Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)19. května 2017

Dieta - výživový program na hubnutí pro muže, chlapy - by měl ve svém jídelníčku obsahovat ty správné potraviny, které přispívají nejen k hubnutí, ale také k normalizaci lidského zdraví. Z potravy je tělo nasyceno všemi nezbytnými stopovými prvky pro chemické reakce. Je důležité vzít v úvahu systém produkce mužských hormonů, které jsou katalyzátory anabolických procesů.

Jaká je správná výživa při hubnutí

Potraviny jsou hlavním zdrojem energie a nezbytných stopových prvků pro normální fungování těla. Sacharidy a tuky jsou hlavními materiály, které jdou do nákladů v procesu obnovy. Protein zaujímá první místo mezi chemickými stopovými prvky, které se podílejí na rekonstrukci poškozených a tvorbě nových svalových vláken. Pokud je sacharidů a tuků více, než tělo potřebuje, tělo nabere hmotu. Správná výživa (PP) pro muže je rovnováha mezi energetickou hodnotou zkonzumovaných potravin a spotřebou energie za den.

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů pro hubnutí

Sestavení BJU pro hubnutí pro muže naznačuje poměr podílu 35:20:45 %:

  • Základem jídelníčku (35 a 45 %) by měly být bílkoviny a komplexní sacharidy - to jsou obiloviny (obiloviny, zelenina) a maso (hlavně kuřecí), ryby, vaječný bílek, nízkotučný tvaroh.
  • Tuky musí být na denním jídelníčku. Jejich minimální denní dávka je 30g. Tuky lze získat z tučných ryb, vaječného žloutku, olivového oleje, masa (hovězího).

Je nutné sestavit program hubnutí založený na charakteristikách životního rytmu, věku a přítomnosti jakýchkoli onemocnění. Pokud se člověk každý den věnuje fyzicky těžké práci, zvyšuje se podíl sacharidů v poměru BJU. Dietní výživa neznamená kategorické omezení objemu, ale uvaluje tabu na vysoce kalorické potraviny, které vyvolávají skoky inzulinu v krvi a poruchy vodní rovnováhy.

Zlomková jídla

Zlepšení metabolismu - metabolismu - nastává díky neustálému přísunu potravy do trávicího traktu. To znamená, že když člověk hladoví, zpomaluje se odbourávání látek, protože tělo si začíná hromadit zásoby, protože neví, jak dlouho bude trvat období do dalšího jídla.Frakční výživa pro hubnutí pro muže je častá (každé 2 hodiny) recepce snížených porcí. Výhodou takové diety je, že nedochází k prudkým nárůstům inzulinu (hormonu slinivky břišní) v krvi, můžete zmenšit velikost porcí bez hladovění a zlepší se vaše trávicí procesy.

Kolik vody vypít, abych zhubla

Přítomnost vody v těle je nejdůležitějším faktorem v metabolismu a všech ostatních procesech na buněčné úrovni. Při nedostatku tekutin se člověk cítí špatně, tvoří se otoky. Čím více vody člověk vypije, tím více její tělo vydá s odpadními produkty buněk (pokud nedojde k narušení ledvin). Tekutiny je třeba konzumovat co nejvíce - při sebemenším náznaku žízně je nutné obnovit vodní rovnováhu.

Jak vytvořit výživový program pro hubnutí

Jakýkoli výživový program pro hubnutí by měl odpovídat rytmu života a individuálním charakteristikám lidského zdraví:

  • Pokud hubnoucí člověk vede sedavý, klidný způsob života (sedavé zaměstnání a žádná fyzická aktivita), pak potřebuje méně kalorií než člověk s pravidelnou pohybovou aktivitou, s mobilní profesí atd.
  • Hlavním cílem jídelníčku je získat méně energie, než spotřebujete za den.
  • Kvalita potravin: můžete sníst 1 hamburger na 900 kalorií za celý den, nebo můžete jíst 4-5x - maso, vejce, kaši, zeleninu a přitom nepřekračovat svůj kalorický příjem, chodit sytí a cítit se dobře den.

Co jíst, aby muž zhubnul

Vyvážená, zdravá strava je přímou cestou ke snížení hmotnosti. Člověk, který odmítá špatné stravovací návyky, hubne, protože při správné stravě se normalizuje metabolismus, činnost střev a konzumuje se méně kalorických potravin. Produkty na hubnutí pro muže:

  • vařené maso (lze péct) - drůbež, hovězí, telecí, vepřové;
  • dušená (dušená) nebo syrová zelenina - okurky, rajčata, ředkvičky, paprika, zelí (jakékoli), zelenina;
  • kaše na vodě - pohanka, rýže, ječmen, pšenice, jáhly, bulgur;
  • domácí rajčatová omáčka (bez přidaného tuku);
  • čaj a káva - bez sacharózy;
  • mouka - pouze těstoviny z tvrdé pšenice;
  • ovoce, bobule - jablka, hrušky, meloun, citron, maliny, jahody;
  • dietní knäckebrot místo chleba;
  • mléčné výrobky - fermentované pečené mléko, kefír, mléko, tvaroh.

Co vyloučit muže z diety

Chcete-li vytvořit jídelníček na hubnutí, musíte analyzovat všechna konzumovaná jídla a tekutiny. Poté jsou zakázané potraviny při hubnutí z tohoto seznamu vyloučeny:

  • Nápoje s přídavkem barviv, cukru, alkoholu, konzervantů - to jsou džusy, soda, jakýkoli alkohol (i domácí); čaj nebo káva zůstává, ale bez cukru nebo s jeho minimální dávkou.
  • Výrobky podrobené tepelné úpravě s přídavkem tuků (rostlinný olej, máslo atd.) - smažení, ale i uzení, solení.
  • Sladkosti, jogurt a některé druhy ovoce (banány, hrozny) jsou jednoduché sacharidy, které se rychle přeměňují na tělesný tuk prostřednictvím inzulínu.
  • Polotovary - knedlíky, řízky, knedlíky, nugety - to vše je přísně zakázáno.

Jídelníček pro muže

Zhubnout můžete nejen cvičením v posilovně, ale i když budete jíst s určitým omezením v množství porcí. Je těžké se okamžitě přizpůsobit všem pravidlům, ale mužský jídelníček pro hubnutí by měl začínat základními požadavky:

  • Snídaně by měla být nejuspokojivějším dnem. Měl by obsahovat sacharidy jednoduché i složené, bílkoviny a tuky, které tělu obohatí energii na celý den. To jí ráno můžete jíst kaši s cukrem nebo marmeládou, sladkou kávu, toast atd.
  • Večeře by měla být pár hodin před spaním a lehká. Může to být zeleninový salát pokapaný olivovým olejem, s masovým pokrmem. Večerní konzumaci sacharidů je potřeba snížit - energie z nich se nikam nevydá, ale zůstane v zásobě - tuk.
  • Sladkosti budou muset být opuštěny. Jako svačinku s něčím k čaji budete muset použít ovocný nebo zeleninový salát.
  • Norma bílkovin na den na osobu je 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud muž váží 80 kg a chce zhubnout až 75, pak potřebuje přijmout 75 g aminokyselin denně. Pokud je enzymu méně, pak si buňky vezmou chybějící normu z proteinových struktur - svalů.
  • Porce - jedna na 1 jídlo, netřeba žádat doplňky, taky se přejídat. Abyste nepocítili hlad, musíte jíst 20 minut, během kterých receptory sytosti oznámí mozku, že tělo je plné.

Sportovní dieta

Fyzická aktivita vyžaduje doplnění energetických zásob ihned po tréninku. Bez správného jídelníčku a správných produktů přijde vše, čeho jste dosáhli na hodině tělocviku, vniveč. Charakteristickým rysem sportovního života je, že bezprostředně po tréninku se otevírají okna s bílkovinami a sacharidy, která je třeba zavřít. A v tomto období jsou nejlepší jednoduché sacharidy a bílkoviny - sladká kaše, vajíčko bez žloutku.

Sportovní výživa pomáhá zlepšit transport těch správných látek do svalů. Takže v proteinově-sacharidovém okně po fyzické aktivitě si mnoho sportovců dává proteinový koktejl. Je to jednoduchý protein, který je rychle absorbován žaludkem do krevního řečiště a transportován do svalů k zotavení. Před tréninkem můžete pít l-karnitin, který zvyšuje rychlost odbourávání tukových buněk na uvolňování energie, což zvyšuje efekt spalování tuků.

Sportovní dieta pro spalování tuků pro muže je založena na fyzické aktivitě a odpovídajícímu výdeji, kalorickém obsahu denní stravy.Prvním jsou cviky na hojení a vysušení podkožní tukové vrstvy, druhým je kontrola správné regenerace svalů a energetických zásob. Sportovní výživa může pomoci zpevnit a udržet postavu ve správné kondici, ale zdravé krásné tělo se nedá vytvořit jen na spalovačích tuků nebo proteinových koktejlech.

Proteinová dieta

Výživový program na hubnutí pro muže může zahrnovat variaci nízkosacharidové diety, která spočívá ve snížení množství sacharózy ve stravě. Energie je doplňována zvýšenou konzumací bílkovinných potravin. Tato dieta je oblíbená a je účinná při hubnutí. Tuková vrstva je vysušena z důvodu maximálního nedostatku energie. Proteinová dieta pro hubnutí pro muže může být zdraví škodlivá, protože sacharidy se účastní mnoha procesů na buněčné úrovni těla.

Výživové programy pro muže na hubnutí založené na principu nízkosacharidové diety se promítají jak do pohody sportovce (únava, ospalost, ztráta síly), tak i do psychického stavu (podrážděnost, nespavost).V tomto ohledu by proteinová dieta neměla být trvalou dietou. Přibližný jídelníček pro muže vážícího 75-80 kg:

  • Snídaně: 20-50 g komplexních sacharidů se zeleninou + 5 bílků. (od 400 kcal).
  • 3 jídla složená z libového proteinu (kuřecí prsa) a zeleniny bez dresinku (na 3 jídla by měl muž dostat 50 g aminokyselin, což odpovídá 300 g kuřecího řízku).
  • Večeře z tvarohu bez tuku - 200g
  • Čaj a káva bez cukru (s náhražkou) s odstředěným mlékem. Voda alespoň 2 litry denně, ale čím více, tím lépe.
  • Jídla každé 2-3 hodiny.
  • Před kardio zátěží je potřeba přijmout prvek sportovní výživy – aminokyseliny. To je nezbytné pro zachování svalů během období vysoce intenzivního cvičení.

dieta pro muže od žaludku

Pamatovat si mužské břicho jako kulaté a elastické, znamenají zvýšený obsah viscerálního tuku (usazeniny v prostoru mezi orgány).Pokud popisujete záhyby v oblasti břicha, pak se jedná o nárůst podkožního tuku. V obou případech je nutné přehodnotit svůj jídelníček a odstranit z něj vše slané, uzené, smažené, sladké, mouku, alkohol. Dále rozdělte své denní menu na 4-5 jídel, z nichž každé musí splňovat pravidla správné výživy. Jídelníček pro muže od břicha zároveň pomůže zhubnout i všechny ostatní části těla.

Kefírová dieta

Aby se minimalizoval čas na hubnutí, používají muži a ženy kefírovou dietu. Jde o 7denní období, kdy v jídelníčku převažuje kysaný mléčný výrobek (1-2 litry denně), člověku lze přidat dalších 150-300 g dalších výrobků. Seznam by neměl obsahovat smažené, moučné, sladké. Zároveň, pokud je kefíru málo, může dieta pro rychlé hubnutí obsahovat čaj (bez cukru) a vodu.

Jídelníček na týden správné výživy na hubnutí

Správná výživa pro hubnutí pro muže je vyvážená strava, která má omezení na nezdravá jídla, vysoce kalorická jídla. Aby tělo dostalo všechny potřebné stopové prvky, musí být strava pestrá. Hubnoucí menu pro muže:

  • Pondělí:
    • snídaně - kaše na vodě + sladkosti (džem, cukr);
    • svačina - jablko nebo nízkotučný mléčný výrobek;
    • oběd - kaše + maso + zelenina;
    • svačina - zelenina;
    • večeře - maso + zelenina;
  • Úterý:
    • snídaně - kaše na vodě + sladkosti (džem, cukr);
    • svačina - ovoce;
    • oběd - bílek + zelenina;
    • svačina - sklenice čerstvě vymačkané šťávy bez přidaného cukru;
    • večeře - tvaroh;
  • středa:
    • snídaně - kaše + míchaná vajíčka;
    • svačina - ovoce;
    • oběd - maso + zelenina;
    • svačina - pití nízkotučného fermentovaného mléčného výrobku;
    • večeře - tvaroh;
  • Čtvrtek:
    • snídaně - kaše + zelenina;
    • svačina - ovoce;
    • oběd - ryba + zelenina;
    • svačina - čaj s marshmallows;
    • večeře - bílek + zelenina;
  • Pátek:
    • snídaně - kaše + sladkosti;
    • svačina - zeleninový salát;
    • oběd - salát + maso;
    • svačina - sušené ovoce;
    • večeře - tvaroh;
  • Sobota:
    • snídaně - sladká kaše;
    • svačina - ovoce;
    • oběd - ryba + zelenina;
    • svačina - zelenina;
    • večeře - vejce bez žloutku + zelenina;
  • Neděle:
    • snídaně - kaše + káva s cukrem;
    • svačina - čaj s marshmallows (marmeládou);
    • oběd - maso + zelenina;
    • svačina - sklenice jogurtu;
    • večeře je tvaroh.

Ztužující dieta pro muže

Režim je určitý rozvrh akcí. Schéma správné výživy pro hubnutí je také následujícího charakteru:

  • snídaně je povinná první hodinu po probuzení;
  • mezi jídly by nemělo být více než 3 hodiny;
  • musíte jíst různé možnosti oběda (kombinovat maso a vejce ve stejný den atd.);
  • večeře 2-3 hodiny před spaním.

Nesmíme zapomínat, že v první polovině dne (snídaně a oběd) je potřeba nabít sacharidy, ale v pozdním odpoledni přejít na proteinová jídla. Je nepravděpodobné, že by člověk před spaním spotřeboval energii, kterou večeře přináší, proto by ji měl minimalizovat výběrem vhodných potravin. Dieta na hubnutí pro muže vylučuje všechny potraviny, které způsobují inzulinové špičky - jednoduché sacharidy.

Video: správná výživa pro hubnutí pro muže

správná výživa nejen pro muže.Jak zhubnout do léta atd.

Recenze

Andrey, 25 let Jsem výkonným sportovcem již 3 sezóny. Sport, dietní výživa v kombinaci s kardio a silovým tréninkem mi pomáhá udržovat vynikající fyzickou a estetickou postavu. Správné menu není tak obtížné, hlavní věcí je připravit se předem na den.
Kirill, 32 Trénuji muže již 7 let.Nízkosacharidová dieta je rigidní dieta, kterou potřebují pouze sportovci, kteří soutěží ve fitness a kulturistice. K hubnutí a udržení normálního stavu tuku a svalů stačí správná, vyvážená strava a pravidelné cvičení.
Pozornost! Informace uvedené v článku mají pouze informativní charakter. Materiály článku nevyžadují samoléčbu. Pouze kvalifikovaný lékař může provést diagnózu a poskytnout doporučení pro léčbu na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.

Kategorie:

Krása