- Jak pumpovat trapezius sval
- Hrazda cvičení s činkami
- Cvičení na vodorovné liště pro lichoběžník
- Trapeze cvičení s činka
- Video: cvičení pro svaly trapezius
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Tato kompilace základních cvičení s trapézami řekne každému začínajícímu sportovci, jak správně natáhnout tento druh svalového trojúhelníku s vrcholem v krku doma, protože cvičení s trapézem nemusí probíhat v posilovně.
Jak pumpovat trapezius sval
Přítomnost široké masivní horní části hřbetu vždy svědčila o úspěchu v kulturistice. I když se nesnažíte být „nadhazování“, musíte tuto oblast dále rozvíjet a pumpovat, protože dokonale doplňuje široká ramena. Několik jednoduchých technik s popisem techniky jejich implementace a fotografií vám řekne, jak pumpovat hrazdu doma a získat efektivní výsledek, aniž by se uchýlil ke službám trenéra.
Chcete-li provést cvičení pro lichoběžník bez návštěvy tělocvičny, budete určitě potřebovat vybavení. Pokud nemáte profesionální sportovní vybavení, například činku nebo činky, můžete si postavit alternativu sami: např. Vezměte si místo krku hůlku a připevněte ji na oba konce láhve s obsahem 5 litrů, naplňte ji vodou.
Svalový svazek, umístěný v horní části zad, se vyznačuje symetrií. Tato skupina svalů může být obvykle rozdělena do tří nezávislých oblastí, z nichž každá plní v těle různé funkce. Pro zajištění plného fyzického vývoje všech tří oblastí je důležité provádět cvičení, která se jich týkají odděleně.
Jak pumpovat horní lichoběžník
Tato část svalového svazku je považována za nejsilnější a nejsilnější, s pomocí zvedání lopatek a ramen. Chcete-li napumpovat horní část lichoběžníku, zvýšit svalovou tloušťku a objem, musíte je trénovat pomocí cvičení nazývaného krčí rameny (pokrčením ramen), které napodobují zvedání. Tam jsou jizvy s činkami, s činkou umístěnou vpředu nebo vzadu.
Jak pumpovat průměrný lichoběžník
Díky této části svalového svazku se lopatky přibližují. Střední část lichoběžníku je možné napumpovat prováděním jakýchkoli cvičení při zploštění lopatek nebo při zatlačování ve svahu. Chcete-li maximálně izolovat střední region pomůže jizvy ve svahu: zde je nutné, aby se zvednout ramena, a tím, že úsilí, aby lopatky dohromady.
Jak pumpovat dno lichoběžníku
Spodní oblast svalového svazku spolupracuje s horním svazkem, to znamená, že po zvednutí snižuje lopatky a ramena. Je velmi obtížné pumpovat dolní lichoběžník jako samostatnou oblast, ale určité zatížení na něm lze dosáhnout prováděním lisů nad hlavou. Čerpání lichoběžníkového dna je také tehdy, když dáváte na záda nebo ramena jakékoli zatížení.
Hrazda cvičení s činkami
Tato možnost je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se vaše horní část zad cítí nafouknuta: musíte si nohy od sebe oddělit, upevnit kolena. Vezměte činky s každou rukou, a to tak, aby dlaně byly umístěny směrem k sobě. Při provádění trapézového cvičení s činkami zvedněte ramena, na sekundu se zastavte, pak se vraťte do výchozí pozice.
Cvičení na vodorovné liště pro lichoběžník
Účinně pumpovat a oddělit horní svazek svalů od delty, vytvořit jejich krásné reliéf pomůže zpřísnit široké uchopení. Tyto druhy cvičení na vodorovné liště pro lichoběžník jsou dvou typů:
- Široká přilnavost k hrudi. Počáteční pozice tohoto cvičení je viset, nohy musí být zkřížené a kolena ohnutá. Šířka rukojeti je stejná jako při stisknutí (široká) činka v poloze vleže. Snažte se zvedat na úkor svalů zad, ne bicepsu, snižte lopatky. Při zvedání by horní část hrudníku měla být v kontaktu s vodorovnou tyčí a lokty by měly směřovat přímo na podlahu.
- Široké uchopení na hlavě. V tomto typu pull-up je hlavním pravidlem: nohy jsou rovné podél linie s celým tělem, hřbet se neohýbá. Když se začínající kulturista zvedne na maximální úroveň, příčka by měla být za hlavou. Abyste se vyhnuli zranění, musíte se ujistit, že vzhled a hlava jsou otočené nahoru a lokty se dívají na podlahu.
Trapeze cvičení s činka
Tím, jak čerpá horní část zadní části osoby, můžete snadno určit, zda je zapojen do silových cvičení a jak intenzivní jsou. Vaše hrazda se vzpěračskou činkou bude perfektní a fit, hlavní věc je být zapojen, dodržovat všechna pravidla a mít velkou pracovní váhu. Existují dva typy jizev s činkou:
- Klasické pokrčí rameny s činkou. Postavte se s nohama na šířku ramen a vezměte si činku s horní rukojetí tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla jen o něco širší než poloha nohou. Držte záda rovně a hrudník rovný. Mírně ohněte v dolní části zad, ale neměňte přirozenou polohu páteře, držte paže rovné, udržujte bradu rovnoběžně s podlahou po celou dobu. Vdechněte, zadržte dech, namáhejte svaly, zvedněte ramena na maximum, aniž byste naklonili trup nebo ohnuli kolena. Výdech, zdržujte se po dobu 3 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Je důležité si uvědomit, že zvedání a spouštění ramen by mělo být ve svislé rovině.
- Jizvy s činkou, když je za ní. Musíte vstát, narovnat záda, mírně ohnout kolena a umístit je na šířku. Vraťme se k dlani, vezměte si činku tak, aby byla mírně pod úrovní hýždí, hruď by měla být zvednuta a vyčnívající, břicho by mělo být zataženo dovnitř a paže by měly být plně vysunuty. Vdechněte, pak držte vzduch uvnitř, zvedněte ramena co nejvíce, držte paže rovné, ale kontrolujte, zda se ostatní části těla nepohybují. Držte 2-3 sekundy, vydechujte a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.