Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Swing tisk doma šetří čas a peníze, které by byly vynaloženy v tělocvičně. Tělesné cvičení je lepší - ve fitness centru nebo ve vlastním pokoji. Silné svaly tvoří krásné držení těla a podporují vnitřní orgány. Kromě toho, pokud se zabýváte v dlouhé době, pak se tuků na břiše postupně snižují.
Proč stáhnout tisk
Chcete-li úspěšně posílit břišní svaly doma, je třeba studovat jejich strukturu.
Svaly jsou běžně rozděleny na horní a dolní lis, ale je to jeden a vlákna jsou redukována po celé délce.
Svaly dutiny břišní jsou rozděleny do tří skupin:
- Přímo - je zodpovědný za formování držení těla. Sval se nachází na přední stěně břišní dutiny, připojuje se od dna ke stydké kosti a shora - k žebrům. Jeho vlákna s příčnými šlachami tvoří kostky. Vzhledem k nižšímu tělesnému tuku u vyškolených mužů je tisk lepší než u žen zapojených do sportu.
- Příčné svaly jsou umístěny pod svaly rectus. Tvoří pas a podporují vnitřní orgány.
- Šikmý - vylučuje vnitřní a vnější sval, přecházející z ochlupení na žebra. Při správném tréninku vytvářejí rafinovanou siluetu, podporují páteř v optimální poloze.
Břišní cvičení samy o sobě nespalují tuk. Je důležité pochopit, že s pravidelnými tréninky, včetně jiných pohybů, správné výživy a odmítání špatných návyků, můžete zhubnout a vytvořit svalovou úlevu.
Typické chyby
Nováček atleti, třesou tisk na břicho, očekávají, že kostky brzy uvidí, ale není to tak snadné. Existuje několik chyb, které snižují účinnost školení:
- Vysoký zvedací trup s rovným hřbetem - zatížení dopadá na sval, protahuje kyčelní kloub.
- Rychlé opakování s trháním - vysoké zatížení kloubů a potřebné svaly nejsou zpracovány.
- Zbytkové svaly po každém běhu - nedávají plnou redukci vláken.
Nejlepší cvičení pro čerpání tisku
Břišní svaly jsou stejné, ale podmíněně se dělí na horní a dolní tisk. Při provádění cviků vzniká napětí po celé délce vláken, ale je zde rozdíl v zatížení na odděleních. Všechny pohyby v různých stupních, čerpané svaly v horní a dolní části. Odborníci se domnívají, že nižší tisk je zodpovědnější za udržování pánevních orgánů, proto by ženy měly věnovat zvláštní pozornost této oblasti břicha.
Mělo by to být prováděno pravidelně, protože silný tisk je považován za klíč k řádnému fungování vnitřních orgánů a také zlepšuje dynamiku páteře. Cvičení můžete dělat jak v posilovně, tak doma a výsledek tréninku bude znát po 3-4 týdnech.
Horní
Vyzdvihněte si pohodlné sportovní oblečení, ve kterém nebude horké. Budete potřebovat speciální rohož. Výcvikový komplex pro horní tisk:
- Twisting - Lehněte si na záda, s rukama pod hlavou, ohněte kolena. Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Zvedněte a snižte ramenní opasek desetkrát, aniž byste brali lopatky z rohože.
- Kolo - vleže otočte nohy, napodobujte kroucení pedálů. Proveďte 2 minuty.
- Plank - vezměte pózu s důrazem na ponožky a ruce, narovnejte postavu. Utáhněte břišní svaly. Zůstaňte v této poloze po dobu 1–5 minut. V sofistikované verzi se opřete o předloktí.
Dolní
Následující komplex pomůže snížit ukládání tuku na stydké kosti a zabránit prolapsu orgánů.
Schéma kývání tisku v dolní části břicha je následující:
- Reverzní kroucení - Položte si na podložku a natáhněte ruce podél těla. Zvedněte kolena kolmo k podlaze a pak je vytáhněte pánev. Proveďte cvičení 10 krát. Když posilujete svaly, zvyšte počet opakování.
- Zvednutí nohou - ve stejné poloze zvedněte rovnou pravou nohu a spusťte ji. Pak - vlevo. Opakujte cvičení pro každou stranu 10 krát.
- Nůžky - ležící na koberci, položily ruce pod hlavu. Vztyčování rovných nohou pod úhlem 30 °, střídavě je kříží nad sebou. Proveďte pohyb 20 krát. Pokud je cvičení příliš těžké, zvedněte nohy výš.
Břišní svaly
Při nesprávném tréninku mohou špatně vyvinuté šikmé svaly zvětšit pas, takže je důležité, aby cvičení probíhalo přesně:
- Laterální kroucení - leží na zádech. Položte ruce za hlavu, zvedněte tělo a rovné nohy pod úhlem 30 ° k podlaze. Ohněte pravou nohu a koleno, opakujte zleva. Udělejte 10 opakování pro každou ruku.
- Boční výtah - leží na pravé straně. Pak položte pravou ruku na podlahu nad hlavu a levou ruku na tělo. Zvedněte trup. Vytáhněte levou ruku nahoru a posuňte pravou ruku k pasu. Proveďte 10 krát pro každou stranu.
- Boční tyč - zaujměte předchozí výchozí pozici. Pak se opřete o pravou ruku a nohy a narovnejte se. Držte po dobu 1–5 minut pro každou stranu.
S dodatečným vybavením
Pro rozšíření tréninku a zvýšení zátěže použijte další vybavení (nábytek nebo sportovní vybavení). Cvičení:
- Fold - Sedni si na okraj stoličky, ruce spočívají. Zvedněte ohnuté nohy na břicho 20krát.
- Fitball - sedněte si na míč a položte nohy na podlahu. Krok vpřed, postupné navíjení předmětu na ramenní opasek. Pak se namáhají břišní svaly a vrátí se do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.
- Válcování na válečku - klečení, zvedněte kolo pro tisk. Zatlačte je na podlahu a zkuste naklonit tělo a zvednout paže. Pak se hladce vraťte na předchozí pozici. Proveďte cvičení 10-20 krát.