Správná výživa: jídelníček na týden, recepty a zpětná vazba o účinnosti

Dívky, které jsou zvyklé na přísné diety a odpírání si jídla, budou fatu překvapeny, že nejlepší způsob, jak zhubnout, je normálně jíst. Jíst chutné rozmanité jídlo a hubnout není sen, ale realita, pokud je jídlo správně uspořádáno. Po vytvoření správného jídelníčku na týden můžete normalizovat svou váhu a zbavit se mnoha zdravotních problémů, jídlo bude pestřejší a vaše nálada bude nadšená. Začněte zlepšovat svůj život hned teď!

Základní zásady správné výživy

Pokud se rozhodnete přejít na zdravý životní styl a vytvořit si pro sebe správný výživový jídelníček na celý týden, dbejte na základní principy takového režimu. Je lepší, aby vám endokrinolog sestavil jídelníček na základě vašich individuálních ukazatelů, ale i pouhé dodržování těchto zásad vám pomůže zlepšit vaše zdraví a vrátit váhu do normálu:

Jídla by měla být pestrá, polovinu z toho by mělo tvořit ovoce a zelenina.
Oddělená jídla.
Snižte spotřebu obilovin, chleba.
Jezte nízkotučné mléčné výrobky.
Snižte příjem tuků.
Jídlo by mělo být většinou vařené nebo dušené.
V zimě na podzim užívejte vitamíny v tabletách.
Cukr, sůl, soda, cukrovinky by měly být přítomny v minimálním množství.
Použijte asi 2 litry vody (minerální a čisté pitné).
Nepijte dříve než 20 minut před a po jídle.
Omezte pití.

Jak si naplánovat jídelníček pro zdraví a štíhlost

Při plánování svého nového jídelníčku se spolehněte na ty potraviny, které máte rádi, ale které nejsou v rozporu se zásadami správné výživy.
Věnujte pozornost obsahu kalorií v potravinách, denní spotřebě kalorií.
Jezte podle hodin.
Jezte po částech (5-6krát), přičemž tři jídla jsou hlavní a 2 svačiny.
Snídani nevynechávejte, naplánujte si ji jako první kalorické jídlo (pokud se tělo do této doby "probudí" ) nebo druhé po obědě.
Naplánujte si předem jídelníček každého jídla – odstraníte tím psychologický aspekt hladu.
Každé hlavní jídlo by mělo zasytit, ale nepřesytit tělo.
Více o zdravém stravování pro hubnutí se dozvíte ve videu:-

Menu na den Co je k snídani, obědu a večeři? Správná výživa. [polza.com]

Jídelníček na týden na hubnutí pro muže a ženy

Pro rodinu, jejíž členové mají sklony k nadváze, je důležité vytvořit obecný jídelníček, který vám pomůže zhubnout bez újmy na zdraví. Mělo by vycházet ze správného rozložení výživy podle denní doby, kdy by snídaně měla obsahovat větší množství kalorického jídla. Správná snídaně ve spojení s dalšími zásadami racionální výživy pomůže nejen zhubnout, ale i udržet výsledek. Toto menu je dovoleno rozdělit na 5 jídel, ale další svačiny jsou zakázány. Velké snídaňové menu:

Pondělí:

Snídaně - porce rýže, malý kousek, zelený salát (200 g), malé ovoce, čaj s citronem.
Oběd - libová ryba, 2 tousty, zelený salát svlečený, minerální voda s kolečkem citronu.
Večeře - toast, dušená zelenina, citronová voda.

Úterý:

Snídaně - brambory (vařené) se zelenými fazolkami, kuřecí prsa s parmazánem, drobné ovoce, čaj s citronem.
Oběd - 1 porce rýže (hnědá) s dušenou zeleninou, drobné ovoce, 1 sklenice čaje (mátový).
Večeře - tvaroh bez tuku (150 g), sklenice vody, drobné ovoce.

Středa:

Snídaně - zelený salát, cereálie, dvě vejce, bylinkový čaj, 1 ovoce (malé).
Oběd - zelený salát, toast, vařené maso, minerální voda (se šťávou nebo plátkem citronu).
Večeře - vařená ryba, toast, zelený salát, citronová voda.

Čtvrtek:

Snídaně - pečené brambory (150 g), kuřecí prsa s parmazánem, 1 ovoce, čaj (zelený) s citronem, ořechy (30 - 40 g).
Oběd - hnědá rýže (1 porce), dušená zelenina (350g), 1 ovoce, zelený čaj, 1 sklenice jogurtu (nízkotučný, bez cukru).
Večeře - tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovoce.

Pátek:

Snídaně - kuřecí prsa (vařená, 60-80 g), zelený salát (celer, mrkev, dresink z rostlinného oleje a citronové šťávy), 1 krajíc chleba (celozrnný) se sýrem, zelený čaj s 1 lžičkou . med, banán nebo jablko.
Oběd - pečený brambor (150 g) ochucený 1 polévkovou lžící. l. oleje, salát ze zeleného zelí (150 - 200 g), maso (vařené, 80 g), zelený čaj, kefír nebo nízkotučný jogurt (200 ml).
Večeře - ryba (200 g), zelený salát (mrkev, zelí, ochucené citronem a olejem).

Sobota:

Snídaně - dušené zelené fazolky a brokolice, 2 vejce naměkko, čaj nebo káva bez cukru.
Oběd - zeleninová polévka (300 ml), ryba nebo maso (grilované nebo dušené).
Večeře - tvaroh (200 g), lesní ovoce nebo zelený salát, jogurt.

Neděle:

Snídaně - vejce rozšlehaná s kořením a mořskou solí, smažená se zeleninou (lehce), čaj nebo káva.
Oběd - zeleninový salát (mrkev, cuketa, cibule, bylinky), grilovaná kuřecí prsa (300 g).
Večeře - kaše (ječná nebo jáhlová) s kořením, rostlinný olej.

Možnosti denního menu pro sportovce

Správný jídelníček na týden sportovce se poněkud liší od střídmého jídelníčku běžného člověka, tzn.protože jeho tělo má větší potřebu bílkovin kvůli tvorbě většího množství svalů. Potřebují také sacharidy, protože. dodávají tělu energii. A proto správná výživa pro sportovce spočívá v harmonizaci jídelníčku, ve vytvoření šetrného režimu pro játra.

Sportovci mohou do svého každodenního jídelníčku zařadit sportovní koktejly, které si dají ihned po silovém tréninku. Níže jsou uvedeny 3 možnosti pro příklad denního menu, které si může osvojit každý sportovec, který trénuje alespoň 5krát týdně (z toho 3 se silovou zátěží) a který je chce kombinovat se správnou výživou:

1 menu

Snídaně: ovesná kaše s mlékem, sušené meruňky, rozinky, mléko, 2 vejce naměkko.
Druhá snídaně: jogurt, pomeranč, 2 banány.
Oběd: pohanková kaše s libovolnými houbami, kuřecí nudličky, čerstvý salát s rajčaty, dýně, šťáva (domácí nebo neslazená z obchodu).
Svačina: sýrový sendvič, mléko.
Večeře: kuřecí řízek, míchaná zelenina, mléko nebo kefír.

2 menu

Snídaně: smažená ryba, bramborová kaše, mléko.
Druhá snídaně: jablko, tvaroh (bez tuku) se zakysanou smetanou.
Oběd: míchaná zelenina (nekořeněná), rybí polévka, šťáva, kotleta se sýrem.
Svačina: šťáva, salát (rajčata se zakysanou smetanou).
Večeře: Řecký salát, rybí koláčky, mléko.

3 menu

Snídaně: vícezrnné müsli s mlékem, ovocná šťáva, 2 vejce.
Druhá snídaně: mléko, palačinky plněné tvarohem.
Oběd: pohanková kaše, boršč, zrazy s rajčaty a sýrem, mléčné kakao.
Svačina: jogurt, sezónní ovoce dle sezóny.
Večeře: vinaigrette, vařené kuře, ovocná šťáva.

Dietní menu pro teenagery každý den - stůl

V honbě za krásnou postavou se teenageři často odklánějí od zásad správné výživy, drží diety a porušují zdravé potraviny. To nelze provést, protože dospívání je rostoucí tělo a nedostávání potřebných živin ve stravě může vést k vážným zdravotním problémům. Diety tedy mohou držet pouze se souhlasem lékaře, ale dodržovat zásady správné výživy je povoleno kdykoli a samostatně.

Níže je tabulka s přibližným jídelníčkem správné výživy na týden pro teenagery, který lze dokončit s ohledem na doporučení endokrinologa:

Den v týdnu	Vzor jídla	Menu
pondělí	Snídaně	Nízkotučný tvaroh - 100-150 gramů Zelený čaj
	Oběd	Zeleninová polévka Celozrnný chléb - 1 kus Rýže Pečená ryba - 1 kus
	Svačina	Ořechy (mandle, lískové nebo kešu) - 50g
	Večeře	tvarohový kastrol s rozinkami Teplé mléko - 1 polévková lžíce
úterý	Snídaně	2 omeleta z bílků Toast Čaj (zelený) s 1 lžící medu
	Oběd	Půstní boršč Bramborová kaše Kotlík
	Svačina	2-3 ovoce (jiné než hrozny a banány)
	Večeře	Salát (sýr feta a čerstvá zelenina) Zapečená kuřecí prsa s bylinkami (100g)
středa	Snídaně	Ovesná kaše s mlékem, čaj, krutony
	Oběd	Polévkové pyré (mrkev a dýně) tvarohový kastrol (100 g)
	Svačina	Smoothie s přírodním jogurtem bez přísad nebo kefírem s ovocem
	Večeře	Salát (třešňové rajče, rukola, konzervovaný tuňák) Tomatová šťáva - 1 polévková lžíce
čtvrtek	Snídaně	Mléčná rýžová kaše Čaj Cracker
	Oběd	Houbová polévka Zapečené brambory - 3 ks Bobulový kompot
	Svačina	Jablko charlotte - 1 kus Teplé mléko - 1 polévková lžíce
	Večeře	Zelený salát (čerstvá zelenina, bylinky) Pečená ryba
pátek	Snídaně	Ovesná kaše na vodě 1 vejce na tvrdo Celozrnný chléb - 1 krajíc
	Oběd	Sušené ovoce nebo ořechy - 1 lis
	Svačina	Jablko zapečené s tvarohem
	Večeře	Ratatouille (lilek, cuketa, rajčata, brambory)
Sobota	Snídaně	palačinky (tenké) Čaj (zelený)
	Oběd	Zeleninová polévka Těstoviny Kuřecí prsa - 1 kus
	Svačina	Jogurt (neslazený) Bun
	Večeře	Salát (krabí tyčinky, avokádo)
Neděle	Snídaně	Toasty se sýrem a máslem - 2 ks Čaj (zelený)
	Oběd	Polévkové pyré (smetana, brokolice, dýňová semínka) Cuketový kastrol
	Svačina	Ovoce
	Večeře	Shopsky salát Kuře pečené na sýru

Recepty na vyváženou stravu

Zveme vás, abyste se seznámili s recepty krok za krokem na přípravu pokrmů z lahodné a hlavně správné výživy. Složení všech následujících jídel zahrnuje výhradně zdravé produkty. Doufáme, že s naší pomocí budete moci zpestřit svůj jídelníček a vytěžit ze svého jídla maximum.

Postní boršč s houbami a sušenými švestkami

Složení:

Vývar ze zeleniny - 800 ml;
Mrkev - 200 g;
řepa - 400 g;
Brambory - 300 g;
Cibule - 100 g;
Rajčata - 300 g;
Švestky - 100 g;
Cep houby - 250 g;
Bílé fazole - 50g;
Vínný ocet - 40 g;
Olivový olej - 50 g;
Česnek - 10 g;
Cukr - 40 g;
Pepř a sůl podle chuti.

Vaření:

Veškerou zeleninu nakrájíme na nudličky.
Na pánev nalijte rostlinný olej a dejte na něj cibuli a mrkev.
Na jiné pánvi dusíme rajčata a řepu s cukrem a octem.
Fazole a zelí dejte do hrnce s vývarem. Vařte do poloviny.
Přidejte brambory do hrnce. Vařte, dokud není hotovo.
Podusíme houby.
Nakrájejte sušené švestky.
5 minut před koncem vaření přidejte houby, sušené švestky a obsah dvou pánví (s cibulí a červenou řepou).
Ochutnejte.
Do hotového boršče přidejte nadrobno nakrájený česnek a nechte vylouhovat.

Polévka z celerového a mrkvového pyré

Složení:

Brambory - 2 ks.;
Mrkev - 0,5 kg;
Cibule - 2 ks.;
Celer - 2 hlízy;
Jogurt (neslazený) - 4 polévkové lžíce. l.;
Vývar zeleninový - 600 ml;
Rostlinný olej - 2 polévkové lžíce. l.;
Sezam - 2 polévkové lžíce. l.;
Zeleň (nakrájená) - 2 lžičky;
Pepř (mletý), sůl - dle chuti.

Vaření:

Oloupejte a nakrájejte mrkev, celer a brambory, cibuli nakrájejte nadrobno.
Na rostlinném oleji podusíme cibuli.
K cibuli přidáme brambory, mrkev a celer, zalijeme zeleninovým vývarem a 5 minut podusíme.
Vše rozdrťte mixérem, osolte a opepřete.
Přidej jogurt.
Smažte sezamová semínka na mírném ohni (není třeba přidávat olej) do zlatova.
Hotovou polévku s pyré před podáváním posypeme sezamovými semínky a zelí celeru.

Jahodový dort

Složení:

Ořechy (jakékoli) - 100 g;
Máslo - 50 g;
Jahoda - 100 g;
tvaroh - 0,5 kg;
Jogurt - 1 kus
Fruktóza - 4 polévkové lžíce. l.;
Citrónová šťáva - z 1 ks;
Želatina - 7 g;
Voda - 1 polévková lžíce

Vaření:

Namočte želatinu do vody.
Rozdrťte ořechy a přidejte je do másla.
Na dno formy dejte ořechy.
Udělejte jahodové pyré pomocí mixéru.
Polož jahody na ořechy.
Vyšleháme jogurt, tvaroh a fruktózu.
Do želatiny přidejte citronovou šťávu, zahřejte a sceďte.
Vyšleháme želatinu a tvaroh mixérem.
Vznikající tvarohovou hmotu dejte na vrstvu jahod.
Dejte do lednice.
zdobíme smetanou a ovocem.

Recenze o účinnosti správné výživy

Věra, 27 let „Endokrinolog mi nasadil dietu, která se ukázala jako správná výživa. Vyloučení sladkostí, rychlého občerstvení z jídelníčku, omezení používání mouky (kromě chleba z tmavé mouky), brambor, banánů, sladkého ovoce, uzenin, sýrů, majonéz, přechod na 5-6 jídel denně s konzumací velkých množství tekutin (2-3 l denně), zhubla jsem 4 kg za měsíc bez nepohodlí pro sebe!

Natalia, 24 „Po těhotenství jsem přibrala 20 kg.Držela diety, ale po ukončení jejich dodržování se váha začala opět vracet. Proto jsem přešel na správnou výživu. Dodržováním jeho jídelníčku se snadno a stabilně redukuje hmotnost, zmizely další zdravotní problémy (ekzémy, akné na obličeji, mastná pleť a další).

Julia, 30 let „Přešla jsem na jídelníček správné výživy a váha začala klesat. Zhubla jsem již 5 kg, což mě těší, protože. Diety jsou pro mě těžké. Dodržovat zásady správné výživy je snadné, skoro nic se nezměnilo, ale vzdala jsem se sladkého, snažím se jíst častěji, ale v malých porcích, vařit jídlo pro pár, začala jsem jíst více zeleniny. Dokonce i těstoviny a brambory jsou v nabídce, ale ty nechci. I správná výživa má dobrý vliv na finance, protože. výdaje za jídlo se drasticky snížily."

Pozornost! Informace uvedené v článku mají pouze informativní charakter. Materiály článku nevyžadují samoléčbu. Pouze kvalifikovaný lékař může provést diagnózu a poskytnout doporučení pro léčbu na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.