Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pokud chcete, aby vaše břišní svaly, paže a záda práce, pak se naučit pull-up cvičení na vodorovné liště nebo příčky. K dosažení efektivnosti při jeho realizaci pomáhá správná technika. Znáte-li ji, rychle uvidíte výsledek a budete moci z tohoto cvičení vytěžit maximum. Všechny potřebné informace o pull-upech jsou uvedeny níže.

Jak se naučit vytáhnout na bar od nuly

Nejoblíbenějším problémem týkajícím se takového cvičení je, jak se naučit zvedat od nuly. To je zvláště důležité pro ty, kteří to ještě neudělali alespoň jednou. Začátečníci by měli nejprve jen viset na baru, aby si zvykli na náklad. Další efektivní bude negativní snížení. Ty jsou následující: s pomocí skoku nebo stojanu, k dosažení vodorovné tyče, pak jít dolů se silou svalů celého těla. Pro efektivní výsledek by měl proces trvat nejméně 4 sekundy.

Celkem musíte provést 2-3 přístupy, z nichž každý obsahuje 5 opakování. Postupujte podle několika dalších tipů, abyste se dozvěděli, jak dohnat:

  1. Tréninky s negativním poklesem v týdnu 1 nebo 2 krát. Pokud je bolest svalů příliš těžká, přeskočte cvičení.
  2. Pokud jste již byli schopni udělat opravdový tah na příčku nebo vodorovný pruh, začněte používat techniku negativního snižování pouze pro postup. Například po 8 krát uděláte další 2 negativy. Cílem je 10 opakování, 3 sady.

Horizontální tyč pro vytahování domu

Je možné vybavit vodorovnou tyč pro vytahování i v podmínkách domu. Doporučuje se instalovat nad dveřmi. Rozlišují se i jiné typy - úhlová stěna nebo jen stěna, posuvné, stropní a dokonce i podlahové, ale zabere spoustu místa. Pro bezpečnostní síť pod stolicí. Zvláště dobrý je odnímatelný vodorovný pruh, který pomáhá trénovat triceps, stiskněte, provádět kliky.

Cvičení

Existuje několik cvičení pro vytahování na vodorovné liště. Hlavní je vždy předehřát, zahřát svaly, vazy, klouby. Je důležité vzít v úvahu dýchání - je vždy snazší vystoupit na výdech, zatímco vdechování je snazší sestupovat. Kromě negativních lze identifikovat i další účinná cvičení:

  1. Vytáhnutí vodorovné tyče o polovinu amplitudy. Zde budete potřebovat křeslo nebo jiný stabilní stojan. Musíte se postavit na tyč tak, aby úhel loktů odpovídal 90 stupňům. Z této pozice se musíte pokusit zvednout, ohnout kolena. Když jste se naučili provádět toto cvičení, můžete postupně zvyšovat úhel z 90 na 180, tj. až do polohy s plně vysunutými rameny.
  2. Pull-up s partnerem. Zeptejte se někoho zezadu nebo ze strany, aby vám pomohl vytáhnout. Ve svalech by mělo být zatížení do limitu. Partner jen mírně tlačí. Stejný účinek má sportovní guma. Pomáhá vrátit se na nejvyšší bod.
  3. Vytáhl na vodorovné liště skok. Zde se musíte dostat k baru s rukama, jen stát na nohou. Z této pozice, a budete muset skočit na bradu nad bar. Pak zůstává pomalu klesat.
  4. Cvičení pomáhají rozvíjet svaly obecně. Patří mezi ně push-up a školení biceps s projektily - činky nebo činka.

Program utahuje tyč

Provádění výše uvedených cvičení je snadné naučit se zvednout. Pak můžete jít na plné školení. Schéma pull-up vám pomůže s tím. Doporučuje se začít s jednoduchým komplexem, například jako v tabulce. Zatížení se v průběhu měsíce postupně zvyšuje, aby se předešlo přeplnění a zraněním. Už to můžete posílit 2-3 krát.

Týden / přístup

1

2

3

4

1

4

3

3

3

2

5

4

4

5

3

7

6

6

7

4

9

8

9

9

Pull-up

Lehčí pullbacks jsou snadnější provádět. Jejich rozdíl od klasické metody spočívá v tom, že používají svaly pectoralis major a biceps, biceps. Tato práce je obzvláště tvrdá při úzkém držení. Široká z nich způsobuje růst svalů latissimus dorsi. Je nutné snížit fokus na bicepsu, protože efektivnost pull-upů klesá, tzn. když se zdají lehké. Odpočinek a dobrá výživa také hrají důležitou roli ve vzdělávání.

Jedna z variant programu se nazývá "Žebřík". Opakování se zvyšuje postupně, a když je dosaženo maxima, snižuje se. Intervaly odpočinku mohou být libovolné. Zde jsou možnosti pro takový „žebřík“:

  • 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (první krok)
  • 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (krok dva).

Pull-up

Klasická pull-up volba využívá přímý úchop. V tomto cvičení může být počet opakování zvýšen o různé programy. Jedna z účinných možností se nazývá "Maximální úsilí". Takový program je oblíbený mezi sportovci kulturistiky. Zahrnuje 5 přístupů, které zahrnují provedení určitého procenta pull-upů z maxima:

  • 1 - 80% maxima (v 10 je toto číslo 8krát);
  • 2 - 85%;
  • 3 - 90%;
  • 4 - 95%;
  • 5 - selhání.

Jak vytáhnout na bar

Než začnete takový trénink, měli byste vědět, jak na vodorovném pruhu vypadá správná technika. V podstatě určuje typ použité rukojeti. Bez ohledu na to, povaha pohybů by měla být hladká. Musíte se zvednout bez trhlin, ale jen díky síle vašich svalů. Výchozí pozice pro jakýkoliv druh uchopení kromě širokého je volný vis s mírně klenutým hřbetem, jak je vidět na fotografii. Nohy mohou být zkříženy nebo ohnuté pro pohodlí. Pak se paže trochu ohnou, aby cítily napětí. Dále potřebujete:

  • vdechněte hluboko a při výdechu utáhněte tělo k vodorovné liště;
  • nad linger po dobu 1-2 sekund;
  • zabrat čas, ne spěchat, a ne jen náhle "hodit" tělo;
  • v nejnižším bodě až do konce nerozpouštějte tělo;
  • provést požadovaný počet pull-upů;
  • sestup z projektilu, jemně položil nohy, aniž by skákal.

Roztahovací stůl

Pro úspěšné podnikání je důležité jednat podle předem vypracovaného plánu. K tomu, a rozpis pull-up na baru. Odráží metodu přímé a inverzní progrese. Zvýšení pull-upů nastává v cyklech skládajících se ze 6 dnů. Samotný program je určen až na 1 měsíc. Každý první přístup by měl začít zavěšením na 10 sekund. Je také nutné dokončit poslední cvičení.

Číslo přiblížení / den

1

2

3

4

5

6

Technika reverzní progrese

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Technika přímé progrese

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Co je to užitečné pull-up na baru

Takové jednoduché cvičení přináší velké výhody tělu mužů i žen. Kromě spalování kalorií, vytrvalosti, síly a celkového fyzického výkonu se zlepší. Kromě toho posiluje přilnavost a ruce, zvyšuje svalovou hmotu. Práce kardiovaskulárního systému je také normalizována. Využití pull-upů na baru má pumpovat svaly šesti skupin najednou - jsou prominentnější. Vzhledem k ochabnutí jsou počáteční příznaky osteochondrózy a skoliózy eliminovány. Škody způsobené vytažením jsou pozorovány pouze u kýly páteře.

Jaké svaly fungují

K zodpovězení otázky, co fungují při utahování svalů, je třeba vzít v úvahu uchopení použité při cvičení. V klasické verzi ramen jsou naložené, hrudník, záda. To je průměrný rovný límec. V ostatních případech bude zátěž na různých svalech:

  • úzké inverzní - bicepsy, dolní paprsky nejširších svalů zad;
  • střední záda - ramena, záda, hrudník;
  • široký záběr na hlavě - lichoběžník, párové kulaté, střední a nejširší;
  • paralelní nebo neutrální uchopení - rameno, nejširší, zoubkovaný, triceps;
  • úzké rovné rameno, přední převodovka, nejširší zádové svaly (spodní část);
  • široká přilnavost k hrudníku - horní část lichoběžníku, hrazdy, párové kolo.

Typy pull-upů

Existují specifické typy pull-upů na různých svalových skupinách. Chcete-li zvýšit některé z nich, stačí změnit grip. Vytahování pomáhá dosáhnout různých cílů - zvýšit sílu, získat svalovou hmotu, vytrvalost vlaku. Každý případ má své vlastní charakteristiky implementace. Strategie výcviku má také rozdíly, které jsou dány účelem tažení.

Síla

Než začnete provádět pull-up na sílu, stojí za to prozkoumat několik jednoduchých triků. Svaly během takových cvičení pracují ve dvou fázích - na vzestupu v "pozitivním" a při snižování v "negativním". Růst indikátorů síly na nich závisí. Pro rozvoj síly musí svaly aktivně působit na vzestupu, tj. v „pozitivní“ fázi. Mělo by to trvat 2-3 vteřiny, ale pro snížení je třeba pouze 1 sekundu. Indikátory napájení se tak zlepší.

Tento způsob vytahování je těžký, takže počet přístupů je 3 nebo 4 s 6-8 opakováními. Pokud se vám tato částka zdá snadná, je třeba přidat vážení. Přídavná hmotnost může být hmotnost, která je zavěšena na pásu. Během týdne by počet školení neměl být větší než 3-4, takže tělo má čas se zotavit.

Vytrvalost

Pod vytrvalostí se odkazuje na schopnost těla po dlouhou dobu odolávat jakékoli práci s konstantním výkonem. Pull-up pomáhá rozvíjet a zlepšovat tuto fyzickou kvalitu. Pouze oni budou muset být prováděni často a často, ale v rozumných mezích. Nejlepší způsob, jak udělat vytrvalost tahání je udělat tolik opakování, jak můžete, zatímco dělá 4-5 přístupy. Během týdne byste měli strávit 4-5 takových tříd.

Získat svalovou hmotu

Pokud chcete zvýšit množství svalů, je třeba je aktivovat v „negativní“ fázi. Za tímto účelem je třeba rychle jít nahoru, ale pomalu jít dolů. Pohyb nahoru by měl trvat asi 1 sekundu a dolů - 2-3 sekundy. Pro čerpání svalů vhodný režim 2-3 sad s 8-10 opakování. Pokud se ukáže, že dělá více, doporučuje se zavést zátěž.

Když děláte pull-up pro získání svalů, vezměte si více času na odpočinek. Svaly dostávají spoustu mikrotrhů v důsledku velké zátěže v "negativní" fázi, takže se vrátí do normálu déle. Chcete-li je uzdravit, musíte udělat ne více než dvakrát týdně. Toto množství je dostatečné pro postupné hromadění svalů.

Co je lepší přilnavost

Není možné přesně říct, jak nejlépe vytáhnout. Specifická možnost školení je určena vašimi přáními - ať už chcete zvýšit vytrvalost, sílu nebo učinit svaly houpajícími. Můžete změnit nejen typ uchopení, ale také dobu „pozitivních“ a „negativních“ fází. Abyste mohli co nejvíce pracovat s horní částí těla, měli byste použít různé možnosti.

Doporučuje se zvednout, pravidelně měnit typy uchopení. Svaly tak zažijí různá zatížení a nebudou si na to zvykat. Zaměřit se pouze na jednu formu je neúčinné. Počáteční školení by mělo zahrnovat tyto typy přilnavosti:

  1. Nejjednodušší volba - úzká přímá rukojeť. To může být dobrým základem pro začátečníky v následném vývoji pull-upů.
  2. Doporučený úchop je střední rovný. Pomáhá trénovat horní část těla. Takové vytahování na vodorovné liště je méně traumatické a je vhodné pro následné tréninky již s břemenem.
  3. Prováděním těchto základních možností a doplňováním tříd jinými typy - reverzním nebo paralelním uchopením - můžete posouvat zatížení ve směru určitých svalových skupin.

Video: Jak zvýšit počet výsuvů na panelu

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása