Aerobik získal celosvětovou popularitu v roce 1982 díky americké herečce Foundation, i když její skutečný „otec“ je MD Kenneth Cooper. Hlavním lákadlem tohoto souboru cvičení je efektivita a přístupnost pro lidi všech úrovní vzdělávání a věkové kategorie.

Co je aerobní cvičení

Aerobik je soubor cvičení (to zahrnuje běh, skákání, chůze), které jsou prováděny pod rytmickou hudbou. Aerobní cvičení zlepšují fyzickou zdatnost, pružnost, vytrvalost, mají léčivý účinek na celé tělo. Komplex aerobiku byl vyvinut jako wellness systém. Aktivně se používá pro hubnutí, ale kardio cvičení těží z mnohem většího rozsahu.

Během cvičení se zlepšuje krevní oběh, srdeční sval se zmenšuje častěji, počet červených krvinek se zvyšuje, krevní tlak se vrátí do normálu, pulz je v klidu a riziko diabetu je sníženo. Vylepšená ventilace plic zajišťuje dodatečnou saturaci kyslíkem, aktivaci regeneračních procesů v těle. Takové školení snižuje riziko deprese a má pozitivní vliv na duševní stav člověka.

Aerobní cvičení označuje kardiovaskulární cvičení. Hlavní rozdíl mezi nimi a výkonem (anaerobní) zátěží spočívá ve zdroji energie. Cvičení pro aerobik jsou prováděna na úkor jednoho zdroje - kyslíku, zatímco pro anaerobní cvičení je energie vytvářena svaly. Neexistují žádná cvičení čistě aerobní nebo anaerobní, takže když jsou odděleny, znamená to, jaký druh energie převládá. Hlavním kritériem určujícím typ je pulsní frekvence: je-li puls až 85% maxima, je zátěž aerobní.

Typy aerobního cvičení

Než budeme mluvit o hlavních typech aerobního cvičení, pojďme zjistit, jaká intenzita by měla být vaše školení. Intenzita závisí na stupni přípravy a fyzické kondici těla. V tělocvičnách, určovat míru cvičení, používat Borg měřítko (CR10), ve kterém aerobní cvičení zabírají pozici 4-6 (mírný, tvrdý). Je to jednodušší, zejména doma, provádět řečový test - praktikujete intenzivně, potíte se, ale s tím vám dech nezasáhne, abyste jasně vyslovili slova.

Typy aerobního cvičení:

  • intenzivní a intenzivní cvičení s množstvím skoků, cvičení, běhu;
  • přepínač nebo volný pohyb - střídající se třídy na simulátorech s kardio komplexem a aerobikem;
  • taneční aerobik;
  • slide aerobik - průměrné zatížení mezi silou a tancem, založené na efektu posuvu;
  • bodyflex - gymnastika pro dýchání;
  • oddělené typy takových nákladů jsou také považovány za bojová umění (tai chi, kung fu) a jógu.

Aerobní sporty

Pokud chcete cvičit své zdraví, ale nechcete jít do fitness aerobiku, tam jsou další aerobní sporty. Mezi ně patří: plavání, lyžování, tanec s aerobním směrem, skákání přes švihadlo, běh na místě (můžete použít simulátor), aqua aerobik. Všechny tyto sporty se používají k posílení svalů, spalování kalorií, zlepšení těla jako celku.

Aerobní cvičení doma

Každý má možnost provádět taková cvičení doma. Nepotřebuje simulátory a spoustu místa. Cvičení by měla být vybrána na základě velikosti místnosti, ve které budete zaměstnáni a vaší fyzické zdatnosti. Optimální délka výuky doma je 45-60 minut. Cardioaerobic využívá energii z štěpení pomocí kyslíku, sacharidů a tuků. Za prvé, sacharidy jsou rozděleny, spalování tuků začíná po 20-30 minutách. od začátku tříd nemá smysl trénovat.

Aerobní cvičení doma jsou prováděna s rytmickou hudbou. Mohou být kombinovány, diverzifikovat třídy s různými variantami - hlavní věc je, že vám to dává radost. Všechna cvičení jsou prováděna intenzivně, pod dohledem přísného trenéra. Zde jsou základní aerobní cvičení pro trénink doma:

  • běh na místě a skákání;
  • skákání nahoru;
  • dřepy, protahovací cvičení;
  • skákání v klamání;
  • kopy;
  • prvky tance, step aerobik.

Aerobní cvičení pro spalování tuků

Velké procento populace trpí ukládáním tuků na břiše, v bocích. Aerobik cvičení pro spalování tuků by měla být prováděna nejméně 3 krát týdně, a je žádoucí, aby 6 krát. Doba provedení - 30-60 minut. Intenzita tréninku je vysoká. Zde jsou některé aerobní cvičení spalování tuků:

  1. Vyskakování Posaďte se, podpatky na podlaze, pánev je odložena. Skok napodobuje pohyb žáby.
  2. Přejít k zastavení lhaní. Výchozí pozice: stojíme přesně. Přikrčte se, opřete se o ruce a lehce vyskočte, abyste se dostali na záda. Opakujte vše v opačném pořadí.
  3. Plyometrické kliky. Stojící ve vzpřímené poloze. Odtáhl se od podlahy a hodil tělo nahoru, aby se tleskal s dlaněmi.
  4. Běh na místě "nízký start". Vezměte si pózu, stejně jako při nízkém startu: jedna noha pod ním, druhá - maximum natažené. Současně vyměňujte polohu nohou s přenosem váhy na ruce. V tomto cvičení, tuk "jde pryč" dokonale, svaly posílit.

Aerobní cvičení pro hubnutí

V boji proti obezitě má školení 15-20% účinnosti, 40% je na dietě. Pokud cvičíte velmi intenzivně, ale zároveň vaše jídlo je daleko od správné výživy, není režim příjmu potravy respektován, efektivita tréninku bude minimalizována. Alactate aerobik by měl být kombinován s anaerobní cvičení, protože aerobní spalování cukru a anaerobní popáleniny tuku.

Aerobní cvičení pro hubnutí:

  1. Běh na místě. Provádí se intenzivně s vysokým zvedáním boků, svaly jsou napjaté.
  2. Hluboké dřepy s váhou. Výchozí poloha: stojící, nohy od sebe vzdálené, ramena se roztahují dopředu, s činkami nebo těžkým předmětem. Squat a vstát.
  3. Přeskakování. Na podlaze je instalována lavice nebo jiný plochý předmět. Skoky přes něj jsou prováděny vpravo a vlevo.
  4. Push ups skok. Stojící na místě, přikrčení, skákání zpět, kladení důrazu vleže. Vraťte se do sezení a vstaňte.

Aerobní cvičení pro ženy

Různorodé skupiny lidí si vybírají aerobní cvičení podle svého typu doplnění, stupně přípravy, konečného cíle. Žena, která chce spalovat tuk v pase, posilovat kosterní svaly, rozvíjet pružnost, ale nesnaží se budovat svaly, je program bez silového tréninku. Cvičení k hudbě, práce různých skupin svalů, zvyšování jejich nálady, naplnění energií. Vynikající taneční aerobik.

Následující aerobní cvičení pro ženy budou účinné:

  1. Kroucení. Poloha - ležící, kolena mohou být ohnuté. Bez zvedání podlahy zcela koleno na koleno opačné nohy.
  2. Zvedněte nohy. Leží na podlaze, zvedněte nohy nahoru, lehce zvedněte pánev.
  3. Boční náklony s činkami. Stojící přesně, s pevnou pánev, dělat boky nakloní, paže s činkami šířka ramen od sebe.
  4. Šití Vezmeme lavičku nebo nízkou stoličku, stojací pozici, ruce s činkami na bocích. Chodíme po lavičce, druhá noha ve vzduchu, koleno při pohybu by mělo být nad kolenním kloubem.

Aerobní cvičení pro seniory

Pro osoby středního věku a starší osoby je kardio-nabíjení vynikající pro udržení tonusu a přizpůsobení všech systémů těla každodenním nákladům. Aerobní cvičení pro starší osoby se provádějí uvolněným tempem s nízkou nebo střední intenzitou. Je to pro ty, kteří se chovají s pochopením věkových problémů a nechtějí ztratit vitalitu. Zde je několik cvičení:

  1. Sklopná hlava. Stojím přesně, nohy na šířku od sebe, to hlava nakloní doprava, doleva, dolů. Opakujte pohyby až sedmkrát.
  2. Kruhové otáčení. Stojící, ruce na opasku, nohy mírně od sebe. Proveďte rotační pohyby s pánev, ne ohýbání dolů nebo dřepu, 5-7 krát.

Video: aerobní cvičení pro spalování tuků

Kategorie:

Krása