Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Hmotnostní trénink při hubnutí je dalším prvkem fitness a zdá se, že je to hlavně cvičení s činkami pro ženy. Jedná se o jednoduchý a spolehlivý způsob, jak urychlit spalování tuků lokálně. Existuje však mnoho nebezpečí při jejich provádění a výběr účinného komplexu je obtížný úkol. Jak předcházet chybám?

Výhody cvičení s činkami

Není zcela rozumné počítat třídy s váhovými činiteli, do kterých toto fitness vybavení patří, protože je také aktivně využíváno v aerobním tréninku. Z této pozice jsou činky multifunkčním tématem: pro závažnější volná hmotnost, kardiovaskulární použití je nemožné. Nicméně, toto není jediný důvod, proč tento projektil získal popularitu mezi těmi, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit stav svých svalů. Výhody školení s činkami pro ženy jsou skvělé:

  • Tělo vynakládá větší úsilí na to, aby toto cvičení provedlo, protože větší váha zvenčí, takže tělo ovlivňuje více energie a spaluje více kalorií. Výsledkem je, že tuková vrstva spaluje aktivněji.
  • Posilování svalů rukou, a to i při cvičení s činkami pro ženy, zaměřené na nohy, a tato oblast vždy trpí nedostatkem pozornosti.
  • Činky jsou bezpečné i pro starší lidi a děti, protože jsou lehké (můžete si vzít lehký projektil na 0, 5, 1, 1, 25 kg).
  • Činky - nejvíce rozpočtové vážení, vhodné pro silový trénink doma.

Jak na to

Jakákoli volná hmotnost, i když je velmi lehká, vyžaduje opatrnost, zejména pokud jde o cvičení na zádech - můžete dokonce zranit páteř s 0, 5 kg činek. Z tohoto důvodu vám odborníci poradí, abyste se důkladně dozvěděli o správné volbě pracovního projektilu a jaká by měla být cvičební technika s činkami pro ženy před začátkem výuky:

  • Začátečníci jsou vyzváni k nákupu projektilů na 0, 5 kg, aby si tělo zvykli na náklad. Poté můžete zvýšit hmotnost.
  • Pokud je to možné, zakupte skládací činky - bude vhodnější nastavit hmotnost během cvičení. Při ztrátě hmotnosti u žen je prahová hodnota 2 kg, zatímco posilování svalů je 5 kg.
  • Ženy musí zvednout váhu tak, že po 12-15 opakování únava naložených svalů je cítit, ale není tam žádný pocit nemožnosti pokračovat v cvičení.
  • I když by vybraná cvičení s činkami měla být prováděna rychlým tempem (aerobik), nemůžete dělat škubnutí - poškodíte vazy nebo dokonce klouby.
  • Začněte trénink s rozcvičkou bez projektilů, postupně zvyšujte váhu a rychlost, abyste snížili pravděpodobnost zranění.
  • Při absenci fyzické zdatnosti se doporučuje provádět 2 tréninky týdně, které trvají 20 minut (čas strávený přímo na cvičeních, aniž by se zohlednilo rozcvičení).
  • Základní pravidlo, které je důležité pro každé cvičení s činkami pro ženy, je vydechnout v okamžiku odporu.

Sada cvičení s činkami pro ženy

Je snadné udělat si tréninkový program pro sebe, pokud víte, kam jdete. Zahřívání je obyčejné a izolované cvičení s činkami pro dívky jsou již vybrány podle úkolů - k posílení zad, k pumpování hýždí, k rozvoji svalů paží nebo k tlaku. Pamatujte, že při zahřívacím pohybu by měl být intenzivní a po průměrné / vysoké frekvenci se cvičil pouze v aerobním cvičení (fitness).

Nabíjení

Zahřívání je zaměřeno na práci ve všech kloubech, které budou zapojeny později, zejména v komplexu, a při zahřívání svalů a vazů, proto je jeho tempo aktivní. Za prvé, odborníci radí držet krátký běh (může být na místě) a řadu skoků, aby se otočení končetin. Další budou aerobní cvičení, během kterých se použije vážení. Za každou - cca 3 minuty. Domácí cvičení s činkami pro ženy mohou vypadat takto:

  • Vezměte vertikální polohu; nohy jsou od sebe vzdálené, činky jsou upnuty v horizontálně zvednutých rukou. Proveďte otočení těla a současné sklony k protější noze. Musíte se jí dotknout projektilem.
  • Prudce podnikněte kroky vpřed (2 účty) a zpět (2 účty), zatímco současně držíte ruce s činkami před hrudníkem s činkami zvracenými nahoru (2 účty) a na stranu (2 účty). Kromě obecného rozcvičení toto cvičení zlepšuje koordinaci.

Základní cvičení

V počáteční fázi tréninku po zahřátí musejí svaly začít si zvykat na pohyby, které budou provádět. Pro tento účel jsou vhodná následující základní cvičení:

  • Lehněte si na polštář, lehce se rozprostírajte (po délce kroku) nohy, ohýbejte je. Ruce před hrudním košem, aby se natáhl, udržet činky v nich. Pomalu se otevírají, nepadají úplně na podlahu; lokty se dívají dolů. V podobném tempu se vrátit zpět.
  • Postavte se vzpřímeně (nohy od sebe vzdálené), udělejte si pružné bočnice, ruce natažené činkami nad hlavou.

Školení doma

Poté, co děláte lehká cvičení zaměřená na zahřátí a přípravu těla na práci s dalšími váhami, můžete se pokusit provést plnohodnotnou lekci síly. Svalová skupina, kterou budete cvičit, je vybrána podle cílů - můžete se dotknout kterékoliv části. Většinou trénink s činkami pro dívky zahrnuje:

  • nakloněný tah;
  • několik typů tisku;
  • dřepy a výpady;
  • horní zvraty.

Začátečníci, je žádoucí zvolit si pro sebe střední nebo pomalé tempo, opakování bez odpočinku udělat alespoň 8, získat výsledek z třídy. Počet cvičení se volí podle zdravotního stavu. Po takovém cvičení je nezbytné provést lehké protažení zóny, která prošla zátěží, zejména pokud vaše plány nebyly svalové, ale hubnutí nebo posilování.

Pro ruce

Dívky často zvažují zatížení ovlivňující ruce, zbytečné pro jejich vzdělávací programy, argumentovat, že nechtějí mít biceps čerpané. Základní cvičení pro ruce s činkami pro ženy však tyto zóny nezvýší - prostě to vytáhnou. Vyzkoušejte tyto možnosti:

  • Sedět nebo stát, střídavě ohýbat ruce dolů podél trupu. Činka se musí dotknout předloktí, loket je ponechán, aby se podíval dolů a přitlačil k tělu. Pomalu se narovnejte, aniž by koleno „vypnulo“.
  • Zatáhněte za ruce. Ohýbání loktů, navíjení za hlavu tak, aby činka byla na úrovni ramen.

Pro záda

Posílení svalů, které drží páteř, je důležité pro každého - zejména ženy, které mají sedavou kancelářskou práci. Cvičení na zádech s činkami pomůže získat krásné držení těla, sníží pravděpodobnost zakřivení a osteochondrózy, a navíc použít biceps a triceps, pouze v menší míře než izolované úkoly pro ruce. Na kruhu 15 hladkých opakování je třeba vytvořit 3 kruhy.

Cvičení:

  • Stojící vzpřímeně (nohy stehna šířka), ohnout kolena mírně. Posuňte trup dopředu. Dolní ruce před vámi. Vydechněte, přitáhněte činky k hrudi, lokty by měly jít podél těla a lopatky - aby se sešli.
  • Ramenní opasek používá houpačku: stojí vzpřímeně, paže zvednuté s činkami spuštěnými podél těla tvořící rovnoběžnou linii s podlahou. Neohýbejte lokty, ale nevypínejte je.

Pro nohy

Cvičení uvedená zde jsou nežádoucí pro ženy, které mají křečové žíly, protože zvýšená zátěž na cévách nohou nebo zranění kolen. Opatrnosti je třeba věnovat osteochondróze a meziobratlové kýle, bederním bolestem - zejména s ohledem na záchvaty. Domácí noha školení zahrnuje 8-12 opakování za sadu na každé straně a 4 takové kola. Cvičení jsou následující:

  • Vnitřní stehenní zóna bude mít rád dřepy, ve kterých je třeba držet činky oběma rukama mezi koleny. Ponožky, je důležité rozpustit co nejvíce, i. poskytovat maximální vyvorotnosti. Jít dolů na výdech je pomalý, je žádoucí zůstat tam pro 10 účtů. Držte tělo nakloněné.
  • Hlavní cvičení, které je ideální pro ženy, aby posílily boky, vyměnit hýždě, celkový nárůst síly nohou - výpady. Postavte se tak, aby opěrka s přední nohou byla na celé noze, a zadní noha je na polovinách prstů; kolena ohnutá o 90 stupňů. Ruce, ve kterých se berou činky, jsou sníženy, tělo je ploché. Vzestupem a připevněním přední části nohy k zádům změňte nohy.

Pro tisk

S použitím činek ve vašich rukou můžete trochu pracovat na horních a šikmých břišních svalech, ale ty nižší nezatěžují téměř - zde je lepší vážení, které je spojeno s kotníky. Jednoduchá cvičení s činkami pro tisk pro ženy - to nejlepší je to, co znáte:

  • Lehněte si na podložku, zvednuté nohy, ohnuté kolena. Připojte a vést ruce držící činky za hlavou (lokty uvolněné). Otočte trup, roztrhněte horní záda z podlahy a dotýkejte se střapců s mušlemi na kolenou. Nadechněte se, abyste sestoupili dozadu.
  • Bez změny polohy proveďte další cvičení, které je dobře vyvinuté břišní svaly u žen. S rychlým pohybem při výdechu se natáhněte pravou rukou, která drží činku, za levým ohnutým kolenem. Dýchání, jít dolů. Opakujte pro levou ruku.

Komplex hubnutí

Je možné spalovat tuk pomocí stejných zátěží, které jsou popsány výše, ale vždy je střídají s kardio prvky. Jednoduché schéma - skákání, lisování, tah, běh, kyvné. Nebo můžete přidat takové účinné cvičení s činkami pro ženy:

  • Levá noha šla bokem, jiná noha k hýždě. Podobně správně. Současně se lokty přitlačily k tělu, paže s činkami, aniž by se zastavily, ohnuly a rozepnuly.
  • Při rychlém tempu se zvedne na plošinu nebo krok, rukama, které jsou činky, podél těla.
  • Vezměte si závaží v ruce, lehce je změkněte v loktech. Skákání s „hvězdičkou“: v okamžiku nohou jsou ruce přitlačeny k tělu a když jsou spojeny, paže jsou rovnoběžné s podlahou.
  • Roztažte paže s činkami dopředu kolmo k linii těla, dlaněmi vzhůru. Výdech, ohněte. Při vdechování, narovnejte, nižší podél těla. Můžete to udělat sedět nebo stát.

Kontraindikace

Každá fyzická aktivita je považována za přínosnou, ale ne vždy bezpečnou. Zvláště pokud jde o použití váhových nábojů, které vážně zvyšují zátěž. Domácí cvičení jsou většinou lehčí než v tělocvičnách, ale mohou být také škodlivé. Lékařští specialisté identifikují následující kontraindikace pro činky činky:

  • hypertenze;
  • onemocnění srdce (exacerbace);
  • bronchiální astma (exacerbace).

Doporučuje se opatrnost, aby se ukázaly ženy, které očekávají dítě, pokud se před těhotenstvím nedozvěděly o sportu, a ujistěte se, že sníží váhu činek tak, aby nevyvolávaly tón dělohy. Osoby trpící problémy s páteří (včetně osteochondrózy, zakřivení atd.) A kloubů se doporučují nejprve konzultovat s lékařem. Navíc je vhodné se postarat o ty, kteří pozorovali patologii štítné žlázy, ale zde bude rozhodnutí pro endokrinologa.

Video

Studie navrhovaných níže válečky obsahující krátké, ale účinné domácí cvičení programy pomůže váš debut v mastering činky. Odborníci předvedou nejvýkonnější cvičení pro ženy, s nimiž můžete dosáhnout spalování tělesného tuku, posílení zad a paží. Podrobné a přesné vysvětlení pomůže vyhnout se nebezpečným chybám a nevzdávat se na půli cesty.

Cvičení pro dívky

Pro posílení zadních svalů

Fitness s činkami

Recenze

Alena, 27 let

Rozhodl jsem se, že si to vezmu na sebe a koupím činky pro domácí cvičení (každý 1, 5 kg). Zvedl jsem nejjednodušší sadu cvičení, ale dokonce jsem to cítil tak moc, že jsem přeceňoval svou fyzickou zdatnost - po půlhodinovém tréninku na druhý den, všechno bolí. Pokračování přes sílu na měsíc zatažené. S činkami, ruce jsou dobře posíleny, hrudník je zpřísněn.

Tatiana, 23 let

Dlouho jsem se vyhnul tréninku, vyžadujícímu použití váh, ale jednoduché push-upy nestačí k utažení hrudníku, takže jsem musel vyzkoušet činky. Dělám francouzský bench press, a několik dalších cvičení každý druhý den po dobu 3 měsíců, vizuální efekt začal všimnout před pár týdny: kromě hrudníku, předloktí linie se zpřísní.

Vlada, 32 let

Viděl jsem dost fotografií před narozením, zažil jsem odpor vůči sobě, šel na činky, koberec a formulář. Musel jsem začít trénovat doma, dokud nebudu moci chodit do posilovny. 20-25 minut studuji denně, snažím se pracovat všechno kromě břicha (tam byl císařský řez). Zapojený téměř měsíc, nyní se stal zvyk. Ztráta 6 kg za 2 měsíce.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása