Světlana MarkováKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!20. března 2014
Krásné bicepsy okamžitě odliší svého majitele od ostatních mužů. Ale stává se, že prostě není čas nebo příležitost jít do posilovny nebo pracovat s trenérem. V tomto případě si podle našich doporučení můžete rozpumpovat bicepsy přímo doma.-
Otázka, jak si vybudovat biceps doma, trápí mnoho mužů – ne každý má čas navštěvovat posilovnu a spolupracovat s profesionálním trenérem. Problém je vyřešen jednoduše - svaly na rukou můžete rozvíjet rychle a efektivně, aniž byste opustili svůj domov a měli po ruce minimální sadu sportovního vybavení - skládací činky, činku s vyměnitelným závažím a malou hrazdu! Důležité je také ovládat techniky silové gymnastiky a mít touhu získat silné a krásné bicepsy.
Vlastnosti pumpování bicepsů
Biceps je odlehčovací sval ramenního kloubu, který slouží k flexi a prodloužení paže, skládá se z krátké a dlouhé svalové hlavy, je neustále na očích a slouží jako názorná ukázka fyzické síly u mužů. I v uvolněném stavu zřetelně vystupuje pod kůží a v napjatém stavu se mění v úlevovou "kouli" .
Biceps se napumpuje pomocí své přirozené funkce - flexe / extenze v loketním kloubu do plné a částečné síly, pomocí zátěžových skořepin a postupného zvyšování zátěže.Cvičení s plnou amplitudou flexe / extenze paže bude "pracovat" pro růst svalů, neúplná flexe zlepší odlehčení bicepsu. Kombinací těchto cviků a používáním činek, činky a hrazdy můžete během 1-2 měsíců dosáhnout působivých výsledků.
Trénink bicepsu doma
Vždy si pamatujte, že svaly nejsou kusem necitlivé gumy, ale součástí vašeho živého těla. S výrazným potenciálem vyžadují svaly ruky pečlivé zacházení a správné zahřátí před zahájením tréninku. Snažte se také vyloučit silné trhnutí při cvičení, abyste si nepřetrhli vazy a nezranili se.
Trénujte biceps maximálně 1-2x týdně, cvičte správně, zvyšujte zátěž postupně (dokud se neobjeví mírná bolest ve svalu) a kontrolujte své dýchání. Zvedání závaží s ohnutím paže provádějte na výdech, extenze - na nádech. Pokud budete dělat vše správně, vyhnete se zranění a budete moci pravidelně cvičit.
Pokud dáváte přednost napumpování bicepsů doma, postačí vám pár činek, malá činka a hrazda. Většina cviků s činkami a činkami má možnosti provedení ve stoje i vsedě, některé cviky vyžadují použití podpěry loktů a prkna nastavitelné na výšku a úhel.
Cvičení na biceps s činkami
Činky jsou jedním z nejoblíbenějších cvičebních strojů pro napumpování svalů paží. Jejich hlavní výhodou je, že vám umožňují pumpovat bicepsy odděleně od ostatních svalů a nevyžadují další zařízení. Flexe a prodloužení paže může vyžadovat podporu (sed).
Specialisté rozlišují pět typů cviků na bicepsy s činkami - záklon jednoruč s obráceným úchopem, synchronní záklon obou paží s obráceným úchopem, "kladivový" (střídavý) záklon paží s vertikální polohou úchopu rukou, zvedání paží přímým úchopem činek a zvedání činek na ručníku širokým úchopem.
- Zvednutí činky vsedě
Cvičení s činkami v sedě je jednou z nejúčinnějších možností, jak napumpovat bicepsy. Většina cviků v této poloze vyžaduje použití podpěry loktů (stůl, pohovka, lavice) nebo podpěry loktů ke kolenům. Cvičení by měla být prováděna pomalu s proměnnou amplitudou a maximální svalovou zátěží.
- Zdvih s činkami
Zdvih s činkami je střídavé zvedání paží podél těla s vertikální polohou rukou (palec nahoře) nebo horizontální polohou rukou (palce proti sobě).
Cvičení se provádí ve stoje a nevyžaduje další zařízení. Hlavním úkolem je poskytnout maximální zatížení pouze bicepsu a uvolnit ostatní svaly těla. Záda a nohy by měly být rovné.
- Pravidelné a obrácené úchopy
Cvičení na paži by mělo být prováděno pouze ve fázi, kdy již máte vyvinutou svalovou hmotu. Cvičení lze provádět vsedě i ve stoje, činka se bere dvěma typy úchopu - normálním a obráceným, flexe a extenze paží se provádí pomalu, záda by měla zůstat rovná, lokty by měly být nehybné a zatížení se může zvýšit postupně.
- Z hlediska techniky provedení je cvik s pravidelným úchopem shodný se cviky s činkami ve stoje. Tyč se rozebere na šířku ramen, pomalu se zvedá, dokud se projektil nedotkne hrudníku, a pak také pomalu klesá k natažené paži do výchozí polohy.
- Cvičení obráceného úchopu (prsty dole) vyžaduje zvýšené svalové napětí na rukou a předloktí, dobrou fyzickou zdatnost a zvládnutí bezpečnostních technik.
Je nutné neustále kontrolovat váhu činky, měřit své fyzické možnosti s danou zátěží - cviky je nutné provádět bez kompromisů v technice. Důležitá podmínka: prodloužení paží by nemělo být úplné - tyč dole by měla zůstat na mírně pokrčených pažích.
Cvičení s bicepsovou činkou by se mělo provádět ve 4-5 sériích (6-10 opakování) s krátkými pauzami mezi nimi. Pro zvýšení efektivity cvičení můžete měnit hmotnostní zatížení - zvyšování a snižování hmotnosti tyče, zrychlení a zpomalení projektilového lisu. Jako doplňkové cvičení se bicepsy pumpují také vsedě na prkně Scott s nastavitelným úhlem sklonu a výškou sedu.
Jak napumpovat bicepsy doma bez dalšího vybavení
Ne vždy je možné při tréninku svalů paží používat sportovní náčiní a ne vždy je čas na důkladné procvičení.Pokud ale chcete bicepsy neustále udržovat „v dobré kondici“ – existují jednodušší způsoby, jak je napumpovat: kliky z podlahy (úzký a široký úchop) nebo přítahy na hrazdě pomocí různých technik.-
- Kliky
Toto cvičení můžete provádět kdykoli a kdekoli - včetně práce v kanceláři. Důležitá podmínka: kliky musí být prováděny s dodatečným napětím ve svalech ruky - úzkým nebo velmi širokým úchopem, s různými otáčkami dlaní. Počet přístupů se může lišit, stejně jako počet kliků v každém z nich. Cvičení se provádí pomalu se zastávkami v horní a dolní části kliky.
- Chin-Up
Jedná se o velmi účinný způsob neustálého zatěžování bicepsů, který je také dobrý pro elasticitu svalů. Cvičení na hrazdě se provádí úchopem vpřed a vzad s různou šířkou, flexe a extenze paží se provádí pomalu až do úplné fixace v horním a dolním bodě.
Přítahy na hrazdě se doporučuje provádět alespoň 2-3x týdně, postupně zvyšujte frekvenci cviků, počet sérií a počet opakování v každé z nich (ale ne méně než 3-5 sad 8-10krát). Postupem času se technika komplikuje přivazováním vážené zátěže na nohy.
Jak rychle vybudovat biceps doma?
Odborníci na kulturistiku varují začínající sportovce před nadměrnou zátěží a touhou rychle budovat svalovou hmotu na pažích vyčerpávajícím cvičením - to je zdraví nebezpečné a může to vést ke zranění. Vše by mělo být s mírou – zátěž by se měla zvyšovat postupně, je potřeba neustále sledovat fyzickou kondici, vyhýbat se slzám, které vás donutí dělat pauzy v tréninku.
Nezapomeňte, že rychlost růstu a posilování bicepsu do značné míry závisí na fyzikálně-chemických vlastnostech individuálního lidského těla a anatomických vlastnostech postavy (šířka kostí, výška, individuální metabolismus atd.).d.). Biceps by měl být pumpován úměrně rozvoji všech svalových skupin těla, cvičit systematicky, postupně a opatrně zvyšovat zátěž.
Vedení si tréninkového deníku s neustálým měřením rychlosti svalového růstu a správné výživy (proteinová a proteinová dieta) bude dobrou výhodou, která určitě ovlivní dosažení požadovaného výsledku.
A hlavně: svalovou hmotu nelze jen budovat a nelze přestat - bicepsy vyžadují neustálou pozornost k sobě a pravidelný trénink!
Video o tom, jak si vybudovat biceps doma, vám pomůže zvládnout specifika tréninku.-
Jak napumpovat ruce doma. Trénink svalů paží s činkami. Výukové video.