Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)23. března 2017
Nadváha se stala generačním problémem a trápí nejen ženy, ale i muže. Existuje několik způsobů, jak snížit váhu, které se liší v délce trvání a stupni omezení jídla, špatných návyků. Pro muže je hlavní výhoda, že se jim hubne mnohem snadněji než dívkám.
Jak zhubnout pro muže doma
Pro správné hubnutí je potřeba dodržovat několik pravidel.Hubnutí je soubor činností, který zahrnuje normalizaci denního režimu, výživu, zvýšenou fyzickou aktivitu a osobní motivaci. Pokud chcete zhubnout doma, měli byste začít revizí své stravy, protože hlavním důvodem růstu břicha je zpravidla nadbytek kalorií. Mění se na viscerální tuk (hromadí se kolem orgánů, ne pod kůží), kterého je extrémně těžké se zbavit.
Hubnout doma můžete i bez návštěvy posilovny. Ne každý souhlasí s vyčerpávajícím švihem a budováním svalů, takže můžete začít se správným životním stylem:
- Abyste zhubli, neměli byste hladovět. Obsah kalorií v potravinách je důležitým bodem při hubnutí, ale nedostatek některých prvků může vést ke zhoršení metabolismu v těle. To způsobí špatný metabolismus a jídlo se nepromění v energii, ale zase v tuk. Nemusíte hladovět, je lepší si denní příjem rozdělit do 4-5 dávek a jíst každé 2-3 hodiny.
- Choďte včas spát, nesedejte u televize nebo počítače. Nejúčinnější obnova vitality nastává od 23:00, snažte se do této doby usnout.
- Nepřejídat se – to vede k roztažení žaludku a silnějšímu pocitu hladu. Nasycení přichází do 15 minut po jídle, takže musíte vstát od stolu lehce hladoví.
- Chcete-li zůstat na dietě, spojte se s někým, kdo chce také zhubnout. Společně je vždy snazší dodržovat režim a jídelníček.
- Zapomeňte na pivo a jiný alkohol, kouření. Tyto faktory značně zpomalují proces hubnutí.
Motivace-
Touha změnit své tělo je nejdůležitějším krokem na cestě k harmonii. Můžete si koupit speciální spalovače tuků a doplňky výživy, dát si domů rotoped, ale bez vážného cíle vám odhodlání dlouho nevydrží.Motivace na cestě k ideálnímu tělu je potřeba neméně než kvalitní tréninkový program nebo dieta. Každý chlap si musí sám určit, co ho posune k cíli, zpravidla je to:
- příklad nějakého sportovce v kulturistice;
- ukazatel specifické hmotnosti (například 70-75 kg);
- touha potěšit dívku;
- oblékněte si plesový oblek atd
Všechny skutečné způsoby, jak zhubnout, jsou nutně založeny na vaší vlastní vůli. Když jí chlap nemá dost, aby se vzdal mouky, alkoholu, svědčí to o nedostatku motivace. Prvním krokem na cestě ke krásné postavě je silná touha změnit své tělo a maximální výdrž. Všechny ostatní fáze hubnutí se stávají katalyzátorem: cvičení, dieta, vzdání se špatných návyků.
Diety-
V problematice hubnutí se bude společně se sportovními aktivitami zaměřovat především na výživu.Snížení počtu kalorií povede k tomu, že se přebytečné jídlo nebude ukládat ve formě tukové tkáně a muž začne hubnout. To neznamená, že musíte hladovět, mužská strava je velmi odlišná od ženské. Metabolismus těla mladého muže je vyšší než u žen, potřeba energie také. Existuje několik dietních možností pro silnou polovinu:
- Nízkosacharidová dieta. Tato dieta pro muže je navržena tak, aby rychle spalovala tuky. Jsou zavedena vážná omezení potravin, téměř všechny moučné výrobky jsou vyloučeny, zůstává pouze vařené maso, obiloviny, obiloviny. Při vaření se mužům nedoporučuje používat sůl, ostré koření. Nemůžete na něm dlouho sedět, protože tělesné zdroje jsou vyčerpány. Tato metoda má mnoho kontraindikací.
- Proteinová dieta. Navrženo pro udržení svalové hmoty, často používané sportovci při řezání (maximální redukce tělesného tuku při zachování svalů).Jídelníček zahrnuje drůbeží maso, vejce, cereálie a mléčné výrobky (tvaroh, jogurt), to vše obsahuje hodně bílkovin. Veškerá mouka, kořeněná, tučná a smažená, pečivo jsou vyloučena.
- Klasická dieta. Základem je vyloučit škodlivé potraviny a zvýšit spotřebu vody, zeleniny, ovoce. Hlavním úkolem je snížit obsah kalorií ve stravě tak, aby spotřeba kalorií nepřesáhla jejich náklady.
Produkty-
Zástupci silnějšího pohlaví jsou zpravidla vystaveni většímu fyzickému stresu, takže potřebují energii. Z tohoto důvodu nemají přípravky na hubnutí přísná omezení. Výživový program pro muže je podmíněně rozdělen do několika kategorií produktů:
- pod přísným omezením (červená);
- platí pouze do oběda (žlutá);
- povoleno bez omezení (zelená).
Červené
Tato kategorie zahrnuje ty potraviny, které je třeba zcela vyloučit z jídelníčku. Pokud se nevzdáte majonézy, mléka, rychlého občerstvení, alkoholických nápojů, sádla, kynutého pečiva, zmrzliny, příliš tučných jídel (hranolky, červené maso, atd.). atd.). Všechny tyto potraviny vám pomohou přibrat na váze.
Žlutá
Tato skupina zahrnuje možnosti, které můžete jíst, ale v malém množství a pouze do 14-15 hodin. Mužské tělo stále potřebuje určité množství sacharidů k udržení potřebné energetické rezervy. Před obědem můžete jíst sladké ovoce, těstoviny, sušené ovoce, klobásy, dietní maso (drůbež, hovězí, krůtí, jehněčí), slané pečivo, čokoládu, tvaroh.
Zelená
V této kategorii nejsou žádná omezení, tato skupina tvoří převážnou část jídelníčku. To zahrnuje:
- tekuté mléčné výrobky;
- mořské plody;
- zelenina;
- vejce;
- pohanka;
- jablka;
- rybíz;
Přípravek na hubnutí
Jedná se o doplňkové doplňky výživy, pilulky nebo nápoje, které pomáhají zahnat hlad a pomáhají zhubnout. To zvyšuje pravděpodobnost, že ten chlap bude držet dietu a bude mít nízký počet kalorií. Před pitím přípravku na hubnutí si nezapomeňte přečíst kontraindikace a vedlejší účinky. Mnoho pilulek ovlivňuje fungování gastrointestinálního traktu a neměly by se užívat, pokud jsou v tomto systému problémy. Všechny fondy je podmíněně možné rozdělit do kolika skupin:
- Sportovní doplňky. Používá se k udržení svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti a energetických zásob.V některých případech plní roli plnohodnotného jídla, pokud jste v práci a nemůžete nic užitečného uvařit. Patří sem bílkoviny, kreatin. Neobsahují tuky, sacharidy a další škodlivé prvky, které přispívají k přibírání na váze.
- Pilulky na potlačení chuti k jídlu. Jedná se o tvrdší léky, které otupují pocit hladu snížením počtu kalorií za den. Příjem takových léků by měl být koordinován s odborníkem na výživu.
- Vitamíny. V některých případech je špatné trávení potravy spojeno s nedostatkem stopových prvků a minerálních látek. Vitamínové komplexy pomohou zlepšit metabolismus a celkově pozitivně působí na organismus.
Cvičení doma
Abyste zhubli, nemusíte chodit do posilovny. Existují speciální cviky, které lze provádět i v jednopokojovém bytě. Hlavním úkolem takového tréninku je zvýšit tepovou frekvenci (tepovou frekvenci) a nastartovat proces spalování tuků.Silovým tréninkem nebudete moci zhubnout, takže nebudete potřebovat další závaží. Následující cvičení můžete dělat doma:
- Skákání přes švihadlo. Pravidelné ranní cvičení s tímto strojem vám pomůže získat dostatečnou anaerobní kapacitu pro nastartování vašeho metabolismu. Na každou lekci stačí 20 minut skákání (s přestávkami).
- Burpee. Efektivní cvičení, které zahrnuje práci velkého počtu svalových skupin a poskytuje znatelnou kardio zátěž. Ze stoje si dřepnete, položíte ruce na podlahu a poté skočíte s nohama zpět do kliky. Proveďte jeden klik, vraťte se do dřepu a poté vyskočte vysoko, tleskněte rukama nad hlavou. Toto je jedno opakování, měli byste jich udělat 10-15 v jednom cyklu, což by mělo být 2-3.
Jak zhubnout-
Když se rozhodnete změnit svůj vzhled, nezapomeňte, že v každém podnikání byste měli usilovat o zlatou střední cestu. Pro tlustého muže je snazší zhubnout, ale redukce hmotnosti by neměla být větší než 4 kg za měsíc, aby nevytvářela pro tělo stresovou situaci. Příliš rychlé snižování může nepříznivě ovlivnit provoz některých systémů. Dieta by neměla být příliš přísná, prudké odmítnutí bílkovin, sacharidů povede k migrénám, celkové slabosti, ovlivní mozkovou činnost a výkon obecně.
Nejlepší možností by bylo zlomkové jídlo, celkové množství jídla by mělo být rozděleno do 5-6 jídel denně. Bude snazší zhubnout, pokud tělo nezažije hlad. Bez sportu se neobejdete, pokud chlap chce krásné tělo. Na rozdíl od dívek chlapům nestačí být jen hubený, ale musí být svalnatý. Je snazší zhubnout pomocí běhu, gymnastiky, intenzivního anaerobního cvičení: rotoped, běžecký pás.kruhový trénink.
V 25
Při hubnutí opravdu záleží na věku, protože metabolické procesy se časem zhoršují a hubnutí je obtížnější. Ve 25 letech můžete zhubnout rychle a bez větších potíží. Je třeba dodržovat jednoduchá doporučení, která jsou popsána níže:
- Snížení sacharidů. Chcete-li zhubnout, vzdejte se sladkého a tučného (sušenky, koláče, housky). Mladé tělo si se zbytkem jídla snadno poradí, těstoviny si občas můžete dát, ale dejte přednost pohance, ovesným vločkám. Je třeba se vyhnout tabáku a alkoholu. Večeře by měla být nejpozději 4 hodiny před spaním.
- Zvýšená fyzická aktivita pomůže urychlit metabolické procesy. Dobré pro tyto účely je běh venku, kruhový trénink v posilovně. Je důležité zvýšit svůj denní výdej kalorií tak, aby převýšil příjem potravy.
- Dobrý odpočinek pomůže zhubnout. Snažte se chodit spát před 23:00, vyhýbejte se silným emocionálním prožitkům, stresu.
Ve 30
V případě potřeby můžete zhubnout půl kila týdně, pokud jen snížíte počet přijatých kalorií. Hubnutí ve 30 je stále snadné, protože rychlost metabolismu je stále na vysoké úrovni. Důvodem přibírání je většinou pokles fyzické aktivity, proto byste měli začít cvičit. Není nutné chodit do posilovny 4-5x, hubnout můžete začít pravidelnými procházkami na čerstvém vzduchu po dobu 40-60 minut. Dále byste měli přejít na běhání na 15-20 minut.
Abyste zhubnuli, musíte zpravidla snížit denní stravu o 500-600 kalorií a váha začne okamžitě klesat. Maso z jídelníčku nemůžete odstranit, ale měli byste ho začít vařit v páře nebo vařit. Lví podíl kalorií člověk přijímá ze sladkostí (sušenky, sladkosti, pečivo), proto je nutné jeho spotřebu co nejvíce omezit. Kombinace správné výživy a mírného cvičení vám pomůže zhubnout 4-6 kg za měsíc.
Ve 40
Postupem času se všechny procesy v lidském těle začnou zpomalovat. Z tohoto důvodu je hubnutí ve 40 obtížnější než dříve. Ne poslední roli hrají hormonální změny, které vedou ke krizi středního věku. Často se stává příčinou nespokojenosti muže s jeho tělem a postavou. S prudkou změnou životního stylu není výsledek vždy pozitivní, takže proces by měl být zahájen postupně:
- Sport je nutnost. Intenzita lekcí závisí na počáteční přípravě, pokud byla dlouhá přestávka, měli byste začít s intenzivní chůzí. Když máte pocit, že jste se zároveň přestali dusit, můžete přejít na běhání. Každodenní běhání pomůže spálit přebytečné kalorie. Pokud chcete, můžete cvičit kardio v posilovně: rotoped, orbitrek, kruhový trénink se závažím. Důležité je vždy hlídat tepovou frekvenci, aby nedošlo k přetížení cévního systému.
- Stravování by mělo být vyvážené. Doporučuje se omezit množství smažených jídel na minimum. Všechny ostatní body jsou stejné jako výše: více ovoce a zeleniny, méně mouky a sladkostí.
V 50-
Čím je člověk starší, tím pečlivěji si musí hlídat vlastní váhu. V mnoha případech způsobuje přebytek tělesného tuku špatné zdraví: cukrovku, srdeční selhání, kloubní problémy. Hubnutí v 50 se stává obtížnějším, ale musí se to zvládnout. Je třeba dávat pozor, aby zatížení těla nevedlo k opačnému efektu.
- Aktivní trénink se již nedoporučuje. Skvělou alternativou by byly dlouhé procházky na čerstvém vzduchu, pravidelné ranní cvičení. Pro udržení svalového tonusu a rychlejší hubnutí můžete provádět cvičení z hatha jógy. Postupem času můžete přejít na lehké běhání, ale je lepší to udělat po konzultaci s lékařem.
- Aby se snížila pravděpodobnost vzniku patologií, doporučuje se dodržovat speciální dietu. Vyberte si dietu na základě vaší pohody. Ve většině případů se dá zhubnout, pokud vyloučíte sladká, tučná jídla a moučné výrobky, musíte pít více vody.
Jak zhubnout břišní tuk
Toto je hlavní problémová oblast, kde se hromadí přebytečný tělesný tuk. U žen častěji trpí nohy a hýždě a muži přemýšlejí o tom, jak odstranit tlusté břicho. Začátečníci se mylně domnívají, že v určité oblasti se dá zhubnout. Hubnutí v žaludku bude fungovat pouze při celkovém hubnutí. Abyste dosáhli krásného a plochého tisku, měli byste se aktivně věnovat sportu. Měli byste jíst tak, aby hlavní prvky byly v těchto poměrech:
- sacharidy - 30 %;
- tuky - 20%
- proteiny - 50%.
Zařaďte do svého jídelníčku cereálie, čerstvé ovoce, zeleninu a celozrnné pečivo. Pamatujte, že když snížíte kalorie, množství tělesného tuku se začne snižovat, ale tělo bude vypadat ochablé. Sport vám pomůže zpevnit svaly a udržet svalovou hmotu. Doporučuje se procvičovat celé tělo, ale speciálně pro trénink břicha se používají tyto cviky:
- klasické zvraty;
- boční kliky;
- cvičení na prkně;
- cvičení s gymnastickým kolečkem.
Cvičit by se mělo, dokud svaly nezačnou "hořet" . Jedině tak zhubnete a napumpujete krásné, rovnoměrné bříško. Postupně zvyšujte počet sérií a opakování, aby si svaly zvykly na zátěž. Správná výživa a aktivní fyzická aktivita vám pomůže zhubnout a za pár měsíců budete nosit oblečení o několik čísel menší.
Jak zhubnout v posilovně-
Posilovna má všechny podmínky pro kompletní trénink na hubnutí. To je druhá hlavní složka při hubnutí (první je výživa). Různé simulátory a mušle pomáhají vybrat optimální program. Kardio přístroje a kruhový trénink vám pomohou zhubnout v posilovně. Po zahřátí můžete cvičit na rotopedu, začátečníci mohou použít následující schéma:
- První fáze. 2 minuty běh a 2 minuty chůze. Délka - 15-20 minut.
- Druhá fáze. 2 minuty běh 1 minuta chůze. Délka 15-20 min.
- Třetí fáze. 5 minut běh 1 minuta chůze. Délka 20-25 min.
- 4 etapa. Běží nepřetržitě 20-30 minut.
- 5 etapa. Prodlužte si délku běhu podle svých osobních schopností.
Je užitečné dělat kruhový trénink. Princip spočívá v tom, že vyberete 5-6 jednoduchých cviků s malou vahou na různé svalové skupiny a provedete je za sebou bez přestávky. Pro trénink byste měli absolvovat 3-5 kruhů, mezi nimiž není odpočinek delší než 2-3 minuty. Je to skvělý způsob, jak zhubnout, pokud nechcete sportem strávit více než 40 minut (včetně rozcvičky).