Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Toto cvičení v různých variantách je vynikajícím způsobem, jak učinit ramena a paže silnějšími a krásnějšími. Současně, push-up pomáhají tvořit krásné držení těla a pasu, posilují svalový korzet těla, podporují pružnost prsu, což je důležité zejména pro dívky.

Co je užitečné pushups

Základní cvičení spočívá v práci s hmotností vlastního těla, takže při jeho provádění je současně zapojeno několik svalových skupin a kloubů. Použití push-upů pro ženy je z velké části způsobeno účinným úbytkem hmotnosti: dokonce i s kroucením (pohyby pro čerpání tisku) člověk utratí polovinu tolik kalorií, jako u push-upů. Komplexní práce svalů těla poskytuje několik výhod:

  • urychluje metabolismus;
  • posiluje břišní svaly;
  • zvyšuje odolnost a sílu.

Po dokončení 100 opakování, budete trávit 100 kcal, zatímco práce na břiše s kadeřemi bude dávat pouze polovinu tohoto výsledku. Toto je kvůli skutečnosti, že během push-up několik svalových skupin je zapojeno najednou - prectoral, deltoid (na ramenou), biceps a triceps. Cvičení je navíc užitečné, protože pomáhá ženě zbavit se mnoha problémů - korigovat držení těla, zpřísnit kůži, učinit žaludek plochějším, pomocí příčných svalů pobřišnice, stahující hrudník. Pravidelnost cvičení je zároveň důležitá pro hubnutí - je žádoucí dělat kliky denně.

Z podlahy

Jedná se o klasiku a jedno z nejjednodušších provedení cvičení, které se může naučit i začátečník. Jeho funkce je ve vzpřímené poloze těla. Jak posunout podlahu od dívek:

  • dejte důraz na ponožky a dlaně, dávejte ruce širší než ramena, udržujte záda rovnou;
  • bez toho, aby se svaly pálilo na podlaze, začněte ohýbat ruce, pohybujte předloktím od těla o 45 stupňů;
  • dotýkat se povrchu hrudníku hrudníkem, zmáčknout se nahoru, ohnout lokty.

Push-up pro dívky, pokud se provádí správně, aby maximální počet různých svalů pracovat. Současně se jedná o horní prsní, gluteusové svaly, triceps a abs. Pro ty dívky, které začnou cvičit od nuly, počet opakování by měl být omezen - 10-15 push-upů bude stačit poprvé. U žen, které již mají nějaký druh tělesné výchovy, by mělo být zatížení zvýšeno zvýšením počtu pohybů nebo použitím malé zátěže.

Ze zdi

To je vynikající volba pro ženy bez slabých rukou nebo pro ty, kteří se po zranění vrátí do tréninku. Tato lehká technika je pro klouby naprosto bezpečná, umožňuje udržovat normální dolní záda a postupně posilovat svaly ramen, hrudníku a paží. Začíná provádět push-up ze zdi pro dívky stojí 10-20 opakování, a když takový komplex se stává příliš snadné pro vás, zvýšit přístup dalších 10 krát. Technika provedení vypadá takto:

  • zpět od zdi o 1, 5 kroku, položte na ni dlaně;
  • začněte ohýbat lokty, pohybovat tělem ke stěně, poté, co je rozepnete, a odtlačte se do výchozí pozice;
  • spoléhat se na podlahu s celou nohou a pomalu se pohybovat, dělat 12-15 opakování.

Od kolen

Jiná ženská varianta cvičení, která se provádí co nejjednodušším způsobem, je push-up z kolen. Pomocí této polyartikulární techniky jsou zesíleny prsní, hřbetní a také svaly paží a ramenního pletence. Je to velmi jednoduché dělat push-up z kolen pro ženy - komplex bude vyhovovat i mladé dívky a starší ženy se slabými svaly. Jak udělat zjednodušené kliky pro dívky:

  • položte ruce a kolena na podlahu, udržujte svou úroveň těla a paže v úrovni ramen;
  • odtrhávání nohou a nohou od podlahy, začněte ohýbat lokty, ponechte horní část těla dolů, po narovnání paží, návratu do výchozí pozice;
  • opakujte pohyb 20 krát.

Jak tlačit dívky

Technika pohybu pro dívky se neliší od techniky mužského pohlaví, ale slabší pohlaví může být poskytnuta určitá úleva. Push-upy pro ženy zřídka zahrnují vykonávání cvičení s břemenem nebo s důrazem na prstech spíše než dlaň. Zpravidla dívky preferují provedení standardní verze s polohou ramen paralelně nebo poněkud širší než ramena. V tomto případě mají pohyby střední amplitudu a nízkou rychlost. Aby bylo možné dělat push-up správně, zadní strana by měla být udržována v rovnováze, a nohy by měly být umístěny buď na úrovni ramen, nebo již s žaludkem by měla být zatažena dovnitř.

Při každém cvičení je nutné následovat dech - zvednout se na výdech a snížit na vdechnutí. Pro začátečníky s nadměrnou váhou bude opakovací frekvence 7-8 krát, zatímco v každé lekci by mělo být toto číslo zvýšeno. Před tréninkem je důležité zahřát svaly tím, že provedete několik tahů rukama, dřepy, ohýbáním těla atd.

Jak se naučit push-up

Vypracovat techniku cvičení může být pouze prostřednictvím pravidelných cvičení, to znamená, že musíte dělat push-upy systematicky. Je důležité zapamatovat si správnou počáteční polohu těla - paže jsou rovné, jsou na úrovni ramen nebo mírně širší, záda je dokonce bez silného hřbetu, pánev je zasunuta. Kromě toho, při provádění pohybů je třeba udržet břišní svaly a stehna napjaté - to pomůže stabilizovat tělo. Při ohýbání paží by tělo mělo být spuštěno na podlahu co nejníže - tímto způsobem zajistíte dostatečné zatížení hrudníku, ramen a tricepsů, což jim poskytne rychlejší tvar.

Chcete-li se rychle naučit dělat kliky, je důležité dále posilovat boky, tisk a záda. Chcete-li to provést, proveďte cvičení zaměřené na čerpání vhodných typů svalů. Program push-up pro dívky by měl být složitý, zejména pokud je zaměřen na hubnutí. Chcete-li mít tónované tělo, je důležité provádět kliky pro dívky pravidelně (nejméně 3 krát týdně).

Hlavní chyby nově příchozích při provádění pohybu, které ztěžují dosažení očekávaných výsledků a činí svaly silnými:

  • vyboulení hýždí;
  • ochablé břicho;
  • "Ponory" na podlahu hlavy;
  • zakřivení zad během kliků;
  • nedostatečný sklon těla při ohýbání loktů (hrudník by se měl dotýkat podlahy).

Z podlahy

Naučit se techniku cvičení lze rozdělit do několika fází, které se budou lišit v jejich závažnosti. V tomto případě musíte nejprve posoudit úroveň školení žen. Pokud tedy můžete 5 nebo vícekrát vyždímat, měli byste přeskočit první 2 body, jinak začněte připravovat své tělo na cvičení od samého začátku. Push-up pro dívky je důležité udělat správně, pro to je šestistupňová tréninková metoda.

  1. Ohýbání paží s důrazem na zeď. Proveďte toto cvičení může každý nevyškolený člověk. Postavte se o zeď, nechte nohy v metru a položte ruce na povrch (měly by být rovnoběžné s rameny). Začněte ohýbat lokty, pohybovat tělem ke zdi, po narovnání paže, dokud není kloub zcela narovnán. Stiskněte tak 15-20 krát. Ujistěte se, že nejen horní část těla se ohýbá, ale také pánev s nohama - takže zatížení bude plné.
  2. Push up s koleny. Když budete moci push-up ze zdi, začněte zkoumat závažnější variace cvičení. Odpočiňte si kolena a dlaně na podlaze, začněte pomalu padat po těle, ohýbejte lokty trochu širší než ramena. Po úplném narovnání rukou se vraťte do výchozí polohy (musíte zvednout celé tělo spolu s pánví). Udělejte 20 opakování najednou, zatímco držíte kotník a nohy zvednuté nad podlahou.
  3. Zatlačte vzhůru z lavice. Podpěra by neměla být příliš vysoká, ale ne nízká (optimálně - 40-50 cm nad úrovní podlahy). Opřete si ruce o objekt, nohy lépe položte ke zdi, aby nedošlo k odjetí. Drop down, téměř dotýkat lavice s hrudníkem, po narovnat ruce. Nohy a dlaně by měly být vyrovnány s rameny. Začněte dělat cvičení s 20 opakováními.
  4. Planck. Toto cvičení pomůže posílit svalový korzet na zádech, břišní svaly, hýždě, ramena a paže, což v budoucnu usnadní děvčata pro dívky. Odpočiňte si dlaně a ponožky na podlaze, vyrovnejte záda tak, aby nedošlo k ohybu v zádech a vyčnívající kněží. Napětí celého těla, včetně břicha a stehen, drží pozici nejméně 40-60 sekund.
  5. Polovina kliky. Toto přechodné cvičení pomáhá vypracovat techniku a zvýšit sílu potřebnou pro plné tlaky svalů. Pohyb je prováděn podle následujícího schématu: ruce jsou umístěny na podlaze, nohy jsou rovnoběžné s nimi, pak je třeba ohnout lokty, pohybovat tělem na podlahu, zdržovat se na sekundu v poloze, kde se ruce ohýbají o 90 stupňů, a vrátit tělo do původní polohy. Optimální počet opakování je 20.
  6. Zatlačte z podlahy. Přijměte pozici popsanou v posledním cvičení, napněte si abs, boky, záda. Vykřičení, snížení těla téměř na podlahu. Začněte s 10-15 opakováními, postupně zvyšujte jejich počet.

Na nerovných barech

Toto těžké traumatické cvičení je třeba se naučit před zahájením jeho realizace. Push-upy na mřížích pro dívky jsou nuceny pracovat na pectoralis major sval, triceps, horní části zad a delta. Tímto způsobem, zátěž je stále vazy a šlachy, ramenní klouby, takže před prováděním pohybů, je důležité zahřát tělo a připravit svaly. Výcvik k posílení těla dívek před push-upy na barech by měl zahrnovat:

  • kliky z podlahy s úzkými pažemi (lokty by měly být přitlačeny k tělu a dlaněmi by měly být na úrovni hrudníku), zatímco cvičení je optimálně opakováno 10-15 krát v každém ze 4 přístupů;
  • push-upy z lavičky s reverzním gripem - alternativa k první metodě, která dobře posiluje tricepsy (opakujte cvičení, upustíte pánev na podlahu co nejvíce, 10krát v každé ze 4 sad);
  • částečné cvaknutí na nerovných tyčích, ve kterých nespadnete do vodorovných pruhů a udržujte ruce paralelní s tělem (opakujte pohyb 8x v každém ze 3 přístupů);
  • kliky na nerovných prutech s oporou, ve které budete pojištěni, držíte kotníky (provádějte cvičení 10krát v přístupu, který může být 4-6).

Video: push-up technika

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása