Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)29. prosince 2014

Ženské tělo je úžasný výtvor přírody, ale ani ty nejkrásnější ženy někdy nejsou bez chybičky. A zda my, zástupci krásné poloviny lidstva, nevíme o našich problémových oblastech. Jedním z nich je vnitřní strana stehen. Svaly této zóny se v běžném životě prakticky nezapojují, proto je naším úkolem je co nejvíce procvičit a cviky na vnitřní stranu stehna nám v tom pomohou.Znalosti a dovednosti vám pomohou je správně provádět.

Obecné zásady pro cvičení na hubnutí

Abyste se zbavili celulitidy a dali do pořádku vnitřní stranu stehen, budete muset do svého programu na hubnutí zařadit vysoce efektivní cvičení. Takový komplex pomůže nejen zbavit se podkožního tuku, ale bude také výbornou prevencí mnoha nemocí.

Nepřetvařujme se, naším hlavním nepřítelem je lenost. Pokud se ale chcete stát majitelkou štíhlých nohou a vaším cílem je zpevnění svalů, pak budete muset překonat sami sebe tím, že začnete cvičit. Zkuste si rozvrh naplánovat tak, abyste mohli třikrát týdně hodinu věnovat tréninku. Tréninkový vzor:

  • jednoduché kardio cvičení;
  • středně intenzivní kardio rozcvička;
  • dřepy;
  • výskoky a kliky (tzv. plyometrická cvičení);
  • výpady;
  • plié (dřepy);
  • středně intenzivní kardio cvičení;
  • cvičení na vnitřní stranu stehen;
  • vysoko intenzivní kardio cvičení;
  • kombinované cvičení břicha a vnitřní strany stehen;
  • strečink.

Pokud se rozhodnete cvičit sami, bez trenéra, pak musíte věnovat zvláštní pozornost dodržování techniky a snažit se nepřetěžovat svaly. Neméně důležité je správné oblečení a obuv. I domácí cvičení vyžaduje radu odborníka - poraďte se s lékařem a profesionálním trenérem, kvalifikovaně vám poradí.

Sestava cviků na vnitřní svaly stehen s fotkou

Cviky na pořádek na vnitřní straně stehna jsou velmi jednoduché, ale nejdůležitější podmínkou jejich účinnosti je pravidelnost a velký počet opakování.Zde je několik jednoduchých cviků, které vám pomohou zatnout svaly vnitřní strany stehen a zvětšit jejich objem. Provádění takových cvičení od vás nebude vyžadovat speciální fyzickou přípravu.

  • První úkol: lehněte si na záda, dejte ruce pod hýždě. Záda by měla být co nejvíce přitlačena k podlaze. Zvedněte nohy o 30 centimetrů, roztáhněte je, překřižte nohy. Předpokladem tohoto cviku je napětí svalů vnitřní strany stehen. Proveďte 20 křížků, pak si dejte pauzu na dvacet sekund a poté udělejte ještě 2 stejné postupy.

  • Plie dřepy mají dobrý efekt. Pomáhají rozvíjet nejen svaly vnitřní strany stehna, ale také svaly hýžďové a pomáhají také odstraňovat „kalhotky“.Chcete-li to provést, široce roztáhněte nohy a otočte chodidla ven. Při provádění dřepů by záda měla zůstat rovná. Musíte dřepnout, dokud neucítíte silné svalové napětí a linie boků se stane rovnoběžnou s podlahou. Stiskněte hýždě v dolním bodě a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení se musí provádět minutu, pak si dát dvacetisekundovou přestávku a pak ještě dvě série.

  • Výpady jsou dalším skvělým nástrojem pro boj s tukovými usazeninami na vnitřní straně stehna. Je velmi jednoduché je provést: ve vzpřímené poloze, výpad levou nohou. Pánev by se měla vrátit trochu dozadu a pravá noha by měla být natažená a rovná. Poté vyskočte druhou nohou, přesměrujte na ni svou váhu a také vytvořte pravý úhel v koleni.
  • Mahi - jednoduché a účinné domácí cvičení na vnitřní stranu stehna.Výchozí pozice - stoj. Pravou nohu zvedněte plynule a udržujte ji neustále v napětí a záda by měla zůstat rovná. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, můžete se opřít o opěradlo židle. S jednou nohou musíte udělat 15-20 švihů, poté opakujte totéž pro druhou nohu. Celkem musíte udělat tři přístupy.

Fitballové zvedání nohou a hýždí

Fitball neboli gymnastický míč je báječný nástroj, jak dát do pořádku svaly a odstranit přebytečný tuk. Cvičení vnitřní strany stehen s fitballem je jednoduché a dostupné pro každého a zvláště stojí za zmínku, že gymnastický míč nemá prakticky žádné kontraindikace.

  • Takže první cvik s fitballem - lehněte si na záda, trochu zvedněte nohy a mačkejte s nimi míč. Udržujte svaly napjaté asi 10 sekund. Opakujte tento pohyb pětkrát nebo šestkrát.
  • Další cvik - dřepy s fitballem. Chcete-li to provést, sedněte si na míč, stiskněte ho boky a roztáhněte nohy co nejširší.Roztáhněte ruce do stran. Pomalu se zvedněte, přeneste váhu na jednu nohu, zatímco druhou zvedněte, aniž byste pustili míč. Takže musíte opakovat pro každou nohu 10krát.
  • Cvičení s míčem můžete provádět i vleže. Taková cvičení na míči jsou velmi účinná a nepřetěžují páteř. A rozmanitost této skupiny cviků je velmi široká - vždy si můžete vybrat ty, které budou ve vašem případě nejúčinnější.

Jako příklad se podívejte na video, které ukazuje, jak vylepšit hýždě a zbavit se celulitidy:

Fitball - Cvičení na boky a hýždě

Cvičení v posilovně

Cvičení v posilovně je mnohem efektivnější než cvičení doma. Jednak jste neustále pod dohledem trenéra, který dokáže upozornit na chyby, a navíc pomůže radou. Za druhé, třídy na speciálních simulátorech jsou zaměřeny na rozvoj konkrétních svalů, protože jejich účinek bude znatelnější než u obecných cvičení prováděných doma.

Spojka a prodloužení nohou

Cvičení v posilovně je v takových věcech, jako je napumpování svalů, mnohem efektivnější než cvičení, které děláte doma. Například sbližování nohou na speciálním simulátoru: při provádění tohoto cviku se aktivně zapojuje adduktor a, což je zvláště důležité pro ženy, pracují intimní svaly.

Prodloužení nohou na simulátoru je zaměřeno na rozvoj předních svalů stehna. Takové cvičení doma je obtížné provádět, takže pokud chcete tyto stehenní svaly rozvíjet, měli byste kontaktovat profesionálního trenéra, který vám dá lekci. Ukázku cvičení na simulátoru můžete vidět v krátkém tréninkovém videu:

Zdatnost. Redukce nohou na simulátoru.

Dřep s činkou

Aby byl trénink efektivnější, lze obvyklé cviky provádět se závažím - správné dřepy, ale i švihy, o kterých jsme již uvažovali výše:

  • Pokrčte koleno a umístěte do ohybu lehkou činku.
  • Pokud zvolíte obtížnější verzi cviku, pak musíte udělat maximálně 15 švihů a snížit počet sérií na dvě.

Všechny cviky na vnitřní problematickou partii stehna se zátěží by měly být prováděny pouze pod vedením trenéra. Nejde jen o to, že výsledkem takových cvičení může být nárůst svalů, což v mnoha případech prostě není nutné. Cvičení s vlastní vahou představuje zvýšenou zátěž na klouby a v důsledku toho může dojít ke zranění.

Videokurz stahování vnitřní strany stehna doma

V současné době bylo vyvinuto mnoho komplexů, které vám pomohou rychle dát do pořádku nohy nad koleny. Nyní budete mít příležitost dozvědět se všechna tajemství tříd, které zlepšují linii kyčle, z videa:

Cvičení na vnitřní stranu stehen 1

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása