Nadváha se stala problémem generace a obává se nejen žen, ale i mužů. Existuje několik způsobů, jak snížit váhu, která se liší délkou trvání a mírou omezení v potravinách, špatnými návyky. Hlavní výhodou pro muže je, že je pro ně mnohem snazší ztratit kilogramy než pro dívky.
Jak zhubnout muže doma
Pro správné hubnutí, tam je několik pravidel následovat. Úbytek hmotnosti je soubor akcí, které zahrnují normalizaci denního režimu, výživy, zvýšení fyzické aktivity a osobní motivace. Pokud chcete zhubnout doma, měli byste začít tím, že revidujete svou stravu, protože hlavním důvodem růstu břicha, zpravidla se stává nadbytek kalorií. Obracejí se na viscerální tuk (hromadí se kolem orgánů, ne pod kůží), což je nesmírně těžké se zbavit.
Ztratit váhu doma, můžete dokonce i bez posilovny. Ne každý souhlasí s vyčerpávajícím houpáním a budováním svalů, takže můžete začít správným životním stylem:
- Chcete-li zhubnout, nehladoví. Obsah kalorií v potravinách je důležitým bodem při snižování hmotnosti, ale nedostatek některých prvků může vést ke zhoršení metabolismu těla. To způsobí špatný metabolismus a jídlo nebude přeměněno na energii, ale opět na tuk. Není nutné hladovět, je lepší rozdělit denní sazbu na 4-5 recepcí a jíst každé 2-3 hodiny.
- Jděte včas do postele, nenechávejte se před televizorem nebo počítačem. Nejúčinnější oživení vitality nastává od 11 hodin, snaží se usnout do této doby.
- Nepřehánějte - to vede k protahování žaludku a silnějšímu pocitu hladu. Nasycení přichází do 15 minut po jídle, takže vstávání ze stolu by mělo být mírně hladové.
- Abychom neporušili dietu, spojte se s někým, kdo také chce stavět. Společně je vždy snazší dodržovat režim a dietu.
- Zapomeňte na pivo a další alkohol, kouření. Tyto faktory velmi zpomalují proces hubnutí.
Motivace
Touha změnit své tělo je nejdůležitější etapou na cestě k harmonii. Můžete si koupit speciální spalovače tuků a doplňků výživy, dát rotopedu doma, ale bez vážného cíle odhodlání nebude trvat dlouho. Motivace na cestě k ideálnímu tělu je nutná ne méně než kvalitní tréninkový program nebo dieta. Každý člověk si musí sám určit, co ho posunuje do cíle, zpravidla to je:
- příklad sportovce v kulturistice;
- specifický ukazatel hmotnosti (například 70-75 kg);
- touha potěšit dívku;
- vylézt do promoce apod.
Všechny skutečné způsoby hubnutí nutně vycházejí z vlastní vůle. Když člověk nemá dost, aby se vzdal mouky, alkoholu, znamená to nedostatek motivace. Prvním krokem k krásné postavě je silná touha změnit své tělo a maximální expozici. Všechny ostatní fáze hubnutí se stávají katalyzátorem: cvičení, strava, vzdání se špatných návyků.
Diety
Výživa bude hlavním zaměřením v otázce hubnutí spolu se sportovní zátěží. Snížení počtu kalorií povede k tomu, že přebytečné potraviny nebudou uloženy ve formě tukové tkáně a člověk začne zhubnout. To neznamená, že musíte hladovět sami, mužská strava je velmi odlišná od samice. Metabolismus těla člověka je vyšší než metabolismus žen, potřeba energie. Existuje několik možností pro dietu pro silnou polovinu:
- Nízká carb dieta. Tato dieta pro kluky je určena pro rychlé spalování tuků. Jsou zavedena závažná omezení potravin, prakticky je vyloučena veškerá mouka, zůstane pouze vařené maso, obiloviny, obiloviny. Nedoporučuje se, aby muži používali při vaření sůl, horké koření. Nemůžete na to dlouho sedět, protože zdroje těla jsou vyčerpány. Existuje mnoho kontraindikací pro tuto metodu.
- Proteinová dieta. Navrženo pro udržení svalové hmoty, často používané sportovci během sušení (maximální snížení tělesného tuku se zachováním svalů). Dieta zahrnuje drůbeží maso, vejce, obiloviny a mléčné výrobky (tvaroh, jogurt), vše, co obsahuje hodně bílkovin. Všechny mouky, kořeněné, mastné a smažené, pečivo jsou vyloučeny.
- Klasická strava. Konečným cílem je eliminace škodlivých produktů a zvýšení spotřeby vody, zeleniny, ovoce. Hlavním úkolem je snížit příjem kalorií tak, aby příjem kalorií nepřekročil jejich náklady.
Produkty
Zástupci silnějšího pohlaví zpravidla čelí větší fyzické námaze, a proto potřebují energii. Z tohoto důvodu nejsou výrobky na hubnutí striktně omezeny. Program výživy pro kluky je podmíněně rozdělen do několika kategorií výrobků:
- pod přísným zamykáním (červená);
- platí pouze do poledne (žlutá);
- povoleno bez omezení (zelená).
Červená
Tato kategorie zahrnuje potraviny, které musí být zcela vyloučeny ze stravy. Nebude možné rychle vytvořit a dosáhnout žádoucích výsledků, pokud se nevzdáte majonézy, mléka, rychlého občerstvení, alkoholických nápojů, tuků, pečení droždí, zmrzliny, příliš mastných potravin (hranolky, červené maso atd.). Všechny tyto produkty přispějí ke zvýšení tělesné hmotnosti.
Žlutá
Tato skupina zahrnuje možnosti, které lze jíst, ale v malých množstvích a pouze do 2-3 hodin denně. Tělo muže stále potřebuje některé sacharidy, aby si udržovalo potřebné zásoby energie. Můžete jíst sladké ovoce, těstoviny, sušené ovoce, klobásy, dietní maso (drůbež, hovězí maso, krůta, jehněčí), slané pečivo, čokoládu, tvaroh před obědem.
Zelená
V této kategorii neexistují žádná omezení, tato skupina tvoří podstatnou část stravy. Patří mezi ně:
- tekuté mléčné výrobky;
- mořské plody;
- zelenina;
- vejce;
- pohanka;
- jablka;
- rybíz;
Lék na hubnutí
Jedná se o další výživové doplňky, pilulky nebo nápoje, které pomáhají tlumit pocit hladu a hubnout. To zvyšuje pravděpodobnost, že se člověk neporuší od stravy a bude udržovat nízký počet kalorií. Než pijete prostředek pro hubnutí, nezapomeňte se seznámit s kontraindikacemi a vedlejšími účinky. Mnoho tablet ovlivňuje činnost trávicího traktu a pokud se vyskytnou problémy v tomto systému, nemohou být užívány. Podmíněně je možné rozdělit všechny prostředky na počet skupin:
- Sportovní doplňky. Používá se k udržení svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti a zásob energie. V některých případech, plnit úlohu plné jídlo, pokud jste v práci a nemůže vařit nic užitečného. To může zahrnovat protein, kreatin. Neobsahují tuky, sacharidy a další škodlivé prvky, které přispívají k přibývání na váze.
- Tablety k potlačení chuti k jídlu. Jedná se o přísnější prostředky, které tupý pocit hladu, snížení množství kalorií na jeden den. Příjem těchto léků by měl být koordinován s odborníkem na výživu.
- Vitamíny. V některých případech je špatná absorpce potravin spojena s nedostatkem stopových prvků a minerálů. Vitaminové komplexy pomohou zlepšit metabolismus a obecně mají pozitivní vliv na tělo.
Cvičení doma
Chcete-li vážit méně, není nutné chodit do posilovny. Existují speciální cvičení, která mohou být prováděna i v jednopokojovém bytě. Hlavním úkolem tohoto tréninku je zvýšení srdeční frekvence (srdeční frekvence) a zahájení procesu odbourávání tuků. Zhubnout pomocí silového tréninku nebude fungovat, takže nebudete potřebovat další zátěž. Doma můžete provádět následující cvičení:
- Skákání přes švihadlo. Pravidelné ranní cvičení s tímto strojem vám pomůže dostat dostatek anaerobního cvičení ke zvýšení metabolismu. Pro každou lekci stačí 20 minut skoků (s přestávkami).
- Burpy Účinné cvičení, které zahrnuje práci velkého počtu svalových skupin a poskytuje hmatatelnou kardio zátěž. Z místa, kde se nacházíte, si dokonce stáhnete na nohy, položíte ruce na podlahu, pak kopnete nohy dozadu a zaujmete pozice pro push-up. Udělejte jeden pushup, vraťte se do pozice v podřepu a pak vyskočte nahoru, udeřte ruce nad hlavu. To je jedno opakování, které by mělo být provedeno 10-15 v jednom cyklu, což by mělo být 2-3.
Jak zhubnout
Když se rozhodnete změnit svůj vzhled, nezapomeňte, že v každém případě byste měli hledat zlatý průměr. Pro muže je snazší zhubnout, ale snížení hmotnosti by nemělo být větší než 4 kg za měsíc, aby nedošlo k vytvoření stresující situace pro tělo. Příliš rychlý pokles může mít špatný vliv na výkon některých systémů. Strava by neměla být příliš přísná, ostré odmítnutí bílkovin, sacharidy povedou k migrénám, obecná slabost, ovlivní činnost mozku a celkové zdraví.
Nejlepší možností by bylo zlomkové jídlo, celkové množství potravin by mělo být rozděleno na 5-6 recepcí denně. Zhubnout bude snazší, pokud se tělo nebude cítit hlad. Nemůžeš dělat bez sportu, pokud chce člověk krásné tělo. Na rozdíl od dívek, kluci nestačí jen být tenký, musíte být svalnatý. Je snazší zhubnout pomocí běhu, gymnastiky, intenzivního anaerobního cvičení: rotopedu, běžeckého pásu. kruhový trénink.
Ve věku 25 let
Věk je opravdu důležité, když ztrácí váhu, protože metabolické procesy se časem zhoršují a ztrácí váhu. Zhubnout za 25 let, můžete rychle a bez problémů. Měly by být dodrženy následující jednoduché pokyny:
- Snížení sacharidů. Chcete-li zhubnout, vzdát se sladké a mastné (sušenky, koláče, housky). Mladé tělo se snadno vyrovná se zbytkem jídla, můžete pravidelně jíst těstoviny, ale raději pohanky, ovesné vločky. Tabák a alkohol by měly být vyloučeny. Večeře by měla být nejpozději 4 hodiny před spaním.
- Zvýšená fyzická aktivita urychlí metabolické procesy. Dobré pro tyto účely je vhodné pro běh na čerstvém vzduchu, okruh školení v tělocvičně. Je důležité zvýšit výdaje na kalorie denně tak, aby přesáhly příjem s jídlem.
- Pomůže zhubnout plný odpočinek. Snažte se jít do postele před 23.00, vyhnout se silným emocionálním zážitkům, stresu.
Za 30 let
Pokud je to nutné, můžete ztratit půl kilogramu za týden, pokud jste právě snížit počet spotřebovaných kalorií. Ztráta hmotnosti na 30 není stále obtížná, protože rychlost metabolismu je stále vysoká. Důvodem pro zvýšení tělesné hmotnosti je zpravidla pokles fyzické aktivity, takže byste měli začít hrát sport. Není nutné chodit 4-5 krát v posilovně, můžete začít hubnout pravidelnými procházkami na čerstvém vzduchu po dobu 40-60 minut. Pak byste měli jít na jogging po dobu 15-20 minut.
Zpravidla, jak zhubnout, musíte snížit denní dietu o 500-600 kalorií a hmotnost začne okamžitě klesat. Není možné odstranit maso z potravy, ale měli byste začít vařit nebo vařit. Osoba dostává lví podíl kalorií z cukrovinek (cukroví, cukrovinek, pečiva), takže je nutné snížit jeho spotřebu na maximum. Kombinace správné výživy a mírného tréninku pomůže zhubnout o 4-6 kg za měsíc.
Ve věku 40 let
Postupem času začnou všechny procesy v lidském těle zpomalovat. Z tohoto důvodu je ztráta hmotnosti za 40 let obtížnější než dříve. Ne poslední roli hrají hormonální změny, které vedou ke krizi v polovině života. Často se stává příčinou nespokojenosti se svým tělem a postavou. S náhlou změnou životního stylu není výsledek vždy pozitivní, takže proces by měl být zahájen v etapách:
- Sport je nutností. Intenzita tréninku závisí na počátečním tréninku, pokud byla dlouhá přestávka, pak byste měli začít intenzivní chůzí. Když máte pocit, že jste s tím přestali dusit, můžete jít běhat. Denní běh pomůže spálit nadbytečné kalorií. V případě potřeby můžete provádět kardio v posilovně: rotopedu, orbitrek, trénink okruhů s váhami. Je důležité vždy sledovat tepovou frekvenci, aby nedošlo k přetížení cévního systému.
- Jídla by měla být vyvážená. Doporučuje se snížit množství smažených potravin na minimum. Všechny ostatní body jsou stejné jako výše: více ovoce a zeleniny, méně mouky a sladké.
Za 50 let
Čím starší člověk se stává, tím více potřebuje sledovat svou vlastní váhu. V mnoha případech přebytek tělesného tuku způsobuje zhoršení zdravotního stavu: cukrovka, srdeční selhání, kloubní problémy. Zhubnout za 50 let je stále obtížnější, ale musí se to udělat. Je třeba dbát na to, aby zátěž na těle nevedla k opačnému účinku.
- Aktivní trénink se již nedoporučuje. Skvělou alternativou by byly dlouhé procházky na čerstvém vzduchu, pravidelné ranní cvičení. Chcete-li udržet svalový tonus a zhubnout rychleji, můžete provádět cvičení z hatha jógy. V průběhu času, můžete jít na lehké běhy, ale je lepší to udělat po konzultaci s lékařem.
- Aby se snížila pravděpodobnost vzniku patologických stavů, doporučuje se dodržovat zvláštní dietu. Výběr stravy by měl být založen na vaší pohodě. Ve většině případů můžete zhubnout, pokud vyloučíte sladkosti, tučné potraviny a moučné výrobky, musíte pít více vody.
Jak zhubnout v žaludku
To je hlavní problémová oblast, kde se hromadí přebytek tělesného tuku. U žen trpí spíše nohy a hýždě a muži si myslí, jak odstranit žaludek. Začátečníci mylně věří, že v určité oblasti můžete zhubnout. Zhubnout v žaludku bude pouze s obecným snížením hmotnosti. Pro dosažení krásného a plochého tisku byste se měli aktivně zapojit do sportu. Je nutné jíst tak, aby hlavní prvky byly v následujících poměrech:
- sacharidy - 30%;
- tuk - 20%
- proteiny - 50%.
Zahrnuje obiloviny, čerstvé ovoce, zeleninu a celozrnný chléb. Nezapomeňte, že snížením kalorií se množství tělesného tuku sníží, ale tělo bude vypadat ochablé. Sport pomůže při svalových tónech udržet svalovou hmotu. Doporučuje se zpracovat celé tělo, ale speciálně pro trénink břicha použijte následující cvičení:
- klasické zvraty;
- boční zkroucení;
- cvičení "prkno";
- trénink s gymnastickým kolem.
Cvičení by měla být prováděna, dokud svaly nezačnou „hořet“. Jediný způsob, jak zhubnout a vyčerpat krásný, hladký žaludek. Postupně zvyšujte počet přístupů a opakování tak, aby si svaly zvykly na zatížení. Správná výživa a aktivní cvičení pomůže zhubnout a po několika měsících budete nosit oblečení o několik velikostí menší.
Jak zhubnout v posilovně
Tělocvična má všechny podmínky pro plné cvičení na hubnutí. To je druhá hlavní složka při hubnutí (první je výživa). Řada simulátorů a granátů pomáhá vybrat nejlepší program. Zhubnout v tělocvičně pomůže kardiovaskulární stroje a školení v kruhové metody. Po rozcvičení můžete cvičit na běžeckém pásu, začátečníci mohou využít následující schéma:
- První etapa. 2 minuty jízdy a 2 minuty chůze. Doba trvání - 15-20 minut.
- Druhá etapa. 2 minuty chůze 1 minutu chůze. Trvání 15-20 minut.
- Třetí etapa. 5 minut chůze 1 minutu chůze. Trvání 20-25 minut.
- 4 stupeň. Běh bez zastavení po dobu 20-30 minut.
- Fáze 5 Zvyšte délku běhání pro osobní příležitosti.
Je vhodné provádět kruhový trénink. Princip spočívá v tom, že si vyberete 5-6 jednoduchých cvičení s mírným vážením pro různé svalové skupiny a provedete je v řadě bez přestávky. Pro trénink by mělo být provedeno 3-5 kol, mezi kterými je odpočinek nejvýše 2-3 minuty. To je skvělý způsob, jak zhubnout, pokud chcete strávit na sportech méně než 40 minut (včetně rozcvičení).