Štíhlá postava je nejen indikátorem krásy, ale i zdraví. Množství nezdravého jídla, mnoho hodin sedavé práce, nedostatek čerstvého vzduchu vede k přibývání na váze a vzniku různých druhů nemocí. Lékaři doporučují přidělit nejméně 30 minut denně pro výuku tělesné výchovy. Návštěva fitness centra není vůbec povinná, pro zaneprázdněné lidi je vynikající alternativa - cvičení pro hubnutí doma. Komplex efektivních cvičení pomůže postavit postavu do pořádku, aniž by utrácel spoustu času a peněz. Hlavní je pravidelně cvičit.

Jednoduchá cvičení pro začátečníky

Lidé, kteří nemají žádnou zkušenost s fitness, by měli začít jednoduchými cvičeními, která pomohou tělu postupně si zvyknout na zátěž. Optimální délka tréninku pro začátečníky je 20 minut. Všechny pohyby musí být prováděny pomalu, bez použití vážení. Pokud se zdá, že zatížení není dostačující, můžete použít malé váhové materiály o hmotnosti do 1 kg. Další informace o používání závaží pro nohy.

Jakýkoliv trénink by měl začít rozcvičkou. Zahřívací cvičení pro začátečníky zahrnuje následující pohyby: hladká rotace hlavy (10-15 krát), rovné paže dozadu a dopředu (10-15 krát), tělo (8-12 krát), pánev (8-12 krát), kolena (10-15 krát) krát), skákání na místě (10-15 krát). Pětiminutové zahřívání připravuje tělo na hlavní část cvičení a pomáhá předcházet zraněním.

Komplex pro začátečníky, poskytující rychlé hubnutí, zahrnuje následující cvičení (počet opakování - 15-20 krát):

  • Semi-squat: mělké dřepy se současným chovem rovných paží vpřed.
  • Výkyvy: střídající se dopředu vlevo a vpravo. Důležité: koleno během výpadu by se mělo ohnout v pravém úhlu.
  • Squats-pliés: položte nohy od sebe, otočte ponožky na stranu, pomalé dřepy na 3 počty a pak pomalu stoupejte.
  • Zjednodušené push-upy: vezměte důraz na podlahu, opírající se o kolena a dlaně, zatlačte pomalým tempem. Během cvičení, nemůžete ohnout záda a vytáhnout hlavu nahoru, pouze ruce by se měly pohybovat. Pokud pociťujete nepohodlí v kolenou, měli byste pod nimi položit nízký polštář nebo ručník.
  • Cvičení pro tisk: posaďte se na záda, ohněte nohy na kolenou, udělejte ruce na zadní stranu hlavy, pomalu zvedněte ramena na výdech, níže na nádech. Při zvedání by se nemělo protahovat krk, pouze ramena by měla vzrůst - kvůli napětí břišních svalů.
  • Hýžďový výtah: sedněte si na záda, ohněte kolena, natáhněte ruce po těle, zvedněte hýždě, proveďte rychlé pohyby hýždí nahoru a dolů. Při zvedání by mělo být maximálně stlačeno svalstvo gluteus.

Výše uvedená cvičení pro začátečníky pomáhají za pouhých 20 minut tréninku, aby poskytly dobrou zátěž pro všechny „problémové“ zóny: nohy, boky, paže a ramena, stiskněte. Během výuky je povoleno absolvovat krátké přestávky, ne však déle než 5 minut. Chcete-li dokončit cvičení, musíte lehké natáhnout: sedět na podlaze, nohy od sebe; pomalu táhněte tělo dopředu, doleva, doprava.

Komplex nejúčinnějších cvičení pro ženy (foto)

Chcete-li zhubnout doma byl rychlý, je třeba zapojit se do intenzivního programu, včetně síly a aerobní cvičení. Aerobik vede ke zvýšení pulsu - nepostradatelnou podmínkou pro účinné spalování tuků. Silový trénink pomáhá zvýšit tón a objem svalů, na kterých závisí krásný tvarový reliéf. Existuje několik vzorů domácích úkolů:

  1. Jeden den je věnován aerobnímu tréninku - běhu na trati, tanečnímu aerobiku, jízdě na stacionárním kole. Další den - zátěž, včetně cvičení pro všechny svalové skupiny.
  2. Během cvičení kombinuje sílu a aerobní cvičení. Například lekce začíná 5minutovou jízdou na stacionárním kole, pak břišními cviky, pak dalšími 5 minutami aerobiku, následovanými cvičeními stehen.

Při provádění efektivních cvičení je kladen důraz na určitou skupinu svalů, ale zároveň na práci dalších svalů, což zvyšuje efekt tréninku. Chcete-li pracovat doma pomohl strávit maximum kalorií, je užitečné použít váhy - činky 1, 5-3 kg. Je lepší používat lehkou váhu, ale dělat více opakování.

Pro břicho a boky

Abychom odstranili ochablé břicho a boky, je nutné dělat cvičení doma pro tisk. Zde je soubor nejúčinnějších cvičení pro tisk (všechna cvičení by měla být prováděna 20-30 krát v 2-3 přístupech):

Nůžky

  • Výchozí poloha: posaďte se na záda, natáhněte ruce podél těla, zvedněte ponožky nad podlahu o 15 cm.
  • Plnění: pohyby nohou s rovnými nohami, střídavě otáčení levé a pravé nohy.

Kroucení

  • Počáteční pozice: sedněte si na záda, položte ruce na zadní stranu hlavy.
  • Plnění: jeden by měl střídavě zvedat nohy ohnuté na kolenou a dostat se k nim s protilehlým loketem.

Boční kroucení

  • Výchozí poloha: sedněte si na podlahu na své straně, zatáhněte za dolní rameno dopředu a položte horní rameno na ucho.
  • Plnění: do strany točit, zvedat nohy, dosáhnout pro ně s loketem.

Pro hýždě a stehna

Komplex pro horní končetiny a hýždě je zaměřen na rychlé hubnutí doma a tvorbu elastických forem. Pokud pravidelně dáváte spodnímu tělu užitečné zatížení, brzy se objeví první příjemné změny: kůže se zpřísní, svaly vnitřní a vnější části stehen se zpřísní, hýždě se stanou zaoblenějšími a pružnějšími, celulitida se sníží. Účinný komplex doma by měl zahrnovat následující cvičení pro hubnutí hýždí a stehen (počet opakování je 20-30, 2-3 přístupy):

Činka lavice dřepy

  • Výchozí poloha: Rozložte nohy od sebe, zvedněte činky o hmotnosti 1, 5–2 kg.
  • Provedení: Podřepte se hluboko, zároveň vede ruce vpřed Lokty při zvedání rukou by měly vypadat dolů. Dřepy jsou užitečné pro vnitřní, přední a zadní stranu stehen. Použití činek zvyšuje zátěž.

Výkyvy "Swing"

  • Výchozí pozice: zvedněte činky, dejte si nohy dohromady.
  • Provádění: střídají se výpady pravou nohou tam a zpět. Proveďte pro druhou nohu. Výpadky přispívají k tvorbě krásných hýždí.

Zpětné výpady

  • Výchozí pozice: vezměte činky, udělejte maximální stopu vpřed, pohněte rukama za zády, dlaněmi ven.
  • Plnění: při zachování napětí v bocích, otočit ruce nahoru a snížit lopatky. Cvičení je užitečné pro přední a vnější stehna, stejně jako pro paže, ramena a záda.

Únos nohou

  • Výchozí poloha: kladete důraz na lhaní, jako na push-up.
  • Provedení: střídavě pohybujte nohama na stranu do maximální vzdálenosti, pak se vraťte do původní polohy. Únos nohou pomáhá tvarovat elastické boky.

Pro zbraně a ramena

Vytváření krásných paží a ramen vyžaduje cvičení s váhou. Pokud jsou činky používány při tréninku boků, hýždí a lisu, pak je to už dobrá zátěž pro ruce. Je také užitečné provádět samostatná cvičení pro paže: ohnutí v jiném úhlu nebo únos s činkami dopředu, do stran. Klasické push-upy jsou také užitečné pro triceps a bicepsy, během kterých se trénují záda, hrudník a tisk.

Pro štíhlé nohy

Cvičení pro hubnutí nohou doma jsou zaměřena na tvorbu elastických stehen bez celulitidy, napjatých kolen a čistých lýt. Aby se vaše nohy štíhlé, je užitečné dělat taneční aerobik, pravidelně chodí po domě na nohou. Zahrnout následující cvičení do známého cvičení (každý 30-45 krát, dělat 2-3 přístupy):

Ponožky na ponožky

  • Výchozí poloha: umístěte nohy od sebe, otočte prsty ven.
  • Naplnění: vstaňte na své ponožky, přikrčte se na třech účtech, získejte na paty. Plie na ponožkách přispět k hubnutí boky, formace krásných telat.

Nožní výtahy

  • Výchozí poloha: sedněte si na stranu, opřete si loket o podlahu, natáhněte prsty na nohou.
  • Plnění: zvedněte horní nohu co nejvýše, pak ji pomalu snižujte. Užitečné cvičení pro vnitřní a vnější povrch stehna.

Swing nohy

  • Výchozí pozice: dejte nohy dohromady, narovnejte záda.
  • Provedení: posuňte nohu dopředu, pak posuňte nohu dozadu a tahejte tělo dopředu. Při výkyvu se trénují zadní a přední plochy nohou.

Tělesné cvičení pro muže

Dieta pro muže a domácí cvičení komplexy, pokud budete provádět pravidelně, pomoci jim zhubnout, tvoří krásné torzo a stiskněte bez návštěvy tělocvičny. Stejně jako ženy se u mužů ukazuje, že se zkroutili pro tisk, zvedání nohou, výpady, dřepy s váhami. Hmotnost činky pro muže by měla být 8-12 kg.

Přibližné domácí cvičení pro muže zahrnuje následující cvičení:

  • stisknutí;
  • noha se zvedá kolmo k tělu, leží na zádech;
  • kliky;
  • výpady s váhou;
  • mrtvý tah s váhami (činky);
  • Otočte činkami dopředu, bokem.

Jak zhubnout s cvičením na týden doma

Cvičení pro rychlé hubnutí doma by měla zahrnovat jak pevnostní prvky, tak aerobik. Je užitečné cvičit každý den dvakrát denně. Například ráno, běh na běžeckém pásu nebo práci na stacionárním kole, a věnovat večer k moci zatížení doma. Večerní trénink by měl být naplněn cvičeními, které zahrnují více svalových skupin. Zde je přibližné schéma takové aktivity:

  • 5 minut zahřívání;
  • klasické dřepy s činkami;
  • střídavé výpady tam a zpět;
  • činka dřepy;
  • vleže, zvedací nohy se současnými chovnými činky;
  • stisknutí;
  • houpat činky dopředu, bokem;
  • ohýbání paží s činkami v různých úhlech;
  • push up.

Naučte se, jak se rychle zhubnout jinými způsoby.

Video lekce na techniku dělá cvičení pro hubnutí doma

Cvičení doma vám může pomoci zhubnout. Výhody doma: šetří čas, schopnost kombinovat hodiny se sledováním vaší oblíbené televizní show nebo poslechu hudby, minimální potřebné sportovní vybavení. Praktická forma a vytrvalost v každodenním naplňování 15minutového komplexu učiní sen o ideální postavě realitou. Pokud chcete ušetřit peníze a čas jít do posilovny, pak vám bude pomáhat cvičení ve videu pro hubnutí doma.

Kategorie:

Krása