Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)28. března 2017
Před jakýmkoli druhem sportu, ať už je to kardio, silový trénink nebo týmová hra, je důležité věnovat pár minut přípravě svalů. Tím se sníží jejich zatížení a zabrání se zranění. Existuje sada zahřívacích cviků, které lze provádět v posilovně i doma.
Dřepy
Správným prováděním tohoto zahřívacího cvičení zapojíte mnoho svalů v dolní části těla, včetně čtyřhlavého stehenního svalu, hamstringů a hýžďových svalů.
Jak správně dělat dřepy:
- Postavte se s nohama na šířku boků, směřujte prsty mírně dopředu nebo ven.
- Udržujte rovná záda a pomalu snižujte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Není nutné úplně sedět.
- Udělejte si krátkou pauzu, zmrazte v polodřepu.
- Vydechni, vstaň. Pro normální zahřátí musíte udělat 1 až 3 série po 12-15 opakováních.
Po lehkém zahřátí můžete zvýšit intenzitu nebo si vzít závaží (činky atd.). Alternativou by bylo udělat 1-2 série úplných dřepů s boky co nejníže, dokud se nedotknou vašich holení.
Planck
Toto je skvělé cvičení pro rozvoj kardiovaskulárního systému a zádových svalů, zlepšení rovnováhy, držení těla.
Jak udělat prkno:
- Dostaňte se do polohy na břiše.
- Zvedněte hlavu, narovnejte ramena. Zatáhněte žaludek, zmáčkněte hýždě, spojte chodidla. Udržujte záda, nohy rovné.
- Zpevněte břicho, spodní část zad. Při správném provedení by tělo mělo tvořit přímku.
- Zůstaňte v této poloze 30 sekund až 1 minutu. Opakujte 2 až 5krát.
Začátečníci mohou začít s těmito zahřívacími cviky tak, že se postaví na kolena, tzn. Na kolenou. Pro ty, kteří jsou fyzicky vyvinutí, existují další možnosti - s důrazem na lokty nebo zvednutím jedné z nohou. Po zahřátí můžete zkusit udělat boční hrazdu, kdy celé tělo spočívá na pravé nebo levé ruce. Doba provedení je stejná - 30-60 minut.
Postranní výpady
Dobře procvičuje svaly spodní části těla, pomáhá posilovat nohy, hýždě a boky.
Cvičení se provádí v následujícím pořadí:
- Postav se rovně. Rozkročte nohy více než ramena. Držte ruce před sebou.
- Přeneste váhu na pravou nohu a ohněte ji do poloviny. Záda by v tomto případě měla zůstat rovná. Levá noha nemusí být pokrčená.
- Zůstaňte takto několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou nohu, tentokrát se naklánějte doleva. Udělejte 1 až 3 sady po 8-15 opakováních.
Prvních pár výpadů si můžete usnadnit tím, že je nebudete dělat celé, jen lehce pokrčíte nohu. Jakmile se zahřejete a dokončíte alespoň 1 sérii, můžete zvýšit obtížnost cvičením s činkami nebo natažením jedné ruky na stranu.
Kliky
Rozcvička před tréninkem by tento cvik rozhodně měla obsahovat. Dobře rozvíjí horní část těla a hýždě.
Jak cvičit:
- Dostaňte se do polohy na břiše. Záda by měla být rovná, břicho stažené, chodidla u sebe a nohy na šířku ramen.
- Ohněte ruce a pomalu snižujte tělo směrem k podlaze. Ovládejte záda a nohy – stále by měly být v jedné přímce. Nenechte svůj trup propadnout.
- Sestupte co nejníže, ideálně dokud se vaše brada nedotkne podlahy. Zafixujte tělo v této poloze.
- Zvedněte trup nahoru a vraťte se do výchozí pozice. Udělejte 1 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Abyste to měli jednodušší, můžete dělat kliky v kleče. Aby to bylo obtížnější, zafixujte tělo v dolním bodě na několik sekund.
Otáčení paží
Tímto cvičením rychle rozcvičíte biceps, triceps:
- Natáhněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Namiř dlaněmi dolů.
- Držte ruce rovně, otáčejte je zpět v kruzích. Dělejte tento pohyb 20-30 sekund.
- Změňte směr otáčení. Dělejte to samé po dobu 20-30 sekund.
- V této fázi nakloňte ruce dopředu a dozadu. Doba běhu je stejná.
- V závěrečné části se ruce střídají nahoru a dolů. To by také mělo trvat 20-30 sekund. Po dokončení jednoho přístupu jej můžete opakovat až 3x.
Komplikací tohoto zahřívacího cvičení bude použití činek nebo jiných závaží. Není třeba volit velkou váhu, stačí 1-2 kg. Mnohem efektivnější je v tomto případě zvýšit počet přístupů provedením sady cviků ještě několikrát.
Běh
To pomůže vašemu srdci lépe pumpovat krev do celého těla. Pravidelné cvičení rozvíjí plíce, činí člověka odolnějším. V závislosti na dostupném prostoru můžete běhat venku, tam a zpět v posilovně nebo na místě při rozcvičce doma.
Cvičení se provádí v následujícím pořadí:
- Běhejte pomalým tempem. Doba provedení - 30-60 sekund.
- Změňte běh – v této fázi by měla být vaše kolena zvednutá vysoko, do úrovně, kde jsou stehna rovnoběžná s podlahou a výše. Mělo by to trvat až 1 minutu.
- Nová variace - musíte běžet a zamést si nohy až k hýždím. Poté, co nad tím strávíte až 1 minutu, se vraťte do první fáze. Celkový počet přístupů je od 3 do 5.
Pro ztížení můžete použít zátěžové prostředky o hmotnosti 1-2 kg na ruce a nohy. Případně si vezměte malé činky. Počet přístupů by se neměl zvyšovat, protože se jedná pouze o soubor cvičení pro zahřátí před hlavním tréninkem.