Cvičení pro hubnoucí žáby doma

Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)24. listopadu 2014

Žáby je hovorový název pro horní část nohy, od kyčlí po kolena. Toto je problémová oblast, kde se u žen hromadí tuk, díky čemuž jsou nohy vizuálně velké, nepřiměřené k tělu, nejsou tak štíhlé, jak bychom si přáli. Existuje mýtus, že je téměř nemožné udělat žáby tenké, ale je to jen mýtus. Pro dosažení efektu je nutné kombinovat cviky na rychlé hubnutí stehen s tréninkem vnitřní strany stehen a také věnovat pozornost jejich vnější straně a hýždím.Spojením sportovních aktivit se správnou výživou dosáhnete vynikajících výsledků již za měsíc.

Cvičení na vnitřní stranu stehen

Vnitřní strana stehen je nejproblematičtější oblastí ženského těla. Přebytečná hmotnost se zde ukládá především a odtud je nejobtížnější ji odstranit. Kůže vnitřní strany stehna je příliš jemná a rychle ochabne. Ale aby byly žáby krásné, je nutné tuto zónu napravit. Existuje řada účinných cviků na zeštíhlení stehen, které pomáhají zpevnit jejich vnitřní část. Nezapomeňte, že před zahájením jakéhokoli cvičení je potřeba svaly zahřát řadou základních cviků, jinak si stáhnete vazy nebo poraníte klouby:

Výpady. Položte nohy na šířku ramen. Vezměte váhu do ruky. Udělejte velký krok vpřed. Dřepněte si co nejníže. Vraťte se do výchozí pozice a vrhněte se na druhou stranu. A tak 10x pro každého.

"Míč" . Mezi stehny držte malý míček. Zmáčkněte to vší silou. Uvolněte svaly. Znovu utáhněte a tak 15krát. Provádějte v sedě nebo při chůzi, je potřeba několik přístupů.
Dřep "na první pozici" . První baletní pozicí jsou podpatky spojené dohromady a ponožky rozvedené v opačných směrech. Postavte se do této polohy, záda rovně, dívejte se dopředu, hýždě by neměly být příliš zataženy. Posaďte se co nejhlouběji. Pokud se nemůžete udržet, opřete se o zeď nebo o židli. Dále se vraťte do výchozí pozice. Opakujte několikrát.
" Čtyři" . Lehněte si na záda s jednou nohou rovnou a druhou pokrčenou a ležte vodorovně na narovnané noze. Pomalu zvedněte rovnou nohu, pomalu ji spusťte dolů. Udělejte to několikrát. Udělej to samé s druhým.
Hluboké dřepy.Vezměte si do rukou činky nebo jinou zátěž (pokud jste ještě nesportovali, vezměte si malou váhu nebo ji neberte vůbec). Ruce směřují dolů. Široce rozkročte nohy. Nohy paralelně k sobě. Udělejte hluboký dřep, kolena by měla svírat úhel 90 stupňů. Vrať se do výchozí pozice.

Mahi v leže. Lehněte si na bok. S rukou níže podepřete hlavu. Zvedněte horní nohu nahoru pod úhlem 45 stupňů. Opakujte několikrát a vyměňte strany. Protože cvičení nezpůsobuje vážnou zátěž, dělejte hodně takových švihů, ideálně každý 100x.

Mahi ve stoje. Opřete se rukama o zeď nebo židli a švihněte levou nohou dozadu, dopředu a do stran. Opakujte několikrát. Vyměňte končetiny.Snažte se prudce nemávat, vnímejte svaly při zdvihu, zvedněte ho až na doraz. Zkuste ho udržet nahoře nebo provádějte pružné pohyby. Každý proveďte 100 švihů.
Mahi náchylný k chovu. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy nahoru, utáhněte je a pomalu je roztáhněte od sebe, aniž byste se ohýbali. Také se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Po absolvování komplexu je nutné se pořádně protáhnout. Pomůže, aby byly žáby štíhlé, nenapumpované, zklidnily svaly po zátěži a připravily je na klidový režim.

Na vnější stranu stehna

Procvičování vnější strany stehna je důležité pro formování krásných stehen, stejně jako vnitřní, a neméně náročné na vypracování. Každodenním zatěžováním stehen zajistíte sekání i vnější strana stehen. Cviky na procvičení vnější strany stehna proto nejsou zaměřeny přímo na tuto zónu, ale na spalování tuku končetin jako celku.Snažte se tato cvičení nekombinovat s kardio cvičením, protože. zatížení žab bude velké. A nezapomeňte se před tím zahřát:

Dřep s únosem. Postavte se rovně, nohy široce od sebe, rovná záda. Dřepněte si tak, aby vaše vnitřní stehna byla rovnoběžná s podlahou. Dále přesuňte těžiště na levou žábu a pravou vezměte bokem nahoru, jako byste lezli po zdi. Ve stoje se vraťte do výchozí polohy, opakujte pro druhou nohu. Musíte udělat alespoň 40 sekund.
Kopnout do strany. Technika kopu do strany dobře rozvíjí a posiluje svaly. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Přeneste váhu těla na levou žábu, odtrhněte pravou od podlahy, napněte břišní svaly, zvedněte pravou nohu, vezměte ji doprava. Koleno by mělo být v úrovni břicha, patu přiblížíme k hýždím, uděláme úder do strany (špička není natažená, ale rovnoběžná s patou). Opakujte s druhou nohou. Udělejte 20 sekund.
Mahi se závažím. Lehněte si na bok. Do ruky, která bude nahoře, vezměte činku. Ruka s činkou by měla spočívat na stehně. Zvedněte kyčle nahoru. Udělejte to do 40 sekund.
Běh na místě. Běhejte na místě s koleny tak vysoko, jak jen můžete. Cvik provádějte co nejjemněji po dobu 20 sekund.
Skákání přes švihadlo. Skákejte přes švihadlo 40 sekund, dělejte to ve sportovní obuvi, abyste netahali vazy, a neskákejte s absolutně rovnýma nohama.

Výskok do hlubokého dřepu. Udělejte hluboký dřep. Když jsou vaše vnitřní stehna rovnoběžná s podlahou, vyskočte nahoru. Přistaňte na špičkách – skok by měl být měkký. Opakujte několikrát.

Všechna tato cvičení je užitečné dělat jedno po druhém, poté, co je vše hotovo, si dopřejte 60 sekund pauzu a začněte znovu, a tak dále 4-5krát.

Komplex cviků na nohy a hýždě

Konstituce ženského těla, sedavý nebo sedavý způsob života, práce, která není spojena s fyzickou námahou, přispívají k tomu, že přebytečný tuk se usazuje nejen na horní části žab, boků, ale i na hýždě. Cvičení na hubnutí nohou by proto mělo být prováděno paralelně s cvičením pro hýždě. Existuje řada komplexů, které pomohou napumpovat stehna i hýždě zároveň:

Statické dřepy. Postavte se ke zdi (vzdálenost - zastávka). Opřete se o něj zády, žáby dejte na šířku ramen. Přeneste váhu gravitace na paty a posaďte se na neviditelnou židli (v úhlu přibližně 90 stupňů). Vraťte se do výchozí pozice. Totéž můžete udělat na fitballu (velký fitness míč), který je nutné umístit mezi záda a stěnu. Provedení bude jednodušší a pracovní zátěž bude menší.

Zvedání pánve. Lehněte si na podlahu. Položte chodidla nohama dolů, kolena svírají úhel. Ruce jsou na podlaze, dlaněmi dolů. Zvedněte trup co nejdále od podlahy, opřete se o podlahu rukama a lopatkami. Při tom mačkejte hýždě. Pokud je to pro vás snadné, položte si na břicho palačinku z činky nebo činky, přivažte si k tělu láhev vody nebo vymyslete jiný zatěžovací prostředek – spadne více tuku. Udělejte 3 sady po 10 opakováních.

Otočte se zpět. Položte kolena a lokty na podlahu paralelně k sobě. Zvedněte jednu žábu a vezměte ji co nejdále dozadu. Snižte pomalu. Svaly by měly vždy zůstat mírně napjaté. Opakujte několikrát. Vraťte se do výchozí pozice. Udělejte totéž s druhou nohou. Pokud během provádění již nemáte pocit, že se svaly trénují, držte kolenem činku nebo láhev s vodou, účinnost se zvýší.

" Nůžky" . Lehněte si na bok. Protáhněte stehna a napněte svaly. Udělejte až 10krát nůžkové pohyby, poté se přetočte na bok a udělejte totéž. Je potřeba více přístupů.

Nejúčinnější týdenní cvičení na hubnutí

Za jeden týden lekcí je možné odstranit přebytečný tuk z boků a hýždí, pokud je jeho objem v těchto partiích velmi malý. Pokud však k problému přistoupíte komplexně a zkombinujete speciální dietu, cvičení, správné dýchání, běh nebo chůzi, dosáhnete dobrých výsledků za tak krátkou dobu. Žáby budou tónovanější, štíhlejší, stabilnější, ubude tuková hmota, začne proces resorpce celulitidy, zlepší se celkový fyzický tonus a kontrola nad tělem.

Existuje několik typů cvičení na hubnutí nohou, které pomohou co nejúčinněji propracovat problémovou oblast.Pamatujte, že před jakoukoliv fyzickou aktivitou musíte určitě udělat rozcvičku, zahřátí těla před cvičením. Vyrovnat se s přebytečným tukem na stehnech vám pomůže:

Výpady. Stát zpříma. Nohy se dívají dopředu a rozmístěny na šířku chodidla. Pohled směřuje přímo dopředu, mírně nahoru. Výpad doleva, rovná záda, sáhněte rukama na levou nohu, dívejte se dopředu. Vraťte se do výchozí pozice. Výpad levou nohou vzad, stáhněte ruce dolů za pravou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvik na pravou stranu. Udělejte tři sady, každou po deseti opakováních. Když je cvičení snadné, použijte činky na závaží.

Dřepy s twistem. Stát zpříma. Nohy jsou široce rozmístěné, ponožky vypadají v různých směrech. Pohled směřuje vzhůru nebo rovně. Položte ruce na kolena. Posaďte se co nejhlouběji tak, aby oblast vnitřní strany stehen byla rovnoběžná s podlahou a v úhlu 90 stupňů k lýtkům.Proveďte rotaci trupu k levé noze. Vraťte se do pozice hlubokého dřepu. Otočte tělo doprava. Když se vám cvik stane snadným, vezměte si body bar, osu z činky nebo činku, abyste zvýšili zátěž stehenních svalů. Nejprve proveďte 4 sady po 16 opakováních. Po zvážení by se množství mělo snížit - 3 série po 12 opakováních.

Výpady se zvednutím kolena. K provedení budete potřebovat schod nebo jiný podobný kopec. Umístěte jej za sebe na délku nohou. Udržujte záda rovná, dívejte se dopředu. Vezměte levou nohu zpět, položte ji na schod, záda by měla zůstat rovná. Posaďte se, pravé koleno by mělo mít 90 stupňů. Opřete se o pravou nohu, předveďte levou dopředu a zvedněte, ohnutý v koleni, nahoru. Nižší, postavte se do výchozí polohy. Totéž opakujte pro pravou stranu. Na závaží používejte činky. Udělejte 4 sady po 10 opakováních.

Dřep s bočním švihem. Zde opět budete potřebovat kopec, ale musí být stabilní a podporovat vaši váhu. Vezměte si závaží: činky, bodybar nebo tyčovou nápravu. Postavte se rovně, držení těla by mělo být rovné, dívejte se dopředu. Široce roztáhněte nohy, jednu položte na kopec a druhou na podlahu. Sedni si. Přeneste váhu těla na nohu, která je na kopci, narovnejte ji a druhý švih do strany co nejvýše. Zkuste to tak chvíli vydržet. Vraťte se do výchozí pozice. Vyměnit nohy. Udělejte 3 sady po 10 opakováních.

Video: Cvičení na hubnutí nohou

Existuje mnoho fotografických a video materiálů, po jejichž zhlédnutí se můžete rychle a bez trenéra naučit, jak provést požadovaný komplex. Podívejte se například na video, ze kterého se dozvíte, jak cvičit problémové partie stehen, jak často cvičit, abyste zhubli, jak udělat nohy štíhlé a nenapumpované, co musíte mít, abyste mohli začít cvičit .Video vám pomůže udělat vaše nohy štíhlými a krásnými za měsíc aktivního tréninku: