Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Chcete-li se zbavit pár centimetrů v pase a bocích, většina dívek se uchyluje k řadě přísných diet. Ale po návratu k obvyklé stravě se všechny ztracené kilogramy opět vrátí. Chcete-li konsolidovat výsledek, musíte cvičit na hubnutí, které pomáhá posílit a zpřísnit oslabené svaly. Můžete trénovat doma sami, hlavní věc je pravidelná.

Proč potřebujete každodenní cvičení

Denní cvičení přispělo k rychlému hubnutí, stojí za to vědět, co jiného je dobré pro zdraví:

  • Být zaměstnán každý den po dobu pouhých 8-12 minut, na konci týdne budete cítit nárůst energie, ráznost.
  • Pravidelné cvičení pomáhá stát se silnější, zvýšit vytrvalost.
  • S ranní cvičení, a to nejen, aby se zhubnout rychleji, ale také vám pomůže probudit snadněji ráno, zbavit lenost.
  • Pomáhá zlepšovat metabolismus, takže tělo bude mnohem jednodušší a rychlejší, aby se s dalšími kaloriemi uloženými ve formě tukových zásob ukládalo.
  • Nabíjení pomáhá vyrovnat se s chutí a začít ji ovládat. Díky pravidelným ranním tréninkům se naučíte lépe porozumět potřebám vlastního těla a dokonce i lehká snídaně vám dodá pocit plnosti.
  • Denní cvičení na hubnutí zlepšuje funkci mozku. Osoba je v dobré náladě, která zůstává celý den.
  • Ráno cvičení pro hubnutí, by měla být provedena před snídaní. Před každým tréninkem je třeba vypít sklenici vody, aby se tělo lépe probudilo.
  • Chcete-li zhubnout rychle, cvičení by mělo být prováděno každý den - první, 8-12 minut, postupně zvyšující zatížení až do tréninku dosáhne půl hodiny.
  • Není možné studovat pouze jednu svalovou skupinu, jinak nebude dosaženo požadovaného výsledku. Je třeba pravidelně střídavě cvičit, aby ranní cvičení byla efektivnější a proces hubnutí bude snazší.

Základní pravidla pro domácí hubnutí

Do ranních cvičení přispěly k hubnutí, přinesly maximální užitek, postupujte podle několika jednoduchých pravidel:

  • Tělo nemůžete přetěžovat hned od prvních dnů tréninku. Ráno cvičení používané pro hubnutí není sport, a zvýšení zátěže se provádí pouze ke spotřebě více energie.
  • Pravidelně zhubnout. Zkušení trenéři vám doporučují účtovat minimálně 4krát týdně. Doporučuje se zapojit přibližně ve stejnou dobu.
  • Pokud jsou ranní cvičení používána nejen pro zpřísnění svalů, ale i pro hubnutí, musíte správně vypočítat soubor cvičení. Délka tréninku by měla být nejméně 32-35 minut, protože spotřeba tukových zásob začíná po 20 minutách tréninku.
  • Přestávka mezi cvičeními by neměla být delší než minuta, držet krok s intenzivním tempem tréninku.
  • Pokud ráno cvičení budou použity pro hubnutí, spíše než zvýšení svalové hmoty, nemůžete jíst za hodinu a dvě hodiny po cvičení.
  • Veselá hudba bude vaše ranní cvičení více zábavy.
  • Na začátku ranního cvičení se provádí malé rozcvičení, aby se svaly správně zahřály, aby se zabránilo zranění. Na závěr, dělat protahovací cvičení.
  • Neopakujte stejné cvičení každý den. Pro efektivní výsledky můžete během výuky použít obruč, míč, švihadlo a další sportovní vybavení.
  • Před začátkem ranních cvičení musíte vytvořit sadu cvičení, která vám bude vyhovovat.

Efektivní sada cvičení

Ráno cvičení pro hubnutí vám přinese maximální užitek, pokud provedete následující sadu cvičení:

  • Nejprve se provede rozcvička - několik skoků, houpací nohy, ruce, trup v různých směrech, otočení pánve. Vhodná je také taneční verze rozcvičky, během které jsou všechny svalové skupiny účinně zahřívány. Na začátku nabíjení budete moci běžet v parku nebo na běžeckém pásu, který urychluje hubnutí.
  • Pracujeme se svaly paží - bereme činky, provádíme jednoduchý soubor cvičení. V loktech ohýbáme ruce, několik zdvihů, kolmo k tělu. Zvedněte činky před vámi. Přinést výhody a push-up, které pomáhají trénovat jak paže a hrudník svaly.
  • Jako účinný prostředek pro hubnutí použijte správnou squatovou techniku. Musíte se ujistit, že vaše kolena jsou na úrovni nohou, hlavní věcí není spěchat. Squat je nutné pomalu, podle pravidel, takže stehenní svaly jsou dokonale utažené.

Pro svaly zad, paží a krku

Ranní cvičení na hubnutí by mělo zahrnovat cvičení na cvičení svalů krku, paží, zad:

  • Stojíme u zdi, opíráme se o lopatky a kostru, uvolňujeme paže, zvedáme je. Pomalu se rozpřáhli ruce na stranu, nesmíme spěchat.
  • Zůstáváme ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Pomalu vezměte jednu ruku na stranu, spusťte ji dolů a druhou na stranu, zvedněte ji - tyto pohyby provádíme současně.
  • Jsme ve stejné pozici, ale ruce jsou sníženy. Začneme pomalu, plynule zvedáme ruce, záda je tak uvolněná, jak je to jen možné.
  • Sedíme si na židli, držíme trup rovný, svaly jsou uvolněné. Ohneme hlavu dopředu až na doraz, zůstáváme v této poloze po dobu 18-25 sekund, vrátíme se do výchozí pozice.
  • Ohněte lokty, položte na stůl, položte bradu na dlaně. Mírně zatlačte bradu dolů, pomocí našich rukou udělejte malý odpor - zmrazte 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy.
  • Fitness zahrnuje následující cvičení, které je nezbytné pro pravidelný výkon dítěte a teenagera - semi-rotace hlavy. Nejprve jedna cesta, pak druhá.
  • Lehneme si na zem, ohneme nohy, položíme ruce pod hlavu. Začneme pomalu natahovat hlavu k hrudníku, až začnete cítit mírný úsek v krku. Vracíme se do původní polohy.

Dává pružnost břišním svalům

Ranní cvičení pro hubnutí bude účinnější, pokud začnete cvičit břišní svaly:

  • Stojíme rovně, vrháme jednu nohu dopředu co nejvíce, přikrčíme se, vrátíme se do výchozí pozice. Opakujeme výpad pro druhou nohu - minimálně 20 opakování. Toto cvičení pomáhá rychle zhubnout.
  • Běháme na místě, během kterého zvedáme kolena tak vysoko, jak je to jen možné - umístíme ruce na úroveň kyčlí, snažíme se dosáhnout dlaní koleny. Cvičení se provádí minimálně minutu.
  • Aby byl pas tenký, ale břicho je elastické, provádíme následující cvičení - sedíme na nohou, držíme paty spolu, ležíme na zádech a bedra je pevně přitlačena k podlaze. Položili jsme ruce za hlavu, stoupali co nejpomaleji, jako když se tisk houpal. Nemůžete spěchat. Provádí se nejméně 10 přístupů.

Pro rychlé snížení hmotnosti nohou a boků

Pokud není možné cvičit v dopoledních hodinách, večer je ideální pro nabíjení. Zacvičte svaly stehen a dosáhněte intenzivního hubnutí nohou, můžete provést následující cvičení:

  • Ležíme na boku, v koleni ohneme horní nohu, položíme ji před sebe. Začneme pomalu zvedat dolní nohu nahoru a také se pomalu vrátíme do výchozí pozice. Zajistíme, aby linie těla zůstala plochá - uděláme 2-3 přístupy (8 opakování pro každou nohu).
  • Položili jsme nohy na šířku ramen, zabalili jsme si ruce nad hlavou a začneme se pomalu krčit s úplně rovným hřbetem - děláme minimálně 50 opakování.
  • Stáváme se rovnými, nohy jsou širší než ramena, ale ne moc. Maximální squat, narovnejte pravou nohu. Když dřepeme, natáhneme ruce, paty se nezvýší. Musíme se pokusit stáhnout zadek, záda zůstává co nejpřímější. Počítáme do 10, vrátíme se do původní pozice. Pro každou stranu děláme 3 opakování.
  • Ležíme na levé straně, pod hlavu jsme dali dlaň, začneme pomalu zvedat narovnanou nohu nahoru - opakujeme pro každou nohu od 5 do 8 opakování.
  • Ležíme na zádech, zvedáme nohy, směřujeme ponožky k sobě, mírně ohneme kolena. Odložíme jednu nohu stranou, vrátíme se do výchozí pozice. Střídání nohou, až 15 opakování.

Cvičení s fitballem pro tisk a boky

Pro udržení chutného jídla na bocích a břiše se doporučuje provádět cvičení s použitím fitbalu pro hubnutí:

  • Svahy jsou s důrazem na koleno. Klekni tak, že je míč vpravo. Vpřed vystavujeme levou nohu, ohneme ji kolenem. Pravá ruka je umístěna na míči, levá ruka je zapnuta za hlavou. Mírně nakloňte trup dopředu a proveďte naklonění doleva - ujistěte se, že boky zůstávají nepohyblivé. Opakujte cvičení pro druhou stranu. Pravidelné provádění zrychluje hubnutí.
  • Pohyb pánve. Sedíme na fitbalu, záda zůstává zcela rovná, taháme za ramena, položíme nohy na podlahu. Pomocí hýždí se míčíme v různých směrech, tělo musí být zcela stacionární. Toto cvičení pomáhá nejen pro hubnutí, ale také funguje jemně na svalech dolní části těla, hýždích a šikmých břišních svalech.
  • Zvedněte nohy. Ležíme na fitbalu s pravou stranou, položíme pravou ruku na podlahu, necháme nohy rovné a opřete se o vnější stranu nohy. Nahoru zvedněte druhou nohu zpět do výchozí polohy. Proveďte stejné cvičení pro druhou nohu.
  • Lehneme si na podlahu, ohneme nohy na kolenou a položíme si fitball. Začneme to posouvat různými směry. Postupem času budete moci komplikaci trochu zkomplikovat - svírání míče mezi koleny, zvedání nohou pod úhlem 90 stupňů, potom střídavě spouštění v prvním směru, pak v druhém.

Naučte se další způsoby použití fitbalu pro hubnutí.

Jak dělat dechová cvičení

Aby bylo zpoplatnění efektivnější a podporovalo hubnutí, musíte být schopni správně a důkladně dýchat. Je nutné použít hrudník a břišní svaly. Bude užitečné provést několik základních cvičení dechových cvičení pro hubnutí, určených pro začátečníky:

  • Budete moci provést toto cvičení, sedí nebo stojí, v kanceláři, doma, během procházky. Nejhlubší dech, počítáme do 4, zadržujeme dech na několik vteřin a také pomalu vydechujeme. Opakujte nejméně 8krát.
  • Zhluboka se nadechneme, zároveň vtáhneme žaludek a pomalu vydechneme přes rty. Během exspirace střídavě deformujeme a uvolňujeme břišní svaly - opakujte alespoň 8krát.
  • Lehneme si na záda, ohneme nohy na kolenou, zatlačíme nohy na podlahu, položíme levou dlaň na hruď a pravou dlaň na břiše. Provádění exhalace a inhalace střídavě, ne příliš velký tlak na žaludek a hrudník. Když vdechujeme, narovnáme hrudník co nejvíce, zatáhneme žaludek, stiskneme ho rukou. Když vydechneme, nafoukneme břicho a lehce stiskneme hrudník.
  • Posadíme se na židli, záda je naprosto rovná, kolena jsme položili pod úhlem asi 90 stupňů, pevně přitiskneme nohy k podlaze. Začneme dýchat žaludkem a střídavě relaxovat a zatlačit tisk - opakujeme 8 až 38 krát.

Další informace o respirační gymnastice pro abdominální hubnutí.

Video

Přemýšleli jste někdy, proč je trenér ve fitness centru vždy bdělý a plný energie? Odpověď na tuto otázku je velmi jednoduchá - k tomu stačí pravidelně cvičit, provádět ranní cvičení a běhat pod širým nebem. Fyzická aktivita pomáhá nejen být v dobrém stavu a získat energii, ale také zhubnout. Než začnete trénovat, podívejte se na následující videa:

Naučit se dělat ranní cvičení s Anitou Lutsenko

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása