Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Jak stárnete, není neobvyklé mít problémy s bolestí nohou, rovnováhou a pohyblivostí. Mohou to být příznaky slabosti kotníku, který lze snadno vyvrtnout. Jaké cviky mohou posílit klouby, svaly a vazy, předejít zraněním, zvýšit stabilitu.
Zahřátí
Toto je povinná součást hodiny. Je to zvláště důležité pro lidi zapojené do běhu, chůze. Aby se kotníky dobře pohybovaly, je nutné zajistit aktivní průtok krve ve svalech v blízkosti kloubu. Chcete-li to provést, postupujte takto:
- Nakreslete abecedu prsty a ohněte nohu. Cvičení lze provádět vleže na zádech nebo ve stoje.
- Postavte se na okraj schodu s nohama na šířku ramen. Zvedněte se na špičky a pak pomalu snižujte paty. Udělejte 10 sad.
- Lehněte si na záda, přitáhněte prsty k sobě na 30 sekund. Opakujte 5x pro každý kotník.
- Ve stejné poloze natáhněte prsty dopředu. Plantární flexe proveďte 5krát po dobu půl minuty.
Stojan na jedné noze
Cvičení zlepšuje stabilitu kotníku, poskytuje rovnováhu, rozvíjí koordinaci a zabraňuje zranění. Dá se to udělat při čištění zubů, mytí nádobí nebo sledování televize.
Postup:
- Postav se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem.
- Zůstaňte v rovnováze 20 sekund.
- Udělej to třikrát pro každou nohu.
Úprava první
Výchozí pozice (IP), stejně jako v předchozím cvičení, na jedné noze. Druhou natáhněte před sebe a udržujte rovnováhu. Podržte 20 sekund, vraťte se na IP. Opakujte pro druhou nohu ve 3 sériích.
Úprava dvě
Postavte se opět na levou nohu s mírně pokrčeným kolenem. Natáhněte pravou paži co nejvíce dopředu, aniž byste ztratili rovnováhu. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Opakujte třikrát pro každou nohu.
Tandemová procházka
Cvičení je jako chůze po laně. Přejeďte to podél zdi. To vám umožní se na něj v případě potřeby spolehnout. Postavte se s jednou nohou rovně před druhou tak, aby se prsty na zádech dotýkaly přední paty. Postupujte podle tohoto požadavku po dobu pěti minut. Cvičení si můžete zkomplikovat a jít pozpátku.