Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pokud si myslíte, že je mnohem snazší dostat se lépe než zhubnout, pak se mýlíte. Mnoho mladých lidí trpí nedostatkem váhy, nevědí, jak přibírat na váze, aby nepoškodily své vlastní zdraví. Kvůli nesprávné výživě se inhibice vyskytuje téměř ve všech procesech probíhajících v těle. Existuje několik účinných a bezpečných způsobů, které vám umožní získat potřebnou svalovou hmotu.

Způsoby, jak rychle získat svalovou hmotu dívka doma

Jste štíhlá dívka a chcete rychle získat svalovou hmotu sami? V této záležitosti vám pomohou následující pravidla:

  • Pitná voda. V případě přibývání na váze hraje důležitou roli kapalina, protože více než 70% lidského těla tvoří voda. Chcete-li začít pěstovat svaly, je důležité nejen jíst správně, ale také konzumovat potřebné množství tekutiny denně. Toto pravidlo platí pro čistou vodu, ale ne čaj nebo džus. Pijte čistou vodu nejméně dva litry denně.
  • Kalorií pro stavbu svalů. Pokud nastavíte cíl zvýšit procento svalové tkáně v těle, pak jíst více kalorií než kdy jindy. Stojí za to získat kalorií z bílkovin potraviny a potraviny, které zahrnuje pomalé sacharidy v jeho složení, díky které získaná hmota se bude lišit v kvalitě.
  • Čas a četnost jídel. Jezte každé 2 hodiny, ale ne příliš velké porce. Tělo si zachová zásobu energie potřebné při hromadném příjmu. Ráno, jíst sacharidy, po celý den - protein. V době před spaním jíst mléčné výrobky, které dodávají bílkoviny do těla v noci. Takže ve snu neztrácíte na váze.
  • Sledování množství tuku v těle. Během budování svalů, kromě tréninku, musíte pečlivě sledovat procento tuku obsaženého v těle. Díky tomu můžete získat hmotu, která pomůže získat krásně tvarovanou postavu.

Správná výživa

Pro zvýšení svalstva se doporučuje dodržovat dietu, hlavní roli, ve které je čas jídla. Snažte se jíst jídlo každé tři hodiny. Pro rychlý přírůstek hmotnosti je nutné zajistit tok téměř nepřetržitého přílivu aminokyselin do krve.

Bez znalosti toho, jak přibírat na váze pomocí výživy, můžete použít následující pravidlo. Není nutná žádná speciální dieta, ale jsou vyloučeny z denní stravy:

  • plnotučné mléko, sója, mléčné tučné potraviny, rychlé občerstvení (různé rychlé občerstvení), tučné maso;
  • smažené nebo smažené výrobky, rostlinný olej (kromě lnu, sezamu a olivy), olej na smažení, margarín;
  • různé sladkosti, med, tyčinky, bagety, sušenky, průmyslové šťávy, včetně velkého množství cukru, obyčejný bílý chléb, jídlo, během kterého se přidává hodně cukru, různé nápoje sycené oxidem uhličitým.

Rozšířené školení

Bez tréninku v tělocvičně se šance na budování svalů sníží na nulu. Je nutné vypracovat program cvičení pro masu, který se liší od denního tréninkového režimu. Eliminujte jakékoli kardio zátěže (i zahřívání), abyste eliminovali spalování cenných kalorií. Výcvik by neměl být dlouhý: optimální hodina je jedna hodina. Nezapomeňte na plný, alespoň 8 hodinový odpočinek, to je v noci, kdy roste svalové vlákno.

Po ukončení tréninku je nutné vzít proteinové potraviny, ale potraviny obsahující rychlé sacharidy. Je to po tréninku, že se sacharidové okno „otevírá“ - období, kdy tělo absorbuje sacharidy a bílkoviny a energie získaná z těchto živin jde do regenerace a růstu svalových vláken.

V fit rychle pumpovat, postupujte podle pravidla přestávky 1-2 dny mezi tréninky. Denní zátěž nepřispívá ke svalovému růstu, protože není čas na jejich zotavení - vlákna jsou poraněna a jejich růst se nezvyšuje. Také v den, který jste si vyhradili pro školení, pumpujte specifické svalové skupiny - přidělte jeden den na nohy, druhý na ramena a triceps, čtvrtý na záda, atd.

Vodní bilance

Vzhledem k dehydrataci tělo začíná ztrácet cenné aminokyseliny, které jsou nezbytné pro aktivaci tvorby lipáz a proteinů. Nedostatek tekutin v těle vede k úbytku hmotnosti, ale je zde také riziko svalové degenerace nebo rozvoje obezity. Je možné získat tělesnou hmotnost pomocí pozorování správné vodní rovnováhy? V ideálním případě vypijte 2-3 litry čisté vody denně, s výjimkou lidí s onemocněním ledvin a srdce. K ochraně tuků a bílkovin před jejich spotřebou v energii je třeba pít dostatek tekutin.

Jak získat tělesnou hmotnost pro chlapa doma?

Pro zvýšení tělesné hmotnosti není nutné se přihlásit do posilovny a cvičit pod neustálým dohledem trenéra. Můžete jednat nezávisle doma. V některých případech genetický kód určuje hmotnost, ale je to opravdu oprava. Aby bylo možné vážit více za pár týdnů v důsledku zvýšení svalů, a ne přidání tukové hmoty, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel.

Co jíst: seznam produktů

Správná výživa - v každodenní stravě se přidávají produkty, které obsahují komplexní sacharidy (zdroj energie). Jsou součástí mléčných výrobků, ovoce, obilovin, zeleniny, obilovin. Asi hodinu a půl před začátkem tréninku, jíst část zdravých sacharidů - některé ovoce, talíř pohanky, zapít sklenkou studeného mléka.

Po dokončení tréninku (po asi 15 minutách) se opřete o sacharidy, protože během sezení jste strávili spoustu energie a musí být naléhavě doplněno. Je přísně zakázáno trénovat na prázdném žaludku - pít koktejl před třídou nebo jen jíst nějaké ovoce. Zrychlený růst svalové hmoty přispívá k bílkovině, která je obsažena v semenech, zrnech, ořechech, luštěninách, masu (můžete jíst nejen opékané pečené maso, ale někdy si dopřejte steaky nebo karbanátky).

Diverzifikovat svou stravu s rybami, brambory, vejce, zelenina, ovoce, kukuřice, olivy. Pokud nechcete zhubnout a přibrat na váze, můžete používat pudinky, čokoládu, koláče. Hlavní věc je nezneužívat škodlivé produkty za účelem dosažení cíle, nekazit žaludek. Ideální možností by bylo jíst lahůdky ne více než jednou týdně, a zbytek času používat tvaroh, sušené ovoce, ořechy s malým množstvím medu. Další informace o dietě získat svalovou hmotu.

Pravidelné cvičení

Nedostatek tělesné hmotnosti - ne vždy nedostatek tuku. Hlavním důvodem tohoto jevu jsou špatně vyvinuté svaly, jejichž posilování je nutné pravidelně cvičit. Pro urychlení růstu svalové hmoty provádějte cvičení, která přispívají k efektivnímu studiu všech svalových skupin. Zpočátku budete moci trénovat několikrát týdně, aniž byste zapomněli postupně zvyšovat zatížení.

Pokud plánujete přibírat na váze, nemůžete snížit počet opakování. Správně si udělejte tréninkový program, poslední dvě sady by měly být prováděny s nadbytkem síly (ne méně, nic víc). Hlavní pravidlo - třídy by měly být pravidelné bez dlouhých přestávek.

Spánek a odpočinek

Pokud se rozhodnete trénovat na přibývání na váze, pak je také důležité zotavení, protože svalový růst nastává ve snu. Cvičte pravidelně, postupujte podle diety (suchá snídaně vám nepřinese žádné dobré a zajistí příjem sacharidů ráno) a spát nejméně 9 hodin denně. Při dodržení tohoto režimu si velmi brzy všimnete pozitivních změn - začne se postupné zvyšování tělesné hmotnosti.

Před spaním na večeři, jíst potraviny obsahující protein, aby se zabránilo hladovění v noci. I v nepřítomnosti fyzické námahy může být špatný spánek hlavní příčinou rozvoje podváhy. Jako výsledek, tělo je špatně obnovena, a to je silný stres, který spouští nástup hubnutí a má destruktivní účinek na nervový systém.

Tipy, jak získat tukovou hmotu ectomorph?

Ectomorphs jsou lidé, kteří pomalu získávají tělesnou hmotnost, ale rychle a snadno se zbaví nadváhy, aniž by se museli snažit. Majitelé tohoto typu těla se někdy potýkají s problémem hromadného příjmu a nemohou odstranit nadměrnou štíhlost a úhlovost postavy, mají slabé svaly. V tomto případě existuje řešení. Musíte dodržovat speciální dietu - pro každý kilogram hmotnosti spotřebujte denně 4-5 gramů bílkovin.

Ideální možností by bylo, aby se vaše strava, takže 30% pochází z bílkovin, 50% na sacharidy a 20% na tuky. Každý den by měl být dodán do těla od 2000 do 2500 kalorií. Pokud je taková výživa pozorována, trénink bude účinnější a začne poskytovat svalovou hmotu. Ectomorphs je přísně zakázáno lidem, aby se zapojili do intenzivního tréninku a spálili cenné kalorií během cvičení. To vše jen velmi zpomalí proces přibývání na váze, zvyšuje sílu a tvoří krásný reliéf.

Hlavní věc - udělat správný způsob stravování a školení. Jezte každých pár hodin, zatímco jí velké množství potravin obsahujících zdravé sacharidy. Pro urychlení růstu svalové hmoty bude každý den užitečné pít sacharidové proteinové nápoje, užívat speciální potravinové doplňky a bílkoviny. Nejlepší je využít služeb profesionálního trenéra, který vám pomůže správně nastavit program tříd tak, aby byly co nejproduktivnější.

Skinny dospívající

Přírůstek hmotnosti pro tenkého teenagera není nejjednodušší úkol, ale se správným přístupem je vyřešen. Díky silovému tréninku mohou adolescenti nejen zvýšit svou váhu, ale také zvýšit vlastní sebeúctu, což je někdy mnohem důležitější. Zatížení by se mělo postupně zvyšovat - jak tělo roste, nemůže být příliš přetížené.

Neměli byste úplně přejít na sportovní výživu, nepomůže to teď. Nejlepší je vzít litr mléka a rozpustit v něm ½ šálku práškového mléka. Pijte tento koktejl denně. V důsledku silového tréninku dochází ke zvýšení produkce růstového hormonu, což pozitivně ovlivní přírůstek hmotnosti během dospívání. Nicméně, pokud pijete takový koktejl a nehrajete sport, existuje riziko rychlého vzniku tuků, které se nebudou snadno odstraňovat.

Video

Pokud chcete přibírat na váze snadno, ale také zvýšit svalovou hmotu, aniž by to poškodilo vaše vlastní zdraví, zaregistrujte se do posilovny, abyste mohli trénovat pod kontrolou trenéra. Neexistuje-li taková příležitost, před zahájením lekce se podívejte na video o tom, jak rychle a bezpečně stavět svaly:

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Zdraví