Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Při čerpání prsních svalů, stejně jako v jiných cvičeních, musíte dodržovat určitá pravidla, abyste dosáhli vytouženého výsledku. Jak se třást hrudníku doma, aby si nádherný úlevu?

Muži, kupodivu, se vždy zajímají o to, jak vypadají v očích druhých. Pro mnohé je standardem mužské krásy „nafouknuté“ krásy, jako je slavná Arnie nebo Alexander Nevsky, kteří si snadno hrají se svaly a vyhrají ženská srdce. Schwarzeneggerovo texturované tělo je bohužel výsledkem dlouhého a profesionálního tréninku. Nicméně, k pumpování prsních svalů do formy příjemné pro oko je skutečné a doma!

Co potřebujete vědět při zahájení školení

Tak jak pumpovat svaly na hrudi doma? Aby nedošlo ke škodě na vašem zdraví a ne odradit touhu po cvičení, nezapomeňte na několik jednoduchých pravidel.

  • Než začnete třídy, podívejte se do lednice. Nesprávná výživa může negovat veškeré vaše úsilí a budete muset jíst správně, aby podkožní tuk neinterferoval s růstem svalové hmoty.
  • Školení by mělo být prováděno pravidelně.
  • Věnujte pozornost svalům hrudníku a nezapomeňte na jiné svalové skupiny. Pumpoval horní nebo dolní hrudník nebude vypadat esteticky příjemný s tenkými nohami.
  • Budete muset postupně zvyšovat zátěž - pouze její systematická progrese zajišťuje růst a výkonový potenciál svalů.
  • Pick up pro domácí cvičení sportovní vybavení, jehož vlastnosti jsou snadno nastavitelné.

Sportovní vybavení pro školení

Pokud jste šťastný majitel velkého obytného prostoru a můžete si dovolit koupit profesionální sportovní vybavení pro trénink, pak je problém domácí gymnastiky značně zjednodušen. Nicméně, většina městských bytů nemá prostor pro domácí posilovnu, a budete muset vyřešit problém čerpání svalů, pomocí toho, co je po ruce.

Každý, kdo se rozhodne udělat kulturistiku doma, musí koupit:

  • Skládací dvojice činek;
  • Sklopné tyče (lepší v sadě se švédskou stěnou);
  • Nastavitelná lavice.

Sklopné činky - hlavní projektil pro trénink, který umožňuje nastavit hmotnost nákladu od 5 do 25 (max. - 45) kg. Výcvik s činkami je dobrou náhradou za cvičení na nerovných prutech nebo na nastavitelném lavičce. Hlavní cvičení s činkami - bench press a elektroinstalace náchylné.

Bary jsou skvělé pro domácí cvičení velké skupiny svalů, včetně hrudníku, abs a paží.

Nastavitelná lavice budete muset během tréninku změnit zatížení - změnou úhlu jeho sklonu můžete změnit úroveň zatížení na svalech hrudníku. Namísto lavice se vejde pevná konstrukční deska, která musí být umístěna na jednom konci v rohu postele nebo židle.

Sada cvičení pro domácí cvičení

Velká zátěž v počátečním období tréninku je nežádoucí a dokonce nebezpečná, a později byste měli před každým zasedáním zahřát svaly, abyste je ochránili před stresem. K tomu existuje celá řada jednoduchých cvičení. Naučte se tlačit nahoru z podlahy a sledovat video tutoriály.

Možnosti zahřátí cvičení

  1. Push-up je normální. Předpokládejme, že pozice "vleže", paže mírně širší než ramena, tělo rovné, nohy zavřené, ponožky spočívající na podlaze. Provedeno 20-25 pushups pro jeden přístup. Opakování - 3 sady. Při tlačení nahoru se řiďte jednoduchým pravidlem: paže by měly být ohnuté pomalu a prudce rozepnuté.
  2. Zatlačte nahoru do "nohou nad hlavou." K provedení tohoto cvičení je třeba velký důraz. Tělo je rovné, pozice paží a nohou - jako v prvním cvičení. Provedeno 10-20 pushups 4x.
  3. Push-up "s protahováním." Nohy - na gauči, ruce upírají dvě židle, tělo - mezi židlemi, rovné. Pomalu ohýbejte ruce (dokud se tělo hluboce nesníží) a vydechněte. Cvičení se provádí ve 4 sadách, počet push-upů je diferencovaný a závisí na fyzické formě. Referenčním bodem může být mírná bolest ve svalech, která by se neměla bát - svaly se protahují, připravují se na další růst.

Hlavní soubor cvičení s inventářem>

  1. Činka lavice vleže;
  2. Zatlačte na nerovné tyče (nejlépe s větší hmotností);
  3. Uspořádání činky;
  4. Pullover činka (pohyb se provádí při zachování činky na vnitřní straně horní lívance se dvěma dlaněmi zkříženými rukama).

Varianty tréninkového programu prsních svalů

1 možnost. Činka lavice v poloze na prone - 3-4 sety 6-12 krát; push-up na nerovné tyče (může být nahrazen push-upy na židlích) - 3-4 sady 6-12 krát; činka rozvodu - 3 sady 10-12 krát; pulovr - 3 sady 10-15 krát.
2 možnost. Činka lavice lisy - 3-4 sady 10-12 krát; kliky na mřížích (nebo kliky na židlích) - 3-4 sady 10-12 krát; činka rozvodu - 3 sady 10-12 krát. V budoucnu přidejte cvičení s činka.

Cvičení pro nafukování horní části prsních svalů

Vrchol prsních svalů je při čerpání nejproblematičtější oblastí a je téměř nemožné pumpovat tuto oblast bez speciálního vybavení. Nicméně, tam je cvičení, jehož realizace i doma dává vynikající výsledky - push-up v pozici "nohy nad hlavou."

Pokud postupně zátěž komplikujete, hrudník se rychle vyrazí. Komplikace budou krátké pauzy v nejnižším bodě, stejně jako kliky s pomocí dalších položek, jako jsou knihy. Umístěte na podlahu dvě stejné hromady knih ve větší vzdálenosti než ramena. Pomalu vyžmýkali, položili ruce na hromádku a snažili se dotýkat podlahy hrudníkem. Počet přístupů - 3-4, počet push-upů - 15-20 krát.

Pomůže pumpovat prsní svaly a „výbušné“ push-upy - při roztahování paží je nutné odtrhnout paže z podlahy a vytvořit dlaň.

Nejtěžší cvičení v tomto segmentu je považováno za "výbušný push-up se svahem", který kombinuje techniku dvou předchozích cvičení.

Cvičení pro nafukování dolní části prsních svalů

Příkladem nafouknutí dolní části prsních svalů jsou cvičení na skládacích prutech. Je nutné pracovat na nerovných prutech alespoň 2-3 krát týdně a komplikací pro toto cvičení je zastavit na dně rotace na několik sekund. Proveďte cvičení pro 3-4 přístupy (12-15krát každý).

Jak pumpovat vaše prsní svaly doma získat rychlé výsledky

Chceme upozornit, že těžké zatížení v první fázi tréninku nepřispívá k rychlému růstu svalové hmoty. Naopak naopak mohou vést ke zraněním a roztrženým vazům. Aby se tomu zabránilo, trvá čas, pravidelnost tříd a postupné zvyšování zatížení. S tímto přístupem svaly rychle získají sílu a hmotnost.

Začněte provádět silová cvičení s váženými činky nebo činka pouze ve fázi zdokonaleného tréninku. A nezapomeňte zahřát svaly před každým tréninkem!

Získané krásné reliéfy prsou by měly být podporovány každodenním push-up a pull-up cvičení. To přispěje ke konsolidaci efektu a dlouhodobému udržení postavy ve skvělé fyzické kondici.

Pokyny pro čerpání prsních svalů doma, můžete vidět v tomto video tutoriálu.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása