- Školicí program pro dívky
- Jaký typ tréninku vybrat pro hubnutí
- Školení na simulátorech
- Cvičení pro problémové oblasti
- Video o tom, jak zhubnout v tělocvičně dívku
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Komplexní trénink pro všechny svalové skupiny je základem programu hubnutí v posilovně pro dívky, pokud se přísně řídíte doporučeními, cvičení pomohou vyrovnat se s nadměrnou váhou, dá postavě štíhlost a fit. Každá žena by měla prospěch z takového tréninkového setu, který by byl prováděn s vlastní váhou nebo dalšími váhami. Seznamte se se správným výběrem programu, funkcemi a správným způsobem cvičení.
Školicí program pro dívky
Ti, kteří se snaží hubnout rychle, budou potřebovat speciální tréninkový program. Obsahuje doporučení pro správné zatížení svalových skupin, studium problémových oblastí a vybudování ideálního těla. Trénink pro dívky během jedné hodiny by měl probíhat po celém těle. Chudé ženy naznačují, že kromě sportu je třeba věnovat pozornost také výživovému programu. Je nutné opustit smažené, mastné a uzené, pozorovat vodní bilanci a vstoupit do stravy více bílkovin.
Jak udělat tréninkový plán pro dívku
Správně sestavený plán dává výsledek za měsíc. Stojí za to připomenout, že tělo je těžké tolerovat změnu - přizpůsobuje se pouze při vytváření neobvyklých, stresujících vnějších podmínek. Je nutné odstranit hlavní chyby sportovců: příliš nízkou zátěž a nedostatek úsilí při tréninku. Pro tvorbu krásných forem, musíte tvrdě pracovat a dělat hodně, což tělo zvyšuje zatížení.
Poslední opakování cvičení je obzvláště obtížné pro holky, protože krátké přestávky na odpočinek. Správný osobní plán obsahuje následující položky:
- Identifikace velkých svalových skupin, volba dvojice cílených metod vývoje.
- Práce s opakováním a komplexy.
- Třídy dvakrát nebo třikrát týdně.
- Zahrnutí cvičení pro stanovení maximálního počtu svalových skupin.
Tréninkový program pro začínající dívky
Zvláště pozoruhodné úvodní třídy na simulátorech pro začátečníky. Začátečníci by si měli zvolit postupné zvyšování zátěže. V prvním týdnu, strávit dvě třídy, ve druhé - tři, a po měsíci - až pět. Tělo si zvykne na zátěž, touha po sportu nezmizí a toto období bude stačit pro připravený organismus pro regenerační odpočinek. Vzhledem k postupnému zvyšování zátěže tréninků budou svaly rovnoměrně zatíženy, v čerpání částí těla nebudou žádné „zkreslení“ - bude to rovnoměrné a krásné.
Připravený tréninkový program navrhuje pravidla pro začátečníky, která by měla být následována, aby se usnadnilo procvičování a rychleji dosáhlo požadovaného výsledku:
- věnujte pozornost pulsu, nedovolte vznik dechu;
- vypočítat optimální hmotnost, která bude usilovat o použití kalkulačky na koučovacích místech;
- vysoká průměrná tepová frekvence dává intenzivní spalování tuků;
- pro rozcvičení, zvolte běh, rotoped, švihadlo;
- snížení denních kalorií nejméně o 400 kcal.
Jaký typ tréninku vybrat pro hubnutí
Správně zvolte typ tréninku, který by měl kouč. Hlavními typy jsou kardio a silový trénink. Program hubnutí v posilovně pro dívky dává maximální efekt, když kombinuje výkonovou metodu s kardio přístupy. Chcete-li zvolit správný směr hubnutí může být také: udržet tvar v nepřítomnosti velké nadváhy je lepší se opírat o kardio trénink, v přítomnosti pevné nadváhy - cvičení s hmotností jsou nezbytné.
Školení obvodů
Spalování tuků, hubnutí a úleva těla přispívá ke kruhovému tréninku. Přístup programu je následující: dokončené jedno cvičení, pokračovalo k dalšímu bez odpočinku a pokračovalo až do konce setu. Po krátkém odpočinku se opakuje potřebný počet opakování. Program hubnutí nastavuje cíl - spalování tuků, má vysokou úroveň složitosti, je určen pro zkušené sportovce.
Na lekci se pracuje na všech svalových skupinách a jsou zvláště zajímavé boky a hýždě, které mají tendenci se rychleji hromadit tuk než jiné části těla. Přibližný graf systému pro hubnutí zahrnuje následující cvičení (volitelné):
- kroucení pod svahem;
- výpady s hmotností;
- prodloužení, ohyb nohou;
- kliky;
- ruce s hmotností;
- zvedací nohy;
- hyperextenze;
- squatting s činka.
Fitness program
Chcete-li udržet vaše tělo fit, znovu váhu po porodu, nebo pokud chcete zhubnout, fitness trénink program pro dívky bude dělat. Jednoduchost a snadnost směru z hlediska zatížení, dává příznivou výhodu oproti posilovně. Ve třídě si můžete odpočinout, užívat si natahování svalů a udržovat stav postavy. Fitness není vhodná, pokud chcete odhodit velké množství nadváhy - pomůže zde pouze intenzivní cvičení s těžkými váhami a opatření na spalování tuků.
Komplex spalování tuků
Cvičení spalování tuků, které kombinuje sílu a kardio cvičení, je považováno za nejtěžší. Od silového tréninku by měly být upřednostňovány pohyby více kloubů, které pomáhají pracovat na paralelních svalových skupinách a trávit kalorií. Nezávislá cvičení s individuálními váhami tvoří svalovou úlevu, aby tělo produkovalo hormony podporující spalování tuků. Komplex pro hubnutí je tvořen dřepy, výpady, tah, kliky a lavice lisy.
Kardio vám umožňuje dosáhnout většího spalování tuků. Optimální je kombinovat zátěž s joggingem, jízdou na stacionárním kole, cvičeními na elipsoidu. Přibližný týdenní plán hubnutí:
- Bench press, rumunská trakce, gravitron, dumbbell bench press, push-up, bar.
- Běh na trati, prkno, nést to, údery na imaginární hrušky.
- Hluboké zametací kroky, zvedání nohou k plošině, rumunský tah, zvedání závaží, tah horního bloku, zvedání nohou.
- Odpočívej.
- Squats-pliés, útoky na činky, hyperextenze, ohýbání nohou, spojování paží na „motýla“, most na hýždě, kroucení a zvedání prstů na nohou.
- Pomalé kardio na trati.
- Odpočívej.
Výkonová zatížení
Podpora pro svalový tonus, zpřísnění pokožky a pružnosti těla je odlišný program posilování pro dívky. Komplex aktivně rozvíjí svaly, spaluje vrstvu tuku i po skončení tréninku. Posilování svalů těla probíhá shora dolů - od čerpání paží a hrudníku, svalů páteře a abs, hýždí a stehen, končící zátěží na nohou a dolních končetinách.
Pro vytvoření svalové úlevy bez zvýšení objemu se práce provádí rychlou nebo střední rychlostí s opakováním každého cvičení 15krát. Mezi opakováním je dovoleno odpočívat až tři minuty a je třeba tento postup opakovat třikrát. Nejúčinnější metody síly:
- kliky na nohou nebo kolenou;
- rozvést ruce s váhami;
- kroucení;
- dřepy;
- vzestup, prodloužení nohou;
- výpady.
Kardio trénink
Kardio tréninkový program pro dívky pomáhá rozvíjet vytrvalost, trénovat srdeční sval a zhubnout. Cvičení snižují počet tukových buněk, odstraňují po stranách, dělají tělo krásným na fotografii. Chcete-li získat výsledek, kardio trénink by měl trvat nejméně 30-40 minut. Účinek kardio cvičení je krátký, kalorie se spalují pouze s okamžitým zatížením. Je lepší být zapojen do simulátorů třikrát týdně, s využitím následujících technik:
- běží
- třídy na rotopedu, elipsa;
- skoky pomocí lana;
- plavání
Rozdělené školení
Nejlepší volbou po šesti měsících tréninku bude split-trénink. Zahrnuje práci na dvou svalových skupinách. Najednou mohou trénovat: tele se šikmým lisem, zády s rukama, hrudníkem a rameny. Rozdělené třídy lze spustit, pokud je volný čas, jinak nebude žádný účinek. Postoj je také důležitý - pokud přeskočíte třídy, pak nebudete schopni dohnat zmeškané, budete muset začít znovu.
Je ideální cvičit každý druhý den, dělat až 15 opakování cvičení pro několik přístupů. Ztráta hmotnosti pomáhá dosáhnout zvýšeného počtu opakování při současném snižování hmotnosti. Přibližný program rozvrhu:
- Pondělí - vlak nohy, hýždě, stiskněte. Cvičení - dřepy, výpady, rumunský tah, bench press a zvedání nohou, kroucení.
- Středa - páteřní svaly. Zvedání těla, bloky, zvedání závaží, činky do pasu, hyperextenze.
- Pátek - hrudník, triceps, ramena. Kliky, tisk a ředění činky, zvedací ramena, prodloužení s váhami.
Školení na simulátorech
Speciální vzdělávací program pokrývá nejproblematičtější oblasti. Zvláštní pozornost je věnována vývoji tisku, hýždě a stehen. Vzhledem k vlastnostem ženské fyziologie se hromadí značné množství tuku a nadváhy, které je těžké se zbavit. Komplexy pro hubnutí dívek zahrnují: cvičení s vzpírání (činky, činka, závaží), vlastní váhu, cvičební pomůcky nebo příslušenství (skokanská lana, plošiny).
Zahřát
Zahřívání je důležité před zasedáním. Ohřívá svaly a klouby, přizpůsobuje tělo práci, nasycuje buňky kyslíkem. Zahřátí pomáhá vyhnout se mikrotraumům po cvičení. Zahřívací program trvá až 15 minut - během něj je dobré provádět rotační kloubní pohyby, běhat, dřepovat, vysouvat a opírat se v různých směrech.
Stejně tak se drží povinné zavěšení - natahuje svaly, činí je pružné a pružné, nepřispívá k hromadění gravitace. Chcete-li dokončit cvičení, spustit trochu, protáhnout. Je užitečné prostě ležet na podložce, dělat pár ásan z jógy, relaxovat a normalizovat dýchání. To je užitečné pro všechny sportovce, zejména začátečníky.
Základní cvičení
Stavba krásného těla v hale zahrnuje základní cvičení pro hubnutí na simulátorech pro dívky. Třídy jsou součástí povinného denního cvičebního programu. Můžete je vybrat z následujících typů:
- dřepy, dřepy, plie, na jedné noze;
- široké hluboké kroky s váhami (to může být komplikováno spojením kroků s řetězem);
- zvedání činky;
- pull-up;
- tahový blok;
- kliky;
- mrtvý tah, rumunský;
- kroucení;
- činka bench press;
- hyperextenze;
- Rozvod kolem s váhou.
Cvičení pro problémové oblasti
Ztráta nahromaděného tuku na hýždích, nohou nebo břiše pomůže složitým problémovým oblastem. Pro hmatatelný výsledek je vhodné kombinovat trénink se správnou výživou - je lepší snížit spotřebované kalorií. Pro výběr cvičení je třeba určit typ těla - pokud ztráta hmotnosti způsobí potíže, pak by měl být kardio přidán k tréninku síly průměrným tempem. S rychlým hubnutím, můžete dělat s výkonem.
Je užitečné provádět kruhové cvičení - třídy v nadmnožinách nebo trisetech. Rychlého úbytku hmotnosti lze dosáhnout během tréninku s prudkým nárůstem energie do svalů problémových oblastí, prováděním poslední fáze stresové fáze. Pro efektivnost se doporučuje vytvořit sled základních technik a izolací (cíl).
Trénink nohou
Základní a izolační cvičení zahrnují trénink nohou. Technika tvorby krásných, štíhlých nohou a elastických zadku se provádí třikrát týdně. Cvičení by se měla měnit každých šest měsíců, aby se zlepšil pokrok. Výsledek se objeví po měsíci. Hubnutí nohou je možné pouze s integrovaným přístupem - cvičení stimulují krevní oběh, činí celé tělo fit a krásné.
Při tréninku nohou je nutné zahřát a protáhnout, po cvičení, provést další zátěž (půl hodiny, pomalu běžet nebo chodit rychle). Opakování programu až 10-12 krát:
- Dřepy, komplikovat činky nebo kettlebells.
- Výpadek s váhami, řetěz kroků.
- Hromada s váhou - squat, nohy roztažené.
- Hýžděný most - vzestup hýždí z polohy lhaní, položení nohou na vznešený povrch.
- Stisknutí lisu - opakujte tolik, kolik můžete začít spalovat svaly.
Špičkové školení
Práce na zádech, hrudníku a bicepsu rukou pomůže trénovat top pro dívky v tělocvičně. Mělo by být prováděno dvakrát týdně, ve třech sadách po 12 opakováních. Orientační komplexní plán v hale podle dne:
- Posunutí vzpěračské činky při sezení, naklápění paže, zvedání závaží na ramena v sedě, francouzský bench press, zvedání činek, zatímco stál, aby si vymyslel bicepsy.
- Push-up pro triceps, zvedání těla na vodorovné liště, gravitron, kabeláž činky na bocích, snižování činek, zvedání bloku k dolním bicepsu.
Hubnutí břicho
Samostatná cvičení pro hubnutí břicha a boků jsou považována za velmi efektivní. Optimální je trénovat tisk dvakrát nebo třikrát týdně, přičemž každé zasedání 20-25 opakování se provádí v několika přístupech. Hmatatelný pocit "pálení" těla ukazuje správnost cvičení. Nejjednodušší tréninkové prvky na lisu a pasu - kroucení a zvedání nohou od podlahy.
Doporučuje se střídavě zpracovávat paralelní svalové skupiny lisu - horní, dolní, kombinované. Jednorázová práce na všech plochách nepřinese okamžitě požadovaný výsledek, ale pouze přidává únavu, tělo se po dlouhou dobu zotaví. Pro tisk byla vytvořena následující schémata:
- Na horním lisu - čerpání lisu na šikmém povrchu, na fitball, kroucení v bloku.
- Pro nižší, zvedání nohou s lokty odpočinku nebo lhaní, zvedání končetin na fitball.
- Kombinovaná - klasická kroucení, "kniha".
Video o tom, jak zhubnout v tělocvičně dívku
Program školení na simulátorech v sále pro ženy a dívky se skládá z komplexu mnoha prvků a opakování, které by měly být prováděny správně, aby se získala krásná postava. Následující video materiály vám řeknou, jak porozumět tajemství školení v tělocvičnách a úspěchu tréninku okruhů. Materiály ukazují základní metody, vysvětlují principy jejich provádění pro dosažení rychlého a zaručeného výsledku. Po shlédnutí videa se naučíte účelu výuky, uvidíte nové možnosti realizace běžných cvičení.