Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Pokud chcete zhubnout, nemusíte jít hladoví a vzdát se chutného jídla, nutriční program pro hubnutí na měsíc není dietou, ale způsobem zdravé výživy zlomků. Jádrem programu je správná směs potravin, vyhýbání se nezdravému jídlu, počítání kalorií potřebných pro tělo. Jen měsíc budete muset cítit účinnost správné výživy, její výhody pro postavu, zdraví a emocionální stav.

Co je správná výživa

Odborníci na výživu aktivně podporují správnou výživu, což je nejen účinný způsob, jak snížit váhu, ale také základ pro normální růst, vývoj a lidskou činnost. Jíst správné potraviny je zárukou zdraví a posilování těla. Denní dodržování pravidel vám umožní dostat se do zvyku jíst správnou věc, vzdát se škodlivých látek.

Strava správné výživy obsahuje potřebné látky, které tělo doplňuje ztracenou energii, reguluje práci všech systémů a orgánů, opravuje tkáně a staví je. Nepočítejte s rychlou ztrátou kilogramů, metabolismus se bude postupně upravovat a časem budou výsledky znatelné. Jídelní lístek obsahuje mnoho chutných, ale zdravých jídel. Množství zeleniny a ovoce, aby tento systém v létě-podzim období rozpočtu, ale v zimních měsících si můžete vybrat levné produkty pro recepty.

Zásady správné výživy

Když se rozhodnete přijít s nabídkou správné výživy na měsíc a začít nový zdravý život, nejprve se naučte pravidla výživy pro hubnutí. Mohou se zdát složité, ale se správnou motivací rychle zvládnete schéma a režim, který musíte následovat. Základy správné výživy zahrnují následující položky:

  1. Menu v průběhu měsíce by mělo být pestré, vyvážené, zlomkové.
  2. Výrobky používají pouze čerstvé, takže potravina obsahuje maximum užitečných látek.
  3. Základem stravy by měla být zelenina a ovoce.
  4. Některé produkty se vzájemně nekombinují, to je třeba pamatovat, když je program správné výživy pro hubnutí připraven na měsíc.
  5. V zimních měsících se zvyšuje množství bílkovin a produktů obsahujících tuk.
  6. Správně vypočítejte denní kalorii. K tomu můžete použít online kalkulačku.
  7. Pijte denně dva litry vody.

Co nejíst se správnou výživou

Nutriční program určený pro hubnutí vyžaduje odmítnutí řady škodlivých pokrmů. Pokud se rozhodnete změnit svůj životní styl na zdravý, pak musíte vyloučit potraviny, které nelze jíst a zároveň zhubnout:

  • sladké pečivo, koláče, cukr, sladkosti;
  • Sladké a alkoholické nápoje;
  • tučné, slané, uzené pokrmy;
  • kečup, majonéza;
  • polotovary;
  • tučné maso, ryby, klobásy.

Jak jíst doma zhubnout

V každodenní lidské stravě by měly být různé produkty: zelenina, ovoce, obiloviny, maso, ořechy, mléčné výrobky a další. Vyvážená výživa naplňuje tělo sacharidy, bílkovinami, tuky, stopovými prvky, vitamíny nezbytnými pro fungování organismu. Strava správné výživy pro každý den by měla být zlomková, jíst 4 až 6 krát denně. Každá porce se pohybuje od 200 do 350 gramů. Obsah kalorií je stanovován individuálně, na základě nákladů na energii, věku a váhy, která ztrácí váhu.

Hubnutí plán výživy na měsíc

Chcete-li přejít na správnou výživu, potřebujete akční plán. Po nějaké době se vaše tělo rozvine, bude připomínat chuť k jídlu. Zatímco si na to zvyknete, najměte se v určitém čase. Budete potřebovat potravinový deník, který přinese všechny potraviny, které jedl. Označte váhu, abyste věděli, kolik kilogramů se dokázalo zbavit, co mínus v objemech, které jste zjistili.

Správná výživa po dobu jednoho měsíce pro hubnutí vyžaduje povinné předběžné plánování. Program poskytuje častá zlomková jídla. Jídelní lístek musí být proveden předem, s přihlédnutím k potřebám těla. Kalorický obsah a objem porcí, potřeba určitých produktů v nabídce závisí na těchto faktorech:

  • pohlaví: muž nebo žena;
  • fyzická aktivita a aktivita během dne;
  • věku

Pro ženy

Když je nutriční program pro hubnutí pro ženy, odborníci na výživu doporučují řídit se radami: "Méně kalorií, více živin." Pro mladé dívky je důležité, aby se menu naplnilo spoustou ovoce. V dospělosti by tyto produkty neměly být zneužívány, ale je lepší zvýšit množství vápníku. Program pro hubnutí ženy jistě patří výrobky s vitaminem E a kyselinou listovou.

Pro muže

Když je právo hubnout se zabývá zástupcem silnější sex, měli byste vzít v úvahu faktory, které způsobují program správné výživy pro muže je poněkud odlišný od ženské možnosti. Příjem kalorií by měl být vyšší, protože spotřeba energie mužů je větší než spotřeba opačného pohlaví. Program vyžaduje v průměru 3500 kalorií. Toto číslo by mělo být zvýšeno, pokud je ztráta hmotnosti zapojena do fyzické práce. Druhým rozdílem je velká potřeba proteinů (nejméně 100 g denně). Také v programech hubnutí mužů potřebují výrobky s dostatečným obsahem zinku a selenu.

Pro dospívající

Nízkokalorické diety a dny nalačno jsou škodlivé pro rostoucí organismus, jehož potřeba vitamínů, mikroprvků a dalších živin je skvělá. Správná výživa pro hubnutí dospívající je vyvážené a pestré menu. Pro hubnutí v adolescenci, musíte se zbavit rychlého občerstvení, sladké sody a potraviny s vysokým obsahem kalorií, jít na frakční dietu. Příjem potravy kalorií závisí na aktivitě hubnutí, maximální - pro mladé muže - 2800 kcal, pro dívky - 2400 kcal.

Menu výživy na hubnutí za měsíc

K dosažení ideální formy nemusíte hladovět, protože znáte tajemství programu zdravého stravování. Po měsíci budou vaši přátelé překvapeni výsledky a po několika týdnech vás už na fotografii nepoznají. Menu pro měsíc pro hubnutí se skládá z lahodných potravin, které mohou být pečené, dušené, vařené nebo jíst syrové. Aby výživa zůstala vyvážená, odborníci na výživu doporučují dodávat program na dlouhou dobu: měsíc nebo týden. Níže je orientační menu, které můžete změnit podle svého vkusu.

První týden

snídaně

druhá snídaně

oběd

odpolední čaj

večeře

1

tvarohový kastrol, čaj nebo káva

1 grapefruit, 1 tomel

houbová polévka, pohanková kaše s máslem (na vodě), kuřecí karbanátky

2 bochníky, 1 vejce, jablko

pečený losos, rajčata, okurky

2

ovesné vločky (na vodě) s medem a jahodami, čaj nebo kávu

1 banán, tvaroh

rajčatová polévka s čočkou, vařený kuřecí řízek, salát (rajčata, zelenina, okurky a olivový olej)

ovocná směs, sklenka minerální vody

Hovězí maso s dušenou brokolicí, čerstvou strouhanou mrkví, zelený čaj

3

míchaná vejce, 1 rajče, černý chléb s plátkem tvrdého sýra, čaj

sklenici kefíru, hrst hroznů

brokolice pyré, pečené ryby, salát, čaj

brusinková šťáva, ovesné vločky cookies

pečené krůtí filé rýže

4

pohanková kaše s máslem, jablko

sendvič s lososem, černý chléb, pomerančový džus

kuřecí polévka, rajčata a okurky

tvaroh dezert s ořechy, med, zelený čaj

Pečený brambor, pečený pollock, 2 rajčata

5

tvarohový dort na bázi ovesných vloček, káva

1 grapefruit

zeleninová polévka, kuřecí prsa, rajče, okurka

1 hruška, vejce, bochník

dušený lilek, cuketa, zelí

6

palačinky, med, banán, čaj

citrusové plody

rybí polévka, pečený losos

1 vařené vejce, okurka

vařené fazole, pekingský zelný salát, čaj

7

ovocná směs, ochucená přírodním nízkotučným jogurtem, kávou

1 kiwi, 1 tomel

sýrová polévka, vinaigrette

zeleninový guláš, kefír

zeleninový kastrol, pečené krůtí filé

Druhý týden

snídaně

druhá snídaně

oběd

odpolední čaj

večeře

1

ovesné vločky s mlékem, malina, káva

tvaroh, chléb - 2 ks.

pečená kuřecí řízek, pohanková kaše, čaj

ovocný salát

telecí guláš s mrkví

2

omeleta, zelený čaj

1 broskev

bramborová polévka, vařená krůta, brokolice

kefír, bochník

salát z paprik, rajčat, okurek, oliv a sýra

3

kaše z rýžového mléka, kakao

2 bochníky, džem, 1 jablko

dušené zelí, vařené kuřecí řízek

banán tvaroh kastrol

hnědá rýže, houby, dušená ve smetanové omáčce

4

omeleta, pár kousků sýra a chleba

kiwi, oranžová

polévka s pohankou na krůtí vývar, pečené hovězí maso, bramborová kaše s máslem

tvaroh a banánový kastrol

rybí guláš, zeleninový salát

5

otruby chléb, šunka, sýr, káva, banán

tvaroh, rozinky, sušené meruňky

kuřecí nudlová polévka, houby dušené se zeleninou

vejce - 2 ks, rajčatová šťáva -

vařený květák, vařené kuřecí filé, ryazhenka

6

vodní ovesné vločky s rozinkami, máslem, kávou

sendviče z chleba, šunky, sýra

kuřecí vývar rýže polévka, pečené krůtí filé, 2 okurky

tvarohový kastrol a jablka, jogurt

pečené štikozubce, vinaigrette

7

sušenka, čaj, 1 banán

arašídy - 50 g, 1 jablko

rybí polévka, 2 rajčata, vařené ryby

tvaroh se švestkami

rýže s vařenými mušlemi, 1 rajče

Třetí týden

snídaně

druhá snídaně

oběd

odpolední čaj

večeře

1

tvaroh a banánový kastrol, 1 kiwi

med pečené jablko

boršč na hovězí vývar, kuřecí a zeleninový salát

kefír, 2 bochníky

dušený losos, kaše jáhlová na vodě, 1 okurka

2

ovesné vločky cookies, jogurt

2 mandarinky, 1 banán, čaj

sýrová polévka, dušené kuřecí řízečky

1 vařené vejce, zelenina

pohankové kaše, dušené houby

3

ječmenná kaše s máslem, 1 pomeranč, káva

cuketa lívanečky s nízkotučné zakysanou smetanou

krevety polévka, mořské kale, hnědá rýže

ovocný salát se skořicí a medem

zeleninový kastrol, vařené kuřecí prsa

4

rozinky ovesné vločky, 1 banán

cookies, kefír

polévka s houbami, 2 bochníky, kuřecí řízečky

zeleninový kastrol, rajčatová šťáva

vařené chobotnice, pečené cukety

5

ovesné vločky a banánové lívanečky, káva

1 banán, 1 kiwi, vlašské ořechy

rybí polévka, vařené ryby, 1 rajče

vinaigrette

vařená rýže s krevetami

6

tvaroh s medem, 1 banán, čaj s citronem

jogurt

zelný salát, vařený králík, jablko, vegetariánská polévka

salát ze švestek, hrušek, jahod, kefíru

kastrol telecího a zeleniny pod sýrem, sendvič s chlebem a růžový losos.

7

pohanková kaše, 2 vejce, 2 plátky sýra

1 oranžová, 1 kiwi

kuřecí polévka s nudlemi, vinaigrette

tvarohový kastrol s jablkem, kefírem

rýže, vařená treska, zeleninový salát

Čtvrtý týden

snídaně

druhá snídaně

oběd

odpolední čaj

večeře

1

mléko ovesné vločky, 1 pomeranč, káva

jablko, banán

zelenina a houby dušené maso, dušené dušené kuřecí prsa, 2 bochníky

tvaroh, ryazhenka

vařené mušle, zeleninový salát

2

ovesné vločky a banánové palačinky, jahody, káva

salát z vajec, okurky a rajčat, oblečený s kysanou smetanou

mořské zelí, pečený pollock, sušený ovocný kompot

hrst ořechů

hovězí guláš se zeleninou

3

chléb s marmeládou, kakaem, pomerančem

banány, vlašské ořechy

dušený losos, zeleninová polévka, 1 okurka

květák v těstíčku, rajčatová šťáva

dušená zelenina, dušená kuřecí prsa

4

černý chléb sendvič se šunkou, vejcem, čajem

1 pomeranč, 1 jablko

kuřecí polévka s rýží, dušené hovězí placičky, okurka

ovocný salát

lívanečky ze zeleniny, kompot z čerstvých jablek

5

omeleta z vajec a mléka, 1 toast se sýrem, káva

1 kiwi, 1 banán

dušené zelí s rostlinným olejem, pečené kuřecí filé, okurky - 2 ks.

šunka a kakaový sendvič

vařené mušle, zeleninový salát s vaječným bílek, okurka, čínské zelí a zelený hrášek, ochucené jogurtem

6

kaše z rýžového mléka, banán

dušené sušené ovoce

rybí polévka, zeleninový salát, vaječný bílek, ochucený sojovou omáčkou

zeleninový kastrol, rajčatová šťáva

tvaroh s ořechy a švestkami

7

pečená jablka, pšeničné kaše, tmavá čokoláda - 30 g, káva

2 bochníky, rajče, 2 plátky sýra

pečené krůtí filé, sýrová polévka, okurka

ovocné želé, kompot

zeleninová a kuřecí prsa, 1 okurka, zelený hrášek

Video: Odborníci na výživu o hubnutí

Recenze

Alina, 28 let

Byl jsem na výživě program již 4 měsíce. Zpočátku nebylo pro mě snadné zhubnout, ukázalo se, že je velmi těžké odmítnout lahodné koláče a pečivo. Někde za měsíc jsem si uvědomil, že už nechci sladkosti z cukrárny. Dietní kurz bude pokračovat dál, chci převést celou rodinu na mou stravu.

Natalia, 34 let

Moji rodiče jsou obézní lidé a často jsem musel jít na dietu. Omezil jsem se na pár dní, ztratil jsem na váze a po měsíci jsem zase ztratil váhu. Vypadni z tohoto bludného kruhu mi pomohl k správné výživě. Program se již stal zvykem. Ztratil jsem váhu, moje váha je stabilní a cítím se skvěle.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása