Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Většina diet nabízených otevřenými zdroji vyžaduje pouze protein pro hubnutí, ale to není rozumné ve vztahu ke zdraví. Je mnohem důležitější vědět, které sacharidy mohou být konzumovány, zatímco ztrácí váhu, ve kterých jsou potraviny obsaženy a rozdíl mezi pomalým a rychlým. Na základě těchto informací je snadné vytvořit individuální plán výživy pro sebe, který vám nedovolí hladovět, ale přispěje k nápravě obrázku.

Co jsou sacharidy

Jsou-li bílkoviny stavebními kameny pro svalovou tkáň a pro krevní cévy a srdce jsou potřebné tuky, pak jsou sacharidy zdrojem energie, bez kterých není životně důležitá činnost těla možná. Jejich úplné vyloučení, jak můžete hádat, vede k tomu, že se člověk stává pomalým, prožívá slabost, nemůže se soustředit na základní úkoly, cítí hlad. Lékaři říkají, že nedostatek tohoto makro elementu ve stravě (jako je tomu u aktivního hubnutí) je hlavní příčinou touhy po „škodlivém“ (čokoláda, sušenky), protože tam je glukóza, alternativní zdroj energie.

Chcete-li zjistit, které sacharidy můžete jíst a zároveň zhubnout, je hlavním úkolem každého člověka, který se stará o své zdraví. Pomáhá v této jednoduché klasifikaci, podle které se dělí na:

  • obtížné nebo pomalé;
  • jednoduché nebo rychlé.

Komplexní sacharidy

Tato skupina se vyznačuje velkým počtem strukturních jednotek - mezi nimi jsou glykogen, vláknina a škrob. V tomto případě je posledním prvkem soubor jednoduchých sacharidů a první je zodpovědný za výrobu energie. Celulóza nebo celulóza je nutná pro nasycení a je pomalu stravitelným prvkem a není zcela stravitelná. Komplexní sacharidy mohou být konzumovány často, protože nestimulují náhlé výkyvy inzulínu a jejich složky navíc přispívají ke snížení celkové hladiny cukru. To je nejužitečnější svého druhu.

Rychlé sacharidy

Alternativním názvem pro tuto skupinu jsou snadno stravitelné nebo jednoduché sacharidy. Rozlišují se podle minimálního počtu strukturních jednotek: ne více než 2 molekuly. Jsou zpracovány během několika vteřin, takže se téměř okamžitě dostanou do krve a vyprovokují skok v cukru s vysokým glykemickým indexem. To znamená okamžitý nárůst energie, ale klesá stejnou rychlostí. Rychlé sacharidy mohou být konzumovány se zhroucením, když potřebujete urychleně obnovit výkon na krátkou dobu, ale na krátkou dobu se nasytí, takže získáte začarovaný kruh.

Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Téměř všechny potraviny mají určité množství tohoto makroprvku, s výjimkou masa (i měkkýšů), které je zdrojem bílkovin. I když po tepelném ošetření získává určitý podíl sacharidů, je-li doplněn kořením, omáčkami atd. Totéž platí pro tuky, rostlinné oleje, ale zde převažují tuky. Tvrdé sýry (Parmesan, Gruyere atd.) Jsou zbaveny tohoto makroprvku.

Většina sacharidů v potravinách se nachází v:

  • obiloviny;
  • rostlinné potraviny (zelenina / ovoce);
  • Pekařské výrobky;
  • mléčné výrobky;
  • vejce.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

Dokonce i při hubnutí, můžete bezpečně používat sacharidů potraviny ve vaší stravě, ale musíte vzít v úvahu jeho složení a pochopit svůj denní příjem. Potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů, nejsou nepřáteli postavy a mohou být dokonce jedním ze základních prvků menu, pokud se jedná o obtížně strávitelné sloučeniny a ne jednoduché cukry. Hlavní potraviny obsahující sacharidy jsou pojmenovány:

  • chléb a příbuzné výrobky (chléb, sušenky, housky, koláče atd.);
  • Cukrovinky;
  • Sladké nápoje;
  • těstoviny;
  • obiloviny (jak obilniny, tak vločky);
  • brambory;
  • majonéza;
  • med, cukr;
  • ovoce;
  • ořechy, semena;
  • mléčných výrobků.

Minimální sacharidové potraviny

Je snadné najít jídlo, které téměř nemá tento makro prvek, pokud si vzpomínáme na kalorický obsah 1 gramu sacharidů - to je asi 4, 1 kcal. Jednoduchý logický závěr by byl následující: potraviny s minimálním obsahem sacharidů jsou potraviny s minimální energetickou hodnotou. Mezi nimi jsou:

  • zelené;
  • zelenina (kromě dříve uvedených brambor, vařené mrkve a řepy);
  • vejce;
  • houby;
  • sýr a podobně. Měkké sýry.

Produkty s pomalými sacharidy

Komplexní makronutrienty by měly být základem zdravé výživy, protože je dlouhodobě nasycují a nezpůsobují skoky inzulínu. Všechny produkty s pomalými uhlohydráty mají vysoký obsah kalorií, ale toto je případ, kdy tyto hodnoty jdou ve prospěch zhubnutí. Seznam těchto produktů je následující: \ t

  • obilniny (na vodě, protože mléko je zdrojem laktózy nebo cukru, který způsobuje vzestup inzulínu) z obilovin, spíše než vloček, které nebyly podrobeny aktivnímu čištění;
  • celozrnný chléb;
  • Skupina fazolí - cizrna, fazole, čočka, hrách - je navíc zdrojem rostlinných bílkovin, a proto je ceněna pro hubnutí u vegetariánů;
  • zeleniny, mezi které, podle stupně přínosu (vzhledem k množství vlákniny), všechny druhy zelí, cuketa, rajčata, papriky jsou v čele.

Rychlé sacharidové produkty

Je možné určit zdroje jednoduchých sacharidů, odkazující na jejich chemické složení - pokud výrobek obsahuje velké množství cukrů, bude snadno stravitelný. Všechny sladkosti (dorty, sladkosti, atd.) Jsou automaticky přiřazeny k této skupině, dokonce považovány za bezpečné pro hubnutí medu. Hořká čokoláda tady, ačkoli oni mohou být nahrazení mlékem protože dobrého složení. Téměř všechny továrně vyráběné výrobky jsou rychlé sacharidy, protože tam jsou často cukry mezi příchutěmi, a to i v omáčkách a majonézách.

Několik dalších nuancí:

  • Krupice je jediná kaše, která je označována jako "prázdné" sacharidy.
  • Třtinový cukr není z hlediska energie lehký, ale stejný jako bílý rafinovaný.
  • Občerstvení a snídaňové cereálie, i když jsou založeny na obilninách - sekundárním produktem, který je souborem "prázdných" makroživin.
  • Džemy, džemy a zákusky, dokonce i domácí, také způsobují skoky cukru v důsledku GI.

Míra sacharidů za den

Nikdy nepřekračujte denní množství tohoto prvku, a to ani v případě, že se zaměřujete na rychlé hubnutí. K úplnému odstranění sacharidů - ke spuštění aktivního spalování glykogenu, ale zároveň k podněcování k poruchám nervového systému, jater, ledvin, srdce a dalších systémů. Navíc nadbytek proteinu, který je typický pro metody hubnutí tohoto typu, vede k ketoacidóze - otravování těla prvky jeho rozpadu. Pokud vypočítáte individuální míru sacharidů za den, můžete zhubnout bez takových strašných následků a bez pocitu neustálého hladu.

Při dietě

Tam je klasické pravidlo, které je relevantní i pro ty, kteří chtějí zhubnout rychle - podíl sacharidů ve stravě by neměla být menší než polovina denní desky. Ideální poměr je 7: 3, kde menší počet znamená součet tuků a proteinů. Nedostatek je plný trvalého pocitu roku, v důsledku čehož bude obtížné odolat stravě. Současně jsou zcela vyloučeny jednoduché uhlohydrátové produkty během úbytku hmotnosti a toto číslo bude muset být odebíráno pouze těmi, které tělo po dlouhou dobu absorbuje.

Při hubnutí

I když potřebujete rychle zhubnout, můžete snížit denní sazbu sacharidů ve stravě pouze na 50 g. Je rozumnější mít individuální výpočet, podle kterého za každý kilogram tělesné hmotnosti berou alespoň 2, 5 gramu této makrobuňky. Pro ženu s hmotností 55 kg bude denní dávka sacharidů na hubnutí 137, 5-140 g. Pokud je tělesný pohyb, spotřeba tohoto stopového prvku se zvýší na 5 g / kg denně.

Jaké sacharidy by měly být vyloučeny, aby se snížila jejich hmotnost

Z výše uvedených informací můžete izolovat klíčový bod - nebezpečí obrázku je jednoduchý cukr. Jako výsledek, vy sami můžete snadno říci, které sacharidy nelze jíst při ztrátě hmotnosti - rychle, tj. zdroje vysokého gi. Jejich hlavním problémem je syntéza inzulínu v odezvě na vstup takové makrobuňky do krve. Pokud se tělo neprodleně začne utrácet výsledný cukr, stanou se tukovými tuky. Odborníci radí jíst takové produkty těsně před cvičením.

Správné sacharidy pro hubnutí

Dobrá hmotnost ztráta jídla je vysoká ve vláknech, nízký GI: to se rozdělí na dlouhou dobu. Správné sacharidy pro hubnutí mohou být snadno identifikovány nedostatkem přirozené sladkosti, tj. fruktóza, sacharóza atd. tam nejsou žádné prvky. „Dobré“ makroživiny budou umístěny v:

  • zelenina (zejména křehká);
  • zeleň;
  • obiloviny;
  • luštěniny.

Vezměte v úvahu, že nestačí používat pouze složité sacharidy při hubnutí - je třeba je zahrnout pouze do snídaně a oběda, večer a v noci jíst pouze bílkoviny. Pokud opravdu chcete lehké potraviny obsahující sacharidy (mléko a jeho "příbuzní" zde), musíte ji jíst ráno. V občerstvení, sladkosti mohou být nahrazeny high-carb ořechy - jsou těžké, protože obsahují hodně tuku, ale vyživují dobře, a malou porci (10 ks).

Seznam komplexních sacharidů pro hubnutí

Podle odborníků na výživu, všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které mají více než 2 molekuly v jejich složení, nebudou mít nepříznivý vliv na toto číslo. Nicméně, pro větší důvěru v pozitivní výsledek z diety nebo jednoduché korekce menu, musíte znát seznam komplexních sacharidů pro hubnutí. Potraviny se zaměřením na hubnutí by měly obsahovat:

  • vlákno;
  • pektiny;
  • glykogen;
  • škrobu (v menší míře).

Můžete sledovat tento seznam sacharidů v hubnutí produkty - obiloviny, ořechy, semena, které obsahují vlákninu, jablka a meruňky, zelí, okurky, brusinky - zdroje pektinu, pohanky, rýže, těstoviny, kde je škrob. Glykogen z potravin je obtížné získat, protože ho obsahuje v minimálním množství (hlavně u ryb), ale není to nutné.

Video: prospěšné sacharidy pro hubnutí

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása