Proteiny jsou životně důležitou strukturou lidského těla. Všechny buňky našeho těla jsou složeny z proteinových složek, jsou součástí DNA, enzymů. Proto by měla být v každodenní stravě dieta potrava pro bílkoviny, seznam produktů, které by se měly lišit. Tím, že spotřebovává zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku, můžete zhubnout, ale pokud se rozhodnete získat svalovou hmotu, musíte použít proteiny s vysokým obsahem aminokyselin. Analyzujme všechny detaily výživy proteinů.
Jaké potraviny jsou proteinové potraviny
Potraviny nelze nazývat bílkovinami, pokud obsahují málo bílkovin. Zpravidla se v produktech výhradně živočišného původu nachází mnoho bílkovin. Patří mezi ně tvaroh, ryby, maso. Některé rostliny se mohou pochlubit také významným podílem proteinových struktur: například luštěniny (sójové boby), ořechy. Není divu, že někteří výrobci klobás aktivně používají sóju pro výrobu. Houby jsou také bohaté na bílkoviny, ale jsou příliš špatně vstřebávány lidským tělem, takže by neměly být aktivně používány ve výživě bílkovin.
Seznam živočišných produktů
Protein v jeho výhodě je ve všech typech masa a mořských plodů. Takové proteinové struktury se nazývají zvířata. Kromě toho, mléčné výrobky, vejce jsou považovány za bílkovinné. Tato potrava může sloužit jako zdroj bílkovin, pokud je konzumace masa, ryb a drůbeže nepřijatelná, protože obsahuje asi 7-10% proteinových struktur celkové hmotnosti.
Potraviny bohaté na bílkoviny získané ze živočišného masa a odvozených produktů, jakož i ryb:
- Jeseter jesetera
- Jehněčí
- Krevety, raky, kraby
- Sýr
- Červené ryby
- Hovězí maso
- Kuřecí maso
- Králík
- Vepřové
- Kuřecí vejce
- Mléko
Seznam rostlinných produktů
Není to tak dávno, co se vegetariánství stalo módou. Většina zeleniny a ovoce neobsahuje téměř žádný protein, ale vegetariáni se cítí skvěle. Faktem je, že některé zeleninové plodiny obsahují dostatečné množství bílkovinných prvků pro normální život. V přechodu na potraviny výhradně rostlinné potraviny obsahující málo bílkovin, mají své vlastní úskalí, i když to je považováno za užitečné. Správná strava by měla být vyvážená a měla by obsahovat dostatečné množství všech životně důležitých struktur a proteinů.
Prvky rostlinných bílkovin jsou bohaté na:
- Sója
- Fazole
- Arašídy
- Čočka
- Pohanka
- Slunečnicová semena
- Proso
- Mandle
- Vlašský ořech
Ukázkové menu pro proteinovou dietu
Představujeme vaší pozornosti příklad vyvážené stravy proteinových potravin po dobu jednoho týdne. Viditelnost tohoto menu vám pomůže při třídění množství bílkovin, stejně jako při výrobě stravy podle vašich potřeb a vkusu. Protein je důležitou základnou, kolem které jsou jiné baterie.
První den proteinového menu: vejce a maso
- Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 kuřecí vejce
- Oběd: malý kousek kuřecího filé s hnědou rýží
- Snack: 100 g kuřete, 150 g brokolice
- Večeře: balení nízkotučného tvarohu, 80 g arašídů
Druhý den proteinové výživy: mlékárny a ryby
- Snídaně: 100 g fazolí, 50 g bobulí nebo jedno jablko, 200 ml mléka s nízkým obsahem tuku
- Oběd: malý kus vařeného nebo parního lososa (150-250 g), kus celozrnného chleba
- Snack: kus kuřecích prsou (do 250 g), brokolice (200 g), půl balení nízkotučného tvarohu
- Večeře: balíček nízkotučného tvarohu, arašídy
Třetí den výživy s prevahou bílkovin: vejce, maso, ryby a mléčné výrobky
- Snídaně: vařená vejce (1-2), kus celozrnného chleba
- Oběd: hnědá rýže s brokolicí, kus kuřecích prsou (polovina)
- Snack: 200 ml nízkotučné jogurty, jablko, ořechy (50g)
- Večeře: fazole s rýží, malý kus pečeného pollocku (až 150 g)
Čtvrtý den
- Snídaně: ovesné vločky bez másla, 2 vařená vejce
- Oběd: kus kuřete s rýží (celková hmotnost na porci až 300 g), půl balení tvarohu
- Oběd: krevety vařené nebo smažené (150-200 g), vařené fazole, jogurt s nízkým obsahem tuku
- Večeře: balíček tvarohu, ořechy (nesmí překročit 100 gramů najednou)
Pátý den
- Snídaně: vařená vejce - 2 ks, pár kousků obilného chleba
- Oběd: kuřecí řízek s rýží, zeleninový salát s paprikou a rajčaty (celková hmotnost porce nesmí překročit 400 g)
- Oběd: arašídy (50-80 g), balení tvarohu
- Večeře: tuňák s rýží nebo fazolemi, jogurt
Šestý den
- Snídaně: vařené vejce, rajče, kus kukuřičného chleba, jogurt
- Oběd: kus kuřete s fazolemi (200-300 g celé porce), půl balení tvarohu, zeleninový salát z vitaminu
- Snack: brokolice dušená bez omáčky (250 g), celozrnný chléb (1-2 řezy)
- Večeře: vařená vejce, brokolice (do 200 g), ořechy (50 g)
Sedmý den
- Snídaně: kuřecí řízek (150 g), ovesné vločky na vodě bez oleje, rajče
- Oběd: kus kuřecích prsou s rýží (250 g porce), brokolicí (150 g), tvarohem (půl balení)
- Snack: jogurt, ořechy s ovocem (až 100 g)
- Večeře: malý kousek tuňáka s brokolicí (porce do 300 g), nízkotučný tvaroh (100-150 g)
Recepty jídel s fotografiemi
Dodržování jakékoli stravy je spojeno s odmítáním chutných jídel a omezené stravy. Výjimkou je však proteinová dieta pro hubnutí, protože zahrnuje spotřebu masa a rybích výrobků. Hlavní a jediná věc, ve které se musíte omezit, je množství konzumovaných potravin. Představujeme Vaší pozornosti několik receptů na lahodné a zajímavé složení proteinových pokrmů.
- Kuřecí řízek v kefíru
Kuřecí prsa, která je tradičně uvedena v seznamu bílkovinných produktů, se umývají, stříhají do podélných vrstev. Dochutíme správným množstvím soli, pepře a bylin. Pak přidejte půl šálku nonfat kefíru, stejné množství vody, promíchejte, nechte v lednici po dobu 5 hodin. Po marinovaném kuře se vaříme na pánvi na obou stranách po dobu 5 minut. Miska se dobře hodí k rostlinným přílohám a je často obsažena ve stravě proteinové výživy.
- Masové placky se sýrem
Pro tento recept, hovězí maso a kuře jsou používány, oba jsou bohaté na bílkoviny. Smíchejte je ve stejném poměru (každý 250 g), přidejte jedno vejce. Důkladně promíchejte do hladka. Dochutíme solí a pepřem. Z mletého masa je třeba vytvořit kotlety a umístit malý kousek sýra do středu každého. Pak je všechno vyloženo na plech, pečené v troubě asi půl hodiny. Tento proteinový pokrm je ideální pro snídani.
- Tvaroh dezert
Oloupejte jedno středně velké jablko a pomeranč a nebojte se, že obsahují málo bílkovin. Ovoce nakrájejte na malé kostky. Smíchejte je s 300-400 g nízkotučného tekutého tvarohu, vše rozšlehejte směšovačem. Pak vložte budoucí proteinový dezert do forem, pošlete je na chladné místo, počkejte několik hodin. Dezert z tvarohu je připraven k jídlu, to vám umožní léčit si lahodné, pokud jste na dietu s bílkovinami.
- Řecký salát s krevetami
Vaříme balíček královských krevet, oloupeme je. Důkladně omyjte cherry rajčata, okurku, salát a papriku. Nakrájejte zeleninu a přidejte do krevety. Nakrájejte 50 g feta na středně velké kostky a přidejte další salát. Přidejte proteinovou misku s olivovým olejem, okuste solí a jemně nasekaným česnekem podle chuti. Salát s vysokým obsahem bílkovin je připraven k podávání. Miska dokonale zapadne do vaší nové stravy výživy proteinů.
Další informace o dietě získat svalovou hmotu.
Za jakým účelem lidé jedí proteinové potraviny?
Proteinové krmivo je skvělé pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale zároveň nejsou připraveni kompromitovat a odstraňovat maso a rybí výrobky ze své stravy. Také, výživa bílkovin je používána kulturisty a kulturisty, protože to přispívá k rychlému nárůstu štíhlé tělesné hmoty. Dokonce i profesionální sportovci krátce před soutěží sedí na proteinové dietě. Proteinová výživa se nedoporučuje pro těhotné ženy a kojící matky, protože prevalence bílkovin nad sacharidy a tuky bude zdraví škodlivá.
Hubnutí
Jak lidé zhubnout tím, že jí potraviny z masa a ryb? Odpověď spočívá v mechanismu výživy proteinů. Tím, že spotřebovává více bílkovin, způsobíte nadbytek bílkovin v těle. Zároveň je zde nedostatek hlavního zdroje energie - sacharidů a tělo je nuceno spalovat dostupné zásoby tuku v těle, místo aby je odebíralo z výsledné potravy. Změní metabolismus sacharidů a bílkovin. Kromě toho, bílkoviny z potravin, vyžaduje velké výdaje na energii pro štěpení.
Získat svalovou hmotu
Pro získání svalové hmoty a dosažení požadované formy použijte proteinový protein. Zde je třeba vzít v úvahu, že svalová hmota začne růst pouze tehdy, když energie dodávaná z potravin překročí spotřebované množství. Ale to neznamená, že pokud budete jíst hodně bílkovin a ležet na gauči, vaše svaly začnou růst. Pouze ve spojení s vyčerpávajícím silovým tréninkem může rychlá sada svalové hmoty. Více informací o výživě proteinů pro kulturisty získáte z videa:
Tabulka obsahu bílkovin v potravinách
|
Proteinové produkty (100 g) |
Proteiny, g |
Tuk, g |
|---|---|---|
|
Hovězí játra |
16.8 |
3.2 |
|
Jehněčí játra |
17, 9 |
3 |
|
Vepřová játra |
19.1 |
3.2 |
|
Srdce |
14.8 |
3.1 |
|
Turecko |
20, 6 |
11 |
|
Kuřata |
19.7 |
8, 8 |
|
Kuřata |
21.8 |
7, 8 |
|
Králík |
19.7 |
11.9 |
|
Hovězí maso |
19, 9 |
13.4 |
|
Nízkotučné vepřové maso |
15.4 |
26, 8 |
|
Telecí |
18.7 |
2.2 |
|
Vařená klobása |
14.7 |
21.8 |
|
Vařený uzený Cervelat |
27.2 |
25.5 |
|
Krevety |
29.7 |
2.2 |
|
Tuňák |
21.7 |
0, 9 |
|
Chum losos |
23 |
4.6 |
|
Růžový losos |
20 |
8 |
|
Losos |
21.8 |
14.1 |
|
Saira drobná |
19.4 |
1 |
|
Halibut |
17, 9 |
2 |
|
Chobotnice |
19 |
0, 6 |
|
Sleď |
20.7 |
18.5 |
|
Pollock |
16, 9 |
0, 9 |
|
Makrela |
17 |
8 |
|
Červený kaviár |
25, 9 |
8.7 |
|
Arašídy |
25.3 |
44.2 |
|
Slunečnicová semena |
21.7 |
50, 9 |
|
Lískový ořech |
14.1 |
63, 9 |
|
Mandle |
15.6 |
55, 7 |
|
Vlašský ořech |
14.8 |
59.3 |
|
Chléb |
8.7 |
3.4 |
|
Pohanka |
11.6 |
4.6 |
|
Proso |
12, 0 |
4.9 |
|
Rýžové cereálie |
9 |
2.6 |
|
Ovesné vločky |
10.9 |
4.8 |
|
Hrach |
21 |
2.2 |
|
Sója |
32, 9 |
15.3 |
|
Fazole |
21.3 |
2.7 |
|
Sójové maso |
53 |
2 |
|
Mléko |
3.8 |
4.2 |
|
Celé práškové mléko |
23, 6 |
22, 0 |
|
Jogurt |
6 |
2.5 |
|
Kefír |
4 |
0, 4 |
|
Tvaroh |
16 |
0, 8 |
|
Sýr |
24.8 |
28.3 |