- Jak začít učit vytahování na baru
- Školicí program pro různé úrovně
- Jaké svaly jsou zapojeny do tažení
- Video
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Vytahování je cenově dostupné a pohodlné cvičení. Mohou být cvičeny v posilovně, na ulici, doma (na příčce ve dveřích). V moderním světě by mnoho mladých lidí chtělo mít krásné tělo s přirozenými reliéfními svaly. Dosažení tohoto cíle není tak těžké. Vytahování na vodorovné liště - jedna z možností. Nevíte jak? Snažil se, ale ne? Pojďme zjistit, jak se naučit zvednout. Ale musíte začít od prvního kroku.
Jak začít učit vytahování na baru
Rozhodně se rozhodněte, že budete silný, agilní, zdravý. Musíte být připraveni na to, že nebude možné přestat trénovat, a to ani se zaměstnáním, bolestivé pocity ve svalech. Měli byste se předem domluvit s trenérem nebo osobou, která se dlouhodobě zabývá sportem. Poslouchejte jejich rady. Musíte začít trénovat s pozitivní náladou, pak výsledky přijdou rychleji, než jste očekávali.
Výběr oblečení pro školení
Trénovat to bylo pohodlné, oblečení pro hodiny musí být vybráno moudře! Dobře vybrané tréninkové oblečení se vyhne nepříjemným okamžikům v podobě tření, plenkové vyrážky. Nechte tělo dýchat. V takovém oblečení se budete cítit pohodlně, sebejistě. Existují obecná kritéria pro zařízení, ve kterých sportují. Musí:
- být pohodlný, ne chladící pohyb;
- být šité z přírodních tkanin, které dobře absorbují pot, nezpůsobují alergie;
- mají krásné, jasné zbarvení, povznášející.
Zahřát
Než se naučíte vytáhnout nahoru, musíte být schopni provést rozcvičku správně. Jejím cílem je zahřát svaly před provedením hlavního cvičení. V tomto případě - pull-up na baru. Pro zahřátí stačí 10 až 15 minut, ale také okolní teplota. Čím teplejší je uvnitř nebo na sportovním hřišti, tím méně času bude trvat zahřátí.
Můžete udělat trochu jog, vyždímat, zahřát svaly houpačky zbraní. Také pomáhat dřepy, skoky a trup v různých směrech. Zahřátí by mělo být intenzivní. Pot na povrchu kůže naznačuje, že tělo je připraveno na základní trénink. Vyhřívané svaly a kloubní mobilizace sníží riziko zranění a podvrtnutí.
Vytahování s partnerem
Jak se naučit vytáhnout v počáteční fázi školení? Analog klasického tréninku na baru je vytahování s partnerem, který bude tlačit nahoru koleno nebo zpět a pomáhat při pohybu nahoru. Je nutné udělat několik přístupů pro 5-8 opakování. Postupem času můžete jít na nezávislou formu zpřísnění, postupně zvyšovat počet přístupů a opakování cvičení.
Mnozí se domnívají, že s velkou váhou je nemožné dohnat bar. Ale tam jsou sportovci, kteří jsou majitelé značné hmotnosti, ale jsou snadno vytáhnout 10-12 krát nebo více. S nadváhou musíte bojovat. To není překážka pro zahájení školení. Díky své hmotnosti můžete zvýšit zatížení při utahování příčníku.
Cvičení na simulátorech
Považuje se za snazší vytáhnout na vodorovnou tyč, jejíž výška by měla být přibližně jeden metr. Povinný stav - umístění těla pod úhlem 45 stupňů vzhledem k podlaze. Nohy neustále spočívají na podlaze. Pro začátečníky to usnadňuje proces stahování. Tato metoda je široce používána ve školách v hodinách tělesné výchovy. Ti, kteří jsou připraveni přejít k vážnějším nákladům, je lepší začít s vyvažováním na stroji. Účelem cvičení je udržet si vlastní váhu. Je důležité správně dodržovat pokyny trenéra.
Školicí program pro různé úrovně
Pro dosažení maximálního efektu školení pro každou skupinu lidí je třeba mít vlastní program. Například v počáteční fázi je třeba věnovat více pozornosti technice provádění pull-upů. Pro sestavení programu má velký význam věk, pohlaví a typ těla osoby, jakož i účel školení. To může být úbytek na váze, svalové čerpání, nebo prostě udržení zdravého životního stylu. Podívejme se podrobně na program pro každou skupinu lidí.
Od nuly
Poradenství pro ty, kteří právě začali trénovat: dohnat první pomocí nižšího příčníku. Cvičení je zavěsit, drží rovný úchop na úrovni hrudníku. Udržujte nohy a tělo trupu v řadě. Svaly ramen a paží by měly být velmi napjaté. Takové tažení není obtížné, ale poskytuje užitečné zatížení, které se hodí později. Opakování cvičení vytváří vytrvalost a sílu. Máte-li pocit, že se s tímto úkolem můžete snadno vyrovnat, pokračujte dalším krokem.
Pro muže
Vytahování na vodorovné liště nebo rovnoběžkách je považováno za mužský sportovní sport. Někteří muži si myslí, že vědí, jak se naučit, jak dohnat. Ale stále poslouchejte níže uvedené tipy. Se správným přístupem není těžké pumpovat a zvyšovat množství svalové hmoty. Je důležité necvičit až do vyčerpání, ale spíše dělat několik sad, postupně zvyšovat zatížení. Během každého tréninku je žádoucí měnit přilnavost, pak se svaly vyvíjejí rovnoměrně a harmonicky. Nezapomeňte správně dýchat.
Zde jsou základní momenty školení:
- prsty by měly pevně držet příčku;
- správné dýchání při vdechování vdechuje, vydechuje při vytahování;
- široké rameno;
- úzké ruce;
- reverzní uchopení;
- utažení hlavy.
Pro dívky
Cvičení na hrazdě pro ženy a dívky - to je nejkratší cesta ke zdraví a kráse. S věkem dochází ke změnám ve struktuře ženského těla. Tady horizontální tyč přijde na záchranu. Jak se naučit dohnat to? Dívky mají slabší externí data, ale mohou se s tímto úkolem také vyrovnat. A z takových cvičení určitě bude přínosem.
Každé cvičení pomáhá spalovat přebytečný tuk v těle. Při vytahování na bar se jedná o velké množství svalů, což přispívá k ještě intenzivnějšímu spalování kalorií. Plochý elastický žaludek a štíhlá silueta dávají krásu každé dívce, posilují zádové svaly a vyrovnávají držení těla. Chůze dívky se stává lehkou a elegantní.
Pro začátek můžete jen pověsit na bar, lehce ohnout a narovnat ruce. Zkuste kopnout kruh ve směru hodinových ručiček, pak zpět, na maximální amplitudu. Při správném provedení jsou všechny břišní svaly silně napjaté. Pocit síly ve vašich rukou, můžete začít plně vytáhnout nahoru. To se provádí jak při přímém, tak při obrácení. Úzké uchopení umožňuje větší zatížení bicepsu a tricepsu.
Pro děti
Cvičení na hrazdě jsou důležitá a užitečná pro dospělé i děti. I v mladém věku musíte zjistit, jak se správně naučit zvedat. Tato dovednost dá nejen sebevědomí, ale také umožní harmonické rozvíjení dítěte. Dobrá tělesná výchova, správné držení těla jsou důležitými vlastnostmi moderního studenta. Dítě musí být schopno alespoň dvakrát několikrát zvednout oběma rukama. Děti jsou rádi, aby "roh", zvyšování jejich nohy o 90 stupňů vzhledem k zemi ve zdi. Ve vyšším věku je žádoucí přistoupit k výkonu zvedacího puče.
Plné
Sedavý životní styl, špatné návyky hrají negativní roli ve fyzickém vývoji lidstva. Asi třetina populace trpí nadváhou. Ale nikdy není pozdě začít sportovat. To platí pro mladší generaci a starší osoby. Cvičení pomůže zbavit se nejen tukových vrstev, ale také získat zdraví bez zásahu medicíny.
Začněte s jednoduchými cvičeními - joggingem, rozcvičkami, pull-upy na vodorovné liště nebo příčce. A nebuďte v rozpacích, že ne vše bude okamžitě získáno. Po vytrvalosti se po chvíli budete moci dívat na sebe v zrcadle s radostí. Cvičení na vodorovné liště mohou vykonávat totéž jako pro obyčejné lidi, ale v úsporném režimu, což přispívá k blahobytu. Začněte pracovat s minimálním počtem pull-upů, postupně se zvyšují přístupy.
Jaké svaly jsou zapojeny do tažení
Každá volba má své vlastní vlastnosti. Zkušený trenér vám okamžitě sdělí, jak se s ním používat, takže různé svaly těla pracují: předloktí, ramena, triceps, kulaté svaly na zádech, deltový a kosodélníkový. Zde je seznam pracovních svalů pro každou metodu zpřísnění:
- střední přilnavost nahoře - svaly na zádech, ramena a bicepsy;
- střední uchopení zdola - latissimus dorsi a biceps;
- široká přilnavost k hrudníku - horní část svalů latissimu, svaly trapezius;
- široký záběr na hlavě - spárované kolo, horní a střední svaly latissimus, svaly trapezius;
- úzký úchop nahoře - dolní část nejširších svalů, zubní, ramenní svaly;
- úzké uchopení ze dna - spodní část nejširších svalů, biceps;
- neutrální uchopení podél příčky - spodní část nejširších svalů, zubní a ramenní;
- částečné vytažení z dna - biceps sval ramene.
Při vedení tříd je důležité si pamatovat na základní pravidlo - neubližujte. Chcete-li začít, být dobře zběhlý v teorii správného provádění utahování, teprve pak do praxe. Je nutné vytáhnout v klidném tempu, bez trhnutí, cítit každý pohyb svalů. Pouze důsledné cvičení povede k požadovanému výsledku.