- Co je kardio pro spalování tuků
- Kardiovaskulární přínosy
- Výpočet srdeční frekvence pro kardio
- Jídlo po kardio
- Videozáznamy srdečního cvičení
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Jedním z předpokladů hubnutí je cvičení. Přispívá však veškerá tělesná aktivita k tomu, aby se zbavila dalších liber? Každý trenér vám řekne, že kardio pro hubnutí je nejlepší. Existují různé možnosti pro takové školení, které mohou poskytnout hmatatelné výsledky se správným přístupem, takže byste měli zjistit, kolik kardio je třeba za týden, v jeho rysy a nuance.
Co je kardio pro spalování tuků
Soubor cvičení, v nichž hlavní zátěž spočívá na kardiovaskulárním systému, se nazývá kardiovaskulární nebo aerobní cvičení. Druhé jméno pochází z metody získávání energie z glukózy. Pokud používá kyslík, pak se tato metoda nazývá aerobní, pokud bez ní - anaerobní. Druhá metoda se častěji podílí na provádění silových cvičení. Slavné příklady aerobního cvičení: běh, plavání, fotbal, aerobik, cyklistika atd. Charakteristickým rysem kardiovaskulární cvičení pro hubnutí je čas, nemůže být kratší než 20 minut.
Kardiovaskulární přínosy
Kromě posilování srdečního svalu, cév, zvýšení celkového tónu tělesného kardiovaskulárního přínosu je spalování tuků. Taková zátěž vás utratí obrovské množství kalorií a energie k extrakci, s využitím dostupného tělesného tuku. Rychlost tohoto procesu závisí na intenzitě vašich tříd a programu výživy.
Pro cvičení pro spalování tuků měl požadovaný účinek, musíte dodržovat četnost a dobu zatížení. Pro začátečníky (první 2-3 týdny) budou 2 lekce týdně. Budete studovat ráno nebo dáváte přednost večernímu tréninku - je to jedno, ale pravidelnost je nutná. Minimální délka tréninku je 20 minut, ale čím více, tím lépe. Dále by měla být frekvence zvýšena na 5 lekcí týdně a trvání na 1 hodinu.
Typy kardio
Profesionální sport je věda, protože výzkum je prováděn na téma efektivních cvičení, minimálních a maximálních zátěží, tréninkových metod a schémat. Díky tomu se objevilo několik technik aerobních cvičení, které mají různé účinky na proces nadměrného spalování. Každý si vybere typ tréninku, který je pro něj nejlepší.
Dlouhé školení
To implikuje cvičení po dlouhou dobu (20-60 minut) se stejnou konstantní zátěží. Příkladem takového schématu je práce na běžeckém pásu nebo v parku při rychlosti 11 km / h, bez zrychlení nebo odpočinku. Volba je ideální pro sportovce jakékoliv úrovně tréninku, nenese žádnou hrozbu pro tělo a zdraví.
Intervalový trénink
Základem této metody je střídání rychlých fází s rychlým srdečním tepem s pomalými fázemi zotavení. Například běh po dobu 2 minut při rychlosti 13 km / h, pak 3 minuty - 8 km / h. Opakujte postup podle potřeby. Tyto tréninky trvají zpravidla 20 minut pro začátečníky, 40 minut pro trénované sportovce.
Fartlek
Takzvaný jeden z typů intervalového tréninku, který nemá jasnou systematizaci období zátěže. Spustit schéma bude moci sportovci s vysokou úrovní fitness. Používá se stejná změna intenzity intenzity a doby zotavení, ale bez systému. Vy sami určujete časový rozdíl mezi vysokou rychlostí a nízkou intenzitou.
Superschema
Jedná se o symbiózu krátkých aerobních kardiovaskulárních a silných anaerobních cvičení s váhami. Například, pracujete 3 minuty na eliptickém trenažéru, pak squat s činka na 1 minutu, jděte na běžecký pás a běh na 3 minuty, pak provést platformu stiskněte s nohama po dobu 1 minuty. Schéma poskytuje možnost získat maximální účinek z kardiovaskulárních cvičení na hubnutí.
Typy kardiovaskulárních strojů pro hubnutí
V každé posilovně je kardio zóna pro spalování tuků, která obsahuje vhodné cvičební pomůcky. Televizory jsou tam speciálně zavěšeny tak, že není nudné provádět dlouhé závody nebo dát projektily před otevřená okna do ulice. Pokud si to budete přát, můžete si tyto simulátory zakoupit sami, abyste mohli denně provádět kardio cvičení. Nejoblíbenější jsou následující možnosti:
- běžecký pás;
- rotoped;
- stepper;
- elipsoid;
Výpočet srdeční frekvence pro kardio
Chcete-li sledovat a vyhodnocovat zátěž při kardio pro hubnutí, je důležité znát maximální povolený puls. Na základě této hodnoty můžete vypočítat požadovanou frekvenci pro školení s nízkou, střední a vysokou intenzitou. U každého jednotlivce je tento indikátor individuální, takže byste měli použít vzorec. Maximální tepová frekvence je následující: 220 mínus váš věk. Například pokud máte 30 let, pak maximální přípustná hodnota v době kardio 220 - 30 = 190. Stupeň zatížení se vypočítá následovně:
- nízký stupeň zatížení - 65% maximální hodnoty;
- průměrný stupeň zatížení - 65-70% maximální tepové frekvence;
- vysoký stupeň zatížení - 70-85% maximální hodnoty.
Jídlo po kardio
Pokud se návštěva kardio doporučuje na prázdný žaludek, pak po cvičení byste měli vybrat potraviny s pomalými sacharidy. Optimální interval mezi tréninkem a příjmem potravy je 40-60 minut. Ihned po aerobním cvičení můžete pít proteinový koktejl, protože když provádíte cvičení s vysokou intenzitou, protein se spaluje velmi rychle, a to je hlavní stavební materiál pro svaly, které by měly být uchovávány.
Videozáznamy srdečního cvičení
Každý, kdo zhubne, si pamatuje především ranní nebo večerní běhání, ale ne každý má dostatek síly. Můžete provádět kardio doma, ale nikdo vás nebude ovládat, a je tu velká šance, že se začnete uvolňovat, nepracujete. Je velmi důležité se psychologicky přizpůsobit, motivovat, zjistit, co je součástí kardio tréninku, jak efektivně spalovat tuk. To vše naleznete ve videu níže.