Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Návštěva tělocvičny, dívek a mužů by měla vědět, jak se cvičit v posilovně, jak eliminovat nadváhu, budovat svaly, dělat cvičení. Existují obecná doporučení pro výkon fitness, pravidla pro používání cvičebního vybavení. Správně vypracování tréninkového komplexu pomůže instruktorovi, ale můžete bez něj.

Jak začít trénovat v posilovně

Seznámení se simulátory a vypracování plánu lekce zahrnuje školení v místnosti pro začátečníky. Tam jsou některé rysy, doporučení pro začátečníky, dovolit trénovat správně: \ t

  • tělesné svaly musí udržovat tón;
  • podle režimu se musí zabývat bez přeskoků;
  • brát náklad na síly;
  • provádět školení dvakrát nebo třikrát týdně;
  • účinné zahřátí a zavěšení jsou povinné - vyhřívané svaly jsou méně zraněny a zpřísněné svaly nes akumulují kyselinu mléčnou.

Jak cvičit v posilovně bez kouče

Chcete-li ušetřit peníze, ženy a muži mají tendenci si vybrat školení v tělocvičně bez trenéra, ale pro začátečníky je lepší, aby tento stereotyp. Můžete to udělat sami, pokud jste si jisti, že technika pro provádění cvičení byla správně nastavena. Osoba, která přišla do posilovny, je poprvé zmatená, proto je několik tréninků s trenérem povinných - umožní jim pochopit princip simulátorů a naladit výsledek.

Jak správně cvičit v posilovně v posilovně? Zvažte přibližnou sekvenci samostudia bez kouče:

  1. Zahřívejte se, abyste správně zahřáli svaly - kardio, běh, cyklistiku, stepper, houpání.
  2. Protahování kloubů - hlava, ramena, paže, lokty, tělo, pánev, kolena, nohy.
  3. Cvičení v posilovně - boky, hřbetní, hrudní, ramenní pletenec, bicepsy, tisk.
  4. Kardio-sport - jogging, přístup na stacionárním kole.

Tréninkový program pro dívky v posilovně

Společným tréninkem pro dívky v tělocvičně je kombinace kardio-gymnastiky a síly s využitím simulátorů. Kardio zahrnuje aerobik s lehkým krokem, trénink na rotopedech, rotopedy. To trvá až 15 minut, pak to je nahrazeno silou jeden, po jeho dokončení je nutné udělat zaminochny přístup s protahováním svalů.

Jak trénovat v tělocvičně pro dívky: zaměřte se na problémové oblasti, abyste postupně zhubli. Je lepší začít z boků - dělat lisy, deadlifts, squat s váhami. Z práce na nohou, jít na záda a cvičení vytvořit krásné držení těla, dělat kliky a skákání skoky. Chcete-li vypracovat ruce pomůže zvednout činky, a dosáhnout elastického tisku ̶ cvičení na fitball, kroucení.

Tréninkový program v tělocvičně pro muže

Speciální přístup, na rozdíl od žen, má trénink pro muže v tělocvičně. Mladí lidé jdou do kondice, aby pumpovali, vytvářeli úlevu a zvyšovali svalovou hmotu, a ne zhubli, takže tréninkové programy se liší svým vzhledem a délkou trvání. Jejich úkolem je zvýšit svalovou sílu a vytrvalost. Jak se houpat v posilovně? Zvažte optimální plán provedení podle dne:

  1. Den ̶ kroucení, hyperextenze, naklápění vzpěračskou činkou, váha tisk, ohýbání kartáčů s váhami, činky.
  2. Den ̶ zvedá nohy, kliky z mříží, francouzský bench press, zvedá paže vzpěračskou činkou, kliky z podlahy.
  3. Den ̶ běžecký pás, rychlý kroucení, mrtvý tah, vzpírání při stání, kyvné činky.

Jak využít posilovnu v posilovně

Osoba, která poprvé navštívila posilovnu, nemusí vědět, jak zařízení používat. Existují tajemství o tom, jak správně provádět složité střely:

  • horní blok - nastavte váhu, posaďte se pod něj, zatáhněte příčku k hrudníku;
  • Smithův simulátor - upevněte záda, nastavte váhu, proveďte bench press;
  • simulátor na lavičce s nohama vleže - nastavte váhu, lehněte si, položte nohy na plošinu, ohněte je a ohněte, pevně zatlačte pas na sedadlo;
  • spodní jednotka - nastavte váhu, posaďte se, položte nohy na plošinu, držte rovně, vezměte rukojeť a vytáhněte ji k hrudníku, mírně otočte záda;
  • simulátor na lisování nohou při zastavení sezení - zaujměte stejnou pozici, vyrovnejte lopatky, držte se za ruce na zábradlí, zvedněte nohy.

Typy simulátorů

Pro objasnění toho, co je inventura potřebná, pomůže klasifikace, která odděluje typy simulátorů v tělocvičně. Mušle zahrnují sady a návrhy pro fitness (krok platformy, obruče, činky, válce, míče). Cvičební stroje jsou zařízení, která pracují se svalovými skupinami a zátěží. Zařízení obsahuje palačinky, tyčinky, krky.

Podle typu cíle jsou simulátory rozděleny do následujících kategorií:

  • pro kardio-zátěž - běžecký pás, orbitrek, kolo, elipsoid, stepper;
  • pro nohy - platforma, pro prodloužení ohybu nohou, pro telata;
  • pro tisk - lavice, válečky, římské křeslo, nástěnné tyče;
  • pro hruď - motýl Hummer, crossover;
  • pro triceps a biceps - blokový rám, paralelní tyče, lavička Scott;
  • pro páteřní svaly - T-krk, lavice pro prodloužení;
  • pro ramena - deltový motýl, pokrčí rameny s váhami.

Video: jak trénovat v posilovně

Recenze

Anna, 23 let

Dlouho jsem hledal tajemství, jak zhubnout v posilovně. Předchozí zkušenosti byly negativní, takže jsem byl skeptický. Rozhodl jsem se udělat několik individuálních školení s instruktorem, abych pochopil, jak pracovat bez chyb. Zastavil jsem se na dvou třídách týdně, dělám aerobik a tréninků, a proto se na fotografii raději dívám.

Ivan, 31 let

Snažím se udržet svaly v dobrém stavu - běhám v létě a pracuji venku a v zimě chodím do tříd v tělocvičně. Rád se zabývám zvedáním činky - cvičení funguje dobře na bicepsu a tricepsu, dělá reliéf hrudníku. Moje žena a já se mi líbí efekt tříd, takže studuji každý měsíc, abych udržel tón.

Anton, 28 let

Je vzácné jít do fitness klubu, ale trenér mě ujišťuje, že se dostávám blíže k mé profesionální úrovni. Po každém dni jsem tak vyčerpaný, že se sotva dostanu domů. Rád provádím smíšené tréninky - běh na trati, zvedání závaží a dělat kliky.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása