Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Indikátorem osobního úspěchu každé osoby je zdraví. Nekonečně hovoří o svém významu, ale chtěl bych upozornit zejména na silné nervy a dokonce i na práci orgánů, což je dosaženo správnou výživou a tělesnou zdatností. Vyvážená strava zahrnuje vytvoření jasného rozvrhu jídla, který by měl obsahovat pouze živiny nezbytné pro tělo.

Racionální a zdravá strava pro hubnutí

Vyvážená výživa je klíčem ke zdraví. Pokud je menu racionální, další kilogramy zmizí, metabolismus bude normalizován a tělo bude nasyceno nezbytnými vitamíny a minerály. Pokud chcete zhubnout za měsíc pomocí vyvážené stravy, musíte se naučit pár pravidel, která umožní, aby vaše tělo bylo vždy v dobrém stavu:

  • Vyvažování energie Jídlo je přeměněno na energii, a pokud se stane více, než je potřeba, tělo odloží jídlo ve formě tuku. Je-li málo, pak se nahromaděná energie vytěží z těla. A pokud dáte tělu cvičení, pak budete muset jíst více, než vyrovnat energii.
  • Vyvažování živin. Zdravé tělo nebude, pokud nebude denně zásobováno dostatečným množstvím bílkovin, tuků a sacharidů. Správné množství je 55% sacharidů, 30% tuku a 15% bílkovin. Jiné dietní standardy jsou považovány za nepřijatelné a za vyvážený režim bude považován za porušení.
  • Různé produkty. Pro udržení zdraví, zvláště když potřebujete zhubnout, člověk potřebuje denně 60 různých typů stopových prvků, takže výživa musí být diverzifikována. To je hlavní rozdíl ve vyvážené stravě z různých diet, které vyžadují opustit mnoho produktů.

Základní principy

Existuje klasická teorie o principech vyvážené stravy, kterou přijali všichni odborníci na výživu světa, která zní:

  1. Množství potravin musí být vypočítáváno individuálně, protože intuitivní výkon zde není vhodný. S pomocí speciálních programů je snadné nezávisle vypočítat kalorický obsah a rovnováhu vaší stravy.
  2. Kvalita potravin je perfektní. Jídlo by mělo být čerstvé, vařené spolehlivým šéfkuchařem nebo samo o sobě, skladováno ve správných podmínkách a neobsahující látky zvýrazňující chuť. Ideální jídlo je kašička na vodě, dušená ryba nebo maso, sušené ovoce, med, zelenina, ovoce.
  3. Snížení příjmu kalorií s vyváženou stravou je nezbytné pouze pro naléhavé potřeby.
  4. Frakční síla. Odborníci na výživu říkají, že musíte jíst až 6krát denně, aby nedošlo k přetížení žaludku s velkou porcí.
  5. Omezte příjem soli a cukru. Cukr vyvolává chuť k jídlu a vysoký krevní tlak.

Vyvážená strava

Vyvážená strava každého jedince je určena k regulaci výživy v kvalitativním, kvantitativním smyslu se zaměřením na pohlaví, klimatické podmínky, věk a specifika práce. Různé potraviny mají svůj vlastní poměr vitamínů a aminokyselin, takže mají odlišný vliv na lidské tělo. Například hotová mléčná pohanková kaše poskytuje celou řadu aminokyselin a kaše z pšeničného mléka je nevyvážená aminokyselina.

Příklad úplného menu pro každý den a týden

S vyváženou stravou se ujistěte, že budete jíst tyto potraviny:

  • bujóny z masa, hub nebo fazolí;
  • porridge;
  • nízkotučné odrůdy vařených ryb nebo dušené;
  • mléčné výrobky v jakémkoli množství (kromě sýrů);
  • chléb, otrubový chléb;
  • veškerá zelenina, kromě chřestu, ředkviček, fazolí, hrachu;
  • všechny druhy ovoce, ale hrozny a banány v omezeném množství;
  • nápoje sycené oxidem uhličitým, alkohol, káva jsou zcela vyloučeny.

Použijte přibližné vyvážené menu. Mezi hlavní jídla, občerstvení je povoleno: ořechy, grapefruity, granátová jablka, švestky, tvaroh, jogurt a nutně 1, 5 litru vody denně. Na snídani během týdne si můžete vybrat:

  • sklenici nízkotučného kefíru s krekry;
  • sklenici odstředěného mléka s medem;
  • sklenici jogurtu a 2 sušenky;
  • Kaše na vodě 100 g a čaj.

Oběd může zahrnovat 2 ovoce nebo čerstvou šťávu. Pro oběd vyberte jednu z následujících možností:

  • pšeničná tortilla, zeleninový salát s olivovým olejem, 100 g vařeného masa;
  • polévka z kuřecího vývaru, malá dušená ryba, černý chléb;
  • houbová polévka, špagety se zelení a rajčaty;
  • kuřecí vývar, dušené brambory s mrkví, nekvašený chléb.

Vyvážená večeře může být taková (jedna ze 4 možností):

  • 100 g vařeného kuřecího masa, řecký salát;
  • Pečené mořské ryby, zeleninový salát;
  • salát z mořských plodů, otrubový chléb;
  • mrkev kastrol, čerstvá šťáva.

Správná kombinace vitaminů, bílkovin, tuků a sacharidů

Vyvážená strava by měla být vyvážená, proto je nutný denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Celkový zdravotní stav a stav jednotlivých orgánů, vzhled člověka a jeho psycho-emocionální stav závisí na pravidelném příjmu všech tří složek do těla. Proteiny jsou stavebním materiálem pro tělo a hlavní složkou biologických reakcí organismu. Proto musí být každý den s vyváženou stravou na stole přítomen (střídavě): houby, ořechy, vejce, mořské plody, mléčné výrobky.

S tuky, naše tělo přijímá vitamíny a mastné kyseliny, což je nepostradatelným mazivem pro celý pohybový aparát, takže vyvážená strava by měla obsahovat: avokádo, arašídy nebo olivový olej, kešu ořechy, olivy, arašídy, mandle, vlašské ořechy, drůbež, mořské ryby . Sacharidy - hlavní palivo těla, které přináší všechny důležité funkce. Mezi racionální výživu sacharidů patří: celozrnné těstoviny, ovesné vločky, pohankové cereálie, rýže, zelenina, ovoce, žitný chléb.

Pravidla a vyvážená strava - základy teorie, koncept

Teorie vyvážené výživy se objevila asi před 200 lety a významnou měrou přispěla k rozvoji této koncepce akademik A. Pokrovský. Podstata teorie racionální výživy je omezena na následující ustanovení:

  • Vyvážená strava je považována za ideální, když tok živin jasně odpovídá jejich spotřebě.
  • Metabolismus je dán úrovní koncentrace mastných kyselin, aminokyselin, minerálů, monosacharidů, vitamínů.
  • Jídlo ve vyvážené stravě se skládá ze složek různých hodnot.
  • Potraviny obsahují esenciální látky, které jsou nezbytné pro život těla, ale nemohou být v něm formovány.
  • Jídlo se likviduje pomocí samotného organismu.

Pro ženy a muže

S odlišným životním stylem pro muže a ženy je určeno jejich potřebami ve vyvážené stravě. Pro starší osoby je nutná výživa, která při snížení chuti k jídlu a fyzické aktivitě poskytne tělu všechny potřebné látky bez kalorií. Mladší, fyzicky aktivní lidé potřebují vyváženou stravu s dalšími kaloriemi namísto konzumace během cvičení.

Pro děti

Vyvážená strava hraje důležitou roli pro plný rozvoj dětí a posilování těla dětí. Již ve věku 5 let se začínají objevovat nemoci gastrointestinálního traktu u moderních dětí a vrchol problému připadá na adolescenci. Aby se tomu zabránilo, je nutné od útlého věku věnovat pozornost dietě dítěte vyvážený poměr tuků, bílkovin, sacharidů a vitamínů. V rozvíjejícím se organismu se procesy energetického metabolismu zintenzivňují, proto je potřeba živin u dětí větší než u dospělých.

Obiloviny, ryby, maso, zelenina by měly převažovat v dětském menu a spotřeba mléka by měla být snížena na minimum. Vývoj organismu je naprosto nemožné jíst klobásy, hranolky, hranolky, čokolády, sladké sycené nápoje, rychlé občerstvení. To je přímá cesta k onemocnění štítné žlázy, gastritidě a zrakovému postižení. To, co si Dr. Komarovsky myslí o vyvážené stravě dítěte, viz video níže:

Pro vegetariány

Když je vegetariánská strava také důležitá vyvážená strava, protože živočišné bílkoviny v ní chybí. Příroda však vytvořila ideální podmínky pro vegetariánství, takže vyvážená strava pro ně nebude příliš odlišná od běžné vyvážené stravy. Normální vegetariánství vylučuje živočišné maso a přísné - všechny živočišné produkty: med, vejce a mléko. Chcete-li získat správné množství bílkovin, musíte jíst více celozrnných a luštěnin, které v komplexu zcela nahradit živočišné bílkoviny.

Dieta pro sportovce

Bilance výživy je pro sportovce velmi důležitá, protože to je hlavní podmínka pro úplné uzdravení těla po vyčerpávajícím tréninku. Bez vyvážené stravy, růst svalů je nemožné, jinak tělo začne brát energii z bílkovin určených pro stavbu těla. Výživa sportovce musí být různá a přibližný poměr produktů se vypočítá podle následujícího vzorce:

  • čerstvé ovoce, zelenina - 6-10 dílů celkové spotřeby výrobků;
  • obiloviny, obiloviny, zrna - 6 - 10 dílů;
  • vejce, drůbež, maso - 2-3 díly;
  • mléčné výrobky - 2-3 díly;
  • proteiny by měly být alespoň 12% všech kalorií;
  • voda je základem všeho a nedostatek jí oslabuje fyzickou aktivitu, takže je třeba vypít alespoň 2 litry vody denně.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása