Světlana MarkováKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!30. ledna 2018
Mnoho diet nefunguje nebo je dočasné a léky na hubnutí jsou často škodlivé. Chcete-li snadno a trvale zhubnout, musíte použít integrovaný přístup. Měly by být vybrány pouze ty strategie, které mají vědecké zdůvodnění.
Dostaňte se do kalorického deficitu
Z fyziologického hlediska je jediným správným způsobem, jak zhubnout, negativní energetická bilance: musíte vydat více kalorií, než zkonzumujete. Je obtížné odvodit přesný vzorec, protože se jedná o dynamickou hodnotu.
Existuje několik metod pro stanovení denního výdeje kalorií. Zohledňují výšku, pohlaví, váhu, úroveň aktivity atd. Můžete použít některý z výpočtových vzorců: výsledky budou přibližné, ale alespoň takto můžete určit, kolik energie tělo vydá v klidu. Použijte online aplikace ke sledování příjmu kalorií.
Změňte své stravovací návyky
Abyste se navždy zbavili přebytečných kilogramů, musíte zcela přehodnotit svůj jídelníček. Dejte přednost proteinovým potravinám: jsou stavebním materiálem pro svaly, zasytí na dlouhou dobu. Vyhněte se sladké sodovce, baleným džusům, rychlému občerstvení. Zkuste vypít sklenici vody 30 minut před jídlem.
Přidejte do svého jídelníčku vlákninu (zelenina, ovoce, otruby) - zlepšuje trávení, podporuje pocit sytosti. Jezte pomalu, pozorně: odmítněte se dívat na televizi, telefonovat během snídaně. Při výběru svačiny zvažte zdravé potraviny
Omezte jednoduché sacharidy a cukry
Nejúčinnější rada na hubnutí: vzdejte se sladkého. I když splníte pouze tuto podmínku, můžete rychle dosáhnout výrazných změn postavy. Tělo potřebuje sacharidy, to je hlavní potrava pro mozek. Zpracuje více než 20 % glukózy, která přichází s jídlem, ale nedokáže absorbovat více. Přebytek se okamžitě ukládá do tukových zásob.
Jednoduché sacharidy se v těle rychle štěpí, pomalé se postupně přeměňují na glukózu a dodávají energii na dlouhou dobu. Pokud snížíte příjem cukru, nadváha a tělesný tuk začnou rychle mizet. Chcete-li překonat touhu po cukru, nahraďte je chutnými, ale zdravými potravinami - oříšky, cereálie, ovocné lupínky.
Jezte bílkoviny a zeleninu
Energetická hustota produktů se velmi liší. Při konzumaci potravin s nízkou rychlostí dochází k nasycení rychleji: patří sem zelenina, celozrnné výrobky.Bílkoviny také pomáhají udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi, díky čemuž se později dostavuje pocit hladu a snižuje se riziko přejídání. Pokud chcete správně zhubnout, zařaďte do jídelníčku více bílkovin, zeleniny.
Podporujte prospěšnou mikroflóru ve střevech
V lidském těle je několik bilionů bakterií, které hrají důležitou roli při udržování metabolických procesů. Některé druhy mohou dokonce zvýšit energetickou hodnotu potravy a zpomalit metabolismus. Pro udržení optimálního počtu prospěšných mikroorganismů ve střevech jezte více fermentovaných potravin – kysané zelí, kefír, jogurty. Chřest, česnek a avokádo jsou považovány za zdravé prebiotické potraviny.
Vyberte si zdravou stravu
Abyste zhubli snadno a rychle, musíte jíst méně. To je známý fakt, který je však často mylně chápán: nadměrné snížení obsahu kalorií ve stravě vede k opačnému efektu a člověk začne přibírat i na nejpřísnějších dietách.V podmínkách nedostatku živin se tělo přepne do ekonomického režimu. Každá kalorie, která do něj vstoupí, se okamžitě změní na tuk a ten se zbaví svalů spotřebovávajících energii.
V podmínkách nedostatku jídla se metabolismus zpomaluje: člověk cítí zhroucení, začíná se méně pohybovat. Hubnutí nastává na začátku půstu, ale pak se kila rychle vracejí. Jediný skutečný způsob, jak zhubnout bez újmy na zdraví, je vyvážená strava, která by měla tělu dodat energii, aniž by mu dodávala další kalorie.
Přerušovaný půst
Tato dieta by se neměla dodržovat celý život, ale můžete ji pravidelně používat, abyste se zbavili přebytečných kil.
Existují dva typy přerušovaného půstu:
- Krátké cykly. Jedná se o účinný způsob, jak zhubnout pro začátečníky. Je třeba zvolit vhodný interval – 14, 16 nebo 20 hodin a v tomto období nic nejíst. Zbytek času můžeš jíst co chceš.
- Dlouhé intervaly. Podstatou techniky je úplné hladovění po dobu 24 hodin a více. Toto schéma má několik možností: denně, obden a rychlá dieta na hubnutí 5 až 2. Poslední technikou je, že ve všední dny můžete jíst vše bez omezení a o víkendu jídlo úplně odmítat a pít jen vodu.
Ketogenní dieta
Tato dieta je založena na konzumaci velkého množství tuků a vyloučení sacharidů. Při takové dietě tělo ztrácí energii z glukózy a začíná spotřebovávat své zásoby. Při odbourávání tuků vznikají ketolátky, které vstupují do mozku a jsou využívány jako palivo. Dieta je snadno tolerována: tuky zasytí na dlouhou dobu, takže nedochází k pocitu hladu. Vyřaďte z jídelníčku všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů (sladkosti, cereálie) a přidejte více sýrů, másla.
Pijte více vody a vyhněte se alkoholu
Aby se postava rychle stala štíhlou, musíte vyloučit používání prázdných kalorií - těch, které nemají žádnou hodnotu. Jejich obsah je vysoký v alkoholických nápojích. Pití alkoholu také vede k oslabení kontroly: po sklence vína se výrazně zvyšuje pravděpodobnost přejídání. Skrytou hrozbou jsou i nealkoholické nápoje s obsahem cukru. Nahraďte je vodou bez kalorií, která pomáhá potlačit hlad.
Zacvič si
Nejlepší způsob, jak zhubnout, je sport. Fyzická aktivita vám pomůže spálit více kalorií. Při zvýšené zátěži se tělo tak aktivně nebrání hubnutí a zadržuje svalovou hmotu, což pomáhá předcházet zpomalení metabolismu. Rychlé hubnutí zajistí aerobní, silový trénink. První zahrnuje plavání, běh, skákání. Druhý typ zátěže zahrnuje posilování.
Kardio
Pro zvýšení spotřeby kalorií je vhodný jakýkoli druh aktivity, pokud je intenzivní. Nejlepší variantou je kardio (běh, kolo, plavání) – aerobní trénink, při kterém tělo odbourává tuky na energii. Můžete to dělat jak v posilovně, tak i doma nebo na čerstvém vzduchu. Druh aktivity zvolte podle zdravotního stavu, úrovně přípravy.
Posilovací cvičení
Jedná se o anaerobní cvičení, při kterém tělo čerpá energii z glukózy. U kardia se kalorie spotřebovávají pouze v době aktivity a po silových cvičeních se spalují i v období rekonvalescence. Je to dáno tím, že při posilování svaly aktivně rostou a i během odpočinku spotřebují více kalorií než tuk.
Intervalový trénink (HIIT)
Kardio a silový trénink mají různé účinky na metabolismus, ale oba typy aktivit jsou dobré pro hubnutí. Chcete-li urychlit proces hubnutí, kombinujte tyto směry. Takové lekce se nazývají vysokointervalové (HIIT nebo HIIT): zahrnují střídání aerobního a anaerobního cvičení v rámci jednoho tréninku. Příkladem takové metody je střídání chůze a rychlého běhu po dobu 20 minut.
Dobře se vyspěte
Během spánku probíhají v těle důležité procesy, takže kvalita odpočinku ovlivňuje rychlost metabolismu. K úplnému zotavení dochází pouze v noci: je to způsobeno cirkadiánními rytmy a produkcí určitých hormonů v určitém časovém období. Délka spánku ovlivňuje syntézu leptinu a ghrelinu. První potlačuje chuť k jídlu a druhý je zodpovědný za pocit hladu. Pokud je produkce těchto hormonů narušena, zvyšuje se riziko obezity.
Ovládejte své emoce a vyhýbejte se stresu
Zhubnutí dosáhnete nejen správnou výživou a fyzickou aktivitou: důležitá je i nálada. Časté stresy, negativní emoce způsobují hormonální nerovnováhu, snižují účinnost procesu. Uvolnění kortizolu, adrenalinu způsobí nejprve snížení chuti k jídlu. Člověk dramaticky zhubne, ale to nevyhnutelně povede ke zpomalení metabolismu.
Emoční přepětí zastavuje produkci serotoninu – hormonu štěstí. Člověk za něj začne hledat náhradu a uchýlí se ke sladkostem. Tělo nepotřebuje mnoho glukózy, při přebytku si ji ukládá do zásoby. Pokud se chcete zbavit tělesného tuku, snažte se nebýt nervózní z maličkostí.