Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Ti, kteří chtějí ztratit nadměrnou tělesnou hmotnost, spalovat tuk a zpřísnit svaly, budou užitečné naučit se, jak zhubnout v posilovně. Návštěva školení přinese výsledky, pokud budou dodrženy podmínky pro integrovaný přístup a správné provádění vytvořeného programu. Chcete-li zhubnout, začněte proces správně - nastavte cíl, vytvořte metodu, naučte se techniku cvičení.

Jak na to

Chcete-li zhubnout, dokonale zapadají do tréninku v simulátorech. Zásady zájmu dívek a mužů. Jen trénink nestačí; Návštěva posilovny, připravit se na vypracování všech svalů, spíše než jednotlivých částí - integrovaný přístup poskytne rychlé výsledky a pomůže vám zhubnout. K dosažení dosaženého efektu bude intenzivní trénink.

Jak zhubnout v posilovně: optimálně cvičit třikrát týdně, provádět silová cvičení, kardio. Jeden běh nemůže udělat, svaly nebudou dotaženy, takže trénink s vlastní váhou nebo činky jsou důležité. Chcete-li zhubnout v tělocvičně, je nejlepší udělat hodinu a půl. Hodina začíná rozcvičením pro vypracování kloubů, pak hodinovou silou, půl hodiny kardio.

Je možné zhubnout v tělocvičně dívku

Trenéři říkají, že úbytek hmotnosti v tělocvičně je možný se správným přístupem, absence kontraindikací lékařů. Aby bylo možné sundat 4 kg za měsíc, dívka musí navštěvovat fitness klub třikrát týdně, provádět cvičení se střední intenzitou. Chcete-li zachovat účinek, musíte jít na dietu s nízkým obsahem kalorií, jíst frakční, omezující škodlivé potraviny. Tak rychle zhubněte a zajistěte si výsledek.

Jak cvičit v posilovně bez kouče

Chcete-li vykonávat pro hubnutí přinesl účinek, nejprve musíte ještě projít školení s trenérem. Naučí vás správně provádět cvičení, opravovat chyby, nastavovat optimální zatížení podle individuálních zvláštností. Po měsíci takového školení to můžete udělat sami. Zde je pár pravidel o nich:

  • vykonávat silový trénink, cvičit nohy, záda a hrudník - největší svaly, které práce stráví nejvíce energie;
  • provádět 3–4 přístupy a 15–20 opakování;
  • odpočinek mezi opakováním po dobu ne delší než jednu minutu, aby se udržel trénink vysoké intenzity;
  • brát lehké váhy, postupně zvyšovat, maximální váha závisí na schopnostech sportovce.

Jak začít ztrácet váhu v posilovně

Na radu trenérů k vedení tříd na simulátorech pro začátečníky by mělo být postupné zvyšování zátěže. Vyberte si sílu sil, provádějte cvičení týdně, abyste posílili svaly. Pak jděte do posilovny dvakrát denně a třikrát denně, zvyšte váhu. K metabolismu pracoval na vysoké úrovni a pomohl zhubnout, nezapomeňte na opravu výživy - počet příchozích kalorií musí být menší než spálený.

Jak rychle zhubnout v tělocvičně pro začátečníky: pozorovat vysokou intenzitu tréninkových přístupů, dělat je k plné únavě, dávat svaly obnovit. Budeme muset dodržovat režim mimo fitness klub: chodit více, nejíst nezdravé jídlo, sledovat obsah kalorií potravin, vodní bilance. Vzdát se špatné návyky, sledovat cvičení plánu a získat rychlý výsledek hubnutí.

Dívka

Trénink v tělocvičně pro holčičky navrhuje kombinaci síly a kardio cvičení s důrazem na tukové oblasti - hýždě a stehna. Na rozdíl od mužů pracuje slabší sex s menšími pracovními váhami na zařízení, provádí méně opakování a přístupů. Integrovaný přístup poskytne jasnou úlevu, krásnou postavu a umožní vám zhubnout. K tomu, během třídy, věnujte pozornost všem svalovým skupinám.

Jak zhubnout ženu v tělocvičně: začněte s rozcvičkou, provádějte silový trénink a dokončete kardio. Je nutné najednou zpracovat celé tělo, pohybovat se od lisu, hýždí a nohou k pažím a ramenům. Při správném cvičení se dívky „neříkají“, nestávají se mužskými. Paralelně, pro hubnutí je třeba dodržovat správnou výživu - často, ale v malých porcích, věnovat pozornost proteinům a upustit od rychlého občerstvení.

Člověk

Třídy v posilovně pro hubnutí mužů zaměřené na čerpání páteřních svalů, bicepsu a tricepsu, plus tisk. Ve srovnání s ženskými povoláními, které zahrnují vypracování celého těla najednou, je pro silnější pohlaví lepší zvolit směr rozdělení, kde pár svalových skupin trénuje v jednom sezení. Takže efekt je dosažen rychleji, pozornost je věnována každému svalu. Různé přístupy vyžadují zodpovědnost - cvičení nelze přeskočit, jinak se výsledek ztratí.

Jak zhubnout muže v posilovně: začněte zahříváním, skončete s kardio vybavením. Hlavní čas na trénink je svalové čerpání - jeden den zahrnuje zátěž na hrudi a bicepsy, druhý na nohou se zády, třetí na zádech a triceps, čtvrtý na deltovém svalstvu a ramenou.

Pokud je problém v tisku, měli byste začít. Silový trénink trvá 45 minut, cvičení jsou prováděna 10-12 krát pro 3-4 přístupy. Dodržujte konzistenci, postupně zvyšujte zvednutou hmotnost - tak bude možné rychleji zhubnout.

Sada cvičení pro hubnutí

Dobře zavedený program pro hubnutí, skládající se z bloků:

  • zahřát se;
  • zatížení a svalové čerpání;
  • ztráta tuku

Jak zhubnout v posilovně: věnujte pozornost kardio tréninku v kombinaci se silovým tréninkem. Sledujte vývoj každého svalu během cvičení, správné dýchání (vydechování při výdechu, relaxaci - vdechnutí) a nedovolte dehydrataci těla. Je důležité budovat třídy tak, aby mohly být vypracovány problematické svaly - zvláštní pozornost je jim věnována.

Pro rychlé snížení hmotnosti opakujte přístup mnohokrát, bez použití váhy nebo odporu. Plnohodnotné cvičení může být voláno, pokud je puls sportovce kolem 130-160 úderů za minutu pro kardio a 170 pro sílu.

Zahřát

Bez komplexu speciálních akcí pro zahřátí těla není možné si v tělocvičně představit žádné cvičení. Takový tréninkový program rozvíjí svaly, klouby, tóny těla, zvyšuje tepovou frekvenci. Jeho účelem je předcházet poranění svalových skupin, zvyšovat intenzitu tréninku a urychlit metabolismus. Před tréninkem jsou k dispozici komplexní cvičení pro rozcvičení, vhodné pro všechny sportovce:

  • rotace končetin, vývoj kloubů;
  • snadný chod;
  • skákání přes švihadlo;
  • pro silový trénink je rozcvička napodobením pohybů sportovce, ale s minimální hmotností.

Kromě zahřívacích akcí se doporučuje, aby se před hlavním povoláním zavěsili nebo natáhli. To zahrnuje relaxační akce po dobu 5-10 minut, které umožňují tělu uklidnit, odstranit kyselinu mléčnou ze svalů, snížit srdeční tep a tělesnou teplotu, a normalizovat průtok krve. Běžné akce pro zádrhel - pomalý běh, válcování v chůzi, protahování svalů, dusení.

Kardio cvičení

Viditelné výsledky přinášejí cvičení kardio pro hubnutí v posilovně. Pomáhají upravit tvar těla, osvěžují, posilují srdeční sval a cévy. Kardio zmírňuje chronickou únavu, je to jakýsi „maraton“, který dobře funguje ve všech svalových skupinách těla. Simulátory používané v tomto směru zahrnují běžecký pás, elipsu, rotopedu a stepper.

Jak zhubnout v posilovně při použití kardia: Sledujte tepovou frekvenci v rozmezí 60-80% maxima (počítáno jako 220 minus věku). Provádějte cvičení s postupným zvyšováním zátěže a dozadu, sledujte práci kloubů, abyste je nepoškodili. Na běžeckém pásu, první chůze, pak běh. Na stepru, trénujte ruce, nohy a hýždě, upravte si náklad sami a postupně zvyšujte „kilometrový výkon“ na rotopedu, sledujte své držení těla a sledujte kolena při cvičení.

Silová cvičení

Po kardio se doporučuje provádět silový trénink pro hubnutí v posilovně. Cílem je obnovit svaly těla, jeho vlastní váha nebo činky, barbells a váhy se používají jako odpor. Trénink zvyšuje množství svalové tkáně, která postupně nahrazuje tukovou tkáň - tělesný objem je upraven, metabolická rychlost stoupá, kalorie je spalována intenzivněji, je možné rychleji zhubnout.

Silový trénink zahrnuje práci s váhami - zvedání závaží, deadlifts, a lisování biceps a triceps. Kromě populární cvičení patří push-up, tělo se zvedne a pull-up, které pracují se všemi hlavními svaly. To lze provést z podlahy pomocí švédské zdi, speciální lavice pro práci na tisku.

Protahovací a pružná cvičení

Protahovací cvičení pro hubnutí se používají ke zlepšení svalové pružnosti a kloubů v posilovně. Rozšiřují rozsah svalového pohybu, zvyšují úroveň protahování. Cvičení zahrnují prvky jógy, tance, Pilates. Vedení v pomalém pohybu, můžete použít jako závěs, strečink nebo warm-up, a v rychlém rytmu, bude strečink třídy vynikající stimulátor srdce a cév, dá příležitost zhubnout.

Schéma tréninku v tělocvičně pro ženy

Pro snížení hmotnosti a zlepšení reliéfu na obrázku je užitečné správné školení v tělocvičně. Jedná se o aerobní cvičení, které významně zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje tuk, ale ne zdravý svalový glykogen. Takové tréninkové procesy v posilovně zvyšují vytrvalost, výkonnost těla, obnovují nervový systém po psychické námaze.

Pro rychlé výsledky se doporučuje dodržovat dietu, hodinu před vyučováním a dva dny později. Jak efektivně zhubnout v posilovně: začněte s tréninkem zahřívání, startu a spalování tuků, končící kardio. Pokud je nadváha malá, můžete s kardio-power spalovat méně kalorií. Je lepší cvičit ráno alespoň půl hodiny intenzivním tempem se sledováním tepové frekvence.

Spalování tuků

Tuk-přátelští lidé budou těžit z cvičení spalování tuků v tělocvičně pro dívky, která se skládá ze tří dnů podle plánu:

  1. Cvičení na kole, kroucení s naklápěním a zpátečkou, běžecký pás, dřepy s činka, výpady, leg press, dřepy s činkami, běh, lavička, zvedání zbraní, běh.
  2. Cvičení na kole, zvedání nohou, hyperextenze, běh, tahový blok na hrudník, činka do pasu pod úhlem, běh, tah za hlavou, spodní blok, běh, protahování paží, běh.
  3. Cvičení kolo, činka bench press, natahovat ruce s hmotností, běh, bench press, motýl, běh, prodloužení ruky, stiskněte dolů, běh, činka stiskněte, zvedněte ruce, běh.

Pro problémové oblasti

Dívky budou potřebovat cvičení pro hubnutí problémových oblastí, které lze provádět v posilovně. Zaměřují se na nastavení kyčlí, hýždí a pasu, při použití vlastní tělesné hmotnosti jako zátěže:

  • lisování čerpadlem - zvedání těla z polohy na břiše na nohy;
  • prkno - prodloužená přímka od hlavy k patě, stojan s důrazem na lokty a ponožky;
  • zvedání kyčlí z pozice na všech čtyřech;
  • hyperextenze;
  • zvedání nohou z polohy na břiše;
  • mrtvý tah s barovým krkem;
  • dřepy s váhou na ramenou nebo v rukou;
  • útoky s kettlebells;
  • kroucení na podlaze.

Školení obvodů

Kruhový trénink v tělocvičně pro dívky bude rychlou korekcí problémových oblastí a celkovým posilováním svalových skupin těla. Vyznačuje se silnými pohyby, které se několikrát opakují v kruhu. Přerušení mezi soubory bude minuta. Schéma výuky v tělocvičně probíhá podle principu:

  • kardio cvičení;
  • dřepy se skoky;
  • Sedací nohy;
  • zvedání nohou z baru;
  • skákání na plošinu;
  • pull-up;
  • táhnout dolů;
  • nakloněný tah;
  • zvedání rukou z místa k sezení;
  • boční kroucení na míči;
  • strečink pro závěs.

Video: Jak trénovat v posilovně

Recenze

Alena, 30 let

Moje znalosti o tom, jak zhubnout v posilovně nestačily, tak jsem se obrátil na trenéra. Dal mi techniku cvičení, vypočítal program střídavého silového tréninku s během. Měsíc intenzivní práce jsem byl schopen zhubnout o pět kilogramů a já jsem v žádném spěchu zastavit, chci vybudovat dokonalé tělo.

Emma, 29 let

Bylo mi doporučeno dělat cvičení v hale, jak zhubnout, snížit celkovou váhu, utáhnout svaly a vypadat dobře na fotografii. Studoval jsem informace o nich, ale když jsem poprvé přišel do posilovny, byl jsem zmatený. On byl zachráněn osobním trenérem, který pomohl pochopit, které cvičební vybavení je lepší používat as jakou frekvencí jít do fitness.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása