Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Neexistují žádné dívky, které by odmítly mít krásné tělo, zdravé tělo. Mnozí nemají dostatek času na sportování v posilovně a ztráta hmotnosti bez tréninku nefunguje. Je na čase vyzkoušet si kondici doma na hubnutí, což vám nejen umožní přidělit si na trénink přesně tolik času, kolik potřebujete, ale bude také zdarma. Hlavní je správně naladit, ne si dopřát a najít ten správný tréninkový program.
Jak udělat fitness pro hubnutí doma
K dosažení výsledků při hubnutí musíte současně pracovat ve dvou směrech - hrát sport a jíst správně. Individuálně tyto faktory neposkytnou požadovaný výsledek. Účinnost fitness cvičení doma na hubnutí závisí na vaší vůli, správný program cvičení, techniky pro jejich provádění, četnost školení.
Některé ženy se mylně domnívají, že je možné trénovat určité problémové oblasti, například boky nebo hýždě. To je špatný názor, lidské tělo není schopno zhubnout v určitém jednotlivém místě, vrstva tuku je spálena všude ve stejnou dobu. Někdo kvůli anatomickým vlastnostem některých částí těla zhubne rychleji. Připravte se, že pokud chcete získat sportovní břicho, ztratíte váhu a hrudník.
Výběr programu hubnutí
Když jste se rozhodli trénovat doma, musíte najít sadu cvičení vhodných pro vaše potřeby hubnutí. Vzhledem k povaze těla každého jednotlivce existuje mnoho možností, jak kombinovat cvičení, ale v tréninkových metodách existují některé axiomy, které platí pro každého stejně. Nejdůležitější věcí v každém programu hubnutí je udržení vysoké tepové frekvence. K tomu by měla být intenzita cvičení střední nebo vysoká, ale ne nízká.
Existuje několik možností realizace školení: samostatné, nadmnožiny, kruhové. Pro udržení požadované srdeční frekvence jsou vhodné poslední dva. Nadmnožiny - vykonávání dvou nebo více přístupů různých cvičení bez oddechu, například push-upů a okamžitého kroucení do tisku. Výcvik obvodů - výkon v řadě bez přerušení všech cvičení. V takových programech, zpravidla se jedná o všechny části těla, například, děláte pull-up v řadě, pak push-up, okamžitě push-up na triceps, dřepy, zvraty v tisku.
Nezapomeňte, že cvičení doma je stejně důležité jako v posilovně, protože před tréninkem potřebujete zahřát svaly. Bez rozcvičky je vysoká pravděpodobnost protahování, lámání svalů, a to nejen bolí, ale také vás nutí, abyste se na chvíli vzdali tříd a pravidelnost toho druhého je velmi důležitá. Cvičení doma by mělo být nejméně čtyři týdny, protože pracujete bez vážení a vaše svaly se rychle zotaví. Zde jsou možnosti pro programy různými způsoby.
- Příklad kruhového programu (3-5 kol)
- Otáčení na podlaze a stisknutí.
- Squatting s skákání.
- Kliky.
- Výpadky v boku.
- Krokování na kopci (pohovka, postel).
- Hip prodloužení ležící na podlaze.
- Ukázkový program pomocí metody superset
- Švihadlo 5 minut.
- Squatting s skákání.
- Švihadlo 5 minut.
- Výpadky.
- Švihadlo 5 minut.
- Zatlačte z podlahy.
- Švihadlo 5 minut.
- Zvednutí pánve leží (hýždě most).
- Švihadlo 5 minut.
Jaká cvičení dělat
Pokud máte potíže s výběrem optimálního tréninkového programu, můžete najít online službu, která vám s tím pomůže, a to na základě vašeho životního stylu, věku a požadovaných výsledků. Technika by měla být důležitým bodem, protože i nejefektivnější cvičení pro hubnutí s nesprávným výkonem mohou být bezmocné. Zde jsou příklady efektivních, nekomplikovaných cvičení pro hubnutí doma:
- Kliky. To načte prsní svaly, ramena, biceps a triceps, v menší míře, dolní části zad, břišní svaly a předloktí. Položte ruce na šířku ramen od sebe, udržujte úroveň těla, záda by se neměla ohýbat nebo ohýbat, pomalu pomalu při vdechování, jak dýcháte, zvedněte se do výchozí pozice.
- Otáčení v tisku. On trénuje rectus abdominis, to je nutné vykonávat s malou amplitudou. Lehněte si na záda, ruce za hlavu, zatlačte si spodní záda na podlahu, ohněte kolena. Při cvičení je důležité nezvednout tělo nahoru, ale natáhnout hruď na stehna. Po vdechnutí se na výdechu vraťte do výchozí polohy.
- Squatting skok. Cvičení pro trénink nohou a hýždí. Z obvyklých dřepů se liší tím, že v nejvyšším bodě musíte skočit. Dejte si nohy na šířku ramen, ruce za hlavou nebo natáhnout před vámi, když squat, ujistěte se, že vaše kolena nerozšíří přes ponožky. Při vdechování, squat, zatímco vydechování, skok nahoru.
Výživa ve fitness
Výcvik bez vhodné stravy nedává maximální efekt. Jídlo doma fitness pro hubnutí znamená odmítnutí některých produktů, ale rozhodně ne hladovění. Musíte zcela opustit jakýkoli druh rychlého občerstvení, všechny druhy potravin s "špatnými sacharidy." Pro použití se doporučují následující produkty: ovesná kaše a pohanková kaše, čerstvá zelenina, minerální voda bez plynu. Maso může a mělo by se jíst, ale vařit v troubě nebo v páře.
Video: fitness třídy pro hubnutí doma
Školení domácích úkolů má mnoho výhod, ale není to bez nevýhod, například neznáte podrobnosti o cvičební technice nebo je těžké donutit se pracovat po pracovním dni. Konec pro vás může být fitness cvičení od slavných trenérů na videu. Podrobně se zabývají různými možnostmi programů, cvičební technikou, dietou a demonstrují to vše příkladem. Níže si můžete prohlédnout videa z těchto lekcí.
Pro začátečníky
Ranní cvičení
Aerobik
Ranní fitness pro rychlé hubnutí
Fitness tanec
Recenze
Karina, 26 let: Pracuji tak tvrdě, že nemám čas se dostat do posilovny, takže musím trénovat doma. Můj výkon není vysoký, ale je lepší než úplná absence sportu v životě. Jsem velmi stimulován hudbou během tréninku, určitě najít něco energetického a motivujícího pro sebe.
Elena, 30 let: Po porodu dítěte mohu trénovat jen doma. Svalová hmota není tak vysoká, ale ukazuje se, že zhubnout. Hlavní věc je neustále udržovat intenzitu a vysokou tepovou frekvenci, pak jakékoli cvičení vám pomůže zhubnout. I doma, po porodu se mi podařilo ztratit 7 kg za měsíc.
Artem, 20 let: Jsem student, takže nechci utrácet peníze za posilovnu, doma je dost cvičení. Koupil jsem si činky a používám je jako závaží, ale je možné udržet se ve formě bez nich. Každý den po dobu 30 minut provádím sety - vystrčím, potřásnu s tiskem a krčí - tyto tři cviky jsou dostačující k tomu, aby se trénink s vysokou intenzitou.