Týdenní dieta pro hubnutí - příkladné dietní menu a seznam produktů

• Jak udělat menu správné výživy pro týden
• Příklady správné výživy pro hubnutí za týden
• Video: správná výživa na týden pro hubnutí

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Účinným způsobem spalování tuků je vytvořit kalorický deficit. Aby byl proces realizován, je nutné vytvořit zdravou stravu na jeden týden pro hubnutí, tj. Vytvoření příkladného menu, ve kterém jsou proteiny, tuky, sacharidy správně vyvážené. Mít konkrétní tabulku, budete jasně sledovat, což vylučuje možnost selhání.

Jak udělat menu správné výživy pro týden

Nejdříve je třeba vypočítat denní kalorický obsah potravin pro vaši normální hmotnost. To lze provést v online kalkulátoru, kde musíte zadat věk, výšku, hmotnost a úroveň denní fyzické aktivity. Po stisknutí tlačítka „Výpočet“ se objeví individuální hodnota energetické hodnoty stravy, množství sacharidů, bílkovin a tuků. Pokud chcete zhubnout, počet bude o 20% nižší než je hodnota kalorií. Na základě těchto ukazatelů je třeba vytvořit menu správné výživy pro tento týden.

Dietní plán na týden pro hubnutí

Chcete být neustále dobře krmeni i při dietě? Vezměte si pero, kus papíru a zapište si, jak udělat dietní plán na týden, abyste zhubli:

1. Rozhodněte se o počtu jídel. Ideální, když jich je pět: snídaně, oběd, večeře a pár občerstvení mezi nimi. Největší množství kalorií přichází se snídaní a obědem, stejně jako občerstvení, večeře vyžaduje nejméně energie.
2. V první části dne jíst 50% denních kalorií. Pokud chcete jíst škodlivé produkty, napište je do diety na snídani nebo na první svačinu.
3. Udělejte si menu pro hubnutí za týden tak, aby interval mezi jídly nebyl delší než 3 hodiny.
4. Obtížným úkolem je racionální distribuce proteinů, tuků a sacharidů. Optimálně to udělejte takto:
   • Snídaně: část sacharidů, některé bílkoviny a zdravé tuky.
   • Snack: rychlé sacharidy ve formě ovoce, můžete přidat komplexní sacharidy.
   • Na oběd je třeba tekuté jídlo - polévka, boršč. Menu obsahuje bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky.
   • Druhé sousto se skládá z bílkovin a tuků. Jedná se o ořechy, slunečnicová semínka, kuřecí prsa. Dobrá volba - mléčné výrobky.
   • Večeře: jíst protein a vlákninu (zeleninu).
5. Nezapomeňte vzít v úvahu potřebu vody. Pro 1 kg tělesné hmotnosti potřebujete 30-40 ml čisté vody. V horku a při fyzické aktivitě se toto číslo zvyšuje.

Plán hubnutí na týden

Jako příklad uvádíme dietu pro 1500-1700 kcal. V tréninkových dnech se obsah kalorií v menu mírně zvyšuje. Správná výživa pro tento týden vypadá takto:

1. Rozvrh na tréninkové dny - Po, St, Pá. Kalorický příjem potravin - 1700 kcal.
   • 7:00 - snídaně (450 kcal). Orientační velikost porce: 180 g sacharidové potravy, 50 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvení (350 kcal). To je 200 g grapefruitu, 1 střední jablko, 1 polévková lžíce. Já zakysanou smetanou 15% tuku.
   • 12:30 - oběd (450 kcal). Část polévky 250 ml, 140 g sacharidové potravy, 100 g proteinu, 10 g tuku. Kapalina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvení (350 kcal). To je 100 g tvarohu + sklenice kefíru + několik vlašských ořechů.
   • 21:00 - večeře (100 kcal). Část: 65 g proteinových potravin, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Harmonogram ve dnech volna od tréninku - W, Th, So, Ne. Strava na týden pro hubnutí bude 1 500 kcal denně.
   • 7:00 - snídaně (400 kcal). Velikost porce: 170 g sacharidů, 45 g bílkovin, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvení (250 kcal). Jedná se o 85 g sušených meruněk nebo 3 sušenky, 5 oliv, 60 g měkkého sýra.
   • 12:30 - oběd (400 kcal). Část polévky 200 ml, 130 g sacharidové potravy, 90 g bílkovin, 8 g tuku. Kapalina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvení (250 kcal). To je 100 g vařeného kuřecího filé, sklenice mléka 2, 5%.
   • 21:00 - večeře (200 kcal). Část: 100 g proteinových potravin, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Dietní jídlo na týden

Dívky a kluci potřebují, aby seznam produktů snadno implementovat menu správné výživy pro hubnutí za týden. Spotřební koš může zahrnovat levné produkty. Dietní potraviny pro týden:

• maso a droby: hovězí / telecí maso, kuřecí maso (filet / tibie / stehna), krůta, játra, srdce;
• ryby: makrela, štikozubec, pražma;
• kuřecí / křepelčí vejce;
• obiloviny a obiloviny: rýže, pohanka, ovesné vločky (ovesné vločky), pšenice, kukuřičné krupice;
• houby: žampiony / hlívy ústřičné;
• zelenina: rajčata, okurky, paprika, zelí, řepa, cibule, mrkev, brambory;
• ovoce, bobule;
• ořechy, semena;
• zelené;
• mléčné a mléčné výrobky: tvaroh 9%, mléko 2, 5%, zakysaná smetana 10%, kefír 1%, jogurt bez plnidel;
• tuky: máslo, slunečnice, olivy;
• durum macaroni;
• celozrnný chléb.

Přibližná strava správné výživy pro tento týden

Musíte vytvořit týdenní menu na modelu uvedeném v tabulce. S trochou práce, budete dělat plnohodnotný plán, ve kterém bude vše v úvahu. Tabulka ukazuje vzorek pro 1500 kcal. V závorkách uvidíte procento potravy bílkovin, tuků a sacharidů, které potřebujete k jídlu pro konkrétní příjem. Přibližná dieta správné výživy na týden má následující BJU a distribuci kalorií:

Příklady správné výživy pro hubnutí za týden

Ztráta hmotnosti u žen a mužů bude snadné, pokud budete mít týdenní dietu na hubnutí. Musíte udělat individuální program, založený na vašem denním kalorickém příjmu. Rozdělte ji do 5 částí, vypočtěte kalorický obsah bílkovin, tuků a sacharidů potraviny podle procenta z výše uvedené tabulky, pak můžete zjistit velikost porce. Příklad správné výživy na týden pro hubnutí bude pro vás průvodce při přípravě vaší stravy.

Výživové menu na týden

Tento příklad výživy pro hubnutí může být používán dospělými a zdravými lidmi, kteří chtějí systematicky ztrácet nadváhu. Všechny potraviny ve stravě jsou zdravé a pestré, takže nebudete hladovět a neustále přemýšlet o jídle. Správná výživa na týden vypadá takto:

Dietní menu na týden

Můžete použít poměr navržený v tabulce výše. Nicméně, dieta na týden pro hubnutí vyžaduje vaření zdravých jídel s minimem soli a koření. Pokud se uchýlíte k pečení, pak to na non-stick pánev s jednou kapkou oleje. Je lepší vařit, vařit, vařit jídlo. Kromě čisté vody můžete pít čerstvé džusy, ovocné nápoje, ovocné nápoje, čaj, kávu. Dietní strava na týden umožňuje lehké občerstvení před spaním ve formě kefíru nebo přírodního jogurtu.

Jednoduché menu pro hubnutí za týden

I když je rozpočet na potraviny skromný, můžete si naplánovat dietu levných, ale chutných a zdravých potravin. Jednoduchý menu pro hubnutí týdne tvoří tento vzor:

• Snídaně: kaše + vejce mísa + nápoj.
• Snack: sezónní ovoce.
• Oběd: tekutý pokrm (polévka, boršč) + pokrm z drobů (srdce, játra, komory) + salátová zelenina ze sezóny.
• Snack: fermentovaný mléčný výrobek.
• Večeře: salát ze sezónní zeleniny, levně vařená / pára / pečená ryba.

Menu pro teenagera na týden

Výše uvedená tabulka je vhodná pro teenagery, ale velikost porcí by měla brát v úvahu denní potřebu 2500-3000 kcal. Příklad menu pro hubnutí teenager je vyroben podle stejného schématu jako pro dospělé, s ohledem na kalorický obsah bílkovin, tuků a sacharidů potravin. Neměli byste snižovat množství sacharidů, protože jsou hlavním zdrojem energie pro rostoucí tělo.

Týdenní menu pro celou rodinu

Nejprve vytvořte seznam produktů, které chcete koupit. Pak přijďte s možnostmi hotových jídel, které mohou být vyrobeny z zakoupených ustanovení. Týdenní menu pro celou rodinu zahrnuje tyto pokrmy:

1. Snídaně:
   • mléko a vodní kaše: pohanka, rýže, pšenice, ječmen, ovesné vločky, proso, krupice, kukuřice;
   • vaječná jídla.
2. Polévky: kuře, hrášek, ryby, houby, masové kuličky, zelenina, kharcho, boršč, okurka, zelná polévka, polévka z červené řepy, zelná polévka.
3. Druhý na oběd: plněné papriky, karbanátky, zelné rolky, guláš, karbanátky, ryby a maso, pilau, omáčka z masa a drobů.
4. Zdobení: pečené brambory / vařené / bramborová kaše, těstoviny, cereálie.
5. Saláty: zeleninová sezónní, vinaigrette, řecká, Caesar, červená řepa.
6. Dezerty: pečená jablka, pudinky, soufflé, zmrzlina, piškotový dort.

Video: správná výživa na týden pro hubnutí

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!