Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Je snadné jíst v krátkém čase tucet dalších kilogramů, což je docela špatné číslo, ale může být velmi obtížné rozloučit se s takovým zatěžujícím a nepříjemným důsledkem ztráty kontroly nad chutí. Jak začít hubnout bez poškození zdraví? Odborníci na výživu říkají: jak zhubnout kvalitativně a neodvolatelně, musíte správně organizovat svou stravu a cvičení - udělat individuální plán pro hubnutí, jasně a neustále sledovat každý krok, který je poskytován dobře promyšleným programem nebo s pomocí odborníků.

Co je plán hubnutí

Není těžké určit význam tohoto konceptu jednoduše slovem. Plán je krok-za-krokem instrukce pro dosažení nejspokojivějšího výsledku. S cílem snížit tělesnou hmotnost a tvarování těla, takový plán je druh školení a výživy program, který stanoví podrobný plán kroků, které konzumují na snídani, oběd, svačinu, večeři v určitý den, kdy a kolik času na sportovní vyžití. Program hubnutí kombinuje potravinový deník a rozvrh cvičení.

Jak zhubnout

Boj s přebytečným tukem nedává každému stejnou lehkost - překážkou je často individuální charakter každého organismu. Určitá dieta může pomoci jednomu člověku zhubnout, ale další zpomalí metabolismus ještě více, zhoršuje problémy a neprispívá k jejich řešení.

Proto by tipy na hubnutí měly být poskytnuty zkušeným odborníkem na výživu na základě studovaných příčin obezity a zdravotního stavu hubnutí. Pokud není možné osobně se obrátit na odborníka, můžete kontaktovat bezplatného odborníka na výživu na internetu. Na rozdíl od osobní konzultace netrvá dlouho.

Jak začít hubnout

Prvním krokem na cestě k štíhlému tělu by měla být motivace, protože pokud není jasný cíl, boj proti obezitě se může stát zátěží a neproduktivním. Tak, kde začít ztrácet váhu, je každý jistě živým příkladem osobního ideálu postavy, která je neustále v dohledu. Ztráta hmotnosti začíná pouze tehdy, pokud snižujete kalorický obsah vaší obvyklé stravy a přidáváte aktivní pohyb do svého života. Proto, když začnete zhubnout, musíte radikálně změnit své názory na jídlo a zvolit optimální typ fyzické aktivity.

Proveďte plán hubnutí

Individuální plán hubnutí vždy zahrnuje plánování nízkokalorického menu a posilovny v posilovně. Než uděláte plán na hubnutí, musíte určit jeho hlavní vlastnosti. V závislosti na faktorech přispívajících k procesu hubnutí může být program hubnutí odlišný:

  • přísné nebo šetrné v závislosti na zdravotním stavu a úrovni zdatnosti;
  • krátkodobé nebo dlouhodobé, v závislosti na cílech a počáteční hmotnosti;
  • ve specializované instituci nebo doma, v závislosti na možnostech a dostupnosti volného času;
  • pro ženy nebo muže, na základě fyziologických vlastností těla.

Všechny výše uvedené faktory určují dobu, po kterou je třeba naplánovat individuální program. Může to být týden, 15 dní, měsíc nebo několik měsíců.

V posilovně

Mnoho lidí, kteří zhubnout si vybrat váhu třídy ve sportovním centru nebo fitness klubu, protože s pomocí různých simulátorů jeden může nejen spalovat tuk dobře, ale také úspěšně opravit postavu. Plán hubnutí v posilovně by měl zahrnovat následující položky:

  1. Frekvence tříd.
  2. Intenzita školení.
  3. Trvání každého tréninku.
  4. Cvičení na hlavních svalových skupinách s uvedením počtu přístupů.
  5. Podrobné menu pro dny s tréninkem a bez, na základě počtu spotřebovaných a spotřebovaných kalorií denně.

Domy

Práce na korekci tělesné hmotnosti doma by měla být v souladu se stejnými zásadami jako v simulátoru. Před zahájením cesty hubnutí, musíte jasně a kompetentně rozvíjet svůj vlastní plán hubnutí doma, kde je třeba podrobně popsat příjem kalorií v dietě, dietě a režimu cvičení. Pokud se chystáte spojit speciální dietní doplňky nebo jiné doplňky výživy pro úpravu tělesné hmotnosti, měli byste je také vzít v plánu.

Dietní plán pro hubnutí

Racionální, zdravá, vyvážená výživa - klíč k úspěšnému a efektivnímu výsledku v boji o krásnou štíhlou postavu. Dietní plán pro hubnutí mohou být zahrnuty v komplexním programu hubnutí, spolu s plánem cvičení nebo sestaveny samostatně. V každém případě musí splňovat základní zásady správné výživy:

  1. Denní konzumace ve správném poměru bílkovin, tuků, sacharidů.
  2. Začněte jíst hodinu - pravidelně a zlomek.
  3. Pijte dostatek tekutiny.
  4. Štíhlé rostlinné potraviny - zelenina a ovoce, vyjma libového masa, obilovin, mléčných výrobků.
  5. Vysoce kalorické potraviny k vyloučení ze stravy. Pokud je to obtížné, pak se alespoň pokusit použít ráno, ale ne ve večerních hodinách.

Plán na hubnutí

Žádná dieta nemůže být účinná, pokud současně nezlepšíte svou fyzickou formu. Není nutné odsávat tělo na simulátorech po celé hodiny, můžete bezpečně cvičit doma, když se objeví trochu volného času. Hlavní věc je dobře navržený tréninkový program pro hubnutí. Záleží na věku, zdravotním stavu, úrovni fyzické zdatnosti, životním plánu, problémových oblastech postavy a dalších rozhodujících faktorech.

Pro dívky

Pro cvičení žen, aerobní (kardio) cvičení jsou optimální pro hubnutí, ale neměli byste zapomenout na sílu a tisk přístupy - plán školení pro hubnutí dívek by měla být komplexní, včetně cvičení pro vypracování různých svalových skupin. Pokud nemáte čas na aktivní aktivity, můžete v parku běžet v dopoledních hodinách, večer si zaplavat v bazénu nebo se vydat do práce pěšky. Je však lepší vytvořit individuální plán školení a pravidelně ho realizovat. Například:

  1. Aerobní cvičení (běh, chůze, skákání, cyklistika) - 3 sady po 10 minutách.
  2. Silový trénink (dřepy, lisy, kliky) - 3 sady po 5 minutách.
  3. Cvičení pro tisk (kroucení, zvedání těla, nohy, pánev) - 3 sady po 5 minutách.

Pro muže

Třídy mužů by měly být bohatší, tvrdší, aktivnější než ženy. Plán pro trénink hubnutí pro muže by měl být postaven s využitím silových cvičení jako základ - pomohou nejen odstranit přebytečný tuk, ale také vytvořit krásné reliéfní svaly. Při vytváření vlastního programu můžete stavět na následujícím přibližném plánu školení:

  1. Teplý - 7 minut.
  2. Kroucení jakéhokoliv druhu - 2 sady 10 opakování.
  3. Squatting s váhou - 3 sady 10 opakování.
  4. Kliky (libovolné) - 3 sady 20 opakování.
  5. Výpad s váhami - 2 sady 10 opakování na každé koleno.
  6. Bench press z polohy na prone - 2 sady 10 opakování.
  7. Srdeční cvičení (běh, skákání, výuka na kardiovaskulárních strojích) - 5-10 minut.
  8. Hitchback - 3 minuty.

Plán hubnutí za měsíc

Většina z těch, kteří vyhlásili válku za nadváhu, chtějí rychle zhubnout, takže se uchylují k nízkokalorickým dietám, ale svou chybu chápou pouze tehdy, když po ustupování z tvrdých omezení vrátili kilogramy s plusem. Více doporučení odborníci na výživu říkají, že ztráta hmotnosti je pomalejší, ale důsledně. Nejlepší čas na přestavbu těla na nový životní styl bude měsíc, takže nejvhodnější program hubnutí pro začátečníky od nuly bude doma měsíční program hubnutí. 30denní program na hubnutí by měl sestávat z:

  • Detailní nebo přibližné denní dietní menu.
  • Individuální plán školení.

Plán hubnutí na týden

Pokud potřebujete rychle zhubnout a bumerangové důsledky takové ztráty hmotnosti nejsou pro vás hrozné, pak byste se měli uchýlit k jedné z možností pro desetidenní dietu s nízkým obsahem kalorií a začít se pohybovat více. Nicméně, bylo by správné postavit si pro sebe plán na hubnutí na týden přepnutím na správnou výživu a propojení aktivních tréninků. Může to vypadat takto:

  1. Střídání rostlinných a proteinových dnů ve stravě.
  2. Pravidelné pití čisté vody v množství 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
  3. První, třetí, pátý, sedmý den - trénink v simulátoru.
  4. Druhý, čtvrtý, šestý, osmý den jsou aerobik.
  5. Devátý den - komplexní cvičení, včetně kardio a zátěže.
  6. Desátý den je lékařský půst na vodě bez fyzického cvičení.

Plán hubnutí 10 kg

Vypracování programu hubnutí 10 kg bude způsobeno dobou, po kterou budete schudnout. Pokud počítáte na měsíc, můžete začít ztrácet váhu na měsíční plán vyšší, pokud potřebujete výrazně vybudovat za 2 týdny o 10 kg, pak režim bude tvrdší. Například:

  1. Omezení denní stravy na 1500-1800 kcal.
  2. Intenzivní komplexní denní cvičení v posilovně nebo doma.
  3. Ráno - dechová cvičení, večer - jogging.
  4. Příjem speciálních doplňků pro aktivní spalování tuků.

Video: tipy na výživu, jak začít správné hubnutí

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása