Nízkokalorické výrobky na hubnutí - stůl: strava a jídla

Lidé, kteří usilují o dosažení znatelných výsledků v odbourávání tuků, se doporučuje seznámit se s pravidly zdravého stravování. Nezapomeňte zahrnout do stravy nízkokalorické potraviny. Podle mnoha vědeckých studií bylo prokázáno, že v zelenině a ovoci se nachází relativně málo kalorií. Pokud chcete zhubnout bez nepříjemných následků, jíst potraviny s komplexními sacharidy, vlákniny, minimální množství tuku.

Co jsou nízkokalorické potraviny

Kalorií je energetická hodnota potravin. Jinými slovy, je to množství energie, které tělo přijímá z potravy. Díky této energii je zachována životně důležitá činnost těla: buňky rostou, rozdělují se a regenerují se, dochází k oběhu krve, srdce se stahuje, potrava je stravitelná a udržuje se konstantní tělesná teplota. Člověk tráví energii z potravy při fyzické námaze a dokonce i během spánku.

Hlavními složkami potravin jsou proteiny, sacharidy a tuky. Kromě těchto látek obsahují některé potraviny karboxylové kyseliny - například kyselinu citrónovou, vícemocné alkoholy - glycerin, sladidla, alkohol. Většina energie se vynakládá na asimilaci proteinů: především sýrů, tvarohu, drůbežího masa, zvířat, ryb, hrachu, fazolí, ořechů. Dále na komplexnost trávení následují tuky (máslo, margarín, čokoláda atd.) A sacharidy (obiloviny, těstoviny, data, rozinky).

Proteiny, tuky a sacharidy mohou uvolňovat různé množství energie. Sčítáním této energie se vypočítá obsah kalorií v produktech. Pro zjednodušení výpočtů jsou použity průměrné ukazatele: tuky dávají 9, 3 kcal / g, proteiny - 4 kcal / g, sacharidy - 4 kcal / g. Například, jestliže během trávení 1 g bílkoviny, tělo přijme 4 kcal, pak když jí 70 g bílkoviny, osoba dostane 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pamatujte, že absorpce živočišných bílkovin vyžaduje více energie než trávení látek rostlinného původu. Při výpočtu obsahu kalorií a touze ztratit tyto kiláry si lidé často vybírají jídlo bez tuku, protože si myslí, že tento přístup pomůže tento problém vyřešit. Tuky, stejně jako ostatní základní látky, jsou pro naše tělo nezbytné pro plný rozvoj. Nezapomeňte zahrnout do stravy v rámci stanovených norem rostlinných tuků, pak soubor extra kilo neohrožuje vás.

Při výběru nízkokalorických potravin mějte na paměti, že se jedná o potraviny, které podle tabulky obsahu kalorií obsahují méně než 100 kcal na 100 g hmotnosti. Je nutné uvést hlavní druhy nízkokalorických potravin:

• telecí maso;
• kapr karas;
• kapr;
• platýs;
• cítit;
• přírodní jogurt;
• ředkvičky;
• špenát;
• zelené fazolky;
• mořský kale;
• rajčata;
• lilek;
• cuketa;
• bílé zelí;
• cibule (peří);
• mrkev.

Co určuje kalorií

Určení obsahu kalorií, můžete pochopit, zda je jídlo zdravé. Při výpočtu zvažte následující:

• Čím více v potravinách obsahuje tuk, takže je více kalorií. Mějte na paměti, že rozdělené tuky jdou do rezervy a spalují, když tělo nemá místo, kde by mohlo brát energii. Aby se zbavili nadbytečného tuku, používají se proteinové diety: proteinové zásoby se vynakládají na trávení bílkovin a člověk postupně ztrácí váhu.
• Nízkokalorické potraviny obsahují hodně vlákniny, jejíž trávení vyžaduje čas a úsilí těla.
• Při ztrátě hmotnosti je zakázáno používat "rychlé" sacharidy, protože jsou téměř okamžitě strávitelné, přispívají k množství kilogramů.
• Zelenina je považována za výrobek s nejnižší kalorií pro hubnutí. Následují ryby, ovoce, mléčné výrobky, drůbež.
• K dietě byla plná, neměli byste se vzdát másla a obilovin - i když jsou považovány za vysoce kalorické, ale nezbytné pro rozvoj těla.

Tabulka nízkokalorických potravin

Nesmí se zcela odmítat z potravin s vysokým obsahem kalorií: například z obilovin a obilovin. Ve své syrové formě obsahují mnoho kalorií, po vaření je počáteční hodnota výrazně snížena. Lékaři doporučují použití luštěnin - nepostradatelného zdroje bílkovin. Zpravidla se kalorický obsah uvádí na 100 g produktu. Na tomto základě se potraviny dělí na:

1. Velmi nízkokalorické - 100 g obsahuje až 30 kcal: takové potraviny zahrnují cuketu, dýně, rajčata, tuřín, salát, okurky, bulharský pepř, houby.
2. Nízkokalorické - 100 g od 30 kcal: treska, štika, štika, kapr, rutabaga, hrášek, mrkev, brambory, kefír, nízkotučné tvarohy, jogurt.
3. Střední kalorií - 100 g 100-200 kcal: patří jehněčí, krůta, králík, kuřata, vejce.
4. High-kalorií - 100 g od 200 do 450 kcal: tučné maso, pečivo, sladkosti, občerstvení, chipsy a další.
5. Velmi vysoké kalorií - 100 g od 450 kcal: různé máslo, tuk, tučné vepřové maso, uzená klobása, čokoláda, arašídy, brazilský, ořech, borovice.

Počet spotřebovaných kalorií musí být roven množství vynaložené energie. Pokud dojde k požití velkého množství kalorií, uloží se jako přebytečný tuk. S trochou energie dochází k vyčerpání. Pokud mluvíme o hubnutí, pak by člověk měl dostat o něco méně kalorií, než kolik jich utratí. Následující údaje vám pomohou vybrat správné jídlo pro dietní menu.

Zelenina a ovoce

Tyto produkty zahrnují mnoho diet. Zelenina se doporučuje konzumovat v surovém stavu, aby se tělo maximálně naplnilo užitečnými látkami. Nezapomeňte do nabídky zahrnout nízké GI greeny (glykemický index indikuje, jak rychle inzulín stoupá po použití určitého jídla). Pokud se rozhodnete použít tepelné zpracování, pak zvolte krátký vařič (použijte pomalý vařič) nebo metodu pečení.

Je lepší péct než vařit, protože během vaření se živiny dostávají do vody. Není vhodné smažit zeleninu na dlouhou dobu, protože použitý olej přidá k misce kalorií. Kromě toho smažené potraviny obsahují mnoho toxických látek a karcinogenů. Rychlé smažení je vynikající alternativou: aby se zachovaly potřebné látky pro tělo, použijte pánev VOK, zpracování by mělo být několikrát za stálého míchání (jak se připravují asijské pokrmy).

Používejte zelí, mrkev, řepu, zelení, česnek a cibuli tak často, jak je to jen možné. Níže je uvedena zelenina s uvedením složení, počtu kalorií (2 sloupce), GI (glykemický index). Použijte tyto údaje při organizaci zdravé výživy:

Název produktu (100 g)	Kalorie	Bílkoviny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	Gi
Čerstvé okurky	13	0, 6	0, 1	1.8	15
Zelí	20	1.8	0, 5	2.2	15
Ředkvička	20	1.2	0, 1	3.4	15
Čerstvá rajčata	23	1.1	0, 2	3.8	10
Čerstvé zelí	25	2	-	4.3	10
Zelený pepř	26	1, 3	-	5.3	10
Solené houby	29	3.7	1.7	1.1	10
Zucchini roe (data závisí na složení)	35-83	?

Ovoce se doporučuje jíst syrový odděleně od hlavního jídla: pro různé menu, aby ovocné saláty. Pokud se vyskytnou problémy s trávením, smíchejte ovoce s nápoji z kyselého mléka (jogurt nebo kefír). Snažte se často pít čerstvý džus, protože výrazně zvyšuje GI. Plody jsou nebezpečné, protože obsahují sacharózu a fruktózu, takže se doporučuje jíst ráno. Při jejich výběru se podívejte na počet kalorií, množství sacharidů a glykemický index:

Název produktu (100 g)	Kalorie	Bílkoviny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	Gi
Brusinky	26	0, 5	-	3.8	45
Cherry švestka	27	0, 2	-	6.4	25
Blackberry	31	2	-	4.4	25
Jahody	32	0, 8	0, 4	6.3	32
Grapefruity	35	0, 7	0, 2	6.5	22
Červený rybíz	35	1	0, 2	7.3	30
Černý rybíz	38	1	0, 2	7.3	15

Avokádo je ovoce s nejvyšším obsahem kalorií (100 g 160 kcal), ale doporučuje se používat pro hubnutí (zejména u diet s nízkým obsahem sacharidů). Avokádo obsahuje obrovské množství užitečných prvků a vitamínů. Sušené ovoce má vysoký obsah kalorií, ale má relativně nízký glykemický index, takže jíte švestky, sušené meruňky, fíky, atd., Když potřebujete jíst nebo chtít něco „sladkého“.

Krupice

Uvažujme, že při dodržování proteinové stravy je často zakázáno používat obiloviny a fazole. Tyto potraviny jsou bohaté na sacharidy, rostlinné bílkoviny. Surové obiloviny jsou vysoce kalorické. Při vaření ve vodě nebo v mléce (vše závisí na vašich preferencích a dietě) se sníží kalorický obsah na 100 gramů hotového výrobku. Vynikající možností pro hubnutí je quinoa, vařené ve vodě: obsahuje prospěšné aminokyseliny s nízkým obsahem kalorií. Při výběru potravin se při vaření řídí indexem glykemie, energetickou hodnotou obilovin a luštěnin:

Název misky (100 g)	Kalorie	Bílkoviny (g)	Tuk	Sacharidy (g)	Gi
Kaše na vodě	49	1.5	1.1	9	66
Rýžová kaše na vodě	78	1.5	0, 1	17.4	70
Perla na vodě	97	2.5	3.1	16, 0	80
Jačmenná kaše s mlékem	111	3.6	2	19, 8	50
Ovesné kaše s mlékem	116	4.8	5.1	13.7	60
Celozrnné těstoviny	113	4.7	0, 9	23.2	38
Quinoa vařil na vodě	120	4	2	21	40
Krupice na mléko	122	3	5.4	15.3	65
Neleštěná vařená rýže	125	2.7	0, 7	36	65
Vařené fazole	123	7, 8	0, 5	21.5	45
Vařená čočka	128	10.3	0, 4	20.3	25
Vodní vařená pshenka	134	4.5	1, 3	26.1	70
Pohanka na vodě	153	5.9	1.6	29	50

Mléčné výrobky

Jogurt, kefír, tvaroh jsou bohaté na bílkoviny a vápník. Získat potraviny bez přísad: je žádoucí, aby v kompozici nebyly žádné cukry, kousky ovoce, emulgátory, zvýrazňovače chuti. Nakupujte jogurt s nízkým obsahem tuku a kefír, vyrobený doma z kvasu s živými bakteriemi. Pokud je nápoj odstředěný, pak to zkomplikuje asimilaci užitečných látek (například vápníku, který přispívá k hubnutí): vhodný obsah tuku v nápoji je 1-2, 5%. Kompozice se doporučuje s proteinovou dietou, lidmi s hyperinzulinismem.

Název produktu (100 g)	Kalorie	Bílkoviny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	Gi
Sérum tvarohu	10	-	0, 2	3.5	25
Nízkotučný kefír	30	3	0, 1	3.8	25
Mléko (0, 5%)	35	2.8	0, 5	4.9	32
Kefir (1%)	40	2.8	1	4	30
Ryazhenka (1%)	40	3	1	4.2	35
Mléko (1%)	41	3.3	1	4.8	30
Přírodní jogurt (1, 5%)	47	5	1.5	3.5	35
Nízkotučný tvaroh	88	18	1	1.2	30
Tvaroh (2%)	103	18	2	3.3	30
Ovocný jogurt	105	5.1	2.8	15.7	52
Nízkotučná zakysaná smetana (10%)	115	3	10	2.9	35

Ryby

Než si koupíte rybu, věnujte pozornost její velikosti: čím více, tím větší, tím více rtuti obsahuje. Odrody mastných ryb jsou užitečné v malých množstvích: červené ryby, růžový losos, obsahují omega-3 kyseliny, které jsou nezbytné pro krásu. Někdy lékaři doporučují vyměnit krevetku s kamarádem nebo sterletem. Pro hubnutí je nejlepší použít dušené ryby. Společné varianty jídel, ryb jsou uvedeny níže:

Název produktu (100 g)	Kalorie	Bílkoviny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	Gi
Moře kale	49	0, 8	5.1	-	22
Vařené mušle	50	9.1	1.5	-	-
Vařená treska	76	17	0, 7	-	-
Vařená štika	78	18	0, 5	-	-
Vařený pollock	79	17, 6	1	-	-
Vařené krabi	85	18.7	1.1	-	-
Vařené štikozubce	86	16, 6	2.2	-	-
Vařený pstruh	89	15.5	3	-	-
Vařené ústřice	95	14	3	-	-
Sudak	97	21.3	1, 3	-	-
Vařené raky	97	20.3	1, 3	1	5
Vařené moře basy	112	19, 9	3.6	-	-
Vařený parmice	115	19	4.3	-	-
Vařený kapr	125	19.4	5.3	-	-
Vařený kamarád	130	21.5	4.8	-	-

Maso

Při organizaci správné výživy je důležité zahrnout do stravy stravy velké množství proteinů, které jsou zdrojem aminokyselin nezbytných pro obnovu buněk. Mějte na paměti, že norma dospělého je 3 gramy proteinu na kilogram hmotnosti. 100 g masa může obsahovat různá množství bílkovin:

Název produktu (100 g)	Kalorie	Bílkoviny (g)	Tuk (g)	Sacharidy (g)	Gi
Vařené telecí maso	134	27, 8	3.1	-	-
Vařené kuřecí prsa	137	29, 8	1.8	-	-
Nízkotučné vařené hovězí maso	175	25.3	8.1	-	-
Vařená krůta	195	23.7	10.4	-	-
Vařený hovězí jazyk	231	23, 9	15, 0	-	-

Nízkokalorické výrobky na hubnutí

HBO je základní metabolismus, množství energie nezbytné pro životně důležitou činnost organismu. Zaměřením se na tuto hodnotu můžete bez problémů vytvořit menu bez výrazných řezů. Nezapomeňte, že řezání více než 400 kcal z HOB vede k určité odolnosti těla: začíná „přemýšlet“, že je čas hladovět, proto metabolismus zpomaluje. SAR se vypočítá s ohledem na hmotnost, výšku a věk osoby:

• Pokud jste muž, použijte vzorec: 66 + (14 x váha) + (5 x výška v cm) - (6, 8 x věk).
• Ženy dělají výpočet takto: 655 + (9, 56 x hmotnost) + (1, 85 x výška v cm) - (4, 7 x věk).

Metabolická metabolická rychlost pomáhá vyhnout se vytvoření menu s příliš nízkou energetickou hodnotou. Zpočátku může tato hodnota překročit 1200 kcal, při ztrátě hmotnosti indikátor klesá, v důsledku čehož se snižuje obsah kalorií v potravinách. Pokud je například CLD 1450 kcal, pak byste měli jíst takovým způsobem, aby se z tohoto indikátoru „neodstěhoval“. Postupně ztrácí kilogramy, hladce redukuje GLD použitím výše uvedeného vzorce. Když ztrácí váhu, CLR může být 1380 kcal, pak 1300 kcal. Tělo nebude pociťovat stres a dostávat minimum potravy pro normální práci.

Je důležité si uvědomit, že prudké snížení kalorického obsahu je škodlivé pro zdraví, tělo neprodleně poslouchá rozmary hostitele a využívá k tomu speciální zdroje. Metabolismus se zpomaluje a po skončení diety člověk, který přechází ke své obvyklé stravě, rychle získává stejnou váhu se zájmem. Dokonce i jíst méně než před dietou, člověk riskuje, že získá libry, protože v případě, že chybí přesné výpočty, můžete snadno jíst více, než je nutné k udržení štíhlého těla.

Nízkokalorické

Když diety, neváhejte použít nejnižší kalorické potraviny. Věnujte pozornost vlastnostem potravin, jaké výhody přináší tělu:

• Čerstvé okurky (100 g 13 kcal) jsou bohaté na draslík, karoten, vitamíny C, PP, skupiny B a komplexní organické látky. Zelenina zlepšuje střevní motilitu, odstraňuje cholesterol z těla.
• Chřest (100 g 21 kcal) je zdrojem vlákniny bohaté na minerály, vitamíny A, C, E, K, B, kyselinu listovou, draslík. Reguluje srážení krve, zabraňuje vzniku krevních sraženin, rakoviny, posiluje krevní cévy, zlepšuje tělesný tonus.
• Špenát (100 g 22 kcal) je bohatý na vitamíny A, PP, B, C, E, D, H, K, hořčík, vápník, fosfor, sodík, jod a další stopové prvky. S pravidelným užíváním se obnovuje imunita, zvyšuje se tón, posilují se cévy a brání se rozvoji hypertenze. Zelenina je mírné projímadlo, nedoporučuje se pro těhotné ženy, osoby s problémy s ledvinami.
• Brokolice (100 g 34 kcal) je bohatá na vápník, bílkoviny a další látky. Při pravidelném užívání předchází rakovině, doporučuje se jíst s problémy s slinivkou břišní, zvýšenou kyselostí žaludku. Brokolice se používá surová nebo vařená. Při vaření, nezapomeňte, že zelí nelze strávit, pak to ušetří maximum živin.
• Mrkev (100 g 35 kcal) je zdrojem karotenoidů, vynikajícím antioxidantem, má blahodárný vliv na zrak, zlepšuje tón, obnovuje imunitní systém, zvyšuje střevní motilitu. Zelenina se doporučuje jíst syrové: můžete udělat různé saláty.
• Chili pepper (100 g 20 kcal) stimuluje tělo k produkci přírodního analgetika. Při konzumaci pepře v žaludku vzniká hlen - látka, která zabraňuje vzniku vředů. Zelenina zabraňuje vzniku srdečních problémů, zabraňuje rozvoji onkologie, chrání člověka před stárnutím.

S ohledem na výše uvedené vlastnosti "lehké" zeleniny, neváhejte je použít při vytváření menu. Nízkokalorické potraviny pomohou vytvořit zajímavé pokrmy:

1. Udělejte salát z čerstvých okurek: vezměte 2 okurky, 1 svazek divokého česneku, kopru, petrželku, zelenou cibuli, odtučněnou zakysanou smetanu nebo lehký přírodní jogurt. Nakrájenou zeleninu nakrájejte na plátky, nakrájejte na zeleninu, nasypte zakysanou smetanou nebo jogurtem a podle potřeby přidejte sůl podle chuti.
2. Vařená chřest se připravuje následujícím způsobem: očistěte stonky, opláchněte studenou vodou, ponořte je do vařící osolené vody po dobu 3-5 minut, odstraňte a vypusťte do cedníku, ponořte do misky studené vody. Pro oblékání smíchejte olivový olej, citronovou šťávu a sůl. Chřest položte na talíř a nalijte omáčku.
3. Špenátový salát: Vezměte 230 g špenátu, 2 rajčata, 1 avokádo, 200 g sýra. Zelenina, avokádo, sýr nakrájíme na plátky, plátky, přidáme olivový olej, trochu octa, 1 lžičku. cukr, špetka soli, směs.
4. Make broccoli pyré: rozdělte zeleninu (asi 300 g) do květinek, vařte pro pár, smažte cibuli (1 hlavu) v olivovém oleji, promíchejte vše s mixérem, pepřem, solí podle chuti.
5. Mrkvový salát se připravuje takto: 2 mrkve se nakrájejí na pásy, ořechy se nakrájí, vše se míchá, ochucuje přírodním jogurtem, přidává se 1 lžička. med, špetka strouhaného čerstvého zázvoru.
6. Vynikající polévka je vyrobena s chilli papričkami: 5 rajčat se vezme, vařená voda je dána, kůže je odstraněna. V mixéru se mísí rajčata, 2 stroužky česneku, 1-2 papriky, směs se vaří v pánvi asi 10 minut. Nakonec se přidají nasekané bylinky, sůl podle chuti.

Pokud zvážíte několik doporučení, hmotnost se rychle sníží. Doplňte svou stravu a zaměřte se na následující:

• Za den, jíst asi 1, 5 kg zeleniny (asi 1300 kcal): péct, vařit, vařit, jíst čerstvé, ale nejezte smažené cukety a jiné zeleniny v této podobě.
• Oblékněte saláty s nízkotučným jogurtem.
• Jíst přísně podle harmonogramu: 4-6 krát denně, na snídani, oběd nebo večeři, porce by měla být malá.
• Pít vodu, zelený čaj, zeleninové šťávy.
• Zahrnuje mléčné výrobky, nízkokalorické potraviny, ovoce, obiloviny.

Výdatné nízkokalorické potraviny

Je důležité nejen zhubnout, ale také naplnit tělo živinami. Pro výživné potraviny patří:

• libové telecí maso;
• kuře;
• králík;
• štíhlé hovězí maso;
• krůta;
• ledviny a srdce;
• mořské plody ve formě chobotnice, krevet, krabů, platýse, kapra, tofu, říčního okouna, tresky modravé, štiky, štiky;
• nízkotučné mléko, tvaroh, kefír.

Během diety se používají speciální recepty. Stojí za to citovat nejoblíbenější:

1. Kuřecí salát se připravuje takto: vezměte vařené filety (300 g), nakrájejte, nakrájejte 2 čerstvé okurky, 2 rajčata, 1 bulharský pepř, 100 g oliv bez semen, 100 g sýra s malými čtverečky, promíchejte, sezonte s olivovým olejem, přidejte sůl, oregano podle chuti.
2. Chobotnice mohou být smíchány s paprikou, cibulí, petrželkou, olivovým olejem - dostanete velký lehký salát.
3. Pikantní salát z chobotnice, krevety se paprikou, okurky, ředkvičky, salát, celer, paprika a olivový olej.

Abychom se vyhnuli tomu, že během stravování získáte další libry, je důležité vzít v úvahu řadu důležitých tipů. Vědět, že vydatná jídla:

• maso a mořské plody je lepší vařit, v extrémních případech, pro přípravu vhodné trouby;
• jíst obědové pokrmy z masa;
• Na večeři, jíst vařené ryby.

Delikátní nízkokalorické potraviny

Mezi lidmi, kteří ztrácí váhu, jsou také milovníci jídla něčeho chutného. Takové jídlo by mělo zahrnovat sladkosti, zajímavá jídla, potraviny s nízkým obsahem kalorií:

• marmeláda;
• marshmallows;
• marshmallow;
• popcorn bez soli a másla;
• tvaroh;
• přírodní jogurt;
• Bulharský pepř;
• meloun, meloun;
• bobule - maliny, ostružiny, jahody, borůvky, brusinky;
• ovoce - ananasy, manga, banány, hrozny, tomel, papája, guava, jablka, grapefruity, mandarinky.

Tento seznam nízkokalorických potravin lze použít při přípravě denního menu. Pečení by mělo být ve stravě přítomno pouze ve formě chleba s otrubami bez kvasnic, chleba, sušenek. Nezapomeňte, že zdravý dezert (sladký, tvaroh, jogurt a ovoce, bobule) je lepší použít odděleně místo lehkého občerstvení nebo k snídani. Ozdobte si ráno nádherným pokrmem tvarohu, jogurtu a bobulí. To pomůže zlepšit tón a zlepšit trávení. Během dne, mezi snídani a obědem nebo ve svačinu v dopoledních hodinách, si můžete vychutnat jablko, plátky ananasu, grapefruity, zdravé sladkosti.

Video