Cvičení k zahřátí musí být provedeno před fyzickým tréninkem - s jejich pomocí zahřejete určité svalové skupiny, připravte tělo na nadcházející zátěž. Existují speciální komplexy přípravných cvičení pro různé typy školení. Doporučuje se zahřívat různými způsoby, aby se tělo náležitě připravilo na činnosti, které jsou před ním.
Co je rozcvička
Zahřívání je jistý komplex jednoduchých gymnastických cvičení, během kterých připravujete tělo, celé tělo na nadcházející trénink. Nejedná se pouze o zahřívání svalů, ale také o vyladění fyziologických systémů těla - dýchání, cirkulace, výtok. Nervový systém také přijde k nezbytnému vzrušení, pozornost je soustředěna, muskuloskeletální systém je připraven - klouby, vazy, šlachy.
Celková doba přípravných zahřívacích cvičení může být od 15 do 45 minut, včetně přípravných a speciálních částí. Zpočátku urychlíte metabolismus, uvedete kardiovaskulární systém do světelného tónu a vyladíte dýchací procesy. Ve speciální části začíná zahřívání svalů, na kterých je plánováno hlavní školení, důraz je kladen na protahování, přípravu pohybového aparátu. To musí být provedeno před všemi druhy sportovních aktivit, pomáhá udržet je s nejlepšími výsledky, snižuje riziko zranění.
Zahřívejte hubnutí
Děláte speciální gymnastiku, aerobik nebo fitness, jak zhubnout? Ujistěte se, že odloží 10-15 minut před cvičením zahřát na hubnutí. Jejím cílem je efektivně zahřát před cvičením, zvýšit intenzitu spalování tuků během cvičení. Provádějte rotaci, prodloužení ohybů hlavních kloubů, vycházejte z horní části hlavy, svlékněte tělo, 10-15 opakování v jednom směru (viz foto níže).
Zahřívací komplex pro hubnutí může vypadat následovně:
- Rotace krku, s rostoucí amplitudou pohybu, krkem se naklápí doleva-doprava
- Otáčení ramen, ohýbání paží v loktech, ruce na ramena, tam a zpět.
- Ohýbání a otáčení ramen v loktech a pažích, natahování paže rovnoběžně s podlahou.
- Otáčí a ohýbá tělo v pase, pohyb dopředu a dozadu, doleva a doprava.
- Otáčení pánve v obou směrech.
- Mávejte nohama zatažením kolen k žaludku.
- Dřepy.
Provádíme cvičení pro natažení krku, zad a svalů obratlů, svalů nohou, paží, břišních svalů, gluteus maximus. Kompletní kardiovaskulární cvičení - skákání nebo běh na místě pět až sedm minut. Tato doba je dostatečná pro urychlení pulsu do zóny spalování tuků - 110-130 tepů / min. Tím se zvýší účinnost základních výcvikových cvičení.
Sada cvičení pro zahřátí
Navštěvujete posilovnu nebo děláte doma, na sportovním vybavení - cvičení pro zahřívání v obou případech bude přibližně stejná. Fitness cvičení musí obsahovat následující prvky:
- Rotace všech hlavních skupin kloubů. Začněte otáčet krkem, postupně dolů dolů tělo - rameno, loket, zápěstí, kyčle, kotník.
- Vyklopte ruce a nohy z polosedadla, do stran a dolů a nahoru.
- Dřepy.
- Sklon a rotace těla.
Dynamické rozcvičení bude stejně účinné:
- Skočí střídavě na pravou a levou nohu.
- Skákání na místě s tlačí kolena hrudníku.
- S rovnými nohami.
- Skákání přes švihadlo.
- Skákání přes lavičku.
- Skákání z napůl squatu nebo plného squatu.
Jako dynamická část používejte rychlý běh na místě. Nezapomeňte, že přípravná část cvičení je zahřívací cvičení. Vyhněte se přepětí, sledujte frekvenci dechů, plynule zahřejte svaly, postupně. Je-li pro vás obtížné provádět jakékoli pohyby, nahraďte je lehčí, vhodnou počáteční úrovní tréninku.
Zahřívejte se před silovým tréninkem
Silový trénink je pro tělo velmi vážným zatížením, pracuje maximálně na svých schopnostech. Zahřátí před tréninkem s váhou musí obsahovat cvičení s váhou do 5 kg pro dívky, do osmi - pro muže. Zvláštní pozornost je věnována tomu, jak zahřívat svaly, které budou nést hlavní zátěž, zahřívat bederní a hluboké páteřní svaly, protože při práci s váhou padá hlavní hrozba zranění na záda.
Společné rozcvičení před tréninkem
Artikulární rozcvička je důležitá pro gymnastky, sportovce, sportovce se zvýšeným zatížením. Správně připravit klouby na lekci znamená zajistit její bezpečnost z hlediska možných zranění, vést základní trénink s efektivním výsledkem. Je ideální pro každého, kdo navštíví posilovnu nebo dělá aerobik, fitness. Nezapomeňte do programu zahrnout:
- Boční náklony těla, výdech při ohýbání, vdechování - při opouštění svahu.
- Rotace ramenních kloubů s nataženými a ohnutými rameny.
- Rotační loket, klouby zápěstí.
- Rotace kotníku, kolena, kyčelních kloubů (v poloze prone), kloubů prstů a rukou.
- Průhyby a svahy páteře stojí na všech čtyřech.
- Otočení páteře z polohy na břiše, pak postavení.
Noha se zahřívá
Cvičení k zahřátí svalů před tréninkem, s důrazem na svaly nohou, by měla být prováděna před zahájením tréninku a těch, kteří se věnují aktivním sportům. Zahřátí nohou zahrnuje následující účinný soubor cvičení:
- Zahřejte svaly stehen.
- Cvičení pro kyčelní klouby.
- Cvičení na zahřátí kotníkových kloubů.
- Zahřejte lýtkové svaly.
Nabíjení nohou začíná od postavení, s polovičními dřepy a dřepy, v několika přístupech, s nárůstem počtu opakování. Pak se kolena zahřejí, otočením nohou a pumpováním - přenesou tělo z paty na patu a zpět. Pak jděte na procházku na místě, tahání kolen k tělu, pak na prsty, bude lýtkové svaly fungovat.
Zahřát ruce
Ohřívání rukou je zvláště důležité pro sportovce zapojené do silového tréninku. Do sportovního areálu zahrňte následující prvky cvičení:
- Rotace.
- Mahi.
- Škubání před hrudníkem - prudký únos ramenních kloubů s rukama roztrženými po stranách.
- Vzhůru, dolů.
- Protahování tricepsu.
- Zahřejte ruce a prsty - ohyby, rotace.
Zahřát se na záda
Ženy, které se zabývají těžkou váhou, vědí, že zahřátí zpět před tréninkem pomůže tělu vyrovnat se s vysokou zátěží bez zranění a nadměrné námahy. Následující skupiny cvičení jsou zahrnuty bez selhání:
- Nakloní se dopředu, hloubka svahu se zvýší, jak se vaše tělesná kondice zlepší.
- Naklápí doleva-doprava, s protáhlou protilehlou stranou naklápěcího ramene
- Otočení těla v pase s pevným spodním tělem
- Kruhové pohyby ramen a kyčlí.
Jak se zahřát před natažením
Zahřátí a protažení před tréninkem je důležité, protože pomáhá chránit se před zraněním. Jak zahřát svaly před natažením? Použijte pro tyto dva typy záhybů - s nohama nataženými dopředu, s nohama roztaženými od sebe; cvičení jako motýl, pistole (sedí na podlaze). Swing rovné nohy a půl flip dopředu se zadní nohou dolů na koleno. Tato cvičení připraví svaly pro další protahování.
Jak se zahřát před cvičením v posilovně
Zahřívání v posilovně by mělo být nasměrováno na ty svalové skupiny, které plánujete pumpovat během hlavního tréninku. Je žádoucí dynamické zatížení, protahovací cvičení, společné nabíjení, cvičení pro pas a paže. Nelze litovat 15-20 minut před tréninkem na simulátorech, aby se výrazně zvýšila intenzita hlavního zatížení.
Zahřívejte se před joggingem
Zahřátí před joggingem zahrnuje sportovní komplex protahovacích cvičení, zahřívání svalů zad, paží, nohou, otáčení kloubů. Zvláštní pozornost věnujte kotníku. Běh na běžeckém pásu - nezapomeňte dělat dechová cvičení před začátkem sezení. Správné dýchání při běhu je pro kardiovaskulární systém bezpečné a prospěšné pro celé tělo.