Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Při komplexní terapii některých onemocnění a za účelem snížení hmotnosti se aplikuje dieta. Při hubnutí se používají určité principy, pod nimiž nemusí být nutně jen jedno kuřecí prsa. Dietní potraviny mohou být vynikající. Volba produktů k jídlu je založena na obsahu bílkovin, sacharidů a tuků.

Dieta hubnutí

Zdravá strava bude vyhovovat téměř všem, neřídí osobě, která ztrácí váhu, do přísného rámce, který vám umožní přemýšlet prostřednictvím menu sami. Je důležité dodržovat následující zásady:

  • Častá jídla. Pokud během dne 3 hlavní jídla a 2 občerstvení, odstraňuje hlad a přejídání.
  • Lehké jídlo. Tuky, smažené, sladké, uzené, rychlé občerstvení - to vše je škodlivé pro žaludek a tělo jako celek, protože má vysoký obsah kalorií, množství tuků a sacharidů.
  • Malé porce. S oddělenými jídly až 5-6 krát denně nechcete jíst hodně, protože hlad už nebude pester.
  • Čerstvá zelenina a ovoce jako základ stravy. Obsahují zdravé vlákno, které nejen normalizuje trávení, ale také pomáhá zhubnout.

Produkty

Dietní výrobky zahrnují ty, které mají nízký obsah kalorií. Jsou základem správné výživy. Váha je snížena díky tomu, že použití takové potraviny tělo tráví na jeho trávení více energie, než obdrží. Seznam dietních výrobků:

Skupina výrobků

Produkty

Kalorie na 100 g, kcal

Ovoce

Meruňka

46

Oranžová

38

Apple

46

Citron

19

Grapefruity

31

Meloun

28

Meloun

36

Ananas

47

Hruška

43

Švestka

43

Mandarin

38

Kiwi

47

Mléko a mléčné výrobky

Ryazhenka 1% tuku

42

Mléko 1, 5% tuku

46

Mléko 0, 5% tuku

37

Sýr Adygei

285

Kefir 1% tuku

41

Kefir 0%

32

Kefir 3, 2%

60

Kefir 2, 5%

52

Tvaroh 1, 8%

100

Tvaroh 0%

80

Kyselé mléko 1%

46

Maso, ryby a mořské plody

Hovězí játra

99

Hovězí ledviny

67

Jehněčí ledviny

78

Mutton srdce

84

Telecí

97

Růžový losos

145

Krevety

88

Chobotnice

77

Halibut

107

Cod

76

Tuňák

99

Chum losos

139

Sudak

88

Pollock

73

Kuře

190

Turecko

141

Zelenina

Bílé zelí

31

Zelené cibule

21

Lilek

22

Zucchini

30

Olivy

111

Vařené brambory

80

Fazole

59

Okurky

15

Mrkev

29

Rajčata

19

Petržel

45

Česnek

106

Červená řepa

46

Basil

23

Rukola

25

Ředkvička

22

Špenát

22

Kashi

Pohanka

92

Obr

116

Ovesné vločky

93

Pekařské výrobky

Chléb z mouky 2 odrůdy

210

Chléb z bílé mouky

246

Nápoje

Voda s citronem

29

Řepné šťávy

61

Okurkový džus

14

Dýňová šťáva

38

Zelený čaj bez cukru

0

Černou kávu bez cukru

2

Jiné

Kuřecí vejce

157

Křepelčí vejce

168

Hubnutí menu

Dieta pro hubnutí je vyvážená, protože obsahuje potřebné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Jejich míra ve stravě:

  • 40–45% bílkovin;
  • 15–20% tuku;
  • 30–40% sacharidů.

Před výpočtem množství BJU ve stravě v gramech je nutné vypočítat denní kalorický obsah pro hubnutí. Obecné pokyny pro provádění těchto výpočtů a příkladové menu:

Číslo etapy

Stupeň výpočtu

Vzorce

1

Výpočet základního metabolismu.
  • Pro muže: 66 + (13, 7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6, 76 x věk).
  • Pro ženy: 655 + (9, 6 x hmotnost v kg) + (1, 8 x výška v cm) - (4, 7 x věk).

* například předpokládáme, že vzorec pro ženu má hodnotu 1435 kcal.

2

Definice násobícího faktoru podle úrovně aktivity.
  • neaktivní životní styl - 1, 2;
  • sedavý s lehkým zatížením 1–3 krát týdně - 1.375;
  • průměr (průměrná zátěž až 3-5 krát týdně) - 1, 55;
  • velmi aktivní (zatížení až 6–7 krát týdně) - 1, 72;
  • hyperaktivní (fyzická práce nebo pracovní zátěž 7 dní v týdnu) - 1.9.

3

Denní příjem kalorií (SNK).

Základní metabolismus x koeficient aktivity - 500 kcal pro úbytek hmotnosti:

  • 1435 x 1, 375 (například) - 500 = 1473 kcal.

4

Definice horního a dolního limitu kalorií tak, aby se nevedl do přísného rámce.
  • SNK - 250 = dolní mez.
  • SNK + 100 = horní limit.

Ukázalo se například, že:

  • 1473 - 250 = 1223 kcal / den.
  • 1473 + 100 = 1573 kcal / den.

To znamená, že denní dieta pro hubnutí by měla být v rozmezí 1, 223–1573 kcal.

5

Výpočet proteinů, tuků a sacharidů.

Nutriční hodnota 1 g bílkovin - 4 kcal, 1 g tuku a sacharidů - 9 kcal. S ohledem na procento BZHU ve stravě je získáno:

  • Proteiny: dolní mez = (1223 x 0, 40) / 4 = 122, 3, horní mez = (1573 x 0, 45) / 4 = 177.
  • Tuk: dolní mez = (1223 x 0, 15) / 9 = 20, horní mez = (1573 x 0, 20) / 9 = 35.
  • dolní mez = (1223 x 0, 30) / 9 = 41, horní mez = (1573 x 0, 40) / 9 = 70.

V důsledku toho se po příkladu ukazuje, že pro hubnutí potřebujete 122, 3–177 g bílkovin, 20–35 g tuku, 41–70 g sacharidů.

6

Ukázkové menu na den
  • Snídaně: 76 g ředkvičky, 24 g zakysané smetany 10%, 40 g pohankového, měkkého vařeného vejce (13, 4 / 8, 5 / 30, 7, 265 kcal).
  • Oběd: 30 g sušených švestek, aktivace sušenými švestkami 125 g (5, 6 / 3, 6 / 38, 2; 207 kcal).
  • Oběd: 150 g kuřecího vývaru, 110 g vařeného kuřete, 45 g chleba, 60 g okurek, 3 g olivového oleje, 10 g zakysané smetany 10% (38, 2 / 14, 2 / 21, 4; 368 kcal).
  • Oběd: 120 g hrušky, 80 g banánů (1, 7 / 0 / 30, 7; 129 kcal).
  • Večeře: 20 g chleba, 190 g řepy se sýrem, 80 g uzenin Dubki Premium se sýrem (21, 5 / 44, 4 / 22, 5; 578).

Celkem: BJU - 84, 6 / 78, 5 / 187, 4, kalorický obsah - 1799 kcal.

Dietní jídla

Při vaření pro dietu musíte použít minimum tuku. Jedna lžíce rostlinného oleje - 120 kcal, což je 12-15% denní normy pro hubnutí. Stejně důležité je minimalizovat pšeničnou mouku a škrob. Je lepší použít ovesné vločky, otruby a žitné mouky bude dělat. Vaření je možné pouze pečením v troubě, vařením, dusením, napařováním a grilováním.

Dietní snídaně

Ranní příjem potravy je povinný, protože vám to ušetří od přejídání ve večerních hodinách. Při snídani by měla odpovídat většina denních kalorií. Je lepší jíst komplexní sacharidy, které dávají delší pocit sytosti. Příklady snídaně:

Číslo volby

Sada nádobí

1
  • ovesná, pohanková, pšeničná, kukuřičná nebo ječmenná kaše;
  • sušené ovocné ořechy nebo dýňová semena;
  • vařené vejce.

2
  • broskvová šťáva;
  • knedlíky se sýrovou náplní a zelení;
  • čaj bez cukru a citronu;
  • okurka.

3
  • protein a houba kastrol s tofu;
  • několik rajčat;
  • koktejl nektarinek;
  • zelený čaj.

Dietní oběd

Při dietě na oběd musíte jíst až 40% denního objemu jídel. Je lepší, když toto jídlo bude v období od 12 do 15 h. Ve stanovené době dochází k aktivní produkci enzymů, které štěpí potravu. Na oběd jsou vhodné následující dietní recepty na hubnutí:

Číslo volby

Sada nádobí

1
  • rýžová polévka s květákem;
  • dušené rybí kotlety;
  • salát s mořskými řasami a zelení s citronovou šťávou.

2
  • vařené kuřecí prsa;
  • rajčata, okurka, zelenina;
  • zeleninová polévka z brambor, bylin a mrkve;
  • brusinkový džus.

3
  • zelí dušené se zakysanou smetanou;
  • vařené hovězí maso s cibulí a bylinkami;
  • jablko kompot.

Hubnutí Večeře

Nejjednodušší ze všech jídel by měla být večeře. Ve večerních hodinách je vhodnější použít proteinové potraviny. Možnosti dietní večeře:

Číslo volby

Sada nádobí

1
  • krůtí řízek dušený s cuketou a brokolicí;
  • čaj s mlékem bez cukru.

2
  • krevety se zeleninou;
  • zelený čaj.

3
  • pepř plněný mletým hovězím masem;
  • salát z rajčat, okurky, čínské zelí, zelení.

Video

[videa] [youtube id = "JPAXd1IS0KU"] [youtube id = "rAeB2OQ66xg"] [youtube id = "y-3AKH6Zob8"] [/ videos]

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Zdraví