Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Jako odpověď na otázku, jak získat svalovou hmotu doma za měsíc, je umístěn účinný cvičební režim, který umožňuje rychlé hromadění svalů těla. Měli byste se rozloučit se špatnými návyky, včetně kouření a pití alkoholu. Zbytek je důležitou součástí štíhlé postavy. Celý spánek pomůže vyhnout se riziku stresu, hormonálních změn, které jsou plné přijímání kalorií navíc.

Jak stavět svaly doma

Touha napravit postavu a rozvinout svaly stejně vzniká mezi muži a ženami. Omezení finanční kapacity, nedostatek informací a vůle jsou hlavními překážkami tohoto cíle. Vyzbrojeni znalostmi, není těžké začít se základy. Soubor svalové hmoty v domácnosti je založen na třech složkách:

  • pravidelné tréninky;
  • vyvážená výživa;
  • režim plného odpočinku.

Chcete-li budovat svaly doma, není nutné vyčerpat tělo s hubnutí a koupit předplatné do posilovny. Můžete provádět určitý soubor cvičení doma. Vše, co je k tomu zapotřebí, je re-vybavení prostoru. Mezi doporučené vybavení patří profesionální činka, váha nebo činky.

Správná výživa pro získání svalové hmoty

V období radikálního tréninku je hlad hlavním nepřítelem sportovce. Vyvážená zdravá strava pro získání svalové hmoty je spravedlivé prohlášení týkající se sportovců různých hmotnostních kategorií, teenagerů nebo začínajících amatérů jakékoli konfigurace těla. Metodické pravidelné cvičení bude ztráta času s kalorickým deficitem. Optimální úroveň vitamínů a minerálů zvýší svalovou hmotu:

  • Protein je potřebný pro zvýšení suché svalové tkáně, pevnost těla. Nachází se v mase, drůbeži, rybách, mléčných výrobcích.
  • Sacharidy stimulují vstřebávání bílkovinných potravin, saturují buňky těla energií. Třída jednoduchých sacharidů patří do rychle stravitelné skupiny potravin, včetně cukru a ovoce. Komplexní rozpad pomalu. Proto by měl být podíl zeleniny, obilovin, ořechů ve stravě zvýšen na 65%.
  • Tuky pomohou obnovit správné hormony. Přijatelný je příjem mastných kyselin v podílu 65% zvířat a 35% rostlinného původu.

Výživa pro svalovou hmotu pro dívky

Většina žen je jednomyslná ve své touze zhubnout, napumpovat hýždě, žaludek, nohy. Cíl vytvořit svalové tělo je často přidán do seznamu. Výživa při získávání svalové hmoty pro dívku je jednou z hlavních složek fyzického sebezdokonalování. Dodržování správného dietního režimu je doprovázeno základními pravidly:

  • Příjem kalorií. Zdroje pro růst svalové hmoty jsou akumulovány přidáním 100-150 kalorií více, než kolik bylo vynaloženo denně.
  • Správný poměr bju. Zvýšený sval bude vyžadovat výpočet poměrné adheze stopových prvků k tělesné hmotnosti. Na 1 kg celkové hmotnosti - 1, 5 až 2, 5 g proteinu, 3 až 4 g sacharidů, 0, 4 až 0, 8 g zdravých tuků. Pokud zvýšená spotřeba uhlohydrátů vyvolá vznik tukových záhybů, je nutné zvýšit denní dávku bílkovin z 2, 5-3, 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Nasycení těla minerály a vlákny, zodpovědné za vstřebávání bílkovin, zvyšuje životní funkce těla.
  • Časté jídlo. Pro zlepšení metabolismu je důležité jíst malá jídla.
  • Bohatý nápoj v množství 2, 5-3, 5 litrů denně. Převaha bílkovin ve stravě vyžaduje zdravou funkci ledvin. Použití zeleného čaje výrazně urychluje metabolické procesy.

Výživa pro svalový zisk pro muže

Úspěch v metamorfóze vašeho těla je nemožný bez respektování důležitých aspektů pravidelného stravování. Strava pro získání svalové hmoty pro muže je založena na ideálním receptu, který kombinuje:

  • Veverky zodpovědné za utažený trup. Sportoví fyziologové trvají na tom, aby se hovězí maso bohaté na zinek, kreatin, železo, vitamíny B, aminokyseliny. Je nutné dodržovat denní normu pro bílkoviny v rozmezí 2, 5-4, 5 g / 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Pomalé sacharidy před cvičením. Působí jako regulátory, udržují nejstabilnější míru glukózy v krvi a ovlivňují získání krásného svalového tonusu.
  • Dieta v malých porcích až 6 krát denně, což zajistí pravidelný tok aminokyselin do svalů.
  • Vitaminy C, E, A, D. Jejich působení je zaměřeno na destrukci volných radikálů.
  • Vodní režim. Přednost se dává minerální vodě bez plynu.

Účinné menu pro kluky může zahrnovat:

  • snídaně: cereálie se šunkou, 350 g tvarohu, sklenka mléka;
  • druhá snídaně: 300 g hovězí kotlety, sklenice mléka;
  • večeře: vařené brambory s kuřecím masem;
  • svačina: 300 g tvarohu, ovoce, sušeného ovoce;
  • večeře: kuřecí maso s těstovinami, ovocem, ořechy;
  • pár hodin před spaním: sklenka kefíru, tvaroh.

Výcvik doma pro získání svalové hmoty

Program školení pro získání svalové hmoty doma neumožňuje zanedbání základních principů:

  1. Délka jednoho tréninku není delší než 1 hodina.
  2. Splnění přestávky mezi přístupy 1-4 minuty.
  3. Odpočívejte mezi tréninkem 72 hodin.
  4. Orientace na základní vícedílná cvičení.
  5. Rozsah stavby jednoho cvičení je až 12 komplexů, ne více než 3 sady.
  6. Cvičení s postupným zvyšováním zátěže.

Cvičení na stavbu svalů

Metoda zapojení jedné skupiny svalů týdně vám umožní postupně pumpovat celé tělo bez přetížení svalové tkáně. Gymnastika před hlavním tréninkem zahrnuje provádění dřepů, strečink, sportovní aerobik. Muskulatura bude lépe přijímána z užívání steroidů, proteinového chvění. Komplexní cvičení pro růst svalů doma zahrnují:

  • Push-up lze provést tradičním přístupem nebo pěstmi. Provádění cvičení zahrnuje všechny svaly těla.
  • Zpracování svalů páteře. Ležící na břiše, nohy se držet stálého objektu. Zavřete ruce za hlavu. Pomalu ohýbejte záda, zvedněte a spusťte tělo.
  • Zvedne kolena na baru. Pomocí širokého nebo středního uchopení zvedněte nohy v pravém úhlu. Držte asi dvě sekundy. Dýchání, pomalu sestupovat do výchozí pozice.
  • Zatlačte závaží ve svahu. Ve stoje zvedněte projektil k rameni, paže nad hlavou vyrovnejte. Ohněte se na opačnou stranu závaží a dotýkejte se povrchu podlahy volnou rukou. Ruka s váhou musí být v poloze kolmé k podlaze.

Video: jak budovat svaly doma

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása