Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)29. března 2017
Čím více se blíží plážová sezóna, tím více lidí přemýšlí, jak moc je potřeba napumpovat lis, snaží se rychle odstranit přebytečný tuk v oblasti pasu a dosáhnout kostek na břiše. Tento proces však vyžaduje pravidelnost a obětavost, takže úspěchu dosáhnou pouze cílevědomí, obětaví kluci a dívky.
Jak dlouho trvá stavba břicha
Odpověď na tuto otázku závisí na fyziologických vlastnostech člověka a jeho vůli: jeden bude schopen napumpovat tisk od nuly za měsíc a další rok na to nebude stačit.Významnými faktory pro dosažení plochého břicha jsou typ postavy a míra zanedbávání břišních svalů. Pokud máte velkou nadváhu, musíte se jí nejprve zbavit a poté přistoupit k napumpování břišních svalů. Jak dlouho dokážete napumpovat lis? Systematický trénink v tom hraje velkou roli a úspěchu lze dosáhnout jak v posilovně, tak i doma.
Je možné napumpovat tisk za měsíc
Není to snadný úkol, ale je proveditelný. Press můžete napumpovat za měsíc, pokud pravidelně trénujete šikmé, rovné, příčné, spodní a horní břišní svaly. Zároveň je důležité dodržovat přísnou dietu a zajistit vlastnímu tělu kardio zátěž alespoň 2-3x týdně (k tomu je vhodné běhání, skákání přes švihadlo, plavání, aerobik). Vzhledem k tomu, že je realistické pumpovat lis bez simulátorů, skořápek nebo závaží (závaží, činky, expandéry), lze kurzy provádět doma.Základní pravidla pro rychlé výsledky:
- je lepší dělat břišní svaly ráno (na lačný žaludek) - v tuto dobu se bude tuk spalovat rychleji;
- napumpovat svaly pobřišnice je možné pouze pravidelným tréninkem;
- abyste se zbavili přebytečných centimetrů v pase, je důležité kombinovat cvičení s dietou, běháním nebo jiným typem kardia;
- při cvičení sledujte své vlastní dýchání: s výdechem se otočte a na nádech zaujměte výchozí pozici;
- před pumpováním lisu se nezapomeňte zahřát krátkým zahřátím, které pomůže prokrvit trénované svaly a zefektivní následné sezení;
- pravidelně byste měli měnit sestavu cviků, abyste procvičili břišní svaly co nejúčinněji;
- cvičte plynule, bez trhání, v klidném rytmu, abyste se vyhnuli zranění.
Pouze hubený člověk může snadno napumpovat lis za měsíc, protože reliéfní kostky na štíhlém těle budou patrné po 3-4 týdnech pravidelného tréninku. U lidí s nadváhou bude vrstva tuku na břiše narušovat vizuální rozlišení břišních svalů, takže spolu s tréninkem na jejich posílení je nesmírně důležité dbát na hubnutí. Tomu usnadní nízkosacharidová strava, vodní režim, běhání na čistém vzduchu.
Jak dlouho opravdu trvá dostat abs?
Než odpovíte na tuto otázku, musíte porozumět struktuře břišních svalů. Skládá se ze skupiny svalů, mezi nimiž jsou čtyři hlavní - šikmé vnější, šikmé vnitřní, příčné, rovné. Než začnete cvičit, měli byste si vybrat sadu cviků, které zapojí každý z uvedených svalů. Jak dlouho skutečně trvá napumpování lisu? Vzhledem k tomu, že hodně záleží na úrovni trénovanosti člověka a jeho fyzičce, je jednoznačně nemožné na otázku odpovědět. Obézní ženy/muži potřebují nejprve zhubnout a jak dlouho to bude trvat, není známo.
Velký vliv na výsledek bude mít i intenzita tréninku a také jejich frekvence. Ti, kteří cvičí 3-4x týdně s délkou tréninku alespoň 20 minut, budou schopni zaznamenat hmatatelné výsledky po 3-5 týdnech. Vzhledem k tomu, že ženské tělo se liší od mužského těla a objem svalů zvyšuje pomaleji, dívky budou muset pumpovat lis déle, aby dosáhly kostek.
Kostky
Aby byl žaludek výraznější, musí být lis pravidelně pumpován, aniž by bylo dosaženo rychle znatelného výsledku. Začátečníci by to neměli přehánět, okamžitě silně zatěžovat tělo, jinak můžete zranit svaly, které nejsou na takové zatížení zvyklé, a na několik dní si zajistit obecnou nevolnost. Pro napumpování pressových kostek je důležitější řídit se ne počtem opakování, ale intenzitou tréninku a tempem kroucení.
Jak rychle napumpovat lis na kostky? Doporučený tréninkový režim je provést 15 opakování kliků za 15 sekund, poté si dát 30 sekund pauzu a cvik zopakovat.Břišní svaly jsou silné a výrazné, pouze pokud budete provádět různé typy pohybů, které zatíží všechny svalové skupiny. Kolik dní dokážete napumpovat lis? Muž bez nadváhy k tvoření kostek by měl dělat 100 sedů a stejný počet zvedání nohou 2-3x týdně po dobu jednoho měsíce, žena bude muset pracovat častěji a déle.
Dívka
Pro ženy je obtížnější dosáhnout tvorby kostek na břiše než pro muže. To je způsobeno zvláštnostmi struktury ženského těla: protein se vstřebává pomaleji, v důsledku čehož proces růstu svalů také trvá déle. Kolik stáhnout tisk pro dívku, abyste dosáhli hmatatelných výsledků? I za měsíc, při dodržení určitých pravidel, můžete dosáhnout kostek na břiše. K tomu potřebujete:
- dodržujte denní režim: chodit spát včas, jíst ve stejnou dobu a pouze zdravé jídlo, pít hodně vody, chodit každý den na čerstvý vzduch;
- cvičte ráno, abyste nastartovali svůj metabolismus;
- nezapomeňte před cvičením protáhnout a zahřát svalovou tkáň;
- je žádoucí kombinovat kroucení s běháním (nejdříve poslední, poté po 5-8 minutové pauze cviky na břicho);
- vyplatí se měnit cviky každý týden, protože tělo si na zátěž rychle zvykne a přestane na ně reagovat, čímž se zpomalí pokrok.
Odstranit žaludek
Dokonce ani s běžným cvičebním programem nemusíte dělat pokroky. Pro odstranění žaludku je důležité dodržovat řadu pravidel:
- Nízkosacharidová dieta. Hubnout můžete pouze tehdy, pokud v jídelníčku minimalizujete potraviny obsahující tuky a rychlé sacharidy (sladkosti, škrobová jídla, sycené nápoje, alkohol atd.).
- Pitný režim. Bez vody nedojde k žádnému úbytku hmotnosti, protože kapalina je přímo zapojena do procesu štěpení tuků. Za den se dospělému člověku doporučuje vypít alespoň 2 litry čisté vody.
- Spěte a vyhněte se stresu. Postava je silně závislá na nervovém systému: hormon kortizol, produkovaný při stresu, způsobuje, že tělo ukládá tuky. Chcete-li odstranit přebytečné centimetry v pase, musíte se dostatečně vyspat a v kritických situacích se snažit zůstat v klidu.
Jaké cviky dělat
Mezi širokou škálou zvratů a dalších cvičení pro rozvoj břišních svalů odborníci identifikují některé z nejúčinnějších. Abyste tedy rozpumpovali tisk, zkušení trenéři radí zařadit do svého programu následující cvičení pro kostky:
- Vakuum. Tato metoda posilování břišních svalů je uznávána jako jedna z nejúčinnějších. Zároveň se procvičují vnější i vnitřní břišní svaly. Stát zpříma. Pomalu se zhluboka nadechněte, protáhněte plíce, poté vydechněte a vtáhněte žaludek co nejvíce dovnitř.Zadržte dech na několik sekund, pak se nadechněte a znovu vydechněte, zatáhněte žaludek ještě více dovnitř a snažte se jím dotknout páteře. Cvičení opakujte 10-20krát.
- Planck. Jak správně cvičit? Odpočiňte si na podlaze rukama a prsty na nohou, odstraňte vychýlení v zádech a namáháte celé tělo. Vydržte v této poloze 40-90 sekund a snažte se rovnoměrně dýchat.
- Pravidelné kliky. Vleže na podlaze je nutné ohnout kolena, dát ruce za hlavu a začít hladce zvedat tělo nahoru bez trhání. Tělo by se mělo vlnit, ne zvedat rovně.
- Zvedání nohou. Položte ruce, nohy na podlahu. Střídavě by měla být zvednuta jedna noha a pak druhá.
- Na kole. Musíte si sednout na podlahu, položit ruce za hlavu a natáhnout nohy dopředu (nohy by se neměly dotýkat podlahy). Postupně pokrčte nohy a pohybujte se k nim protilehlými lokty, otočte tělo diagonálně.
- Křupky na boku. Ohněte kolena, lehněte si na podlahu, zatímco paže by měly být nataženy dopředu. Zatočte bočními svaly těla, abyste se dotkli rukou opačných prstů na nohou.
Jak jíst
Pro lidi, kteří se chtějí dostat do formy a budovat břišní svaly, existují důležité zásady návrhu jídelníčku. Nejdůležitější z nich je omezit na minimum spotřebu tuků a rychlých sacharidů. Tuková vrstva, která se vytváří kvůli takovému jídlu, bude narušovat tréninkový proces, navíc zabraňuje tvorbě kostek a skrývá je. Jelikož tuky tělo stále potřebuje, měly by být získávány z olivového oleje, semen a mořských ryb. Jak jíst, aby se vytvořilo břicho:
- třetina vašeho jídelníčku by měla tvořit bílkoviny (ryby, maso, mléčné výrobky), zbytek by měly tvořit komplexní sacharidy (obiloviny, zelenina);
- pro napumpování lisovacích kostek je lepší jíst málo a často;
- při sportovní dietě se doporučuje užívat vitamínový komplex;
- je důležité pít vodu mezi tréninky a během cvičení;
- abyste odstranili přebytečné centimetry na břiše a dosáhli kostek, úplně se vzdejte cukru a výrobků, které ho obsahují.
Kolikrát týdně potřebuješ cvičit břicho
Břišní svaly se neliší od ostatních na lidském těle. Chcete-li napumpovat tisk, musíte nejen pravidelně provádět vhodná cvičení, ale také dodržovat dietu. To je důležité, protože je fyziologicky určeno, že přebytečný tělesný tuk se často hromadí v oblasti břicha. Jak často potřebujete stáhnout tisk, abyste viděli výsledek? Pro hubeného člověka, jehož svaly jsou blízko povrchu kůže, stačí 2-3 plnohodnotné tréninky týdně a 4-5 sezení nemusí stačit na plno. Pokud je vaším cílem zhubnout, pak si minimálně 5x týdně musíte stáhnout tisk a 30 minut běhat.
V den-
Odpověď závisí na prvotních údajích konkrétního člověka: jak je jeho tělo připraveno na trénink, zda jsou zdravotní problémy, procento nadváhy.Počet opakování navíc závisí na tom, jaký cíl sportovec sleduje. Pokud se tedy muž / žena snaží odstranit přebytečný tuk v břiše, ale nemá fyzickou zdatnost, pak stojí za to začít s 10-20 opakováními. Postupně zvyšujte zátěž a dosáhněte 50-60 opakování. Kolikrát denně by měl připravenější člověk pumpovat lis? Celkový počet zvratů musí být alespoň 100.
Kolik sad udělat na jedno stisknutí
Každý cvik by měl být proveden alespoň ve 2-3 sériích a počet opakování volí cvičenec na základě svých schopností. Začátečník potřebuje udělat tolik opakování, kolik má dostatek síly, přičemž přetěžování těla je nežádoucí (pokud se cítíte nepříjemně v břiše, trénink by měl dokončit). Pouze zkušení sportovci dokážou udělat asi 4-5 sérií na lisu, přičemž počet opakování se může lišit: zvýšit nebo naopak snížit s každým přístupem.