Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

V moderním sportu existují speciální sportovní doplňky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Jsou obsaženy ve stravě a doplňují chybějící prvky v těle. Kreatin monohydrát je jedním z nejoblíbenějších doplňků pro kulturisty. Poprvé byl použit v roce 1992 a od té doby jen roste na popularitě. Je nutné pochopit, jak kreatin monohydrát užívat, v jakém množství a s čím jej lze smíchat. Vyrábí se ve formě prášku, kapslí a je určen ke zvýšení síly sportovce.

Jak pít kreatin monohydrát

Tento sportovní doplněk má nízký práh vstřebávání, proto vyvstala otázka, jaký je nejlepší způsob pití kreatinu, aby bylo dosaženo maximální účinnosti. Záleží na tom, jakého konečného výsledku můžete dosáhnout. Stejně důležité je vědět, kolik kreatinu užívat. Správné dávkování maximalizuje účinnost látky a snižuje riziko nežádoucích účinků.

Jak užívat kreatin s proteinem bude zajímat ty, kteří chtějí nejen zvýšit svou sílu, ale také zvýšit svalovou hmotu. Kreatinin a bílkoviny vám umožní přibrat na váze co nejefektivněji. Kreatinový prášek můžete vhodit přímo do proteinového koktejlu a použít jej spolu s ním. U ektomorfů (hubených sportovců) je důležitější problém nabrání celkové tělesné hmotnosti. Je pro ně užitečnější vědět, jak brát gainer s kreatinem. Způsob míchání je stejný – prášek přidejte do šejkru s gainerem. Můžete se rozhodnout, co budete pít kreatin na základě svých cílů.

Prášek

Jak pít kreatin monohydrát v prášku? Nejjednodušší a nejlevnější variantou je voda (alespoň 1 sklenice). Kvůli zvláštnostem své struktury se úplně nerozpustí, ale získá se suspenze (směs kapaliny s molekulami látky), která zjednoduší příjem doplňku. Za účinnější variantu jsou považovány nápoje s vysokým obsahem cukru (džusy, cola), protože urychluje vstřebávání doplňku. Stejný účinek má gainer (obsahuje hodně cukru). To je důležité, protože při transportu do svalů se většina látky rozloží.

Kapsle

Není žádný rozdíl v účinnosti mezi práškem nebo kapslemi. Ty se snáze nosí s sebou na trénink a konzumují se společně s jinou sportovní výživou nebo jídlem. Jediný rozdíl je ve způsobu jejich uložení. Kapsle se v těle lépe vstřebávají, pokud je zapijete něčím sladkým (džus, cola apod.).d.). Efekt jejich smíchání s gainerem nebo proteinem je stejný. Dalším rozdílem jsou náklady. V kapslích tento doplněk stojí trochu víc.

Používání kreatin monohydrátu

Začátečníky sportovce často zajímá otázka, jak a kdy pít kreatin. Některé studie potvrzují, že je nejlepší aplikovat ho po tréninku. To je způsobeno zvýšeným průtokem krve a metabolismem, což zvyšuje vstřebávání doplňku. Pít před lekcí se nedoporučuje. Ve dnech odpočinku odborníci doporučují užívat jej ne na noc, ale hned ráno. Růstový hormon, který má v tomto okamžiku nejvyšší koncentraci, zlepšuje vstřebávání potřebných prvků. Jak užívat kreatin, před nebo po jídle nezáleží.

Existuje několik účinných režimů, které fungují stejně dobře pro všechny lidi. Nezáleží na formě aditiva a jeho výrobci. Efektivita každého takového kurzu se podle výzkumů neliší.Můžete si vybrat, která možnost vám nejlépe vyhovuje. Pamatujte, že průběh užívání kreatinu by se měl střídat s odpočinkem od něj. Existují dvě optimální schémata:

  • načítání;
  • bez stahování;

Načítání kreatinu

Při tomto kurzu dochází k nabití kreatin monohydrátem. Pointa je, že musíte užívat dvojnásobnou dávku doplňku během prvního týdne. To je nezbytné k nasycení svalů tímto prvkem. Dále tento ukazatel snížíme na standardní částku. Tato metoda vám umožní dosáhnout nasycení o 2-3 dny dříve než bez zatížení. Musíte postupovat podle následujícího vzoru:

  • první týden - 20 g kreatinu denně (5 g najednou, 4x denně);
  • poté snižte spotřebu na 2-3 g denně (udržovací fáze);
  • pijte raději džus, gainer, protein nebo jiný sladký nápoj.

Nemá smysl podávat vyšší dávky během zátěžového týdne, protože svaly nebudou schopny absorbovat takové objemy. Tato metoda má vyšší důkazní základ, kratší dobu saturace, rychlý nárůst výkonu, ale zvyšuje riziko nežádoucích účinků, míru konzumace sportovního doplňku. Kurz trvá měsíc, poté je potřeba si dát 3-4 týdny pauzu.

Žádné stahování

Volba bez zátěže zahrnuje užívání doplňku ve stejné dávce po celou dobu kurzu. Pro zvýšení absorpční účinnosti doplňku se doporučuje konzumovat 5 g látky denně spolu s gainerem, proteinovým koktejlem, džusem nebo sladkým nápojem. V tréninkové dny si nezapomeňte vzít jednu dávku po lekci. Ve dnech odpočinku děláme jednu recepci ihned po probuzení.

Doba takového schématu je 2 měsíce, poté je nutná přestávka 3-4 týdny.Tato metoda má menší důkazní základnu, delší dobu nasycení svalovou látkou, maximálních výsledků je dosahováno déle, ale snižuje se riziko nežádoucích účinků, spotřeba kreatinu je snížena. Odborníci tvrdí, že toto schéma není v žádném případě horší než způsob načítání.

Při hubnutí

Kreatin zadržuje vodu v těle, což teoreticky narušuje proces hubnutí. Ale to se děje pouze během užívání doplňku. Ihned po ukončení kurzu bude z těla odstraněna veškerá přebytečná voda. Během příjmu zvyšujete své ukazatele síly a trénujete mnohem energičtěji, což vám umožní efektivněji se zbavit tělesného tuku. Výsledkem je, že během tréninku dochází ke spalování nadváhy a na konci kurzu přebytečná voda odchází. Kreatin má pozitivní vliv na proces hubnutí.

Nežádoucí účinky

Pokud víte, jak správně užívat kreatin monohydrát, pak se nemáte čeho bát. Tento doplněk je bezpečný.Podle statistik se nežádoucí účinky vyskytují u 4 % všech uživatelů. Důvodem není samotná látka, ale doplňkové složky, které jsou součástí sportovní výživy. Dalším důvodem je předávkování kreatinem. Všechny reakce jsou reverzibilní. Nežádoucí účinky se objeví jako:

  • poruchy trávení (předávkování);
  • otoky v důsledku zadržování vody ve svalech;
  • záchvaty (velmi vzácné);
  • částečná dehydratace (dehydratace) v důsledku hromadění vody ve svalech a jejího odtoku z jiných částí těla.

Video: kdy je to lepší a jak brát kreatin

Jakákoli sportovní výživa je navržena tak, aby pomohla sportovci dosáhnout jejich cílů. Ve všem však potřebujete znát míru. Je důležité pochopit, kdy a jak správně užívat kreatin monohydrát, jaký vliv má na tělo. Tyto znalosti vám pomohou co nejlépe využít.Odpovědi na tyto otázky jsou uvedeny ve videu níže:

Jak užívat kreatin

Recenze recepce

Oleg, 22 let - Dlouho jsem nechtěl používat žádnou sportovní výživu. Po 3 letech tréninku jsem si uvědomil, že moje data pro růst svalů nestačí. Vyzkoušeli kreatin spolu s proteinem. Byl velmi potěšen. Během tréninku je možné vykonat větší objem práce a je vidět nárůst svalové hmoty.
Kirill, 28 let -Nechápu, jak můžete dosáhnout něčeho vážného v kulturistice bez doplňků výživy? V určité chvíli má každý „náhorní plošinu“, kterou je třeba nějak překonat. A bez kreatinu to nejde. Kurzy "Universal" chodím více než rok.
Káťa, 27 let - Postavu si hlídám pořád, ale poslední dobou mi kvůli práci a domácím pracím nezbývá absolutně žádná energie na trénink. Kreatin monohydrát se stal mým zachráncem. Dodává sílu a energii pro efektivní cvičení.
Pozornost! Informace uvedené v článku mají pouze informativní charakter. Materiály článku nevyžadují samoléčbu. Pouze kvalifikovaný lékař může provést diagnózu a poskytnout doporučení pro léčbu na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Medicína