Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Lyashki je běžný název horní nohy, od kyčlí po koleno. To je problémová oblast, kde ženy hromadí tuk, takže nohy jsou vizuálně velké, neproporcionální vůči tělu, ne tak štíhlé, jak bychom chtěli. Tam je mýtus, že dělat chudé chudé hubené je téměř nemožné, ale to je jen mýtus. Pro dosažení tohoto efektu je třeba cvičení pro rychlé hubnutí dívek kombinovat s tréninkem vnitřních stehen a také věnovat pozornost jejich vnější straně a hýždě. Spojením sportovních aktivit se správnou výživou dosáhnete vynikajícího výsledku za měsíc.

Cvičení na vnitřní straně stehna

Vnitřní strana stehen je nejproblematičtější oblast ženského těla. Nadměrná hmotnost je zde uložena především a odtud je nejtěžší odstranit. Kůže na stehně je příliš něžná a rychle ochablá. Aby se však lyashki stal krásným, je nutné tuto zónu opravit. Existuje řada účinných cvičení pro hubnutí, které pomáhají utáhnout jejich vnitřní část. Nezapomeňte, že před zahájením jakéhokoliv cvičení je třeba zahřát svaly tím, že dokončíte řadu základních cvičení, jinak budete tahat vazy nebo zranit klouby:

  • Výpadky. Dejte si nohy od sebe. Zvedněte váhový prostředek. Udělejte velký krok kupředu. Posaďte se co nejníže. Návrat do výchozí pozice a výpad na druhou stranu. A tak desetkrát pro každého.

  • "Míč". Připevněte malou kouli mezi míčky. Squeeze to s celou svou silou. Uvolněte svaly. Zase znovu, a tak 15 krát. Proveďte v sedě nebo v chůzi, potřebujete několik přístupů.
  • Squat "v první pozici." První baletní pozice jsou stáhnuty dohromady a ponožky se rozprostírají na opačných stranách. Postavte se v této poloze, rovně dozadu, dopředu se nedejte vytáhnout dozadu. Posaďte se tak hluboko, jak jen můžete. Pokud nemůžete odolat, spoléhejte na zeď nebo židli. Pak se vraťte zpět do původní polohy. Opakujte několikrát.
  • "Čtyři". Leží na zádech, jedna noha narovnána, druhá ohnuté a leží vodorovně na narovnané noze. Pomalu zvedněte rovnou nohu, pomalu dolů. Udělejte to několikrát. Podobně proveďte i druhou operaci.
  • Hluboké dřepy. Vezměte si do rukou činku nebo jiného váhového agenta (pokud jste předtím nehráli sport, vezměte si malou váhu nebo ji neberte vůbec). Ruce směřující dolů. Široké nohy. Nohy jsou paralelní. Udělejte hluboký dřep, kolena by měla tvořit 90 stupňový úhel. Vraťte se do výchozí polohy.

Dozvědět se více způsobů, jak správně provádět zadky dřepy.

  • Mahi v poloze na břiše. Lež na své straně. Ruka, která bude pod ní, bude podporovat vaši hlavu. Otočte horní nohu o 45 stupňů nahoru. Opakujte několikrát a změňte strany. Od té doby cvičení nezpůsobuje vážné zatížení, dělají mnoho takových pohybů, ideálně 100 krát každý.

  • Mahi ve stoje. Natáhněte ruce na zeď nebo židli as levou nohou se otočte dozadu, dopředu a do strany. Opakujte několikrát. Změňte končetiny. Snažte se ostře vlnit, cítit svaly při zvedání, zvednout až na doraz. Snažte se ho držet nebo dělat jarní pohyby. Proveďte 100 cyklů pro každý.
  • Mahi ležící s chovem. Lehněte si na záda. Zvedněte nohy nahoru, namáhejte je a pomalu se ohýbejte do stran bez ohnutí. Také se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Po dokončení komplexu je nutné správně natáhnout. To pomůže, aby se lyashki štíhlejší, než čerpané, uklidnit svaly po cvičení, připravuje je na odpočinek.

Naučte se více způsobů, jak dotáhnout vnitřní stehno.

Na vnější straně stehna

Studium vnější strany stehna je důležité při tvorbě krásného lyashka, stejně jako vnitřního, a neméně obtížného zpracování. Každý den naložíte řasu a dosáhnete toho, že se bude sekat i vnější strana stehen. Proto cvičení směřující k vnější straně stehna směřují přímo do této zóny, ale při spalování tuku končetiny jako celku. Snažte se kombinovat tato cvičení s kardio, protože zatížení na lyashki tak být skvělé. Nezapomeňte si před provedením zahřát:

  • Podřepný únos. Postavte se rovně, nohy od sebe, vzadu široké. Udělejte hluboký dřep tak, aby vnitřní strana stehen byla rovnoběžná s podlahou. Pak přeneste těžiště na levou Alyakshu a pravá ho vezměte stranou nahoru, jako by šla nahoru po zdi. Vraťte se do výchozí pozice, zatímco stojíte, opakujte pro druhou nohu. Musíte to udělat nejméně 40 sekund.
  • Kopání na stranu. Technika vyfukování na stranu vyvíjí a posiluje svaly dobře. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Přeneste tělesnou hmotnost na levého spojence, odtrhněte pravou z podlahy, utáhněte břišní svaly, zvedněte pravou nohu, posuňte ji doprava. Koleno by mělo být na úrovni břicha, pata se přivede na hýždě, uděláme ránu do strany (špička není natažená, ale rovnoběžná s patou). Opakujte s druhou nohou. Take 20 sekund.
  • Mahi se zatížením. Lež na své straně. V ruce, která bude na vrcholu, vezměte činku. Ruka s činka by měla být na stehně. Zvedněte stehno. Udělejte za 40 sekund.
  • Běh na místě. Běh na místě s koleny zvedl tak vysoko, jak můžete. Proveďte cvičení co nejlehčí po dobu 20 sekund.
  • Skákání přes švihadlo. Skočte švihadlo po dobu 40 vteřin, udělejte to ve sportovní obuvi, aby nedošlo k vytahování vazů a neskočte na naprosto rovné nohy.

  • Skok z hlubokého dřepu. Dělej hluboký dřep. Když se vnitřek stehen stane rovnoběžným s podlahou, vyskočte nahoru. Pozemek na nohou - skok by měl být měkký. Opakujte několikrát.

Všechna tato cvičení jsou užitečná k tomu, aby se jedna po druhé, po tom, co je vše hotovo, nechali dýchat 60 vteřin a začněte znovu, a to 4-5 krát.

Sada cvičení pro lyashek a hýždě

Ústava ženského těla, sedavý nebo sedavý způsob života, práce nesouvisející s fyzickou námahou přispívají k tomu, že přebytečný tuk se usazuje nejen na horní části lyashki, boků, ale i na hýždě. Proto by cvičení pro hubnutí měla probíhat souběžně s cviky na hýždě. Existuje celá řada komplexů, které pomáhají pumpovat jak lyashki, tak hýždě ve stejnou dobu:

  • Statické dřepy. Postavte se u zdi (vzdálenost - stop). Opřete se o záda a odložte Lashku na šířku ramen. Po přenesení závaží na paty si sedněte na neviditelnou židli (pod úhlem asi 90 stupňů). Vraťte se do výchozí polohy. Totéž lze provést na fitbalu (velký míč pro fitness), který musí být umístěn mezi zadní a zadní stěnou. Provedení bude snazší a zatížení bude menší.

  • Zvednutí pánve. Leží na podlaze. Nohy položily nohy, kolena tvoří úhel. Ruce leží na podlaze, dlaně dolů. Zvedněte trup na maximum z podlahy a položte si ruce na ruce a lopatky. Při provádění stlačení hýždí. Pokud je to pro vás snadné, položte si na žaludek palačinku z činky nebo činku, k tělu připoutejte láhev vody nebo si vymyslete další váhový prostředek - tuk se sníží více. Make 3 sady po 10 krát.

  • Otočte se zpátky. Položte kolena a lokty na podlahu paralelně k sobě. Zvedněte jeden sloup a vezměte ho co nejdále. Pomalu nižší. Svaly by měly vždy zůstat trochu těsné. Opakujte několikrát. Vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to samé s vaší druhou nohou. Pokud během běhu již není pocit, že se svaly trénují, držte činku s kolenem nebo láhev s vodou, pak se účinnost zvýší.

  • "Nůžky". Lež na své straně. Vytáhněte kuličky a utáhněte svaly. Dělejte nůžky podobné pohyby až 10 krát, pak se otočte na stranu a udělejte to samé. Je zapotřebí několika přístupů.

Nejúčinnější cvičení pro hubnutí za týden

V jednom týdnu tréninku je možné odstranit přebytečný tuk z boků a hýždí, pokud je jeho objem v těchto oblastech velmi malý. Pokud však k problému přistupujete v komplexu a kombinujete speciální dietu, cvičení, správné dýchání, běh nebo chůzi, dosáhnete v tak krátké době dobrých výsledků. Lyashki bude více tónovaný, štíhlý, pružný, tuk tuk bude méně, proces resorpce celulitidy začne, celkový fyzický tón a kontrolu nad tělem se zlepší.

Existuje několik typů cvičení pro hubnutí, které pomohou vyřešit problémovou oblast co nejefektivněji. Pamatujte, že před jakoukoliv fyzickou aktivitou je nutné provést rozcvičení, zahřátí těla před zátěží. Vyrovnávání se s přebytkem tuku ve stehnech vám pomůže:

  • Výpadky. Postav se rovně. Nohy se těší dopředu a jsou umístěny na šířce nohy. Pohled je rovný, mírně vzhůru. Výpad vlevo, rovný, sáhl po levé noze a díval se dopředu. Vraťte se do výchozí polohy. Vraťte se levou nohou a pravou rukou vytáhněte ruce dolů. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení pro pravou stranu. Proveďte tři sady, deset opakování. Když cvičení bude snadné, použijte činky na váze.

  • Squatting s twist. Postav se rovně. Nohy jsou daleko od sebe, ponožky vypadají různými směry. Podívejte se nahoru nebo rovně. Položte ruce na kolena. Posaďte se tak hluboko, jak je to jen možné, aby zóna vnitřní strany stehen byla rovnoběžná s podlahou a pod úhlem 90 stupňů od telat. Otočte trup na levou nohu. Vraťte se do pozice hlubokého dřepu. Otočte trup doprava. Když se cvičení stane pro vás snadné, vezměte si bodibar, osu z činky nebo činku, aby se zvýšilo zatížení stehenních svalů. Proveďte prvních 4 sad 16 opakování. Po zvážení by mělo být číslo sníženo - 3 sady 12 opakování.

  • Výtahy s kolenem. K provedení budete potřebovat krok nebo jinou podobnou výšku. Za prodlouženou nohu ji položte za záda. Držte záda rovně, těšíme se. Vezměte si levou nohu zpět, položte krok, záda by měla zůstat rovná. Posaďte se, pravé koleno by mělo být 90 stupňů. Opírající se o pravou nohu, vlevo dopředu a zvedněte, ohnuté kolenem nahoru. Spusťte, postavte se do výchozí polohy. Opakujte to samé pro pravou stranu. Použijte činky pro vážení. Vytvořte 4 sady, každá s 10 opakováními.

  • Squat s mrtvicí na stranu. Zde budete potřebovat znovu, ale musí být stabilní a udržet svou váhu. Vezměte si závaží: činky, kulturista nebo osu tyče. Postavte se rovně, postoj by měl být rovný, těšíme se. Uspořádejte nohy široké, jeden na kopci, druhý na podlaze. Posaďte se. Nést váhu těla na noze, která stojí na kopci, narovnat, a druhá se max pohybovat na stranu co nejvyšší. Snažte se ji držet tak lehce. Vraťte se do výchozí polohy. Změňte si nohy. Make 3 sady po 10 krát.

Video: cvičení na hubnutí nohou

Existuje mnoho fotografií a video materiálů, které vidíte, můžete se rychle a bez kouče naučit, jak provádět nezbytný komplex. Například, podívejte se na video, ze kterého se naučíte, jak se vypořádat s problémovými oblastmi boků, jak často musíte dělat cvičení pro hubnutí, jak udělat nohy štíhlé a nečerpané, co musíte mít, abyste mohli začít cvičit. Video vám pomůže, aby vaše nohy byly v uplynulém měsíci aktivní a aktivní:

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása