Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Každý, kdo se rozhodne začít ztrácet váhu, se snaží najít pro sebe nejefektivnější trénink. Důležitou etapou na této cestě je program a cvičení. Crossfit se stal oblíbeným cílem a burpi (berpie) je jedním z hlavních hnutí.

Co je berpie ve sportu

Burpee pomáhá používat všechny svalové skupiny, podle atletů sám - to je brilantní řešení, které pomáhá aktivovat všechny svalové skupiny v těle. Zpočátku, Berpie byl vynalezen pro vojenský personál, který musí vykonávat silový trénink a mít dobrý fyzický trénink. Nyní se cvičení stalo velmi populární ve všech verzích programů pro hubnutí, protože účinnost pohybu je velmi vysoká. 5-15 minut práce na tomto schématu je srovnatelná s 6-8 km běhu, zatímco téměř všechny svalové skupiny těla dostávají zátěž.

Co dává berpi

Aby bylo možné účinně spalovat nadváhu, je nutné dát tělu vážnou kardio zátěž. K tomu vyberte kruh tréninku nebo intervaly (interval). V této sekci je okamžitě jasné, co cvičení burpi dává: zabírá celé tělo, trénuje svaly, zatímco rychlost provádění je vysoká a na cévním systému je vytvářena závažná zátěž. Burpy pomáhá urychlit průtok krve, zvyšuje metabolismus a urychluje proces zpracování tuku na energii.

Vzhledem ke své jedinečnosti, Burpy okamžitě spadl do všech populárních komplexů pro hubnutí v crossfit. Tento pohyb je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Rozdíl bude v počtu opakování, dodatečném vážení, rytmu. Intenzivní trénink vytvoří potřebnou úroveň hubnutí, zatímco budete potřebovat jen tlačit a vytáhnout na místě. To zvýší vaši výdrž a sílu. Burpi je možné provádět na jakémkoliv vhodném místě, kde je 2 × 2 metry prázdného sedadla: ulice, bytu, posilovny.

Burpy cvičení pro muže

Jde o to provést několik pohybů bez přerušení, které zatěžují různé skupiny svalů. Burpi pro muže je ideální pro hubnutí, zahřívání a přípravu na vážnější práci celého těla. V závislosti na úrovni tréninku si můžete vybrat jednu z možností: s vlastní váhou, činky a hmotností. Přínosy těchto cvičení budou patrné po 2-3 týdnech, ale je třeba mít na paměti, že v případě slabého srdce by měl být problém s cévním systémem v těchto školeních prováděn s opatrností.

Samotné cvičení zahrnuje push-up a skákání na místě. První část načte ramenní pletenec, hrudník paže tisku a ve druhém gluteální svaly, stehna, lýtka a holeně. Postupem času může být Burpyho technika komplikovaná následujícími dodatky:

  • alternativní pohyb s běžícím místem;
  • skok na kopci nebo skok přes činku;
  • po skoku proveďte pull-up na vodorovné liště.

Burpee pro dívky

Většina žen v tělocvičně má 2 cíle: spalovat tuk a trénovat hýždě, boky. Tento typ tréninku zahrnuje celé tělo v práci, zvyšuje tepovou frekvenci, což přispívá k procesu odbourávání tuků. Berpyho cvičení pro ženy zahrnuje gluteální, lýtkové svaly a stehna břicha. Spolu s tímto zesíleným ramenem, hrudníkem, tricepsy. Jednou z výhod burpy je, že to můžete udělat s vysokou efektivitou doma v kteroukoliv vhodnou dobu. U tříd (v raných fázích) není nutné další vybavení. Dívky mohou trénovat s pomocí burpi:

  • stehna;
  • hýždě;
  • lýtkové svaly;
  • triceps;
  • hrudník;
  • ramena.

Co je užitečné berpi

Všichni milovníci crossfitu a aktivního sportu okamžitě přijali novou tréninkovou techniku. Výhody burpy byly tak zřejmé, že cvičení se stalo základem jednoho z hlavních programů pro hubnutí, „Mad Dry“. Jednoduchost techniky a velký prostor pro komplikování tréninku učinily berpie oblíbeným způsobem, jak zhubnout doma. Jaký je přínos cvičení:

  1. Téměř všechny svalové skupiny jsou zapojeny současně.
  2. Burpi je dobře vycvičené kůry svalů.
  3. Vysoká intenzita pomáhá účinně spalovat kalorie.
  4. Účinek zvyšujícího se metabolismu v těle přetrvává po dlouhou dobu.
  5. Zlepšuje flexibilitu, koordinaci, rychlost.
  6. Při provádění Burpi vytváří hutné zatížení cévního systému, které ho posiluje.
  7. K tomu nebudete potřebovat žádné sportovní vybavení.
  8. Ideální pro zkušené a začínající sportovce.

Burpy hubnutí cvičení

K dosažení štíhlého těla musíte dodržovat několik jednoduchých, ale obtížně splnitelných pravidel: jíst méně mouky a sladké, dělat více cvičení, zajistit plnohodnotný odpočinek v noci. Burpy hubnutí je ideální, protože vytváří dynamickou konstantní zátěž na kardiovaskulární systém a většinu svalových skupin lidského těla.

Důležitou podmínkou pro hubnutí bude pravidelné cvičení. Můžete získat hmatatelný výsledek pouze v případě, že budete postupovat podle programu, nemůžete si dopřát shovívavost nebo přeskočit cvičení. V raných fázích se doporučuje zapojit se do práce s někým, kdo se navzájem kontroluje. Mělo by být vybráno školicí schéma, počet opakování a přístupů by měl být založen na osobní zdatnosti a postupně zvyšovat zátěž.

Jak to udělat berpie

Chyba většiny začátečníků je v tom, že neznají pravidla pro cvičení. Hmatatelný efekt můžete získat pouze tehdy, když víte, jak to udělat. K tomu musíte dodržovat určité podmínky:

  1. Je-li únava nastavena příliš rychle, je těžké provést celý cyklus, je nutné udělat zkrácenou verzi burpi, ale s velkým počtem opakování. Můžete vynechat vyskočit nahoru, stačí udělat push-up a zvednout do stojící polohy.
  2. Udržujte záda a krk i při cvičení.
  3. Ruce, když kliky by měly být plně narovnány v lokti.
  4. Pánev by neměla klesat, zatahování břicha, nohy se neohýbají.
  5. Během cyklu by neměl být žádný odpočinek (kolo).
  6. Nezapomeňte na dýchání: pokud budete dýchat nesprávně, budete velmi rychle vydechovat.

Technika provedení berpy pro dívky

Atleti si často musí vybrat mezi silou a kardio. Technika berpy kombinuje obě možnosti, které jsou skvělé pro trénink dívek. Na různých úrovních tréninku byste měli individuálně zvolit rychlost, rytmus cvičení. Nepovolte nadměrné zatížení, proveďte jeden přístup a vyhodnoťte, zda můžete tyto hodnoty provádět 4-5? V průběhu času bude každá nová fáze vývoje vaší fyzické formy vyžadovat zvýšený stres.

Samice verze tohoto cvičení nemusí nutně zahrnovat kliky. Měly by být přidány, pokud potřebujete zvýšit zátěž a posílit svaly paží a ramen. Klasická verze burpy (bez komplikací) se provádí podle následujícího schématu:

  1. Výchozí pozice - přesně.
  2. Podřepte se, položte ruce před sebe, položte ruce na podlahu.
  3. Vraťte nohy, zaujměte pozici, jako u push-upů.
  4. Upevněte drenáž, stisknete hýždě, postavte 3-4 sekundy.
  5. Přes skok, vrátit nohy zpět do hrudníku.
  6. Skočit vysoko, tleskat rukama na dluh tak vysoko, jak je to možné.
  7. Proveďte těchto 10-15 pohybů.
  8. V průběhu času, musíte udělat toto cvičení bez zastavení na minutu.

Bepery Technika pro začátečníky

Výhodou tohoto cvičení je, že může být porovnán s intenzitou běhání, ale trénink trvá mnohem méně času. Můžete zvýšit svou výdrž, aniž byste museli opustit svůj domov. Burpee pro začátečníky je jednoduchý způsob, jak připravit tělo na jakýkoliv druh zátěže, jsou zapojeny téměř všechny svalové skupiny lidského těla. Dobrých výsledků lze dosáhnout pouze dodržováním techniky implementace a pravidelných tříd. Začátečníci budou přistupovat k následujícímu schématu:

  1. Posaďte se na nohy, položte ruce na podlahu.
  2. Přes skok uvolněte nohy zpět.
  3. Vezměte si polohu pásku (tělo je v úrovni, nejsou žádné odklony nikde), zmáčkněte hýždě.
  4. Vraťte se do výchozí polohy.
  5. Skočte vysoko, udělejte tleskání nad hlavou.
  6. Každá akce by neměla trvat déle než 2-3 sekundy.
  7. Postupem času přidávejte kliky z „popruhu“.

Burpy tréninkový program

V každém systému školení by mělo být přiděleno 1-2 týdny na přípravu těla pro hlavní náklad. Nemůžete okamžitě nastavit vysoké tempo, jinak můžete přetížit své tělo. Tam je burpy program po dobu 30 dnů, jako je "výzva" (výzva) na sebe, lidé zaznamenávají video o tom a sdílet své úspěchy. Začátečníci budou mít dost 3 tříd týdně, pak byste měli přivést frekvenci do každodenního tréninku, aby spalovali tuk co nejúčinněji.

Burpi lze připsat kardiovaskulárnímu tréninku s mírnými prvky síly. Tento typ činnosti obvykle není prováděn počtem opakování, ale časem. Například:

  1. Proveďte 4 přístupy, každý z nich po dobu 2 minut, rychlost - průměr. Přestávka není delší než 1 minuta.
  2. V dalším kroku proveďte 6 cyklů po 2 minutách. a stejné přestávky.
  3. Další možnost: 20 sekund cvičení a 10 sekund přestávku. Je třeba udělat 8 přístupů - bude to 1 cyklus. V tréninku by měly být 4 cykly s odpočinkem po dobu 1 min. mezi nimi.
  4. Dobře vyškolení lidé dělají 3 minuty pro 6 přístupů s přestávkou na odpočinek po dobu 30 sekund.
  5. Odborníci nosí speciální vestu s váhou nebo použití činky / váhy během cvičení.

Burpy s váhami

Když nestačí jejich vlastní váha k dosažení požadované úrovně zátěže, sportovci používají speciální vážení. Burpy s váhou - možnost pro pokročilé sportovce, kteří chtějí zvýšit zátěž na zádech. Nejdříve si musíte vybrat 2 projektily vhodné váhy, s nimiž budete moci efektivně provádět mrtvé tahy (toto cvičení doplňuje burpy). Schéma provádění pohybu je následující:

  1. Geary vykonávat volant stojí pod pažemi během kliky. Umístěte je na podlahu se sklopenou pozici skákání do stojanu pro push-up.
  2. Proveďte push-up a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Dělejte mrtvé tahy s váhami.
  4. Vraťte je na podlahu.
  5. Opakujte požadovaný počet opakování.

Burpy s činkami

Tato možnost je podobná této možnosti. Burpee s činkami je sofistikované cvičení, které bude vyhovovat pokročilým sportovcům. Je nutné zvolit správnou váhu, abyste měli dostatek síly k provedení požadovaného počtu přístupů. Technika provedení se shoduje s verzí s váhami, která je popsána výše. Pokud si přejete, můžete to trochu změnit, pokud je cílem posílení ramenního pletence. V okamžiku, kdy se vrátíte z pozice pro push-up, vstaňte a zároveň zmáčkněte činky nad hlavou. To vytvoří napětí na deltoidních svalech.

Kolik kalorií spaluje burpy

Provádějte takové školení zpravidla za účelem snížení hmotnosti, vytrvalostního tréninku. Nováček sportovci se často zajímají o to, kolik kalorií je spáleno během berpie, což by mělo být dodatečně odebráno z potravinářských přídatných látek. Podle recenzí profesionálních trenérů, v této věci, hodně záleží na počátečních datech osoby, metabolismu. V průměru může sportovec v jednom sezení ztratit asi 300 kcal. Je důležité si uvědomit, že během cvičení s cvičením burpi musíte udržet vysoké tempo, neporušovat techniku pohybů. Dietní jídlo také není zrušeno.

Video: Burpee cvičení

Recenze

Alexander, 23 let

Zkoušel jsem doma různé možnosti tréninku, jak zhubnout. Líbila se mi myšlenka boxu se stínem, když potřebujete pracovat s rukama vysokým tempem, ale byl pocit, že zátěž na svalech je velmi slabá. Burpyho cvičení se pro mě stalo ideální volbou, protože zároveň byla snížena váha a trénovány nohy, hrudník, paže a ramena.

Victoria, 25 let

Hledal jsem program pro trénink doma a narazil jsem na cvičení pro Burpyho. Ze strany se zdálo, že se děvče velmi snadno provádí, přepsal jsem její program a začal studovat. Poprvé jsem byl velmi špatný, po prvním přístupu jsem začal rozrušovat. Nesnažte se unášet tempem zkušených sportovců, udělejte jen horší, začněte malé.

Eugene, 28 let

Dlouho a vážně sportuji, chodím 4 krát do posilovny. Burpi objevil pro sebe nedávno, vzal zbraně během sušení. Ideální pro spalování nadváhy, při práci s velkým počtem svalových skupin, což pomáhá udržet je v dobrém stavu mezi dny cvičení.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása