Bolest v dolní části zad pronásleduje mnoho lidí. Postupem času problém komplikují vyhřezlé meziobratlové ploténky. Tento stav je nebezpečný omezením motorické aktivity. Léčba bederní kýly bez operace účinně doplňuje soubor cvičení. Pokud je budete dělat pravidelně, můžete se bolesti navždy zbavit.
Dekomprese
Léčba bederní kýly doma je zaměřena na odstranění komprese nervů a kořenů míchy. Dekompresí vzniká prostor mezi obratli. To snižuje tlak na kotouče a zabraňuje nesprávnému vyrovnání.
Jak na to:
- Zavěsit na vodorovnou lištu nebo horní část dveří.
- Udrž své tělo uvolněné asi 30 sekund.
- Udělejte 3 sady.
- Z hrazdy sestupujte velmi pomalu, abyste nevyvolali křeče, zvýšené nepohodlí.
Zaměstnání by nemělo způsobovat bolest. Pokud se objevila, přestaňte s gymnastikou. Zkuste další cvičení z domácího komplexu.
Ohyby dozadu
Plynulé protahování pomáhá odstranit bolesti dolní části zad. Často jsou způsobeny každodenním vychýlením páteře. Většina případů výhřezu plotének je způsobena špatným držením těla. Dalším důvodem je opakované prohýbání páteře. Protažení pomáhá zatlačit disk zpět do neutrální polohy.
Postup:
- Rozkročte nohy na šířku ramen, záda a krk rovně.
- Polož si obě ruce na pas.
- Při protahování páteře tlačte pánev dopředu.
- Pomalu natáhněte krk, jako byste zakláněli hlavu dozadu, dokud se váš obličej nedíval do stropu.
- Začněte s 10 opakováními a udělejte 2-3 série.
- Cvičení je zvláště účinné, když si potřebujete odpočinout od dlouhého sezení u stolu.
Neúplný postoj kobry
Gymnastika pro páteř s bederní kýlou je zaměřena na posílení svalů a vazů, zvýšení jejich pohyblivosti a vytrvalosti. Sezení pomůže udržet jádro uvnitř ploténky, což sníží šance na relaps.
Toto cvičení poskytuje rychlé uzdravení skřípnutých nervových zakončení. Pozice pomáhá posunout ploténku zpět směrem ke středu páteře, aby se snížilo nepohodlí. Protažením spodní části zad je bolest méně nápadná.
Provádění cvičení:
- Lehni si na břicho.
- Pomalu se zvedněte na lokty, abyste udrželi spodní část těla v klidu.
- Vydržte v této poloze 10-15 sekund.
- Znovu si jemně lehněte na podlahu tváří dolů.
- Udělejte 10 opakování.
- Postupně prodlužujte dobu zadržení v horním bodě až na 30 sekund.
Mnoho lidí se při této póze zpočátku cítí nepříjemně. Je důležité dělat vše pomalu, opatrně. Pokud tě bolí, přestaň cvičit.
Póza kobry
Další cvičení na kýlu bederní páteře se také týká protahování. Je založena na stejném principu jako neúplná póza kobry, jen se zvyšuje složitost provedení. Předběžné protažení pomáhá vložit ploténku na místo, což sníží bolest.
Jak na to:
- Dostaňte se do pozice obličejem dolů.
- Pomalu se zvedněte na ruce a držte pánev na podlaze.
- Uvolněte spodní záda.
- Držte své tělo v této poloze asi 10 sekund. Postupně čas prodlužujte na půl minuty.
- Udělejte 10 opakování.
Kočka a kráva
Cvičení na intervertebrální kýlu v bederní oblasti zahrnuje celou řadu cviků. Kombinuje efektivní gymnastiku pro protahování, jógové pozice. Mezi posledně jmenované patří cvičení „kočka a kráva“, které pomůže zmírnit tlak na kýlu rozšířením meziobratlového prostoru. To zlepší pohyblivost plotének, což pomáhá zmírnit příznaky bolesti a urychlit zotavení.
Co a jak dělat:
- Postav se na všechny čtyři.
- Nadechněte se a přitom skloňte hlavu. Žaludek by měl být vtažen co nejvíce.
- Pomalu vydechněte, zvedněte hlavu ke stropu.
- Současně prohýbejte záda, aniž byste pohnuli rukama, pánví nebo nohama.
- Udělejte 2-3 sady po 10 opakováních.
Pták - pes
Toto cvičení vám pomůže posílit a stabilizovat svaly v dolní části zad a páteře. Tento stav pomáhá udržovat držení těla a zabraňuje budoucím epizodám vyhřezlé ploténky.
Jak to udělat správně:
- Postav se na všechny čtyři.
- Zvedněte levou paži a natáhněte ji dopředu, dokud se nezarovná s vaším trupem.
- Totéž udělejte současně s pravou nohou.
- Držte své tělo takto po dobu 2-3 sekund.
- Ujistěte se, že máte hlavu, krk a záda v jedné linii. Snížíte tak zátěž na páteř.
- Pomalu se vrať do výchozí pozice.
- Opakujte s pravou paží a levou nohou.
- Udělejte 2-3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
Planck
Toto cvičení pomůže uvést pánev do správné polohy posílením hlubokých svalů páteře a hýždí.
Jak na to:
- Lehni si na břicho s lokty na podložce.
- Zvedněte tělo tak, aby hlavní zátěž dopadla na předloktí a prsty.
- Ujistěte se, že se pánev nezvedá, ale je umístěna v jedné linii se zády. Měl by být rovný, páteř v neutrální poloze.
- Začněte s 10 sekundovými drženími, postupně narůstejte až na půl minuty.
- Udělejte 3 sady.