Ženy, které očekávají dítě, se často bojí udělat další pohyb, aby nepoškodily dítě. To je špatný přístup - s normální pohody, gymnastika pro těhotné ženy je užitečná ve všech trimestrech, jednoduchá cvičení pomáhají připravit tělo na porod. Jaké komplexy lze použít, co potřebujete vědět, abyste je správně provedli - je užitečné, aby se o tom budoucí matky dozvěděly.
Výhody gymnastiky pro těhotné ženy
Gynekologové doporučují ženám během těhotenství být fyzicky aktivní. Bohužel, ne každý poslouchá toto, najít důvody, proč dělat gymnastiku. Speciálně navržená cvičení pomáhají:
- podpořit postavu, aby se po doručení rychle vrátila do formuláře;
- vyhnout se striím;
- připravit tělo na nový stát;
- normalizovat střeva;
- zbavit se deprese;
- Snadno porodit, bez přestávek.
Komplex musí být vybrán lékařem s přihlédnutím ke stavu a období těhotenství Pokud je vykonáváte bez fanatismu, nasloucháte, můžete dosáhnout dobrých výsledků. Pomoc při cvičení:
- naučit se správně dýchat;
- normalizovat metabolické procesy;
- zbavit se nadváhy;
- rozložit plod se špatnou prezentací;
- posílení svalů zad, dolní části zad;
- zabránit rozvoji hemoroidů, křečových žil;
- urychlit průtok krve pro dodávání kyslíku do placenty.
Ranní gymnastika
Je snadné zlepšit stav, pokud děláte cvičení po dobu 15 minut ráno. Denní cvičení se provádí po celou dobu trvání, dává sílu, povznášející. Zahrnuje:
- trup;
- střídavé otáčení nohy;
- chůze po prstech;
- křížové kroky;
- rotace těla s rukama rozprostřeným po stranách;
- mačkání s napětím dlaní umístěných před hrudníkem;
- otočení hlavy, kruhová rotace;
- snižte hýždě na patách, otevřete kolena, dotkněte se čela k podlaze;
- kroky na místě k obnovení dechu.
Hubnutí
Situace, kdy žena, která čeká dítě, získává nadváhu, není neobvyklá. S pomocí speciální gymnastiky pro těhotné ženy se můžete zbavit zbytečných kilogramů. Je důležité, abyste to nepřeháněli, dělali vše hladce a pravidelně prováděli:
- svévolné pohyby rukou;
- dřepy s podporou na židli;
- křížení ramen před hrudníkem;
- procházky na místě;
- tělo se otočí na stranu - ruce v pase, nohy přes šířku ramen;
- cvičení "kolo" (až 3 trimestry) - ležící na podlaze;
- boční svahy;
- aerobik v bazénu;
- Procházky;
- gymnastika s fitballem.
Cvičení terapie
S výskytem bolesti v bederní oblasti, přítomnost křečových žil, usnadnit stav cvičení v gymnastice pro těhotné ženy. Pravidelné třídy pomáhají vyhnout se potížím před porodem, když se zátěž na těle zvyšuje. Cvičení, vleže:
- ohněte nohu od sebe a od vás;
- na vdechnutí, ohněte levou nohu v koleni, vytáhněte až k hrudníku, na výdech - narovnejte, jemně nižší, opakujte vpravo;
- zvedněte nohy vzpřímené, otočte nohy;
- relaxovat, dát nohu na polštář, dýchat dokonce, hluboko.
Připravit se na porod
Velmi důležitým bodem je příprava těla pro proces porodu prostřednictvím tréninku. Pravidelné cvičení pomůže snížit bolest, urychlit následné zotavení zdraví. Díky komplexu:
- vyvíjí pružnost kostí pánve, páteře;
- natáhnout stehenní svaly;
- cervix je včas otevřen;
- jsou v tónu vaginálních svalů, pánve, což pomáhá vyhnout se trhlinám, hemoroidům, močové inkontinenci.
Aby bylo zajištěno snadné doručování, budoucí maminky by se měly naučit dělat gymnastiku, která zahrnuje:
- tréninkové klouby, kosti, svaly;
- cvičení ke stimulaci porodu v případě zpoždění;
- dechová cvičení, usnadnění práce;
- komplexy, které zmírňují bolest, únavu těhotných žen během procesu narození dítěte.
Jaká cvičení můžete udělat těhotná
Existují komplexy pro ženy očekávající dítě, které jsou určeny k řešení různých úkolů. Cvičení pro těhotné ženy jsou vybírána odborníky, jsou-li prováděna správně a pravidelně, probíhá proces čekání a porodu bez komplikací. Lékaři doporučují:
- denní ranní cvičení;
- speciální gymnastika pro křeč, bolesti zad;
- příprava komplexů pro generický proces;
- aqua aerobik - gymnastika ve vodě;
- Pilates;
- jóga
Mezi zakázané metody patří vzpírání, přezky, cvičení na simulátorech. Je nepřijatelné, aby těhotné ženy bubnovaly, houpaly v tisku, hrály hry, kontaktovaly sporty. Školení bude přínosem, pokud budete dodržovat pravidla:
- sledujte svůj stav - máte-li bolest, závratě, problémy s dýcháním, třídy zastavení;
- vlak na prázdný žaludek;
- větrat místnost;
- nosit volný oděv;
- cvičení hladce;
- dýchat rovnoměrně;
- počet přístupů je dán blahobytem.
1 termín
Lékaři doporučují provádět cvičení pro těhotné ženy, s přihlédnutím k termínu, zdraví a přítomnosti toxikózy. Aby se zabránilo potratům v prvním trimestru, všechna cvičení by měla být prováděna bez trhnutí, přetížení. Vhodné školení pro tuto fázi:
- procházky na místě;
- zkroucení trupu;
- ve stoje - ruce za hlavou, lokty dopředu, na stranu, aby místo nevrátily;
- ležící na podlaze, na jedné straně - narovnat jednu ruku, druhá by měla spočívat před ním, jemně zatáhnout kolena až k žaludku, vrátit je zpět.
2 semestry
Zvýšením velikosti plodu, kdy si tělo začalo zvykat na novou pozici, a zapomnělo se na toxikosis, můžete zvýšit zátěž. Chůze na místě může být delší. V této době jsou doporučena následující cvičení:
- vzestup na prstech;
- boční ohyby se zvednutými rameny;
- Udělejte ruce, spojte dlaně mezi lopatkami, ohněte hrudník dopředu, nohy podél šířky ramen;
- sedět na podlaze, ohýbat se, prsty se dotýkat nohou;
- zdvihni pravou ruku a vezmi svou nohu zpět, levou ruku na stranu, změnou polohy.
3 termín
Poslední období pro těhotné ženy vyžaduje zvláštní přístup ke vzdělávání. Ačkoli zadní bolí a brání žaludku, musíte si vyzvednout zjednodušený komplex, snížit aktivitu. Doporučené nabíjení ve třetím trimestru:
- stojí na všech čtyřech v pozici kolenního lokte - v dekompresní poloze - ohněte páteř, hlavu nahoru, narovnejte ruce, zvedněte záda obloukem;
- sedět na koberci s nohama nataženýma, dejte ruce za záda, aby se úhledné otočil do stran;
- stojí na všech čtyřech s oporou na rovných pažích, kolenou, nezdvíháním z podlahy rukama, sedět na patách.
Cvičení pánevního závěru
Nebezpečnou situací, která ohrožuje komplikace pro těhotné ženy, je pánevní projev plodu. Vyvinutá gymnastika, která je schopna situaci napravit, nasadí dítě do dělohy. Její výkon pomáhá sedmi těhotným ženám z deseti. Je žádoucí, aby komplex nebyl doma, ale pod dohledem specialistů. Existuje jednoduchá metoda Dikan, která se provádí před jídlem, třikrát denně. Je nutné:
- ležet na boku v posteli po dobu 10 minut;
- převrátit se, stát ve stejnou dobu;
- opakuje se čtyřikrát.
Tam je další komplex pro těhotné ženy - gymnastika Bryukhina. Koná se, jednu hodinu po jídle, dvakrát denně, počáteční poloha (ip) se opírá o lokty, kolena. Je nutné:
- pomalu dýchat;
- na výdechu se ohněte a dotkněte se brady rukou na výdechu - v i.p.
- narovnejte nohu, pomalu zvedněte, vezměte ji na stranu, natáhněte prstem k podlaze, vraťte se k SP, vyměňte nohu;
- hlava snížena, vdechnout - za zády, pak pomalu ohnout, vydechnout - zvedněte hlavu.
Fitness
Pro těhotné ženy, které se dříve zapojily do fitness, nemusí tato cvičení zastavit. Najdete zde speciální skupiny - jsou v Moskvě, ve velkých městech, ve sportovních centrech. Často se na klinikách, předporodních klinikách organizují školení pro budoucí matky, kde se zabývají fitness a dechovými cvičeními. Je důležité zvážit:
- koordinace komplexu s gynekologem;
- vedení gymnastiky pod vedením trenéra;
- zahřívání;
- omezení těžkých nákladů;
- pravidelnost tříd;
- monitorování zdraví;
- zvýšení příjmu tekutin.
Dechová cvičení
Správné dýchání během těhotenství může pomoci snížit bolest. Je nutné se naučit speciální gymnastiku a provádět ji denně, po dobu 10 minut. Dvě jednoduchá cvičení:
- Dýchání je přerušované, podobné tomu, jak psi dýchají. Je nutné nosem a polootevřenými ústy provádět krátký dech a výdech. S ní se můžete uklidnit v intervalech mezi kontrakcemi.
- Pomalu vdechněte nosem a naplňte žaludek vzduchem. Pomalu výdech, takže vaše rty sláma. Hruď zůstává nehybná - to je dýchání bránice. Pomáhá na konci práce.
Video
Poziční
Zvláštní postavení pro těhotné ženy je dáno polohovou gymnastikou. Jako terapie pomáhá zbavit se stagnující moči. Celý komplex je navíc považován za přípravný, což přispívá k procesu usnadnění porodu. Populární cvičení:
- motýl - posiluje svaly boků, pánve;
- žába - dělá svaly pružiny pružiny;
- kočka - zlepšuje funkci ledvin, zpevňuje záda, uvolňuje páteř.
Gymnastika s míčem
Dobře posiluje zdraví těhotné gymnastiky fitballem. Jeho provedení musí být dohodnuto s lékařem, je povoleno, počínaje druhým trimestrem, s ohledem na kontraindikace. Sedět na míči může:
- otočit míč v kruhovém pohybu pánve - zlepšuje krevní oběh;
- horizontální zvedání jedné nohy, provedení otáčení nohy, změna nohy;
- položte ruce nad hlavu, sklopte ji do stran, snižte zezadu, vraťte se do výchozí polohy.
Vodní aerobik
Dobrý odpočinek pro těhotné ženy bude vodní gymnastika. Aqua aerobik pomůže zmírnit stres, napnout svaly na zádech, relaxovat, uklidit plavidla. Pravidelné cvičení ve vodě vám pomůže naučit se správné dýchání a kontrolu svalů. Doporučeno:
- sevřete nohy, posaďte se na dně bazénu;
- ležel na zádech ve vodě, natahoval si nohy, roztahoval je po stranách a zmenšoval;
- držet stranu, provádět pohyby, které simulují jízdu na kole;
- plavat, střídavě tlačit ze dna nohou;
- plavat na zádech bez rukou.
Sada cvičení pro těhotné ženy
Profesor Kegel vyvinul speciální gymnastiku pro těhotné ženy. S pomocí komplexu se můžete naučit napínat a uvolňovat svaly, což usnadňuje porod. Je nutné:
- Posaďte se na židli, rovně dozadu, nohy od sebe vzdálené.
- Vdechování: vtáhněte do svalů hrází; namáhejte si hýždě; utáhněte řiť; zatlačte tisk, dolní část zad, zádové svaly; snížit bradu na hrudi; ruce přitisknuté k tělu, zaťaté pěsti.
- Dech.
- Vydechněte hladce, uvolněte svaly.
Video
Pro záda
Tak, že na konci období, zadní nezpůsobuje problémy, vydrží zvýšenou zátěž, je žádoucí, aby těhotné ženy provádět speciální kurz gymnastiky od prvních dnů. Tato prevence pomůže zmírnit stav před porodem. Je nutné:
- ležel na zádech, zaťal ruku do pěsti, natáhl se ke špičkám stejné nohy, opakujte na druhé straně;
- sedět na podlaze, ohýbat se co nejdále, rukama pokrývajícím kotník;
- stojí na všech čtyřech a třepe pánev různými směry;
- klečí dolů, střídavě sedí na pravém, levém stehně;
- stál, skládal ruce vpředu a vzadu.
Pro dolní část zad
Aby se snížila bolest v bederní páteři, která se objevuje u těhotných žen, jak plod roste, posune se těžiště, můžete použít jednoduchá cvičení. Jsou součástí nabíjecího komplexu. Gymnastika se provádí ve stoje:
- zvedněte ruce, popište obvod nad hlavou;
- co do činění s rovným hřbetem ve všech směrech ohyby, bez ohybu vzadu;
- položte jednu ruku na druhou před sebe, proveďte kruhové otočení těla, nohy zůstanou nehybné.
Kontraindikace
Problematika gymnastiky musí být koordinována s gynekologem. Lékař vám poradí, která cvičení pro těhotné ženy mohou být prováděna doma sama a pro něž je vyžadován dohled instruktora. Je třeba vzít v úvahu kontraindikace, které je třeba provést:
- toxikóza;
- hrozící potrat;
- krvácení;
- problémy s tlakem;
- exacerbace chronických patologií;
- anémie;
- přítomnost zánětů;
- vysoká teplota;
- bolest břicha;
- slabost;
- hypertonicita dělohy;
- patologie placenty;
- mnohočetné těhotenství;
- předčasných potratů, předčasného porodu.