Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Dosažení harmonie není tak těžké, hlavní věc - dodržovat některá pravidla. Ujistěte se, že zvýšení fyzické aktivity, rovnováhu vaší stravy, najít nejužitečnější a pohodlný režim dne. Kromě toho, pro hubnutí, je důležité sledovat kalorií potraviny, vzít v úvahu vaši váhu, výšku, věk, metabolismus a další parametry, zjistit, kolik kalorií, které potřebujete jíst, jak zhubnout.

Co znamená výpočet kalorií pro hubnutí

Dietologové pro hubnutí se doporučuje dodržovat následující pravidlo - denní kalorie by měla být vzácná, to znamená, že musíte jíst méně kalorií, než utratíte. Současně je pro bezpečné hubnutí povoleno snížení kalorií o 20% za den. Některé snižují počet spotřebovaných kalorií ještě více, aby se dosáhlo rychlejších výsledků, ale takový úbytek hmotnosti může nepříznivě ovlivnit zdraví. Chcete-li zjistit vhodnou kalorii pro hubnutí, měli byste:

  • určete, kolik kcal může být spotřebováno za den (to se provádí prostřednictvím online kalkulaček nebo pomocí jednoho ze stávajících vzorců popsaných níže);
  • vypočítat potřebný denní deficit kalorií, to je, kolik kalorií stojí za to jíst, jak zhubnout.

Denní kalorie

Průměrný denní příjem kalorií je pro ženy 2000–2500 kcal a pro muže 300–400 kcal. Podle odborníků, aby zhubnout, musí být spotřeba potravin omezena tak, aby denní kalorický obsah nepřesáhl stanovené počty a nesníží pod 1500 kcal, jinak můžete vydělávat různé nemoci. Tato míra kalorií za den je velmi zrušena, protože každý organismus je odlišný a má individuální vlastnosti. Pro efektivní výsledky, nemohou být ignorovány při určování, kolik kalorií potřebujete denně pro hubnutí.

Denní kalorie se počítají podle vzorců, které zahrnují:

  • koeficient fyzické aktivity;
  • věk;
  • růst;
  • hmotnost;
  • metabolismu.

Kolik kalorií by měla žena konzumovat denně

Mírně méně než reprezentant silnějšího denního příjmu kalorií denně pro ženu, kvůli rozdílům v toku fyziologických procesů v jejich tělech. Rozdíly jsou navíc způsobeny aktivitou silných a slabých pohlaví. Podle WHO je průměrný denní příjem kalorií pro ženy 2000 kcal. Metabolismus se postupně zpomaluje a tělo již nevyžaduje takové množství energeticky hodnotného jídla, proto by menu mladé dívky a starší paní se stejnými parametry mělo být jiné.

Existuje mnoho vzorců pro výpočet kalorického příjmu, které využívají biometrické indikátory, úroveň aktivity, typ aktivity, věk atd. Podle průměrného pravidla tráví dospělé tělo 1 hodinu kalorií za hodinu. Aby se dosáhlo přípustné rychlosti, musí být tělesná hmotnost vynásobena 24 hodinami. Například žena s nadváhou (75 kg ve výšce 165 cm), aby zhubla, by měla jíst méně než 1800 kcal denně.

Zároveň je důležité vzít v úvahu životní styl ženy. Takže neaktivní dámy (se sedavou prací a minimem sportů nebo v nepřítomnosti) byste měli dodržovat následující kalorické normy:

  • 18-25 let - 2000 kcal;
  • 26-45 let - 1800 kcal;
  • 45 let a starší - 1600 kcal.

V přítomnosti systematické lehké fyzické námahy (dlouhá chůze, krátké jogy 2-3 krát týdně, plavání) můžete jíst:

  • 18-25 let - 2200 kcal;
  • 26-45 let - 2000 kcal;
  • 45 let a starší - 1800 kcal.

Strava aktivních žen by měla být založena na následujících údajích:

  • 18-25 let - 2400 kcal;
  • 26-45 let - 2, 200 kcal;
  • 45 let a starší - 2000 kcal.

Kolik kalorií by mělo být spotřebováno denně pro člověka

Podle obecně uznávaných standardů by mladý muž měl jíst denně 2400-2600 kcal. Pro starší členy silnějšího pohlaví (30-50 let) je míra 2 200 kalorií a pro seniory více než 2000 denně. Uvedená čísla jsou přibližná, protože fyzická aktivita a životní styl se liší pro různé lidi. Kolik energie člověk potřebuje za den, jak zhubnout?

Chcete-li zjistit, který příjem kalorií denně je pro člověka vhodnější, stojí za to počítat s jednoduchým vzorcem. Za tímto účelem se hmotnost osoby násobí 20, výsledné číslo je míra kalorií, které člověk potřebuje (aniž by zohlednil fyzickou aktivitu). Výpočet kalorií za cenu sportu vyrobeného následovně: pro každou minutu kardio zátěže na denní počet přidejte 5 kcal, za minutu silového tréninku - 10 kcal.

Jak vypočítat kalorií pro hubnutí

Základní pravidlo, které pomáhá zhubnout - utrácet více energie než pochází z potravin. Zároveň má každý člověk svou vlastní kalorickou rovnováhu, ale je snadné určit individuální počet kalorií pro hubnutí. Musíme postupovat z vlastní váhy, která nám pomůže správně vypočítat správné množství energie pro základní výměnu. Vzorec je následující: tělesná hmotnost x 20 = ukazatel základní výměny. Například osoba vážící 60 kg by měla jíst 1200 kcal, a pokud chce zhubnout, měla by být tato hodnota snížena o 200-300 kalorií.

Nicméně, počet kalorií za den pro hubnutí se může lišit v závislosti na tom, zda člověk vede aktivní životní styl. Pro výpočet požadovaného počtu se získaný průměrný výsledek vynásobí indexem aktivity:

  • 1.5 - pro lidi, kteří se zabývají fyzickou prací a mají každodenní cvičení;
  • 1.4 - pro pravidelné sporty (minimálně třikrát týdně);
  • 1.3 - pro kancelářské pracovníky, kteří mají zřídka fyzickou námahu;
  • 1.2 - pro neaktivní osoby se závažnou nadváhou.

Muffin-Dzheora Formula

Tato metoda výpočtu je považována za nejpřesnější a používá se pro korekci hmotnosti. Vzorec hlavní směny Muffin-Dzheora má následující podobu:

  • pro muže: bazální metabolismus (GS) x tělesná hmotnost + 6, 25 x výška (v cm) - 4, 92 x věk + 5;
  • pro ženy: OO x hmotnost + 6.25 x výška (v cm) - 4.92 x věk - 161.

Pod hlavní směnou se odkazuje na počet kalorií, které jsou konzumovány po celý den, přičemž většina z nich pomáhá spalovat fyzicky aktivní aktivity (sport, volný čas). Pro výpočet výše celkové spotřeby energie musí být výsledná hodnota vynásobena koeficientem fyzické aktivity osoby:

  • pasivní - OO x 1, 2;
  • nedostatečná aktivita (až 3 cvičení týdně se sedavým životním stylem) - GS x 1, 375;
  • střední úroveň aktivity (3-5 sportovních aktivit týdně) - GS x 1, 55;
  • zvýšená aktivita (6-7 cvičení) - OO x 1, 725;
  • nad vysokou aktivitou (denní zatížení) - OO x 1, 9.

Harris-Benedict Formule

To je zastaralý způsob počítání kalorií: změny v životním stylu vedly ke skutečnosti, že Harris-Benedict kalorií vzorec přeceňuje energetické požadavky o 5-10%, zatímco čím větší váhu má člověk, tím vyšší je ukazatel. Jak počítat pomocí této metody? Příklad:

  • u mužů se ukazatel základního metabolismu počítá následovně: 66 + (137 x hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6, 76 x věk) x koeficient fyzické aktivity;
  • pro dívky: 655 + (9, 6 x váha) + (1, 8 x výška) - (4, 7 x věk) x koeficient.

Ketch-McCardle vzorec

Tento způsob výpočtu tělesného tuku nebere v úvahu individuální parametry osoby, ať už pohlaví, výšku nebo věk. Vzorec, v tomto případě, má jednoduchou formu: 370 + 21, 6 x X. Ve vzorci, "X" je tělesná hmotnost bez zohlednění tuku. Tyto výpočty jsou často prováděny v klinickém prostředí s použitím moderních stupnic nebo síťových kalkulaček. Konečná hodnota se také násobí koeficientem fyzické aktivity. Příklad: osoba s hmotností 40 kg (bez tuku) by měla jíst denně (370 + 21, 6 x 40) x 1, 2 = 1879 kcal.

Výpočet kalorií

S pomocí vzorců a tabulek denní normy kalorií, je možné určit, kolik energie budete potřebovat k udržení normální hmotnosti nebo zhubnout. Kromě toho můžete vypočítat kalorií pro hubnutí online, pro které jsou vytvořeny speciální kalkulačky. Kolik kalorií potřebujete zhubnout? Pro dospělé je doporučené denní množství kcal o 20% nižší než výsledek získaný ve výpočtech. Pro děti do 10 let, musíte držet na 1800-2000 kcal, jak zhubnout, a pro teenager maximálně bude 2300-2500 kalorií.

Co je to hlavní výměna

Aby tělo správně plnilo všechny funkce, potřebuje energii, která se získává z potravin. Využívá se na psychickou, fyzickou aktivitu i na výkon základních fyziologických procesů (dýchání, tep, trávení). Hlavní výměna je celkové množství energie potřebné pro život člověka v klidovém stavu (při absenci jakékoli aktivity) a při příjemné teplotě. Tento ukazatel je ovlivněn čtyřmi faktory - váhou, pohlavím, věkem a výškou osoby.

Kolik kalorií se spotřebuje denně

Veškeré činnosti vyžadují výdaje na energii: pokud tělo přijalo více, než bylo vynaloženo na těle, zbytek je uložen ve formě záhybů tuku. Hmotnost osoby tedy přímo závisí na kalorickém obsahu jeho stravy a fyzické aktivity. Chcete-li vypočítat přibližnou spotřebu kalorií za den, musíte vědět, kolik energie je spotřebováno při určité činnosti. Ve stavu spánku strávíme asi 65 energetických jednotek za hodinu, ale to je možné pouze za podmínek, pokud:

  • spánek trvá nejméně 8 hodin;
  • tělesná teplota je v normálním rozmezí;
  • osoba nebyla během předchozího dne zdůrazněna;
  • před spaním nebyly spotřebovány žádné sacharidy ani tuky.

Spotřeba energie během provozu závisí na její specifičnosti:

  • při stacionární / sedavé práci je spotřeba po dobu 8 hodin přibližně 550 kcal;
  • učitelé, učitelé a další osoby zapojené do komunitní práce utratí více než 1000 kalorií;
  • pracovníci se středně těžkou prací stráví 1500 kcal;
  • tvrdě pracující lidé a profesionální sportovci tráví více než 2000 kalorií.

Dokonce i chůze pomáhá spalovat tuk: s pomalým tělem tráví až 200 energetických jednotek za hodinu a během rychlého - asi 300. Jedná se o průměrné ukazatele, protože jsou ovlivněny hmotností a výškou osoby: čím větší je muž nebo žena, tím více energie jde do čas chůze. Muž s průměrnou hmotností tráví na různé činnosti takový počet kalorií za hodinu:

  • konverzace - 90;
  • odpočinek v poloze na zádech - 69;
  • příjem potravy - asi 70;
  • jogging - 380;
  • plavání - 200-400;
  • volejbal - 298;
  • tanec - 360;
  • pomalý běh - 380.

Kolik kalorií použít pro hubnutí

Když se do těla dostane více potravy, než je potřeba energie, roste tělesný tuk, který slouží jako dodatečná rezerva síly a může být využit v případě nedostatku colorexu. Aby se zabránilo přibývání na váze, a naopak, zhubnout, musíte snížit množství potravin spotřebovaných. Je také důležité, aby se zachovala stejná úroveň barevnosti, aby tělo nemělo důvod začít se zásobovat tukem.

Kolik kalorií bych měl jíst, jak zhubnout? Norma pro každý má svou vlastní, lze ji vypočítat pomocí výše uvedených vzorců. Z dosaženého výsledku se odečte 10-15%, pokud nepotřebujete zhubnout. Je nutné snížit o 20-30% počet kalorií denně pro hubnutí, aby se zbavili významné nadváhy. Tento limit nelze překročit, jinak můžete poškodit zdraví.

Chcete-li zhubnout rychleji, měli byste doplnit dietu pravidelnými sportovními aktivitami. Cikcak metoda vám pomůže překonat účinek náhorní plošiny, která se často vyskytuje při hubnutí. Spočívá ve střídání množství kalorií spotřebovaných během týdne. Odborníci doporučují jíst osobu, která ztrácí váhu jeden den (nejlépe po cvičení) více výživné jídlo, a pak se okamžitě vrátit k dietě.

Video: Příjem kalorií

Recenze

Anna, 29 let

Kolik si vzpomíná, vždy měla nadváhu, ale jen při studiu na univerzitě se vážně přiblížil k problému hubnutí. Snížení množství konzumovaných potravin je první věc, kterou jsem udělal. Později jsem doplnil svou vyváženou stravu o fitness. 6 let bez jakéhokoli dalšího úsilí jsem dokázal ztratit 13 kg.

Natalia, 45 let

Jsem žena v domácnosti, porodila jsem 3 děti a po každém těhotenství jsem zůstala více než 10 kg nadváhy. Nízkokalorická dieta vždy pomohla zhubnout v 3-6 měsících, ale kožní laxita byla problém, takže sport (zejména plavání, jogging) nelze ignorovat. Kromě toho vám doporučuji pravidelně chodit na anticelulitidní masáž.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása