- Co je hubnutí
- Jak zhubnout doma
- Jak správně zhubnout
- Pravidla stravování
- Diety
- Monodiety
- Co pít na hubnutí doma
- Speciální cvičení
- Koupelna
- Životní styl
- Léky na hubnutí
- Komplexní hubnutí doma
- Lidové metody
- Video
Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)5. února 2018
Nejúčinnějšími metodami hubnutí jsou správná výživa a sport. Každý, kdo zná základy správné výživy a plánování tréninku, může pracovat na své postavě doma, aniž by se uchýlil k pomoci specialistů. Dieta se nedoporučuje, protože v budoucnu můžete získat opačný efekt: stres způsobí, že tělo bude ukládat více tuku.
Co je hubnutí
V medicíně se hubnutím rozumí záměrné nebo neúmyslné hubnutí. Lidé se častěji než ne snaží zhubnout, aby se stali zdravějšími a krásnějšími. Neúmyslné hubnutí je zdravotní problém, který může být spojen s nemocemi nebo stresem, hormonálním selháním.
Abyste si vybrali nejúčinnější způsob hubnutí, měli byste vědět, jak moc vaše váha překračuje normu. Chcete-li to provést, musíte určit index tělesné hmotnosti (BMI): k tomu se hmotnost vydělí druhou mocninou výšky (v metrech).
- Pokud je BMI nižší než 18, pak není hubnutí nutné. S tímto ukazatelem je nedostatek tělesné hmotnosti.
- Při BMI 18,5-24,99 je váha považována za normální, takže není potřeba ani hubnout. Někomu s takovou tělesnou hmotností se nemusí líbit nedostatek svalové úlevy. V tomto případě je potřeba začít sportovat.
- Pokud je BMI v rozmezí 25-29,99, je člověku diagnostikována obezita. Potřebuje dodržovat dietu a zavést do svého života fyzickou aktivitu.
- Při BMI 30-40 se obezita léčí pod lékařským dohledem. K terapii se používají speciální přípravky, např. Xenical.
- Pokud BMI přesáhne 40, pak taková obezita ohrožuje život pacienta a je nutný chirurgický zákrok. Například operace k odstranění části žaludku. V důsledku jeho poklesu člověk nemůže jíst tolik jídla, kolik dříve potřeboval.
Jak zhubnout doma
Zhubnout doma je těžké. Je potřeba vůle, která by umožnila přísné dodržování diety a pravidelné cvičení. V důsledku toho se hubnutí často rozpadá. Z tohoto důvodu si mnoho lidí myslí, že hubnutí pod dohledem trenéra je jednodušší. Ve skutečnosti je to všechno o motivaci. Pokud existuje dobrý důvod, je možné zhubnout doma. Člověk se aktivněji snaží zhubnout, když má motivaci, například:
- hubněte jen pro sebe;
- oblékněte si své staré oblíbené džíny nebo šaty;
- vypadat krásně v létě na pláži;
- zbavte se nepříjemných příznaků obezity, jako je dušnost, bolesti kloubů atd.;
- zlepšit zdraví.
Touha mít krásnou postavu pro každého vzniká v důsledku různých faktorů. Člověk věnuje méně pozornosti jídlu, pokud je něčím zaneprázdněn. Po celou dobu hubnutí se doporučuje najít si pro sebe nějaký koníček, který však bude odvádět pozornost od jídla: například vyšívání nebo fotografování. Koníček zůstane později, což je velké plus. Pokud jste již našli motivaci pro sebe, můžete přistoupit ke studiu účinných metod hubnutí doma. První kroky by měly být:
- eliminovat škodlivé produkty a nahradit je zdravými;
- dodržování zásady kalorického deficitu, při kterém člověk zkonzumuje méně, než vydá;
- silová cvičení, ranní cvičení, strečink;
- použití proteinových koktejlů jako Leovit, Rouge, Herbalife;
- užívat farmaceutické léky na hubnutí, které jsou však účinné pouze při dietě a sportu;
- mono diety nebo expresní diety, ale ne často, aby to nezpůsobovalo stres v těle;
- používání speciálních nápojů místo běžného čaje, např. čaj se skořicí, bylinkové čaje, kefír, do kterého byl přidán zázvor nebo červená paprika.
Jak správně zhubnout
Nejtěžší je udělat první krok při přechodu na správný životní styl. Odborníci na výživu doporučují nejednat náhle, ale zahájit proces postupně. To pomůže vyhnout se poruchám, zvyknout si na nová pravidla a předejít srdečním problémům. Nejprve musíte ze stravy odstranit nezdravé jídlo, včetně mastných, slaných, sladkých, kořeněných. Představa, že musíte jíst méně, je mylná.Musíte jíst často a v malých porcích a potraviny by měly být nízkokalorické. Další chyby při hubnutí:
- dlouhé hladovění vede k většímu přibírání na váze, obtěžování kalorií a trávicím problémům;
- příliš intenzivní tréninky - začátečníkům způsobuje silné bolesti svalů a sportovcům neumožňuje rychlejší regeneraci;
- použití kapslí na spalování tuků - bez diety a cvičení nepřinesou výsledky;
- čištění těla klystýrem neřeší problém nadváhy.
Po vynechání škodlivých potravin můžete postupně zavádět lehkou fyzickou aktivitu. Nejprve musíte provádět cvičení pouze s vlastní vahou a poté přidat cvičení s činkami. Další jednoduchá pravidla pro hubnutí doma:
- pi více čisté vody;
- vzdát se cukru a moučných výrobků;
- místo brambor, těstovin nebo cereálií zvolte jako přílohu čerstvou zeleninu;
- buďte pozitivní;
- nejíst 3-4 hodiny před spaním;
- zařídit půst každý týden.
Pravidla stravování
Ti, kteří si pro sebe nezvolili žádnou dietu, stačí dodržovat pár zásad výživy. Týkají se frekvence jídla, způsobu jeho přípravy a potravin, které je třeba použít:
- hrubá vláknina - zelenina, ovoce, celozrnné pečivo;
- vejce;
- libové maso, ryby a drůbež;
- cereálie;
- mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku;
- kompoty, zelený čaj, ovocné nápoje, čerstvé džusy;
- mořské plody;
- ovoce, zejména citrusové;
- sušené ovoce;
- ořechy (v malém množství mají vysoký obsah kalorií);
- olivový olej.
Tyto potraviny by měly tvořit základ jídelníčku. Pokud opravdu chcete sladké, měli byste tuto touhu přehlušit marshmallow, ale nejezte více než 1 kus denně. Tento produkt je sladký, ale má nízký obsah kalorií. Obsahuje pektin, který snižuje hladinu cholesterolu. Marshmallow také obsahuje vlákninu, která pomáhá zahnat hlad. Na den je povolena porce hořké čokolády v 50 g. Seznam zcela zakázaných potravin obsahuje:
- tučné vepřové;
- uzené maso;
- vnitřnosti;
- tučná zakysaná smetana;
- máslo;
- krém;
- tvrdý sýr;
- sádlo;
- kachna, husí maso;
- bílá rýže;
- krupice;
- kuskus;
- pšeničné těstoviny;
- kaše na vaření;
- sladké pečivo;
- knedlíky;
- konzervy;
- banány, hrozny;
- bonbón;
- soda;
- chipsy, krutony;
- fast food;
- semena;
- slunečnicový olej.
Hlavním problémem nadváhy je konzumace jednoduchých sacharidů. Patří mezi ně téměř všechny sladkosti. Nahrazením jednoduchých sacharidů komplexními můžete snadno začít hubnout. Navíc, když si tělo zvykne na nízkokalorickou dietu, nebude již vyžadovat pečivo a koláče. Pokud jde o samotná pravidla výživy, mezi nimi:
- vyloučit chléb;
- nejez více než 200 g na jedno jídlo;
- jíz často – až 5-6krát denně;
- nevařit s máslem;
- jíst více zeleniny;
- vařit jídlo dušením, vařením, vařením v páře, pečením;
- dodržujte pravidlo - vydatná snídaně a oběd, lehká večeře;
- kombinujte proteiny s vlákninou;
- poslední jídlo 3-4 hodiny před spaním;
- zařídit půst každý týden.
Diety
Diety pomáhají shodit maximum kilogramů za kratší dobu, ale pak se váha může vrátit a ještě víc. Aby se tomu zabránilo, je nutné se postupně vrátit k obvyklé stravě, je lepší okamžitě přejít na správnou stravu. Existují různé diety, například Dukanova. Jeho podstata spočívá v rozdělení veškerého hubnutí do 4 fází:
- "Útok" - jíst pouze bílkovinné jídlo;
- " Plavba" - střídání proteinovo-zeleninových dnů;
- " Konsolidace" - postupný návrat k obvyklé stravě;
- " Stabilizace" - uložení dosažených výsledků.
Dukanova dieta pomáhá rychle shodit první přebytečná kila, což dává silnou motivaci pro následné hubnutí. Ve všech jeho fázích je povoleno používat neomezený počet povolených produktů. Mezi nedostatky této techniky vynikají následující:
- v první fázi může být obtížné jíst pouze bílkoviny;
- může způsobit zápach z úst kvůli množství bílkovin;
- některé druhy ryb, mořských plodů a masa nejsou dostupné pro každého;
- občas se objeví zácpa, hormonální poruchy;
- ženy mohou mít nepravidelnou menstruaci.
Strava zvaná „Milovaný“ je považována za přísnější. Musí se dodržet do týdne a použít ne více než 1krát za 3 měsíce. Každý den diety musíte jíst určité potraviny:
- 1-2 - kefír 1%;
- 3 - neslazená jablka;
- 4-6 - kuře bez kůže a koření;
- 7 - suché červené víno s kouskem tvrdého sýra.
Nežádoucí účinky diety zahrnují možné skoky v krevním tlaku a exacerbaci chronických onemocnění. Kromě toho strava nenasycuje tělo vitamíny. Výhoda stravy při absenci zákazů počtu povolených produktů. Dalším plusem je efektivní hubnutí doma o 6-10 kg po celou dobu v závislosti na počáteční hmotnosti. Mezi výhody patří následující:
- čištění těla;
- krátké trvání;
- žádné vedlejší účinky ani návaly hladu.
Monodiety
Výživové systémy, které se scvrkají na jedení jednoho produktu po dobu tří, pěti nebo sedmi dnů, se nazývají monodiety. Pro ně jsou vhodné obiloviny, ovoce, zelenina nebo libové maso. Ženy milují zejména pár:
- Diet na pohanku. Kroupy se večer spaří vroucí vodou nebo se zalijí kefírem. Ráno bude připraven k použití. Je nutné jíst pohanku od 3 do 7 dnů. Při silném hladu je dovoleno jíst zelené jablko. Výhodou monodiety je jednoduchost vaření. Nevýhodou je obtížnost dodržování předpisů, protože je povolena konzumace pouze jednoho produktu. Za týden je možné zhubnout 5-7 kg.
- Diet na kefíru. Stejně jako v případě pohanky je povolen pouze tento fermentovaný mléčný nápoj po dobu 3-7 dnů. Každý den si kromě kefíru můžete přidat kuřecí maso, zeleninu, ovoce, ale jen jednu věc. Za týden se vám podaří shodit 5-7 kg. Plus diety v očistě organismu, zlepšení trávení. Za nevýhodu lze považovat pocit hladu kvůli silnému omezení kalorií.
Co pít na hubnutí doma
Místo obvyklého čaje nebo kávy s cukrem se doporučuje zařadit do jídelníčku speciální nápoje, které stimulují metabolismus. Jsou velmi jednoduché na přípravu a skvěle chutnají. Příklady takových nápojů zahrnují:
- zázvorový čaj;
- kefir s červenou paprikou;
- Sassi voda s citronem a okurkou;
- skořicový nálev s medem;
- bylinné čaje s mátou, mateřídouškou, meduňkou, šalvějí;
- zelený čaj;
- voda s citronem;
- kefir s kořením.
Speciální cvičení
Účinné hubnutí doma se neobejde bez fyzické aktivity. Je potřeba cvičit alespoň 3x týdně. Mezi třídami stojí za to nechat 1-2 dny přestávku, aby svaly měly čas se zotavit. Celý trénink je rozdělen do 3 hlavních fází:
- Musíte začít rozcvičkou: rotace těla, naklánění, pár dřepů, chůze na místě, mávání rukama nebo jen rytmický tanec na vaši oblíbenou hudbu.
- Dále můžete přistoupit k základním cvikům na různé svalové skupiny: záda, břicho, nohy, paže. Užitečné jsou prkna, dřepy, kliky, výpady, kliky.
- Po nich by měl být zádrhel: častěji se jedná o protahovací cviky, které vytvářejí krásné tvary svalů.
Na stehna a hýždě
Pro mnoho žen jsou hlavní problémové partie žen boky a hýždě. Není možné zhubnout v určité oblasti, ale je docela možné určité místo napravit zátěží. Následující cviky jsou užitečné pro boky a hýždě:
- Stěnové dřepy. Musíte stát zády ke zdi, roztáhnout nohy na šířku ramen. Pak se pomalu posaďte, jako byste klouzali po zdi. Poté se zvedněte do výchozí polohy. Udělejte 3 sady po 8-10 opakováních.
- Výpady vpřed. Postavte se rovně, udělejte krok vpřed jednou nohou a ohněte ji v koleni, snižte trup. Koleno druhé nohy by mělo být asi 1 cm nad podlahou. Úhel v ohnuté končetině je rovný. Koleno by nemělo vyčnívat za špičku, jinak se můžete zranit. Dotýkat se zadní nohy podlahy není dovoleno. Pro každou končetinu opakujte 3 sady 8-10krát.
- Otočte se zpět. Je lepší se postavit ke zdi, abyste se jí drželi rukama. Dále se švihněte nejprve do strany a poté každou nohou dopředu / dozadu. Spouštění končetiny není jen tak, ale postupně, snažit se ji udržet na váze, aby bylo cítit napětí ve svalech. Proveďte 8-10 opakování na každou nohu a opakujte 3 série.
Na břicho
Další problémovou oblastí je žaludek. Břišní svaly se dobře hodí k tréninku, ale neměli byste být příliš horliví. Úleva se kreslí pouze při dodržení správné výživy. V opačném případě budou kostky lisu pod vrstvou tuku. Efektivní cviky na břicho jsou:
- Twisting. Lehněte si na zem, nohy zahákujte například na spodku pohovky. Nohy by měly být ohnuté v kolenou. Poté zvedněte a snižte trup a vnímejte, jak se břišní svaly napínají. Uběhněte 30 až 50krát.
- " Kolo" . Ve stejné poloze pokrčte kolena a zvedněte nohy. Poté následujte pohyb typu cyklistiky. Udělejte během 1-1,5 minuty.
- Stahování nohou. Posaďte se blíže k okraji židle nebo pohovky, mírně se opřete. Dále přitáhněte nohy k sobě a poté je znovu narovnejte, aniž byste je položili na podlahu. Proveďte 8-10krát v jedné sadě. Opakujte další dva cykly.
Koupelna
Koupel vám pomůže rychle a efektivně zhubnout doma. Vysoká teplota odstraňuje z těla přebytečné tekutiny, toxiny a toxiny, které narušují normální spalování tuků. Koupel působí na organismus následovně:
- neovlivňuje přímo tělesný tuk, takže dieta a cvičení jsou stále nutné;
- podporuje zrychlení metabolismu v tukových buňkách, zvyšuje průtok krve do tkání, zrychluje lymfu;
- zvyšuje vstřebávání nejen tuků, ale i modřin a modřin.
Zhruba hodina v parní lázni odpovídá jednomu cvičení ve fitness centru. To je způsobeno tím, že když se potíte, tělo vynakládá energii na to, aby vrátilo tělo do normální teploty.Na odpaření 1 g potřebuje asi 0,58 kcal. Výsledkem je, že za 1 hodinu v parní místnosti člověk ztratí 300-400 kcal. Existuje několik obecných pravidel pro návštěvu parní lázně:
- nejez alespoň pár hodin před odchodem do lázní;
- musíte začít napařovat z nízké teploty, mělo by to být pro tělo příjemné;
- pak můžete zvýšit teplo a zahájit masáž koštětem, nanášením na chodidla a dlaně a poté po celém těle;
- v další fázi se provádějí lehké poplácání, nejprve se ošetří záda, poté břicho, nohy a ruce;
- mezi návštěvami parní lázně je potřeba dodržet 5-15 minut, celkem se vyplatí navštívit 4-7x za sezení.
Životní styl
Jakékoli způsoby, jak zhubnout doma pro ženy a muže, nepřinesou výsledky, pokud nezměníte svůj životní styl. Promyšlený denní režim a výživa, změna návyků a postojů ke svému zdraví je klíčem k úspěšnému hubnutí. Pravidla změny životního stylu:
- přestat kouřit a alkohol;
- dodržujte správný spánek a odpočinek;
- chodit častěji, místo výtahem chodit po schodech;
- cvičit každý den ráno;
- nejezte u televize při čtení knihy nebo časopisu;
- začněte mluvit s lidmi, kteří také bojují s nadváhou;
- naučte se užívat si provoz, vystupte alespoň o 1-2 zastávky dříve, abyste mohli jít pěšky;
- neobviňujte se ani za poruchu, lepší je to, co jste snědli, odpracovat tréninkem navíc;
- při sedavé práci se každé 1-2 hodiny rozcvičte.
Léky na hubnutí
Nejúčinnější hubnutí je dieta a cvičení. Pokud tímto způsobem není možné snížit váhu nebo je příliš velká, pak se používají speciální tablety. Léky jsou účinnými metodami hubnutí, pokud je nadváha velmi velká.Nemohou být použity, abyste se zbavili pár kilo navíc. Přípravky jsou rozděleny do několika kategorií podle principu působení:
- Diuretika a laxativa. Příklady jsou Furosemid, Torasemid.
- Spalovače tuku a látky potlačující chuť k jídlu. Produkty v této skupině obsahují kofein, extrakt z guarany, chitosan, L-karnitin.
- Odstranění toxinů. Například doplněk stravy mikrokrystalická celulóza (MCC).
- Snížení špatného cholesterolu. Příkladem je lék Simvor, který má však jasnou indikaci – primární hypercholesterolemii s neúčinností dietoterapie a fyzické aktivity u pacientů s cévními problémy a rizikem rozvoje koronární aterosklerózy. Použití tohoto léku pouze pro hubnutí je iracionální.
- Speciální léky na obezitu. Patří sem léky Reduxin, Xenical, Orsoten.
Nedoporučuje se, abyste si sami doma předepisovali lék na hubnutí, léky mají přísné indikace k použití.Nepoužívejte thajské pilulky, jako jsou thajskí medvědi, Yanghee, IBS, Saint Carlos a odčervovací nebo amfetaminové přípravky. Účinnost a bezpečnost takových léků nebyla prokázána. Léky, které se skutečně používají k drastickému hubnutí, jsou:
- Xenical. Základem je orlistat, který inhibuje lipázu trávicího traktu. Droga se používá k léčbě obezity. Tento lék na hubnutí doma se užívá 120 mg s každým jídlem. Poté může dojít ke zvýšení defekace, plynatosti, řídké stolici, olejovému výtoku z řitního otvoru, steatoree a plynatosti. Kontraindikacemi jsou cholestatický syndrom, intolerance orlistatátu, malabsorpční syndrom. Plus Xenical – nevstřebává se do systémového oběhu.
- MCC. Ve střevech bobtná, shromažďuje toxické sloučeniny a odstraňuje je z těla. Je indikován při obezitě, zácpě, dysbakterióze, mikrobiální intoxikaci.Užívejte 3-5 tablet 3x denně. Jedinou kontraindikací je individuální nesnášenlivost MCC. Mezi vedlejší účinky patří žaludeční nevolnost. MCC nezpůsobuje další negativní reakce, což lze považovat za jeho plus.
Komplexní hubnutí doma
Základem hubnutí je kombinace správné výživy s fyzickou aktivitou. Pro zvýšení účinnosti hubnutí se vyplatí přidat kosmetické procedury, jako jsou masáže a zábaly. Ke zlepšení stavu pokožky stačí 10 sezení každé procedury. Zábal spočívá v aplikaci speciálních přípravků nebo směsí připravených vlastními silami na pokožku. Dále je ošetřená část těla obalena fólií. Teplé oblečení by se mělo nosit přes vrchol. Zábal trvá 1-1,5 hodiny.
Na konci procedury se pleť omyje teplou vodou a namaže krémem. Můžete si vzít kontrastní sprchu. Pro redukci celulitidy a dosažení štíhlosti jsou vhodné následující recepty na přírodní zábalové směsi:
- Čokoláda. Ve vodní lázni rozpusťte tabulku hořké čokolády. Můžete přidat mořskou sůl.
- S řasami. Namočte pláty řasy v teplé vodě a přidejte do nich trochu rostlinného oleje.
- S kávou. Smíchejte sklenici kávové sedliny s 200 g modrého jílu, zřeďte vodou do stavu husté zakysané smetany. Pro posílení účinku proti celulitidě se doporučuje přidat pár kapek citrusových esenciálních olejů.
Lidové metody
Správné hubnutí doma lze zajistit některými lidovými metodami. Příkladem jsou léčebné koupele s přídavkem různých bylin. Pomoc s nadváhou:
- Koupel z podbělu. Odstraňuje odpad a toxiny, čistí póry, pomáhá relaxovat. Asi 200 g listů podbělu se zalije 3 litry vroucí vody. Činidlo trvá 4 hodiny, poté se filtruje a nalije do vodní lázně. Užívejte 15-20 minut.
- Koupel s jitrocelem, březovými listy a oreganem. Uvedené suroviny se smíchají ve stejných poměrech. Dále vezměte 200 g sbírky, nalijte 2,5 litru vroucí vody. Necháme asi půl hodiny odstát. Poté můžete nálev přidat do koupelny. Trvá od 15 minut do půl hodiny.