Světlana MarkováKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!19. května 2015
Flexibilitu lze rozvíjet v každém věku, bez ohledu na stupeň přípravy. Budete muset pravidelně sportovat, nešetřit se a dodávat svalům komplexní dynamickou a statickou zátěž. Není nutné se hlásit na fitness lekce nebo pravidelně posilovat v posilovně: můžete to udělat doma.
Natažení podkolenní šlachy
Postavte se rovně, dejte nohy o něco širší než ramena a natáhněte ruce podél těla. S výdechem se pomalu předkloňte a snažte se přitisknout čelo ke kolenům. Nedělejte náhlé pohyby: postupně se přitahujte k nohám, abyste cítili napětí ve svalech. V konečné poloze je třeba vydržet asi 30 - 45 sekund, poté se plynule vrátit do výchozí polohy. Díky tomuto cviku si protáhnete krk, záda, hýždě, hamstringy, lýtka.
Výpad s obratem páteře
Tyto úseky pro začátečníky procvičují vaše čtyřkolky, šikmé svaly. Technika krok za krokem:
- Postavte se rovně, natáhněte se. Vydržte v pozici několik sekund, rozvíjejte chodidla krouživými pohyby.
- Udělejte velký krok levou nohou: svaly by měly být napjaté, ale bez bolesti.
- Pomalu pokrčte kolena a zaměřte se na levou nohu. Prsty pravé strany by měly být na podlaze a tvořit s tělem přímku.
- Položte pravou ruku na podlahu a otočte tělo doleva a natáhněte levou ruku nahoru. V této poloze musíte vydržet 30-120 sekund. Podobné manipulace se musí opakovat pro pravou nohu. Pokud je pro vás obtížné udržet rovnováhu, cvičte u zdi.
Cvičení na triceps
Sedněte si s nohama pod sebe, roztáhněte je o něco širší než ramena, natáhněte ruce nad hlavu a ohněte se v loktech. Snažte se dlaní dosáhnout na lopatky. Pokud to nefunguje, můžete si pomoci levou rukou a jemně zatlačit na loket. Nedělejte trhavé pohyby – zvyšuje se tím pravděpodobnost zranění. Komplex kromě tricepsů pomáhá protáhnout krk, ramena, tělo samotné.
Kombinace 90/90
Při pravidelném provádění tohoto cviku můžete dobře procvičit oblast boků:
- Posaďte se na vodorovnou plochu s pravou nohou pokrčenou v úhlu 90 stupňů. Chodidlo by mělo být otočeno doleva a lýtkový sval by měl být kolmý k tělu.
- Ukročte levou nohu dozadu. Koleno by mělo být ohnuté - tím bude komplex mnohem jednodušší.
- Udržujte hýždě na podlaze, snažte se dostat levou nohu co nejvíce dozadu a narovnat ji. S pocitem maximálního napětí ve svalech vydržte v pozici 30-120 sekund. Poté cvik opakujte pro druhou nohu.
Žába
Tato protahovací gymnastika pomůže rozvíjet svaly třísel:
- Posaďte se na všechny čtyři, kolena širší než je výška ramen. Vnitřní strana chodidla a kolen, pokud se komplex provádí poprvé, by měla být v kontaktu s podlahou.
- Pohněte se vpřed a přitom držte nohy v klidu. Pro začátek by maximální vzdálenost pohybu měla být asi 30 cm. Cvičení zmírníte přenesením váhy těla na lokty a vydržte 2 minuty.
Motýl
Takové protahovací cviky pro začátečníky dobře prohřejí vnitřní stranu stehna, hýždě, záda:
- Posaďte se rovně: dejte nohy k sobě a kolena široce od sebe. Musíme se snažit, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Zhluboka se nadechněte, poté pomalu vydechněte, jemně zatlačte lokty na nohy a jemně je spusťte dolů. Vydržte minutu v poloze maximálního napětí.
Zpětná práce
Taková protahovací cvičení pomohou rychle uvolnit napětí v zádech a při pravidelném cvičení zlepší držení těla:
- Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Aby to bylo jednodušší, začátečníci mohou přitlačit hrudník ke kolenům. Tělo musí zůstat dokonale rovné.
- Zavřete dlaně za zády a spojte lopatky paralelně. Měli byste cítit napětí v zádových svalech.
- Zkuste jemně zvednout ruce a držet je v nejvyšším bodě po dobu 3 sekund. Počet opakování je 5-10 krát.
Rychlé protažení
Vleže na jedné straně pevně uchopte špičku horní části nohy. Jemnými translačními pohyby přitáhněte končetinu až k hýždím. Abyste neztratili rovnováhu, můžete se zaměřit na loket. Po dokončení cvičení opakujte pro druhou stranu.
Sfinga póza
Nebude těžké rozvinout spodní část těla, když uděláš toto cvičení:
- Lehněte si na břicho, roztáhněte nohy od sebe. Zkuste se uvolnit, zklidnit a zklidnit dýchání.
- Polož lokty na podlahu a lehce zvedni hruď.
- Podržte boky pevně u podlahy a začněte se narovnávat na rukou. Cvičení se provádí až do prvního nepohodlí: pokud se objeví nepohodlí, musíte se vrátit do výchozí pozice.
Póza psa
Posilujte šikmé svaly zádové, ramenní a hýžďové skupiny následovně:
- Stůjte v póze psa. Dýchání by mělo být rovnoměrné, svaly by měly být uvolněné.
- Pohněte rukama dopředu, dokud neucítíte natažení svalů.
- Spusťte tělo dolů, vyhněte se jakémukoli vychýlení těla, více se protáhněte. Doba fixace v této poloze je 3-120 sekund.