- Principy efektivního hubnutí
- Doporučené a zakázané výrobky
- Plán hubnutí za měsíc
- Ukázkové menu
- Video
Snížení pasu a ztráta dalších kil lze dosáhnout bez vyčerpání diety. K tomu je třeba udělat program vyvážené stravy a sledovat jej několik týdnů, udržet úroveň fyzické aktivity.
Principy efektivního hubnutí
Dietní plán pro hubnutí je založen na řadě klíčových principů. Jak se postupně, bez poškození zdraví, zbavit kil:
- Frakční výživa v malých porcích - 5-6 krát denně, každé 3-4 hodiny, velikost porce není větší než 150–200 g.
- Dodržování pitného režimu (obnovení zdravé rovnováhy vody a soli v těle) - nejméně 30 ml tekutiny na kilogram tělesné hmotnosti denně, s výhodou - prostá nesycená voda.
- Úplné odmítnutí škodlivých „prázdných“ potravin s vysokým obsahem kalorií - sladká soda, rychlé občerstvení atd.
- Omezení denního kalorického příjmu (v závislosti na individuálních charakteristikách organismu, úrovni fyzické námahy, pohlaví a věku osoby, která ztrácí váhu, je celkové množství kalorií sníženo na 1200–1500 kcal).
- Soulad s poměrem B / W / U (protein / tuk / sacharid) 45-50% / 25-30% / 20%.
Doporučené a zakázané výrobky
Příprava výživového programu začíná seznamem základních, částečně vyloučených a zakázaných potravin a jídel. Jejich seznam je uveden v tabulce:
| Povoleno | Zakázáno |
|---|---|
| Zelenina (kromě brambor) \ t | Výrobky z mouky z pšeničné mouky |
| Ovoce (kromě banánů a hroznů) \ t | Konzervované, nakládané, solené, uzené výrobky, smažená jídla |
| Krupice | Sladká Soda |
| Nízkotučné mléčné výrobky | Omáčky |
| Sýr (v omezeném množství) | Sladkosti |
| Luskoviny | Koření |
| Vejce (zejména křepelka) | Sůl |
| Celozrnný chléb | Máslo a živočišný tuk |
| Sušené ovoce (v omezeném množství) \ t | Alkohol |
| Čerstvé šťávy, zelený čaj, káva bez cukru | Mastné maso a ryby |
Plán hubnutí za měsíc
Výživové menu pro hubnutí za měsíc je tvořeno povolenými a částečně povolenými produkty. Současně by měla být nejvýživnější ranní jídla (snídaně a první svačina), mezi něž patří vláknina se sacharidy a většina tuku (například plátek sýra).
Na oběd se doporučuje jíst tekuté jídlo (polévky na bázi nízkotučné masové nebo zeleninové bujóny) a v následujících svačinech - ovoce, zeleninu, kompoty a ovocné nápoje. Večeře se doporučuje naplánovat nejpozději do 6-7 hodin (v závislosti na spaní) a v posledním svačinu vypít sklenku kefíru nebo jogurtu.
Ukázkové menu
Dieta dietní stravy je po určitou dobu (například měsíc). Po jeho dokončení může být dietní program pro hubnutí na týden upraven v závislosti na výsledcích.
Jeden den v týdnu (nejlépe den volna) můžete provést výtok (1 l kefíru, rozdělený na 4-5 porcí, mrkevní salát).
Příklad týdenního dietního programu:
| Den v týdnu | Snídaně | Druhá snídaně | Oběd | Odpolední čaj | Večeře | Snack |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pondělí / středa | Ovesné vločky se sušeným ovocem (150 g), sklenkou jogurtu, půl grapefruitu | Tvarohový kastrol (100 g) (bez zakysané smetany nebo džemu), káva, kus sýra (15 g) | Hrachová polévka (150 g), vitaminový salát | Dva celozrnný chléb, sklenici pomerančové šťávy | Kuřecí prsa pečená s květákem (200 g) \ t | Sklenici kefíru nebo jablko |
| Úterý / čtvrtek | Vařené kuřecí vejce, ovocný salát (100 g) | Sklenka zeleného čaje, jablko, celozrnný chléb | Dietní dýňová polévka (bez přidání smetany nebo másla), zeleninový salát | Hruška, malý sýr (10-15 g) | Filet z tresky, dušený nebo pečený v troubě, s rýží (150 g) \ t | Sklenici šťávy nebo několik švestek |
| Středa / Sobota | Tvaroh (150 g), zázvorový čaj, 2 celozrnný chléb | Müsli (90 g), sklenka kefíru, jablko | Houbová polévka (vařená bez brambor, nudle) (150 g), salát z červené řepy se švestkami (100 g) | Meloun (50-80 g) | Masové kuličky z mořského krůtu se zeleninou (180 g) | Sklenice jogurtu |