- Svaly zadní části stehna
- Jak dotáhnout boky
- Jak pumpovat zadní stranu stehna
- Cvičení na zadní straně stehna
- Natahování zadní části stehna
- Video: otočte zadní stranu stehna
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Pokud chce dívka dát nohy, hýždě krásný tvar, pak byste měli pracovat na všech svalových skupinách. Cvičení na zadní straně stehna pomáhají zbavit se nadbytečných tuků v této oblasti, celulitidy a vykonávat jim část školení na specializovaných simulátorech. Tyto svalové skupiny můžete použít jako součást základního pohybu (několik kloubů) nebo izolovanou (specifickou studii). Následující možnosti jsou populární pro čerpání zadní části stehna.
Svaly zadní části stehna
Anatomie této části nohy je poněkud podobná rameni. Například, zadní svaly stehna jsou také nazývány biceps nebo biceps, ale není tam žádný triceps na noze. Jedná se o největší skupinu, která by zpravidla měla být stažena. Menší skupiny (semi-tumbler, semi-membranous) dostanou svůj podíl na zátěži při tréninku boků. Biceps nohy je také zodpovědný za ohnutí kolena a prodloužení od pozice posezení.
Jak dotáhnout boky
Výzvou pro sportovce může být snížení tělesného tuku v této oblasti nebo budování svalů. Některé dívky mají tendenci se zbavit celulitidy (což je zvláště patrné zde), zatímco jiné mají velmi hubené nohy z přírody a chtějí jim dát tvar. Chcete-li dotáhnout boky, musíte pro ně pravidelně vytvářet neobvyklé zatížení, které přímo ovlivní svaly. K dosažení cíle pomůže vyvážená strava, která bude obsahovat minimum kalorií a hodně bílkovin (látka, která se podílí na budování svalové tkáně).
Cvičení na zadní straně stehna lze rozdělit na základní a izolované. V prvním případě jsou cílové svalové skupiny zapojeny společně s ostatními do provádění pohybu, ve druhém případě jsou záměrně naloženy pouze bicepsy stehna. Doporučujeme začít se základním tréninkem a dokončit izolaci, abychom dosáhli maximálního zatížení.
Jak pumpovat zadní stranu stehna
Výběr tréninkové metody, typu cvičení závisí na cíli (zhubnout nebo získat svalovou hmotu). Například je možné napumpovat zadní povrch stehna provedením malého počtu přístupů s velkou hmotností, zatímco samotný sval se nezvětší. Svalová vlákna se posílí, budou hustší a nohy budou silné, krásného tvaru, ale nezvýší se. Pokud se však přiblíží s malou hmotností, ale s velkým počtem opakování, růst svalové hmoty se zrychlí. Tato volba je vhodná pro dívky, které provádějí cvičení na zadní straně stehna pro zvýšení hlasitosti.
Cvičení na zadní straně stehna
Většina pohybů může být provedena doma, ale některé mohou být prováděny pouze na speciálních simulátorech. Například, flexi kyčelního kloubu je velmi vhodné provádět v posilovně. Ve speciálním simulátoru položíte nohy pod válečkem a jen zatáhnete paty k hýždě. Zadní plocha stehna funguje účelně, všechny ostatní svaly nejsou zapojeny. To je vhodné pro lidi, kteří mají zranění v pase, kolena a práci s vertikální zatížení nemohou. Nejoblíbenější možnosti jak utáhnout zadní stranu stehna jsou popsány níže.
Deadlift
Toto je jedno z cvičení "velkých tří", které používají všichni sportovci (muži i ženy) k pumpování přes nohy, záda, hýždě. Technika mrtvého tahu znamená silnou zátěž na kolenou, dolní část zad, takže byste měli dělat všechno správně. Nesprávné naklonění těla, vychýlení dozadu a možnost zranění. K provedení budete potřebovat bar a stojan (bez něj to zvládnete, ale bude to jednodušší).
Vyberte váhu projektilu by měla být založena na vaší fyzické kondici a stavu. Nedoporučuje se u dívek užívat více než 10 kg (hmotnost palačinek bez krku). V době dřepu se snažte vyloučit z práce na zádech, pasu, nohu. Technika je následující:
- Výchozí pozice - stojí na stojanu a dřepu. Vezměte si vzpěračku, zatímco by se neměla dotýkat podlahy, ramena plně natažená.
- Jak budete vydechovat, začněte narovnávat nohy (ne záda), bar by se měl zvednout na úroveň kolen, poté znovu nadechněte. Soustřeďte se na skutečnost, že napětí by mělo klesat pouze na boky.
- Proveďte 2-3 sady deseti opakování.
Taková cvičení pomohou posílit nejen zadní povrch, ale také čtyřhlavý sval, nižší záda. V průběhu času budete moci vzít velké váhy (15-20 kg), aby se svaly na co nejvíce a získat vyšší efektivitu z tréninku. Budete mít možnost si všimnout hmatatelného výsledku po těchto třídách po měsíci střídání nebo každodenního tréninku. Hlavní podmínkou je dodržování technologie.
Swing činky
To je efektivní cvičení, které může být provedeno doma. Swing činky prováděné na konci tréninku, po základních pohybech. Budete potřebovat jednu činku, váha se vybere individuálně. Technika je následující:
- Dejte nohy tlustá ramena, vezměte činku oběma rukama, stáhněte je dolů.
- Postavte se s mírným nakloněním těla dopředu, slabý průhyb ve spodní části zad. Nasměrujte projektil mezi nohy tak, aby byl pod hýždě na úrovni kolen, ohněte nohy.
- Na dně narovnejte tělo a vraťte činku do původní polohy.
- Cvičení pomáhá načíst horní část biceps nohy, hýždě. Hmatatelným výsledkem bude po několika lekcích.
Squatting na jedné noze
Toto velmi technicky jednoduché cvičení může být úspěšně provedeno doma. Budete muset stát u zdi, abyste se mohli držet jednou rukou a aby se zachovala rovnováha. Squaty na jedné noze mají dvě verze: s plně prodlouženou nohou nebo ohnutou v koleni. Cvičení se provádí následovně:
- Postavte se na stěnu, přeneste váhu na levou nohu (dále budou muset být změněny), mírně ohnuté v koleni.
- Ohněte pravou nohu nahoru, koleno nahoru. Můžete ji pohodlně sevřít volnou rukou.
- Squat na levé noze, klesá hluboko dolů a pak se vrátit do výchozí pozice.
- Pro každou nohu proveďte 1-15 opakování.
- Cvičení zpřísňuje, pomáhá pumpovat zadní část stehna, hýždě.
Trakční král
K odstranění nadbytečného objemu z kyčle může tento pohyb. K tomu nepotřebujete žádné další náboje. 10-15 přístupů se provádí na každé noze, výsledek je cítil po 3-4 cvičení, s tím to zamotá znatelné svalové zatížení. Technique King:
- Přeneste váhu na pravou nohu, ohněte doleva. Můžete ji poslat zpět, a ne dopředu (jak je popsáno výše v dřepech), noha by měla být rovnoběžná se zády.
- Vytáhněte paže k podlaze, mírně ohnuté dozadu.
- V době ohýbání podpěrné nohy prsty, pokuste se dostat na podlahu, můžete se ho dotknout.
- Vraťte se do původního stojanu.
Výpadky s vyskočením
Kombinujte toto cvičení s ocelovými skoky pro větší efektivitu a další výbušné zatížení bicepsu stehna. Komplikovat cvičení, lidé vykonávají to na nějakém výstupu (kopec nebo žebřík). Lungeing s jumpingem je populární technika pro čerpání bicepsu v sálech i doma. Technik následující:
- Počáteční odtok je nohy spolu, paže podél těla, záda je dokonce (vždy).
- Krok vpřed s nohou (výpad) hluboko.
- Skočte a vyměňte si nohy.
- Pokud nemůžete skočit vysoko, pomozte si s vlnou svých rukou.
- Opakujte 10 krát na každé noze.
Natahování zadní části stehna
Chcete-li spalovat tuk, celulitidu, musíte nejen dát aerobní cvičení, snížit počet kalorií a trénovat svaly, ale také protáhnout je. To pomůže zmírnit stres, únavu po zdokonaleném tréninku. Natahování boků - důležitá etapa ve způsobu, jak dát nohám krásné tvary. Chcete-li dát pružnost svalové možnosti nejsou tolik a jsou v břemen ponožky. Bicepsy můžete roztáhnout třemi způsoby:
- Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu, snažte se udržet záda rovně a natáhnout se na prsty. Ujistěte se, že v zadní části silného není žádné vychýlení, snažte se ležet na břiše na přední straně stehna, jak je vidět na obrázku níže.
- Druhá možnost je odlišná, protože se provádí stojící. Postupujte stejným způsobem, ale ve vzpřímené poloze.
- Další variace podobného pohybu: postavte se u stolu (nebo lavičky), hodte jednu nohu na kopec a natáhněte ruku k patě.