Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Když se snaží o krásnou postavu, a to nejen pro atraktivní čísla na stupnicích, dieta je jen polovina bitvy. Zbývajících 50% zabere fyzickou aktivitu, ale jak efektivní trénink na hubnutí je, mohou být prováděny doma, jsou tam oddělené komplexy pro žaludek, boky atd. Ne každý rozumí problémovým oblastem. Musím jít do posilovny, vzít individuální lekce s trenérem, abych ztratil váhu?

Co cvičení je účinnější pro hubnutí

Přední odborníci na výživu a sportovní lékaři tvrdí, že nezáleží na tom, zda máte v úmyslu trénovat v tělocvičně, raději běžet nebo pracovat na videu před monitorem počítače. Není to to, co bude zodpovědné za rychlost spalování tuků, ale systém vnějších faktorů, včetně přiměřenosti sezení. Zde je třeba vzít v úvahu počáteční hmotnost, připravenost těla, vypočítat puls při zatížení. Říkat, který trénink je účinnější pro hubnutí - doma nebo v tělocvičně - je možný pouze z hlediska psychologie.

Domácí

Psychologicky snadná volba - na jeho území. Nikdo nehledí na vaše neúspěchy, neporovnáváte se se sportovními dívkami, které jsou již vyčerpány, ale nemusíte mít vybavení potřebné pro produktivní práci. Efektivní domácí cvičení pro hubnutí je hlavně fitness, tabata, skákání. Můžete přidat gymnastiku, strečink, ale více se zaměřují na utahování kontur.

V posilovně

A plus tříd mimo domov je přítomnost trenéra (výjimkou je předplatné bezplatné návštěvy), která vám nedá možnost ušetřit sami, bude řídit všechny akce, pomůže v případě potřeby. Počet zařízení a typů fyzické aktivity je také nepřiměřeně vyšší, což činí třídy efektivnější. Efektivní tréninky v posilovně jsou převážně sestavovány trenérem a jsou kombinací zátěže s aerobními.

Program na hubnutí

Pohyb - důležitý bod v procesu spalování tuků a spotřebovávaných kalorií, ale jednoduše přidávání chůze nebo koupání v bazénu k obvyklému rozvrhu nestačí ke spuštění hubnutí. Toto opatření bude účinné pouze u lidí s obezitou. Zbytek si musíte vybrat sami pro sebe (!) Varianta pohybu a pochopit, jak se utvářejí programy pro hubnutí - komplexy z fyzického zatížení, se kterými spalování tuků začíná v určitém organismu, a výživa podle BJU.

Napájení

Pokud se pohybujete pryč od nadváhy, pevný plán pro zatížení, které trénují vaši sílu, nedává smysl. Spalování tuků si nevšimnete (jako bychom chtěli), ale po prvním sezení rozhodněte, že sport není pro vás. Program silového tréninku pro hubnutí bude účinný ve fázi leštění, protože to začne tvořit svalovou úlevu a pomůže přinést proporce těla k ideálu. Nejsou v něm uvedena cvičení pro snížení hmotnosti a zatížení ovlivňující vytrvalost. Vy také trávíte zásoby tuků, ale méně aktivní.

Spalování tuků

Pokud budete studovat dopad školení na hubnutí, kardio - vedoucí volba z několika seznamu. Cílem je udržet srdeční frekvenci na aerobní úrovni během celého tréninku, zatímco by měla trvat 40-45 minut. Pulz by neměl klesat, jinak zátěž přestane být prospěšná, začnete pracovat na vytrvalosti. Tento program může zahrnovat běh na běžeckém pásu, aerobiku, tanci atd., Které splňují zadaný požadavek. Vezměte prosím na vědomí, že zahřátí před kardio není zahrnuto v uvedených 40 minutách.

Pro rychlé hubnutí

Pokud se snažíte urychleně opravit číslo, můžete zahrnout intenzivní (nebo interval) cvičení pro rychlé hubnutí. Jsou kratší než kardio, protože tělo pracuje při maximálním výkonu a velmi vysokém pulsu. Takové zatížení musí být dávkováno, jinak přestává být užitečné. Většinou je tento komplex pohybů přidáván k základnímu kardio, protože sám nedává výsledek, ale společně urychlují proces spalování tuků.

Systém hubnutí

Chcete-li vytvořit individuální kurz tříd, musíte zaujmout integrovaný přístup - jen to, jak bude efektivní. Systém školení pro hubnutí je vyvíjen s ohledem na:

  • počáteční hmotnost;
  • tělesná zdatnost;
  • specifický (!) cíl.

Každá práce má vliv, když vidíte konečný výsledek. Rozhodněte se, jak snížit objem: ztratíte 5 kg nebo odstraňte 3 cm od břicha, 5 cm od boků a utáhněte zadní povrch rukou? Plán v těchto situacích bude odlišný, stejně jako osoba s obezitou a normální BMI, začátečník a sportovec v minulosti. Dokonce i věk a chronická onemocnění mohou zanechat otisk na míře ztráty hmotnosti a výběru programu.

Kdy je nejlepší trénovat

Pokud ztratíte kilogram, odborníci považují ranní trénink za účinnější, protože v noci takzvaný jámy sacharidů, po které každá fyzická aktivita vede ke spotřebě odložených rezerv. Pokud provádíte stejná cvičení pro efektivní hubnutí ve večerních hodinách, začnete nejprve spalovat to, co jste snědli za den. Optimální doba tréninku je však také okamžikem, kdy fyzická aktivita nenarušuje vaši pohodu.

Režim

Četnost školení je také důležitým faktorem v otázce jejich výkonu. Dokonce i při nejrychlejším poklesu kilogramu nemá smysl cvičit každý den. tělo začne pracovat na vytrvalosti a vůbec nespálí tuk, ale svaly. Navíc budete předjíždět hypoglykémii - ostrý nulový cukr. Doporučený rozvrh, který činí tento proces užitečným, je interval 2 dny pro začátečníky a až pětkrát týdně pro ty, kteří jsou vyškoleni.

Plán

Udělejte si plán nákladů, měli byste šířit anaerobní a aerobní cvičení ve dne. V počáteční fázi byste je neměli kombinovat - nedosáhnete výsledku, o který usilujete. Je lepší se držet takového plánu tréninku na hubnutí: pondělí, středa a sobota jsou uvedeny kardio, úterý a pátek - moc. Toto je možnost pro "pokročilé" - v prvních týdnech budete mít pouze 2 kardio, a do konce měsíce můžete již provést různé odrůdy ve svém rozvrhu.

Sada cvičení pro hubnutí

Ze seznamu níže uvedených prvků lze vytvořit polovinu plnohodnotné lekce, ale je lepší je rozdělit do sad rukou a břicha (jako příklad), aniž by se spojily do jednoho komplexu. Pro větší pohodlí je přepište do tabulky a poznamenejte si, kolik a jak bylo provedeno - takže budete moci posoudit proces spalování tuků a zhodnotit účinnost školení. Dokončete s masáží v pracovních zónách - to je to, jak budete pomáhat pokožce udržováním jejího tónu.

Zahřát

Pro zahřátí těla odborníci doporučují jogging nebo výběr různých skoků. Kromě plánu cvičení pro hubnutí patří:

  • Poluprisedy s otevřenými nohami a sudým (!) Zpět.
  • Vyklopte nohy dopředu a na stranu (s váhou pro kotníky).

Cvičení pro strany

Krásný pas - nejen úzký, ale s měkkým ohybem, takže je třeba, abyste na něj leštili strany. Správné zatížení pro ně jsou ty, které ovlivňují šikmé břišní svaly. Tato boční hubnutí budou fungovat pouze rychlým tempem:

  • Svahy rovného těla s dotekem pravé paty levou rukou a naopak
  • Ležící na zádech s ohnutými koleny, odtrhněte lopatky z podlahy a pravou rukou natáhněte levou nohu a naopak.

Pro břicho

Jednoduché čerpání tisku, známé ze školní gymnastiky, není účinné v oblasti hubnutí. Cvičení ke snížení břicha by měla ovlivnit hluboké břišní svaly, zejména u žen. Nejúčinnější možnosti:

  • Nůžky Navíc přispěje k péči o centimetry od boků. Ležící na zádech, odříznout o 5-10 cm od podlahy nohy snížit a plemeno, jako čepel. 2 minuty rychlého tempa.
  • Clip. Ležící na zádech, prudce zvedněte nohy a paže s oddělením lopatek. Po 10 sekundách se uvolněte.

Pro celé tělo

Nejpřínosnější ve věci rychlého hubnutí je považován za aqua aerobik a jakýkoliv druh fitness. Od druhé se můžete naučit takové cvičení pro hubnutí těla:

  • Burpy na výbušnou sílu. Běž rychle. Ze svislé polohy prudce dřepte, pak se posuňte nahoru, seskupte a vyskočte. Neexistuje žádná pauza, 4 minuty s 3 přestávkami 10 sekund.
  • Planck. Důraz na lokty a půl prsty, hlavní úkol - udržet tělo rovnoběžně s podlahou od 1 do 5 minut (čas se zvyšuje s každou relací).

Pro ruce

Zpracování horní části těla je lepší udělat s vážením, jinak se účinnost sníží. Nejúčinnější cvičení pro hubnutí jsou pull-up, které vyžadují bar, a kliky. Ty mohou být měněny šířkou rukojeti, rychlostí, hmotností na zadní straně. Existuje několik dalších nápadů, jak změnit třídy:

  • Kulturistika: ležet na zádech, zvednout ruce natažené před hrudník s činkami na hrudi a narovnat zpět.
  • Během 2 minut změnou polohy „baru“ změňte důraz z loktů na dlaň a záda, aniž byste ztratili stejné tělo.

Pro nohy

Skákání - to nejlepší po běhu (není povoleno všem) cvičení, pokud chcete dosáhnout štíhlosti kyčlí. Měly by však být prováděny s povinným přistáním na celé noze, jinak začnete pumpovat telata. Oba typy skoků ze seznamu by měly být prováděny po dobu 5 minut:

  • Skákání "hvězdička": nohy dohromady, ruce naproti.
  • Skočí dopředu a dozadu, nohy jsou spojeny.

Cvičení na noc

Před spaním, neměli byste si dát vysokou intenzitu zatížení, protože přispívá k nárůstu adrenalinu, takže navštívíte nespavost. Večerní cvičení na hubnutí doma se více zaměřují na zrychlení krve a dávají svalům malou práci. Odborníci vám doporučují provádět jednoduché prvky strečink a pilates:

  • Ležící na břiše, rychle roztrhněte hrudník z podlahy (ruce za hlavou) 25 krát. Při posledním pobytu ve zvýšené poloze na minutu.
  • Ve večerním komplexu, musíte zapnout "fold": aby 50 naklonění těla dolů s připojenými nohy. Přitiskněte ruce pod kolena a chvíli se postavte.

Hubnutí cvičení

V dopoledních hodinách, tělo potřebuje trénovat bez výdajů rezervy: pouze pomáhá probuzení a metabolismus. Samostatné nabíjení nefunguje, protože nevstoupíte do aerobní zóny, ale tím, že to děláte každý den, budete moci za měsíc vidět změny. Ráno by mělo trvat nejméně 20 minut. To může zahrnovat práci s obručí, chůze po schodech.

Nejlepší cvičení pro hubnutí pro ranní cvičení:

  • Svahy těla na bodech: dopředu, bokem, dozadu, bokem - ve směru hodinových ručiček a proti.
  • Rotace těla se statickými boky funguje dobře na straně.

Video:

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása