Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pokud chcete mít krásnou postavu, přečerpaný hrudník a vyvinuté zádové svaly, pak byste měli věnovat pozornost výkonu armádní lavice. Naučte se správnou techniku provádění komplexu různými způsoby: s činka, činky nebo činky. Jen nezapomeňte - k dosažení úspěchu ve sportu pomáhá nejen fyzické aktivity, ale i sportovní výživa.

Jaké svaly fungují

Klasický bench press je jedním z nejlepších cvičení pro rozvoj ramenních svalů, delta, zpět. Vzhledem k tomu, že ji můžete provádět s různou hmotností činky, stejně jako pomocí činek nebo závaží, lze toto povolání připsat základně, což je velké plus pro začátečníky v kulturistice. Kromě toho, užitečný komplex stimuluje ramenní svaly k růstu a pomáhá v krátkém čase získat váhu v ramenou.

S armádním tiskem pracují svaly ramenního pletence: deltový, přední a střední svazek, triceps a klavikulární část. Nicméně, toto nekončí rozsah pokrytí svalem. Například při práci se vzpěračkou budou zapojeny skupiny svalů zad, kyčlí a dolní části zad, a zvedání závaží pomůže posílit horní lis. Ve fitness centrech se sportovci snaží střílet mezi všemi druhy.

Výkonová technika

Zvedání tyče nad hlavou není jen obtížný úkol, ale i traumatický úkol. Při práci v tělocvičně nebo domácím tréninku je proto důležité dodržovat řadu pravidel a striktně se řídit pokyny. Technika vykonávající armádní tisk se skládá z několika bodů:

  1. Nejprve určete optimální hmotnost baru, položte palačinky na hrany a upevněte je svorkami.
  2. Držte rukojeť dlaněmi tak, aby vzdálenost nepřekročila šířku ramenního kloubu. Krk by měl pohodlně spočívat v ruce.
  3. Utáhněte břišní svaly a záda, mírně ohněte kolena a vyjměte činku z přílohy.
  4. Vytáhněte zpět do bezpečné vzdálenosti od podpěry, narovnejte záda.
  5. Začněte tlačit tyč nahoru, hladce narovnávání ramen v kloubech loktů.
  6. Poté, co provedl první bench press, pomalu spusťte činku, snažil se nedotýkat kovu na hrudi.
  7. Proveďte počet opakování podle normy.

Armádní bench press

Vývoj herkulovských svalů přispívá k práci trapezius svalů, paží a ramenního pletence. K dosažení tohoto výsledku můžete použít několik variant tisku ve stylu vojenského postavení:

  • klasické cvičení - bench press stál s hrudníkem;
  • zatlačte zpoza hlavy;
  • zvedání činky se strojem Smith.

Zvažte klasický příklad stálého armádního tisku:

  1. Umístěte činku před sebe na podlahu.
  2. Dlapat dolů a sevřít krk s horní rukojetí.
  3. Narovnejte nohy, mírně ohněte záda pro podporu.
  4. Pomocí napětí svalů ramenního lisu zmáčkněte činku nad hlavou.
  5. Snižte projektil do výšky ramene.
  6. Cvičení opakujte v opačném pořadí, přiložte činku na podlahu.

Armádní bench press

Tisk lavičky vojáka je z hlediska koordinace považován za obtížný, takže předtím, než přistoupíte k jeho realizaci, je třeba poznamenat několik pravidel:

  • Když se dostane do krajního bodu nahoře, je lepší nespojit se na konec loktů, zatímco hřbet by měl být neustále narovnáván.
  • Nemůžete dát tělo k odpočinku v mezilehlých bodech pohybu projektilu.
  • Před tréninkem musíte nosit atletický pás, abyste stabilizovali záda.

Měl by být proveden armádní bench press program, přísně dodržující následující pokyny:

  1. Posaďte se na lavičku podél nebo napříč.
  2. Vezměte tyč z rukojeti stojanu o něco širší než rameno.
  3. Umístěte projektil na horní část hrudníku a udržujte záda rovnou.
  4. Položte nohy na zem, zhluboka se nadechněte.
  5. Jak budete vydechovat, zmáčkněte lištu svisle nad hlavou.
  6. S dalším dechem se vraťte do výchozí pozice.

Armádní činka tisk

Tento typ cvičení patří do kategorie světla pro hubnutí, ale stále má řadu specifických vlastností. Například před spuštěním je nutné provést zahřívání s důrazem na manžetu rotátoru a neopakovat komplex více než 8krát. Obecně lze říci, že vysokého výkonu cvičení s činky armádního tisku bude dosaženo takto:

  1. Vezměte si činky a zaujměte výchozí pozici.
  2. Zvedněte mušle a natáhněte se k uším.
  3. Napínací lis, podívejte se na jeden bod protější stěny.
  4. Začněte narovnávat ruce pomalu. Přineste činky přes hlavu.
  5. Držte tuto pozici, pak se na úkor 2 pomalu vraťte na začátek.

Armádní barový lis

Zvedání projektilu zpoza hlavy je považováno za obzvláště obtížné, protože hlavní počáteční důraz spočívá na svalovině supraspinatus v těle, kterou má i mnoho odborníků špatně vyvinutých. Aby nedošlo k zranění ramen, stojí za to zapojit se pouze do 1-2 přístupů, přičemž se striktně dodržují pravidla. Armádní bench press s činkou kvůli hlavě je následující:

  1. Posaďte se pod paži projektilu tak, aby snadno spadl do dlaně.
  2. Podržte dech a začněte zvedat krk rovně.
  3. Dosažení maxima, uvolnění vzduchu z plic a jemně snížit bar u hlavy.
  4. Nepokládejte shell na ramena až do konce všech přístupů.

Armádní bench press

Práce s váhami je stejně snadná jako u činek. Jediný rozdíl ve skořápkách - jejich hmotnostní kategorie. Zpravidla jsou závaží mnohem těžší než činka, takže v procesu zvedání by měl držet kartáč tak, aby v maximálním bodě se dívala dopředu. Zbytek konceptu cvičení armádního bench pressu s váhami je následující:

  1. Umístěte projektil mezi nohy.
  2. Ohněte se a vezměte ji za rukojeť. Přesuňte boky zpět.
  3. Narovnejte nohy, zvedněte projektil do ramene.
  4. Položte na váhu oči a zvedněte je až ke stropu.
  5. Opatrně spusťte zařízení na rameno a opakujte úkol.

Video: jak dělat armádní tisk

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása