Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)22. prosince 2017
Udržet si normální váhu, která odpovídá postavě, věku, tělesné kondici, je důležité a nutné. To není důležité ani tak pro vnější přitažlivost, ale pro zachování funkčnosti těla, podporu zdraví a dlouhověkost. Existuje obrovské množství informací o zdravých způsobech hubnutí. Chcete-li dosáhnout a udržet pozitivní výsledek bez poškození zdraví, naučte se analyzovat možnosti hubnutí a vybrat si ty správné.
dieta na hubnutí
Bez ohledu na to, jak moc jsou inzerovány nové produkty na hubnutí, neměli byste spoléhat na jejich zázračnou sílu. Zázraky je třeba vytvářet vlastními činy. Základ hubnutí je neotřesitelný – správná výživa a fyzická aktivita. To vše se dá zorganizovat doma a bojovat s kily navíc sama.
Cesta k hubnutí je dlouhá a náročná, každý má svou, takže je to individuální. Pokud jde o hubnutí, neexistují žádné dokonalé možnosti. Hlavním úkolem hubnutí je mít správný mentální postoj, jasně vidět cíl a nevzdávat se obtížím, zásobit se vytrvalostí a dobrou náladou. Správně organizovaný proces hubnutí pro každého může být vzrušujícím učením, seberozvojem, sebevzděláváním.
Pro sestavení jídelníčku je důležitý konkrétní cíl – kolik kilogramů potřebujete shodit a jakých parametrů musíte dosáhnout. Tělesná hmotnost není jediným ukazatelem, který je třeba kontrolovat, neméně důležitý je objem hrudníku, pasu a boků.Musíte provést všechna potřebná měření a opravit je, můžete vyfotit.Při pravidelném cvičení odchází tuková tkáň, začnou růst svaly, takže v určité fázi se může hmota zvětšit nebo zůstat nezměněna. Snížení objemu je výraznějším a smysluplnějším výsledkem.
Výživoví poradci doporučují všem, kteří začínají se zdravým hubnutím, aby si vedli jídelní deník a plánovali všechna jídla. Chcete-li přejít na správnou výživu, zvažte obecná pravidla. Potřebuji:
- Určit počet jídel a velikost porcí.
- Vytvoř si jídelníček a striktně ho dodržuj.
- Zanechte ve své stravě dostatek bílkovin. To je důležité pro udržení zdraví svalů. Jsou to hlavní spalovače tuků, nedáte dopustit na úbytek svalové hmoty. Proteinová strava přispívá k udržení zdravé pokožky, která by si měla při hubnutí zachovat pevnost a pružnost.
- Zařiďte si pitný režim (asi 2 litry čisté vody).
- Z jídelníčku na hubnutí kategoricky vylučte sladké pečivo a jakékoli jiné nezdravé jídlo.
- Výběr zdravého a zdravého jídla, které je chutné. Pochopení toho, kolik vitální energie a přínosů to tělu přinese, udělá z konzumace zdravých potravin dobrý zvyk, způsob života.
- Vážení a měření objemů pomůže kontrolovat účinnost programu hubnutí. Tento postup by měl být prováděn jednou týdně. Nemusíte se bát a příliš se trápit. Je lepší se radovat i z toho nejmenšího vítězství, chválit se za vytrvalost a odhodlání.
S některými produkty a pokrmy se na chvíli musíte rozhodně rozloučit a do budoucna jejich spotřebu minimalizovat. Potraviny, které brání hubnutí:
- sůl, cukr;
- bílý chléb, müsli;
- bílá rýže;
- cukrárna;
- majonéza, margarín, kečup, omáčky;
- klobásy, konzervy, jakékoliv polotovary;
- tvrdý sýr (tuk);
- sladké mléčné výrobky;
- masové vývary;
- fast food;
- sycené nápoje;
- balené ovocné šťávy;
- alkohol.
Správná výživa-
Člověk může získat živiny pouze z jídla. Jsou nezbytné pro udržení vitální činnosti a životaschopnosti těla, ze kterého čerpá energii, zotavuje se s nimi. Jak začít správně jíst? Budete potřebovat plánování a rozbor jídelníčku, jídelníček podle rozpisu a vedení deníku. Jaké informace analyzovat v deníku:
- Zapište si čas všech jídel a "jídelní lístek" jídla (i když je to sušenka s čajem). Je tak snadné říct, kolikrát a jaké jídlo bylo snědeno.
- Upravte si snědené množství (přibližná váha nádobí nebo kousků "dobrot" ).
- Důvod, proč jíst jídlo. Vše je velmi jasné s hlavními jídly, svačiny mezi nimi. A co jindy?
- Vypočítejte obsah kalorií v potravinách snědených za den. Na stránkách online najdete počítadla kalorií. Usnadňují kontrolu obsahu kalorií v denním menu.
Rozbor několikadenního jídelníčku pomůže určit seznam zdravých potravin. Přechod na správnou výživu by měl být pozvolný. Smažené nahraďte dušeným nebo pečeným v troubě, sladké - ovocem, chléb z bílé mouky - otrubami nebo celozrnnými výrobky. Výživa pro hubnutí neumožňuje silný pocit hladu. To je pro tělo stres, začne se ukládat a nedávat. Sklenka kefíru v noci neuškodí, pokud je čas jít spát později. A mlsoun si někdy může dovolit lžíci medu, plátek hořké čokolády.Pozitivní přístup je důležitější.
Správná (neboli racionální) výživa zahrnuje pouze tři hlavní úkoly. Musí být zváženy a implementovány:
- Denní kalorický příjem by měl odpovídat výdeji energie.
- Jídlo by mělo být rozmanité a vyvážené, aby odpovídalo denním potřebám těla na bílkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky a vitamíny.
- Je důležité dodržovat dietu. Zlepšuje trávení, asimilaci snědené potravy, zlepšuje metabolismus.
Diety na hubnutí doma
Metody korekce hmotnosti mají nejbohatší arzenál diet. Žádný z nich nezaručuje 100% výsledky. Jakákoli dieta je omezení, porušení postulátů racionální výživy, stres. Každý organismus je individuální, je těžké předvídat jeho reakci na stresovou situaci.Každá dieta má klady, zápory, kontraindikace. Analýza několika oblíbených diet pro rychlé hubnutí:
- Protein. Základem stravy jsou bílkoviny, tuky a sacharidy jsou minimalizovány. Jeden z nejúčinnějších. Umožňuje rychle snížit váhu trávením bílkovin, tělo spaluje kalorie. Neexistuje žádný mučivý hlad. Má spoustu kontraindikací. Velké množství bílkovin v potravě je další zátěží pro žaludek, játra a ledviny, zvýšená hladina cholesterolu, možné problémy s krevním tlakem, onemocnění kloubů.
- Extrémní. Obsah kalorií v potravinách je co nejvíce snížen. Dieta netrvá déle než tři dny. Hubnutí je rychlé. Menu předpokládá přísné dodržování zvolené stravy, nedoporučuje se konzumovat další množství tekutiny, což vyvolává ještě silnější pocit hladu. Hubnutí je více způsobeno ztrátou tekutin než odbouráváním tuku. Uspořádejte extrémní diety ne více než 1krát za měsíc.
- Pití. Zajímavá technika nejen na hubnutí, ale i na očistu organismu. Po dobu 30 dnů člověk konzumuje pouze tekutá jídla. Prvních 10 dnů se čistí gastrointestinální trakt, dalších 10 - oběhový, dýchací a močový systém. Posledních 10 dní pomáhá očistit buňky celého těla od toxinů a toxinů. Hubnutí - až 15 kg. Dlouhodobá absence pevné stravy může vést k zažívacím problémům.
- Monodiety. Snadná implementace, nevyžadují velké rozpočtové náklady. Musíte si vybrat jeden z povolených produktů, který můžete jíst v libovolném množství. Hmotnost se pak sníží. Jakákoli monodieta způsobuje metabolické poruchy, protože lidské tělo je přizpůsobeno trávení různých potravin. Při dlouhodobém používání část trávicích žláz atrofuje, což vede k narušení vstřebávání potravy. Nežádoucí účinky budou minimální, pokud je dieta krátká a zvolí se přípravek vhodný pro konkrétní organismus.
Sada produktů na hubnutí
Při správně organizované výživě dostává tělo všechny potřebné organické látky (nebo živiny). Je důležité udržet jejich rovnováhu, vypočítat množství a obsah kalorií. Správný jídelníček na hubnutí by měl obsahovat:
- Veverky. Toto jsou základní materiály. Regulují metabolické procesy, tělo je z nich postaveno. Libové maso, ryby, vejce, tvaroh a další mléčné výrobky jsou bílkovinné potraviny.
- Tuky. Jejich počet by se měl snížit, ale ne zcela odstranit. Jsou důležité pro stavbu buněk, to je základ pro tvorbu mnoha hormonů. Omega 3, 6, 9 jsou zdravé tuky. Je jich mnoho v mořských rybách, mořských plodech, olivovém oleji.
- Sacharidy. Zdroj energie. Pro hubnutí by měly být jednoduché sacharidy (sladkosti, bílé pečivo, brambory) nahrazeny komplexními (obiloviny, výrobky z tmavé mouky).
Je důležité zařadit do svého jídelníčku čerstvou zeleninu a ovoce. Koření a nápoje jsou užitečné při hubnutí. Seznam přírodních spalovačů tuků:
- celer;
- všechny druhy zelí;
- grapefruity, ananas, jablka;
- fíky;
- oříšky;
- skořice;
- zázvor;
- zelený čaj;
- červené víno.
Jídelníček správné výživy pro hubnutí
Nejlepší způsob, jak zhubnout, je správná výživa (PP). Nabízí chutné, pestré, levné, cenově dostupné, vyvážené menu pro celou rodinu, které pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a podporuje zdraví. Pro většinu lidí, kteří s váhou bojovali, se podle zásad PP stala životním stylem. Obecná pravidla:
- způsoby vaření: vaření, dušení, pečení, dušení;
- čerstvá zelenina a ovoce by měly tvořit minimálně 20 % denní stravy;
- sladké ovoce by se mělo jíst v první polovině dne, kyselé ve druhé;
- tuky z jídelníčku nelze vyloučit, ale měly by být zdravé (ze skupiny nenasycených mastných kyselin), obsahují lososa, pstruha, ořechy, semínka, lněný olej, olivový olej, avokádo;
- jízte pomalé sacharidy;
- sacharidy jsou dobré na snídani a oběd;
- brambory a těstoviny (z tvrdé pšenice) zařaďte do jídelníčku jako samostatná jídla s čerstvou zeleninou, nikoli s masem;
- bílkoviny ve stravě by měly být přítomny denně (jejich přítomnost je povinná na jídelním lístku);
- je lepší začít jídlo salátem z čerstvé zeleniny (pokud je na jídelním lístku);
- nakládejte jídlo v malých porcích na malé talíře (nejlépe zvažte vše, co bylo na talíři);
- celková hmotnost porce pro hlavní jídla - ne více než 350-400 gramů;
- musíte jíst pomalu (centrum sytosti funguje po 20 minutách), soustředit se na jídlo, důkladně žvýkat;
- pauza mezi jídly by neměla přesáhnout 3 hodiny, proto by mezi hlavními jídly měly být zdravé svačiny, ideální varianta je snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře;
- nevynechávat hlavní jídla;
- snídat můžete 30 minut po vstávání, oběd je lepší plánovat mezi 13:00 a 15:00, večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním;
- pauza mezi večeří a snídaní by měla být alespoň 12 hodin, proto je nepřijatelné jíst večer (i proto, že se během nočního spánku zpomaluje metabolismus);
- současné jídlo zlepšuje trávení a vstřebávání.
Jak skládat
Než se pustíte do sestavování jídelníčku správné výživy, musíte si stanovit energetické náklady těla.Na tom závisí celkový obsah kalorií v denní stravě. 2000 kacal je nutných pro osobu s mírnou fyzickou aktivitou. Lidé se sedavým způsobem života mají energetickou potřebu 1500 kcal. Dieta je sestavena s ohledem na pravidla dietologie:
- Při 5 jídlech denně by 30 % denních kalorií mělo být na snídani, 5 % na 1. svačinu, 40 % na oběd; 5 % - na 2. svačinu; 20% - na večeři.
- BJU by mělo být uvedeno v poměru 1:4:1.
- Potřebné množství organické hmoty závisí na tělesné hmotnosti. Na 1 kg váhy potřebujete 1,5-2 g bílkovin, 0,5 g tuku, sacharidy - 2,5 g pro ženy, 3 g pro muže.
- Všechna jídla by měla obsahovat živiny, ale musí být distribuovány s ohledem na činnost trávicího systému:
- Ráno tělo potřebuje energii, vitamíny a minerály. K snídani jsou perfektní cereálie, lehká proteinová jídla (například tvaroh), ovoce.
- Do večeře jsou trávicí orgány připraveny zpracovat velké množství potravy. Nabídka obsahuje zeleninový salát, masité pokrmy s přílohou cereálie, polévky, boršč.
- Na konci dne se trávení zpomaluje. K večeři jsou vhodné ryby, dušená zelenina, mléčné výrobky.
- Ovoce, ořechy, sendviče na bázi celozrnného chleba - nejlepší varianta pro svačinu.
- Kalorický obsah, nutriční hodnota pokrmů se vypočítává na základě speciálních tabulek, které lze snadno najít na internetu.
Přibližný jídelníček na týden
Z 5 pohodlných hotových možností podrobného jídelníčku na týden na hubnutí si prostudujte tu první. Přechod na PP určitě přinese pozitivní výsledek. Rozvržený jídelníček správné výživy pro hubnutí na týden může vypadat takto (tuto možnost lze použít jako základ a upravit na základě dalších rad):
|
Den v týdnu |
Čas na jídlo |
Jídlo/produkt |
Kalorie (na 100 g) |
Výživová hodnota (na 100 g) |
||
|
Veverky |
Tuky |
Sacharidy |
||||
|
pondělí |
Snídaně |
Rýžová kaše |
79 |
1,5 |
0,2 |
17 |
|
Jablko |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Káva |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Oběd |
Pšeničný toast |
335 |
7,6 |
13,5 |
46 |
|
|
Vařené vejce |
158,7 |
13 |
11.6 |
0,7 |
||
|
Tomato |
18 |
1 |
0,2 |
4 |
||
|
Oběd |
Pečená pollock |
79 |
18 |
1.0 |
0 |
|
|
Květákový salát |
47 |
2 |
2,5 |
4,5 |
||
|
Svačina |
Tvaroh 5% |
121 |
17 |
5 |
2 |
|
|
Jablko |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Zelený čaj |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Večeře |
Vařené kuřecí prso |
137 |
30 |
2 |
0,5 |
|
|
Dušená zelenina |
56 |
3 |
1.0 |
10 |
||
|
úterý |
Snídaně |
Celozrnný chléb |
213 |
5,9 |
1.0 |
45,2 |
|
Sýr |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Zelený čaj |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Oběd |
Tvaroh 5% |
121 |
17.2 |
5 |
2 |
|
|
Oběd |
Salát z pekingského zelí |
42 |
2 |
2,5 |
4,2 |
|
|
Masový vývar |
5 |
0,6 |
0,2 |
0 |
||
|
Svačina |
2 zelená jablka |
47 |
0,4 |
0,4 |
10 |
|
|
Večeře |
Vařený krůtí filet |
130 |
25 |
1 |
0 |
|
|
2 okurky |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
Bylinkový čaj |
2 |
0 |
0,5 |
|||
|
středa |
Snídaně |
Ovesná kaše s medem |
358 |
12 |
7,5 |
69 |
|
Banán |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Čaj s citronem |
3 |
0,2 |
0,0 |
0,8 |
||
|
Oběd |
Jablko |
52 |
0,3 |
0,2 |
13,8 |
|
|
Vlašské ořechy |
654 |
15.2 |
65,2 |
14 |
||
|
Zelený čaj |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Oběd |
Hnědá rýže |
331 |
6,3 |
4,4 |
65.1 |
|
|
Dušená zelenina |
75 |
1,7 |
4,1 |
8,2 |
||
|
Svačina |
tvarohový kastrol |
130 |
12 |
4,3 |
10.2 |
|
|
Banán |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Káva |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Večeře |
Vařené krevety |
95 |
18,9 |
2,2 |
0 |
|
|
Rajčatový a okurkový salát |
134 |
1 |
11.4 |
6,6 |
||
|
čtvrtek |
Snídaně |
Pohanka |
101 |
3 |
3,4 |
14.6 |
|
Bobule |
52 |
1,2 |
0,7 |
12 |
||
|
Zelený čaj |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Oběd |
Přírodní jogurt |
63 |
5,3 |
1,6 |
7 |
|
|
Oběd |
Vařený štikozubec |
94 |
20,4 |
0,8 |
0 |
|
|
Zelený listový salát |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Svačina |
Rajčatový a okurkový salát |
134 |
1 |
11.4 |
6,6 |
|
|
Večeře |
Vepřové pečené |
271 |
27.3 |
17 |
0 |
|
|
Tvrdý sýr |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Okurka |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
pátek |
Snídaně |
Bramborová kaše |
100 |
2 |
3,5 |
16 |
|
Vařené vejce |
158,7 |
13 |
11.6 |
0,7 |
||
|
Tomato |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
|
Oběd |
Grapfruit |
41 |
1 |
0,1 |
10.3 |
|
|
Bylinkový čaj |
2 |
0 |
0 |
0,5 |
||
|
Oběd |
Vegetariánská hrachová polévka |
62 |
3 |
2,2 |
8 |
|
|
Toast z žitného chleba |
410 |
10.2 |
3 |
86 |
||
|
Tvrdý sýr |
327 |
21.0 |
27.0 |
0 |
||
|
Svačina |
tvarohový kastrol s rozinkami |
159 |
10,5 |
4,1 |
21 |
|
|
Zakysaná smetana 15% |
163 |
0,3 |
1,5 |
0,4 |
||
|
Večeře |
Pečená pollock |
126 |
21,9 |
3,4 |
0,3 |
|
|
Zelený listový salát |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Sobota |
Snídaně |
Vařená vejce |
78 |
6,3 |
5,3 |
0,6 |
|
Čaj s citronem |
3 |
0,2 |
0 |
1 |
||
|
Oběd |
2 pomeranče |
62 |
1,2 |
0,2 |
15.4 |
|
|
Oběd |
Zapečený brambor |
95 |
2,5 |
0,7 |
20,5 |
|
|
Pečená kuřecí prsa |
165 |
31 |
3,6 |
0 |
||
|
Svačina |
Kefír 1% |
89 |
7,1 |
2,4 |
10 |
|
|
Hruška |
51 |
0,6 |
0,3 |
13 |
||
|
Večeře |
Tvaroh 5% |
121 |
17.2 |
5 |
2 |
|
|
Pečená jablka |
56 |
0,3 |
0,4 |
14.4 |
||
|
Neděle |
Snídaně |
Jáhlová kaše |
135 |
4,5 |
1,3 |
26.2 |
|
Káva |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Oběd |
2 kiwi |
46 |
1 |
0,4 |
11 |
|
|
Oběd |
Vařené hovězí maso |
256 |
25,8 |
16,5 |
1 |
|
|
Zeleninový sot |
57 |
1,7 |
2,3 |
9.6 |
||
|
Svačina |
Vařená chobotnice |
91 |
15,5 |
1,4 |
3,1 |
|
|
Tomatová šťáva |
41 |
1,9 |
0,1 |
10.3 |
||
|
Večeře |
Rybí kotlety v páře |
94 |
9,7 |
4,3 |
4,2 |
|
|
Rajčata |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
Dietní menu na týden
Váš vlastní dietní plán je nejlepší řešení. Nabídka závisí na požadovaném výsledku, finančních možnostech, životním stylu a dalších faktorech. Předchozí příklad správné výživy pro hubnutí na týden pomáhá pochopit princip plánování menu, představuje nutriční hodnotu a obsah kalorií zdravých potravin. Počítadla kalorií online pomohou ve výpočtech. Přestože se údaje o obsahu kalorií u jednotlivých produktů liší, vážení a měření objemů ukáže účinnost a správnost dietního jídelníčku.
Pro užitečné hubnutí při dietě je důležité vytvořit si malý kalorický deficit (100-200) při zajištění příjmu všech živin, jejichž množství závisí na tělesné hmotnosti. Týdenní dietní jídelníček s recepty lze najít na internetu a zároveň zlepšit své kuchařské umění. Udělejte si čas a vytvořte si na každý den personalizované menu na hubnutí s několika tipy.
Jednoduchá dieta
Levný a jednoduchý jídelníček na hubnutí na týden pomůže napravit váhu. Taková každodenní strava je vhodná pro ty, kteří nemají čas vařit složitá jídla. Toto je druhá z 5 hotových možností menu pro hubnutí. Důraz je kladen na omezení denních kalorií na 1300-1500. V této dietě je nutriční hodnota vyvážená:
|
Den v týdnu |
Čas na jídlo |
Pokrm/produkt (hmotnost, objem) |
Obsah kalorií (v kcal) |
| pondělí | Snídaně | Šálek na kávu | 0 |
|
Tavený sýr (půl balení) |
128 |
||
|
Jablko |
42 |
||
|
Celozrnný chléb (2 krajíce) |
99 |
||
|
Svačina |
Vepřová pečeně (2 tenké plátky) |
45 |
|
|
Celozrnný chléb (2 krajíce) |
99 |
||
|
Jablko |
42 |
||
|
Oběd |
Zelinová polévka (malý talíř) |
62 |
|
|
Vařené brambory (2 kusy) |
115 |
||
|
Kysané zelí (6 lžic) |
16 |
||
|
Vařené hovězí maso (středně řezané) |
200 |
||
|
Svačina |
Banán |
96 |
|
|
Večeře |
Chléb (plátek) |
55 |
|
|
Nízkotučný sýr (tenký plátek) |
42 |
||
|
Šunka (prostřední plátek) |
21 |
||
|
Malý grapefruit |
42 |
||
|
úterý |
Snídaně |
Šálek čaje |
0 |
|
Chléb (plátek) |
68 |
||
|
Homogenizovaný sýr (půl kusu) |
150 |
||
|
Střední grapefruit |
67 |
||
|
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
||
|
Svačina |
Chléb (2 kusy) |
52 |
|
|
Tvrdý sýr (půl plátku) |
16 |
||
|
Kuřecí šunka (2 plátky) |
16 |
||
|
Jablko |
42 |
||
|
Oběd |
Červená řepa (talíř) |
79 |
|
|
Vařené kuřecí stehno |
121 |
||
|
Vařená rýže (4 polévkové lžíce) |
84 |
||
|
Kysané zelí (6 lžic) |
16 |
||
|
Svačina |
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
|
|
Chléb (1 kus) |
26 |
||
|
Večeře |
Chléb (2 kusy) |
52 |
|
|
Vařená ryba |
89 |
||
|
Okurka (střední) |
15 |
||
|
Zeleninové šťávy (sklenice) |
50 |
||
|
středa |
Snídaně |
Káva |
0 |
|
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
||
|
Müsli (půl šálku) |
105 |
||
|
Banán (střední) |
109 |
||
|
Svačina |
Uzená treska (malý plátek) |
46 |
|
|
Mrkvový džus (sklenice) |
86 |
||
|
Celozrnný chléb (2 krajíce) |
99 |
||
|
Oběd |
Zelinová polévka (malý talíř) |
62 |
|
|
Ječná kaše (malý talíř) |
92 |
||
|
Dušené hovězí maso (asi 50g) |
99 |
||
|
Svačina |
Střední grapefruit |
67 |
|
|
Večeře |
1 rajčatový salát, 1/3 hrnku hrášku, 6 koleček cibule, 2 listy zelí s rostlinným olejem |
85 |
|
|
Kuřecí šunka (2 plátky) |
19 |
||
|
čtvrtek |
Snídaně |
Čaj |
0 |
|
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
||
|
Celozrnný chléb (1 krajíc) |
73 |
||
|
Tvrdý sýr (1 plátek) |
83 |
||
|
Svačina |
Celozrnný chléb (1 krajíc) |
73 |
|
|
Vepřová panenka (2 plátky) |
33 |
||
|
Malé rajče |
14 |
||
|
Ovocný jogurt (půl kelímku) |
92 |
||
|
Oběd |
Zelinová polévka (talíř) |
68 |
|
|
Vařené brambory (2 kusy) |
115 |
||
|
Pečená ryba (2 kusy) |
92 |
||
|
Okurka (střední) |
15 |
||
|
Svačina |
Jablka (2 kusy) |
84 |
|
|
Večeře |
Vařený květák (malý) |
57 |
|
|
pátek |
Snídaně |
Káva |
0 |
|
Kukuřičné vločky (půl šálku) |
58 |
||
|
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
||
|
Celozrnný chléb (1 krajíc) |
73 |
||
|
Kuřecí řízek (2 plátky) |
18 |
||
|
Svačina |
Celozrnný chléb (1 krajíc) |
73 |
|
|
Kuřecí šunka (2 plátky) |
19 |
||
|
Mrkev |
32 |
||
|
Ovocný jogurt (půl kelímku) |
92 |
||
|
Oběd |
Vařená rýže (4 polévkové lžíce) |
184 |
|
|
Kůtí řízky pečené v troubě (2 kusy) |
186 |
||
|
Okurka (střední) |
15 |
||
|
Sklenice ovocné šťávy |
50 |
||
|
Svačina |
Banán |
96 |
|
|
Večeře |
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
|
|
Jahoda (3/4 šálku) |
26 |
||
|
Sobota |
Snídaně |
Čaj |
0 |
|
Hovězí salát (100 g), cibule (2 kroužky), okurka, petrželka se zakysanou smetanou |
140 |
||
|
Celozrnný chléb (1 krajíc) |
73 |
||
|
Svačina |
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
|
|
Chléb (1 kus) |
26 |
||
|
Malý grapefruit |
42 |
||
|
Oběd |
Vařené brambory (2 kusy) |
115 |
|
|
Vařené telecí maso (asi 100 g) |
130 |
||
|
Okurka, rajče, paprika, cibulový salát |
60 |
||
|
Sklenice ovocné šťávy |
50 |
||
|
Svačina |
Ovocný jogurt (půl kelímku) |
92 |
|
|
Večeře |
Chléb (2 krajíce) |
82 |
|
|
Kuřecí řízek (2 plátky) |
18 |
||
|
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
||
|
Neděle |
Snídaně |
Káva |
0 |
|
Míchaná vejce (2 vejce) |
150 |
||
|
Tomato |
29 |
||
|
Chléb (2 kusy) |
52 |
||
|
Svačina |
Celozrnný chléb (1 krajíc) |
73 |
|
|
Kuřecí šunka (2 plátky) |
19 |
||
|
Oběd |
Květáková polévka |
38 |
|
|
Rybí karbanátky (4 kusy) |
210 |
||
|
Vařená řepa (malá) |
47 |
||
|
Ovocný džus |
50 |
||
|
Svačina |
Švestky (5 kusů) |
66 |
|
|
Večeře |
Jogurt (půl kelímku) |
90 |
|
|
Chléb (2 kusy) |
52 |
||
|
Tvrdý sýr (1 plátek) |
83 |
||
|
Vařená ryba |
89 |
||
|
Okurka (střední) |
15 |
Zdravá strava
Smyslem dietní výživy je chránit tělo před akutním pocitem hladu (to je stres), zlepšit funkčnost fyziologických systémů. Nabídka pro hubnutí na týden by měla být užitečná. Jako základ můžete týden brát daný přibližný jídelníček PP a upravovat. Třetí dietní varianta se dá sestavit tak, že se zaměříte na ingredience jako:
- omega-3 mastné kyseliny (tablety) nebo mořské ryby ve stravě - zdroj nejen omega-3, ale i plnohodnotných bílkovin, které jsou snadno stravitelné;
- krůtí, telecí, kuřecí jsou nejzdravější maso;
- čerstvá zelenina a ovoce - nejsilnější antioxidanty, bohaté na vlákninu;
- nízkokalorické výživné smoothie na bázi mléka - dobře stravitelné a rychlé, to je skvělý nápad na snídani;
- lžíce medu, hnědého cukru v malém množství vám pomůže vydržet nedostatek sladkostí a doplní seznam zdravých potravin.
Jídelní lístek od výživového poradce
Do čtvrté možnosti menu je dobré zařadit potraviny doporučené odborníky na výživu. Dieta na týden na hubnutí by měla obsahovat:
|
Produkt |
Maximální porce na dietu |
|
Ovoce |
3 |
|
Sója, fazole |
2 |
|
Mořská ryba |
3 |
|
Salát z čerstvé zeleniny |
4 |
|
Chléb |
3 |
|
Kashi |
3 |
|
Mléčné výrobky |
3 |
|
Pro každodenní použití |
|
|
Sušené meruňky |
2 kusy |
|
Slivky |
3 kusy |
|
Vlašské ořechy |
3-5 kusů |
|
Cibule |
0,5 hlavy |
|
Česnek |
2 hřebíček |
Výborné menu na hubnutí
Slovo „dieta“ je spojeno s omezeními, nepohodlí. Možnost 5 – „chutná“ dieta. Menu pro hubnutí na týden by mělo být užitečné, chutné a efektivní. K tomu:
- 2x týdně můžete do jídelníčku zařadit 1 porci brambor nebo těstovin z tvrdé pšenice;
- 3x týdně jsou povoleny sladkosti – ne více než 50 g hořké čokolády;
- jednou týdně je povolena dvojnásobná porce sladkého ovoce (hrozny, banány);
- mořské pochoutky, králičí maso povoleno dvakrát týdně;
- Jednou týdně je dovoleno ustoupit od přísné diety - vypít sklenku červeného vína s porcí vepřového a jídlo doplnit dezertem.